الشفاء بعد التدريب على المخدرات والتغذية
المحتويات
النشاط البدني السليم هو ضمان أن استعادة ثانيةبعد التدريب تقريبا جميع العضلات ستكون أسرع.وإن لم يكن أقل أهمية هو السلوك في لحظة الراحة من العمل.لا يمكن إهمالها على الإطلاق ، وإلا فإن النتيجة ستكون التعب والإجهاد المزمن للجسم.تعرف على المزيد حول كيفية استعادة عضلاتك بعد التمرين.
استعادة العضلات بعد التمرين
ممارسة الرياضة هي إجهاد للعضلات.أثناء التمرين ، يصابون بالدموع الدقيقة وتمتد.جسدهم يبدأ في الشفاء تدريجيا.بشكل عام ، يتم استرداد العضلات بعد التدريب على أربع مراحل:
- سريع.يستمر لمدة نصف ساعة بعد التدريب.خلال هذه الفترة ، سيتم استعادة معدل النبض.محتوى هرمونات التوتر مثل الأنسولين والأدرينالين والكورتيزول يصبح طبيعيا.أيضا ، يتم إنفاق احتياطيات "الطاقة" السريعة أثناء التدريب - يتم إنفاق ATP ، فوسفات الكرياتين ، الجليكوجين.
- بطيئة أو تعويضية.يبدأ إصلاح الخلايا والأنسجة التالفة.انه يجمع البروتين مع الأحماض الأمينية والإنزيمات.من المهم جدًا أن تأتي هذه العناصر الغذائية من الخارج ، لذلك في هذه المرحلة يستهلكون الكربوهيدرات ويستخدمون التغذية الرياضية لاستعادة قوتهم.
- التعويض الفائق ، أو الإفراط في الشفاء.2-3 أيام بعد آخر تدريب ، يستمر لمدة 5 أيام.وهو يشبه في كثير من النواحي المرحلة السابقة ، ولكن هنا يتم تكثيف ألياف العضلات بحيث تكون في المرة القادمة قادرة على تحمل حجم الأحمال.خلال هذه الفترة يجب أن يكون هناك التدريب التالي ، لأنه بعد ذلك يعود الجسم إلى حالته الأصلية.
- تأخر الشفاء بعد التدريب.إذا لم يكن هناك حمولة جديدة ، فكل العمل السابق تم دون جدوى.ستعود العضلات إلى مستوى التطوير السابق للتدريب ، والذي يتميز بنمط الحياة المعتاد بدون صالة ألعاب رياضية.
وقت استعادة العضلات بعد التمرين
هناك علاقة مباشرة تربط سرعة الشفاء العضلي بحجمها.قد تختلف فترة التعويض الفائق.على سبيل المثال ، سوف تسترد العضلة ذات الرأسين خلال 48 ساعة.تتطلب عضلات الصدر 3 أيام والظهر أو الساقين - بقدر 5 أيام.حساب شروط التعويض الفائق هو فردي.لا يمكن إعطاء الإجابة الدقيقة على سؤال مقدار العضلات المستعادة بعد التمرين.إذا أصيبوا ، فإن مرحلة الانتعاش لم تنته بعد.مؤشر هنا هو زيادة في وزن العمل.في حالة عدم وجود تقدم ، يتم تمديد الباقي لمدة 1-2 أيام.
الغذاء لانتعاش العضلات
تعد موازنة التغذية واحدة من المعايير المهمة لنجاح استعادة العضلات.يمكن تمثيله ببساطة عن طريق اتباع نظام غذائي يومي جيد الإعداد ، على الرغم من أن كمال الأجسام يستخدم غالبًا بواسطة رياضي محترف.يجب أن تكون منتجات استعادة العضلات عبارة عن بروتين ، وذات أصل حيواني.في هذا الوقت ، تعد الكربوهيدرات مهمة أيضًا - وبدونها ، ستكون العافية بعد التمرينات أسوأ بكثير.
لا تزال المياه ضرورية.فهو يقلل الحمل على القلب والعضلات نفسها.كما أنه يخفض درجة الحرارة ، وهو أمر مهم للانتعاش.الشاي الأخضر المخصب بمضادات الأكسدة مفيد للغاية في هذه الحالة.يجب استهلاك المنتجات التالية:
- الفواكه والخضروات والتوت.
- الدهون المستمدة من مصادر كاملة ، مثل المكسرات أو الأفوكادو ، والأسماك ، والخضروات أو زيت بذور الكتان ؛
- الأطعمة المخصبة بالبوتاسيوم - البطاطا والموز.
مرهم لاستعادة العضلات
في كثير من الأحيان ، يستخدم العديد من الرياضيين مرهم لاستعادة العضلات.عملها هو تخدير ، تقليل الالتهاب ، تقليل التورم.هناك مراهم مع الاحترار أو ، على العكس ، تأثير التبريد.من بين أكثرها فعالية ما يلي:
- Apizartrone ؛
- طلب ؛
- بلسم Sanitas ؛
- مرهم الهيبارين.
- هيبارويد.
- أفكامون ؛
- نيكوفليكس.
أدوية استعادة العضلات
هناك العديد من الأدوية المتاحة لاستعادة العضلات.هناك ثلاث مجموعات رئيسية:
- بلاستيك.مساعدةتسريع تخليق البروتين وإعادة تأهيل الخلايا ، تتداخل مع الإفراط في التدريب.وتشمل هذه الأدوية لتخفيف الوزن ، Lipocerebrine ، Kobamamide ، البوتاسيوم Orotate.
- محولات و منشط عام.المساهمة في مقاومة النشاط البدني القاسي ، ويزيد من الكفاءة.
- الطاقة.تسريع ملء الموارد المستهلكة.هذه هي الميثيونين ، وحمض الجلوتاميك ، Panangin ، Asparkam.
كيف نفهم أن العضلات قد تعافت
فقط الأحاسيس تساعد على فهم بالضبط أن العضلات قد تعافت.قد لا يتم الشعور بالألم في اليوم الأول ، ولكن في اليوم الثاني غالبًا ما يصبح شديدًا.في هذا الوقت ، يجمع الجسم القوة فقط.في اليوم التالي ، يقل الانزعاج مرة أخرى ، لكن التوتر لا يزال محسوسًا.عندما يكاد يكون الشعور ، فإن الترميم يكاد يكون كاملاً.
استعادة التنفس بعد التمرين
معدل النبض المسموح به هو 75 نبضة في الدقيقة بعد بضع ساعات من التمرين.كيف تقللها مباشرة بعد التدريب أو أثناء الراحة بين التمارين؟يُنصح بإجراء التنفس البطيء والزفير في الموضع مع وضع يديك على ركبتيك.لذلك يتم تخفيض معدل النبض بنسبة 22 نبضة.هناك خيار آخر لاستعادة التنفس بعد التمرين.من الضروري تصويب وضع يديك خلف رأسك والتنفس بهدوء.هذه الطريقة للتعافي بسرعة بعد التمرين أقل فعالية من التمرين الأول.على الرغم من أنه سيكون أسهل لالتقاط أنفاسك.
استرداد الجهاز العصبي المركزي بعد التدريب
إذا الطاقة ، العضلات وتعود الخلفية الهرمونية إلى طبيعتها بالفعل ، ثم قد يستغرق استرداد الجهاز العصبي المركزي بعد التمرين فترة أطول.أعراض استنفادها هي انخفاض القوة والمزاج ، وقلة التقدم وعدم الرغبة في الذهاب إلى القاعة.لتجنب ذلك ، من الضروري إعطاء الجسم قسطًا من الراحة لمدة 1-1.5 أسبوعًا مع فترة تتراوح بين 1.5 و 2 أشهر.يوصى أيضًا بتغيير مبادئ التدريب في بعض الأحيان.
الشفاء بعد التدريب
العامل الرئيسي في الشفاء التام بعد التدريب هو الراحة.سيحتاج معظم الرياضيين إلى يوم أو يومين دون ممارسة نشاط بدني.في هذا الوقت ، من المهم التمسك بنظام غذائي جيد ، وشرب الكمية المطلوبة من الماء ، والتمسك بالنوم.من المهم والصحيح إكمال التدريب لجعل عملية إعادة الشحن أسهل وأسرع.لا يمكنك فعل هذا بحدة.يجب أن ينتهي التدريب بالتأخير ، أي الحمل على شكل تمدد الجزء العلوي والسفلي من القلب أو القلب الخفيف.
كيفية التعافي بعد التمرين
التركيز على الاسترداد يجب ألا يكون كثيرًا على السرعة ولكن على الأداء.إن الافتقار المستمر للراحة يمكن أن يسبب التدريب الزائد.إنها حالة يؤدي فيها الحمل إلى إصابة الجسم بأكثر مما يمكنه التعافي.إن قلة الرغبة في التدريب تشير بالفعل إلى أنه ليس لديك وقت للراحة.تساعدك العديد من الأمراض على التعافي من التمرين - دش مغاير ، ساونا أو حوض استحمام ساخن ، طعام ، بما في ذلك المكملات الرياضية ، النوم الجيد ، المشي في الهواء الطلق ، التدليك وحتى الاستماع إلى الموسيقى المفضلة لديك.
الحوض الساخن بعد التمرين
يمكن أن تكون الساونا أو الحوض الساخن بعد التمرين بمثابة قلب خفيف أو مجرد راحة نشطة.إنها تزيد من الدورة الدموية ، وتحمل جهاز القلب والأوعية الدموية بشكل خفيف ، وعلى العكس من ذلك ، يمكنك الاسترخاء.يوصى بإضافة كوب من ملح البحر إلى الحمام.أنه يخفف من آلام العضلات ويساعد على القضاء على جميع السموم من الجسم.يستغرق 20-30 دقيقة فقط للاستحمام.
التغذية الرياضية من أجل الانتعاش
يجب عدم نسيان التغذية الرياضية من أجل الانتعاش بعد التمرين.إنه مصمم لتزويد الجسم بالأحماض الأمينية عن قصد.بعد التمرين ، يجب أن تأخذ:
- BCAA - 3-5 جم لقمع تدمير الأنسجة العضلية ؛
- الجلوتامين - 3-4 جم ، لإنتاج الطاقة وتفعيل تخليق هرمون النمو ؛
- الكرياتين - 2-3 غرام لاستعادة كاملة من فوسفات الكرياتين المستهلك ؛
- بروتين مصل اللبن حوالي 20 غرام للنساء و 30 غرام للرجال لتسريع وتحسين عمليات الشفاء.
النوم بعد التمرين
يعد النوم القوي والصحي بعد التمرين أيضًا دليلًا على زيادة القوة.التعب يمكن أن يكون نقطة ضعف في النهار ، وخاصة في النصف الأول.في الليل ، يظل النوم مضطربًا.للشفاء ، يجب أن تنام 7-8 ، ويفضل حتى 9 ساعات في اليوم.من المهم الحفاظ على نفس الاستيقاظ ووقت النوم ، على سبيل المثال ، الاستيقاظ في الساعة 7 صباحًا والنوم في الساعة 10 مساءً.لا تنام مباشرة بعد التدريبالموصى بها.يحتاج الجسم إلى إعطاء الوقت ليبرد.
الفيتامينات للشفاء بعد التدريب
تحتل مستحضرات الفيتامينات مكانًا خاصًا في ملء القوة بعد التدريب المكثف.بدونها ، تزداد إعادة التأهيل ويزيد خطر الإصابة بالأمراض.والمجمعات مثل Vitrum و Oligovit و Complivit و Undevit تهدف إلى المساعدة في هذا الموقف.يمكن أن تكون هناك فيتامينات للشفاء بعد التدريب ، ولكن في تكوينها يجب أن تكون موجودة:
- المغنيسيوم ؛
- زنك ؛
- فسفور ؛
- نحاس ؛
- البوتاسيوم ؛
- فيتامينات A ، C ، E ومجموعة كاملة من V.
الفيديو: الاسترداد بعد التمرين
من الممكن تحديد ما إذا كان كائن حي قد تمكن من التعافي بعد التمرين.النمو المستقر للنتائج ، والمزاج الجيد والرفاهية ، والنوم الصحي القوي والشهية يشيران إلى الجدول الزمني الصحيح للفصول.خلاف ذلك ، يمكن أن نتحدث عن الراحة السفلية.ستساعدك بعض مقاطع الفيديو المفيدة في معرفة كيفية تسريع عملية استرداد العضلات بعد تدريب القوة.
