برنامج لتخفيف الوزن في صالة الألعاب الرياضية للبنات - تمارين المبتدئين وخطة الفصل
المحتويات
إن مجموعة التدريبات لجميع المجموعات العضلية هي أساس برنامج لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتيات إذا اتبعت التوصيات بدقة ، فستساعد التمارين في التغلب على الزيادةسوف عشر الوزن الرقم الأناقة والذكاء.ستستفيد أي امرأة من مجموعة التدريب هذه ، والتي تتم بوزنها أو وزنها الزائد.تعرف على الاختيار الصحيح للبرنامج والميزات والطريقة الصحيحة للتمرين.
برنامج تدريبي للفتيات
أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن يحتاجون بسرعة إلى برنامج تدريبي خاص.أنه يحتوي على توصيات للتحميل السليم على مجموعات العضلات ، والعمل على حل المشاكل وبناء الجسم المثالي.يجب إجراء تدريب لمدة ساعة واحدة للفتيات على كامل الجسم.تقترح النساء اللواتي ينقصن الوزن أنه بالإضافة إلى الرياضة ، يجب أيضًا الانتباه إلى برامج التغذية.من الضروري التخلي عن المقلية ، الدهنية والمدخنة ، للحفاظ على توازن الماء والدخول في نظام غذائي أكثر من البروتين.
كيفية وضع خطة تجريب لفتاة
خطة مصممة بشكل صحيح تنتج نتائج في شهر واحد.يجدر بنا أن نتذكر أن الجسم لا يكاد يتحمل التغيير - إنهتتكيف فقط عند خلق ظروف خارجية غير عادية ومرهقة.من الضروري القضاء على الأخطاء الأساسية للرياضيين: الحمل الخفيف وعدم بذل جهد كافٍ في التدريب.لتشكيل أشكال جميلة ، تحتاج إلى العمل الجاد والكثير ، وإعطاء الجسم عبئا متزايدا.
التكرار الأخير للتدريبات صعب للغاية على الفتيات بسبب فترات الراحة القصيرة.تحتوي الخطة الشخصية الصحيحة على النقاط التالية:
- تحديد مجموعات العضلات الكبيرة ، واختيار زوج من طرق المعالجة المستهدفة.
- كرر العمل المعقد.
- فصول مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع.
- تضمين تمارين لتحديد الحد الأقصى لعدد مجموعات العضلات.
برنامج تدريبي للفتيات المبتدئات
ينبغي إيلاء اهتمام خاص للتدريب التمهيدي على أجهزة محاكاة المبتدئين.يجب على المبتدئين اختيار زيادة تدريجية في الحمل.في الأسبوع الأول ، خذ فصلين ، في الصف الثاني - الثالث ، وبعد شهر - ما يصل إلى خمسة.سوف يعتاد الجسم على الحمل ، ولن تكون هناك رغبة في ممارسة الرياضة ، وستحصل الهيئة المدربة على ما يكفي من هذه الفترة للاستجمام.بسبب الزيادة التدريجية في عبء التدريب ، ستتحمل العضلات بالتساوي ، ولن يكون هناك "اختلال" في ضخ أجزاء الجسم - فسيتم تشديدها وجمالها بالتساوي.[٣٤] (٣٥) يوفر برنامج تدريبي جاهز قواعد للمبتدئين لمتابعة لتسهيل الممارسة والحصول على النتيجة المرجوة بشكل أسرع:
- انتبه لمعدل ضربات القلب ،لا تسمح بضيق التنفس.
- احسب بواسطة الآلة الحاسبة على مواقع التدريب الكتلة المثلى التي يجب طموحها ؛
- ارتفاع معدل ضربات القلب يعطي حرق الدهون الشديد ؛
- للركض ، حدد الركض ، وتمرين الدراجة ، وتخطي الحبل ؛[٤٠] (٤١) تقلل السعرات الحرارية اليومية بمقدار ٤٠٠ سعرة حرارية على الأقل.
ما هو نوع التمرين لاختيار فقدان الوزن
يجب على المدرب اختيار النوع المناسب من التمرين.الأنواع الرئيسية هي تدريب القلب والقوة.يعطي برنامج انقاص الوزن في الصالة الرياضية للبنات أقصى تأثير عند الجمع بين تقنيات الطاقة ونهج القلب.يمكنك أيضًا اختيار الاتجاه الصحيح لفقدان الوزن: للحفاظ على الشكل في حالة عدم وجود وزن زائد كبير يعتمد بشكل أفضل على تدريب القلب ، في ظل وجود وزن زائد زائد - تمارين ضرورية مع أوزان.
التدريب الدائري
يتم تسهيل حرق الدهون ، التخسيس ، وإعطاء الجسم الإغاثة عن طريق التدريب الدائري.منهج البرنامج هو: لقد قاموا بتمرين واحد ، وذهبوا إلى التمرين التالي دون راحة واستمروا في الأداء حتى نهاية المجموعة.بعد فترة راحة قصيرة ، يتكرر العدد المطلوب من المرات.يهدف برنامج فقدان الوزن إلى حرق الدهون ، ويتمتع بمستوى عالٍ من التعقيد ، وهو مصمم للرياضيين ذوي الخبرة.
في العمل الذي يتم على جميع المجموعات العضلية ، يحدث اهتمام متزايد بالوركين والأرداف ، والتي لديها القدرة على تراكم الدهون بشكل أسرع من الأجزاء الأخرى من الجسم.يتضمن الجدول التقريبي لنظام فقدان الوزن التمارين التالية (فيالاختيار):
- إمالة ؛
- فقدان الوزن ؛
- تمديد ، ثني الساقين ؛
- دفع عمليات ؛
- الأسلحة المرباة ؛
- رفع الساقين ؛
- فرط التوتر الشديد ؛
- يجلس القرفصاء الحديد.
برنامج اللياقة البدنية
للحفاظ على الشكل من أجل ، لاستعادة الوزن بعد الولادة أو لانقاص وزنه ، برنامج تدريبي للياقة البدنية للبنات مناسب.توفر البساطة وسهولة الاتجاه من حيث التحميل ميزة مربحة على الجيم.يمكنك الاسترخاء والتمتع بشد العضلات والحفاظ على شكل الجسم.لن تعمل اللياقة البدنية إذا كنت تريد أن تفقد الكثير من الوزن الزائد للجسم - سيساعد ذلك فقط في عبء العمل الشاق باستخدام الأوزان الثقيلة وإجراءات حرق الدهون.
مجمع حرق الدهون
يعتبر التدريب على حرق الدهون والذي يجمع بين تمارين القوة والقلب الأكثر صعوبة.مع تدريب القوة ، تحتاج إلى إعطاء الأفضلية للحركات متعددة المفاصل ، وتساعدك على العمل على مجموعات العضلات المتوازية وحرق السعرات الحرارية.تشكل الطبقات المستقلة ذات الأوزان الفردية ارتخاء عضلي ، مما يجبر الجسم على إنتاج هرمونات تعزز حرق الدهون.يتكون مجمع إنقاص الوزن من يجلس القرفصاء ، وجبات الغداء ، المسودات ، الضغط على الأزرار ومكابس المقاعد.
يسمح Cardio بزيادة حرق الدهون.من الأفضل الجمع بين القوة مع الركض وركوب الدراجات والتدريب الإهليلجي.الخطة الأسبوعية التقريبية لحرق الدهون:
- مطحنة الساق ، الجر الروماني ، الجرافيترون ،مقاعد البدلاء الصحافة الدمبل ، ودفع شكا ، حزام.
- على المسار ، شريط ، الصفافير ، اللكمات على الكمثرى وهمية.
- خطوات عميقة واسعة ، رفع منصة ، فحوى الرومانية ، رفع kettlebell ، فحوى الكتلة العليا ، رفع الساق.
- الراحة.
- يجلس القرفصاء ، الطعنات ، دمبل ، فرط التوتر ، ثني الساقين ، يدا بيد على "فراشة" ، gluteus ، التواء ، الجوارب.
- بطء القلب على المسار.
- الراحة.
نقاط القوة
دعم لون العضلات ، تشديد الجلد ومرونة الجسم هو برنامج مختلف لتدريب القوة للفتيات.يطور المجمع بنشاط العضلات ، ويحرق طبقة من الدهون ، حتى بعد التدريب.يحدث تقوية عضلات الجسم من أعلى إلى أسفل - من ضخ اليدين والثديين ، وعضلات العمود الفقري والصحافة ، والأرداف والفخذين ، واستكمال الحمل على الساقين والساقين.
لخلق راحة العضلات دون زيادة الحجم ، يتم تنفيذ العمل بسرعة سريعة أو متوسطة ، مع تكرار كل تمرين 15 مرة.يُسمح بحد أقصى ثلاث دقائق من الراحة بين التكرار ، ويجب تكرار الأساليب ثلاث مرات.أساليب القوة الأكثر فعالية هي:
- الضغط على الساقين أو الركبتين ؛
- طلاق الأيدي مع غلايات الماء ؛
- التواء.
- يجلس القرفصاء ؛
- رفع ، تمديد الساق ؛
- هفوات.
تدريب القلب
تساعد برامج تدريب القلب للبنات على تطوير القدرة على التحمل وتدريب عضلات القلب وفقدان الوزن.تمارين تقلل من عدد الخلايا الدهنية ،تنظيف الجانبين ، وجعل الجسم جميل في الصورة.للحصول على النتيجة ، يجب أن يستمر تدريب القلب لمدة 30-40 دقيقة على الأقل.تأثير تمارين القلب قصير الأجل ، يتم حرق السعرات الحرارية فقط تحت الحمل المباشر.من الأفضل التمرين على أجهزة المحاكاة ثلاث مرات في الأسبوع ، باستخدام التقنيات التالية:
- على التوالي ؛
- تمرين على دراجة تمرين ، القطع الناقص ؛
- حبل القفز ؛
- سباحة.
التدريب المقسم
التدريب المقسم سيكون أفضل خيار بعد ستة أشهر من التدريب.أنه ينطوي على العمل على مجموعتين العضلات.في وقت واحد يمكن أن تتدرب: الكافيار مع الضغط المائل ، مرة أخرى مع اليدين والصدر والكتفين.يمكنك بدء تقسيم الصفوف في وجود وقت فراغ ، وإلا لن يكون هناك أي تأثير.المزاج مهم أيضًا - إذا تخطيت الفصول الدراسية ، فلن تضطر إلى اللحاق بالشر ، فسوف تضطر إلى البدء من جديد.
من الناحية المثالية ، مارس التمارين كل يوم ، قم بما يصل إلى 15 تكرارًا من التمارين في بضع طرق.سيساعد فقدان الوزن على زيادة عدد التكرار مع تقليل وزن الرفع.جدول التدريب التقريبي المقسم:
- الاثنين - الأرجل والأرداف والصحافة.تمارين - يجلس القرفصاء ، الطعنات ، deadlift الرومانية ، اضغط على مقاعد البدلاء ورفع الساق ، والتواء.
- البيئة هي عضلات العمود الفقري.رفع الجسم ، كتل التوجه ، رفع الأثقال ، الدمبل إلى الخصر ، فرط التوتر.
- الجمعة - الصدر ، ثلاثية الرؤوس ، الكتفين.دفع عمليات ، اضغط على مقاعد البدلاء وتربية الدمبل ، ورفع الأسلحة ، والتمديد مع kettlebells.
فصول التمرينات
برنامج التدريب الخاص يمس أشد المشكلاتمنطقة.يتم إيلاء اهتمام خاص لمعالجة الصحافة والأرداف والوركين.بسبب خصوصيات فسيولوجيا النساء ، هناك كمية كبيرة من الدهون والكتلة الزائدة التي يصعب التخلص منها.تشمل مجمعات انقاص الوزن للفتيات: التدريب على الأثقال (الدمبل ، الحدائد ، غلايات الماء) ، الوزن الذاتي ، معدات التمرين أو الملحقات الإضافية (حبل القفز ، منصات التدريج).
الإحماء
الإحماء مهم قبل الفصل.إنه يسخن العضلات والمفاصل ، ويضبط الجسم على العمل ، ويشبع الخلايا بالأكسجين.يساعد الاحماء على تجنب الإصابات الدقيقة بعد التدريب.يستمر برنامج الاحماء لمدة تصل إلى 15 دقيقة - أثناءه ، من الجيد القيام بحركات المفصل الدوراني ، الجري ، القرفصاء ، الضغط والإمالة في اتجاهات مختلفة.
وبالمثل ، يتم تنفيذ عقبة إلزامية - فهي تمتد العضلات ، وتجعلها مرنة ومرنة ، ولا تسهم في تراكم الوزن.كنهاية للتدريب ، قم بالجري قليلاً.من المفيد فقط الاستلقاء على السجادة ، القيام ببعض أسانات اليوغا ، الاسترخاء وتطبيع تنفسك.هذا مفيد لجميع الرياضيين ، وخاصة المبتدئين.
تمارين أساسية
يتضمن بناء جسم جميل في صالة الألعاب الرياضية تمارين أساسية لفقدان الوزن على أجهزة محاكاة الفتيات.يتم تضمين الطبقات في البرنامج اليومي الإلزامي للتنفيذ.يمكن اختيارها من الأنواع التالية:
- القرفصاء ، القرفصاء ، على ساق واحدة ؛
- خطوات عميقة واسعة مع أوزان (يمكن أن تكون معقدة من خلال ربط الخطوات مع سلسلة) ؛
- رفع الدمبل.
- عمليات سحب ؛
- كتلة التوجه ؛
- قضبان الدفع ؛
- مميت ، روماني ؛
- التواء.
- مطبعة مقاعد البدلاء ؛
- فرط التوتر الشديد ؛
- فراق الأسلحة على الجانبين مع الوزن.
تمارين للمناطق التي تعاني من مشاكل
إن فقدان الدهون المتراكمة على الأرداف أو الساقين أو البطن سيساعد المجمع على معالجة المشكلات.من أجل تحقيق نتائج ملموسة ، من الضروري الجمع بين التدريب والتغذية المناسبة - يتم تقليل السعرات الحرارية المستهلكة بشكل أفضل.لاختيار التمارين ، تحتاج إلى تحديد نوع الجسم - إذا كان فقدان الوزن أمرًا صعبًا ، فيجب إضافة القلب إلى تدريب القوة بمعدل متوسط.مع فقدان الوزن السريع ، يمكنك أن تفعل نفس القوة.
من المفيد القيام بتمارين دائرية - فصول في مجموعات داخلية أو ثلاثية.يمكن تحقيق خسارة سريعة في الوزن أثناء التدريب مع تدفق الطاقة إلى عضلات مناطق المشكلة ، والأداء في النهج الأخيرة من مرحلة التوتر.لتحقيق الكفاءة ، يوصى بإجراء سلسلة من التقنيات الأساسية والعزلة (الهدف).
تدريب الساق
تشمل التدريبات الأساسية وعزل الساق التدريب.يتم تنفيذ تقنية إنشاء الساقين الجميلة النحيلة والأرداف المرنة ثلاث مرات في الأسبوع.يجب تغيير التمارين كل ستة أشهر لتعزيز التقدم.تظهر النتيجة بعد شهر.يكون فقدان الوزن ممكنًا فقط مع اتباع نهج شامل - حيث تحفز التمارين الدورة الدموية وتجعل الجسم كله لائقًا وجمالًا.
عند تدريب الساقين ، يجب أن تنحني وتمتد ، بعد التمرين للقيام بعمل إضافي(ركض لمدة نصف ساعة أو امشي بسرعة).كرر البرنامج حتى 10-12 مرة:
- القرفصاء ، وتعقيد مع الدمبل أو kettlebells.
- Kettlebells ، سلسلة من الخطوات.
- أوزان بوزن القرفصاء ، أرجل واسعة منتشرة.
- الألوية هي رفع الأرداف من وضع ضعيف ، مع القدمين على السطح المرتفع.
- الضخ - لتكرار أكبر قدر ممكن لبدء "حرق" العضلات.
التدريب العلوي
يساعد تمرين الظهر والصدر والعضلة ذات الرأسين في التدريب العلوي للفتيات في صالة الألعاب الرياضية.يجب أن يتم تنفيذها مرتين في الأسبوع ، لمدة ثلاث مجموعات من 12 التكرار.خطة شاملة تقريبية في القاعة يومًا:
- سحب الشريط ، والجلوس ، والإمالة ، ورفع الأوزان إلى الكتفين في وضعية الجلوس ، مع الضغط على مقاعد البدلاء الفرنسية ، ورفع الدمبل التي تقف لتدريب العضلة ذات الرأسين.
- الضغط من أجل ثلاثية الرؤوس ، ورفع الجسم على الشريط الأفقي ، gravitron ، وتوزيع الدمبل على الجانبين ، وخفض الدمبل ، ورفع الكتلة على العضلة ذات الرأسين السفلي.
لفقدان الوزن البطن
تعتبر التدريبات المعزولة لفقدان الوزن والجانبين فعالة للغاية.من الأفضل تدريب الصحافة مرتين أو ثلاث مرات في الأسبوع ، مع تكرار كل جلسة من 20 إلى 25 تكرارًا في عدة طرق.شعور "حرق" الجسم يشهد على صحة التمارين.أبسط عناصر التدريب للضغط والخصر - التواء ورفع الساقين من الأرضية.
من المستحسن عمل مجموعات متوازية من العضلات بالتناوب - العلوي والسفلي ،جنبا إلى جنب.إن العمل لمرة واحدة في جميع المناطق في وقت واحد لن يحقق النتيجة المرجوة ، ولكنه سيؤدي فقط إلى إضافة التعب ، وسوف يتعافى الجسم لفترة طويلة.تم تطوير المخططات التالية للصحافة:
- في الضغط العلوي - ضخ المكبس على سطح مائل ، على كرة مملوءة ، ملتوية في كتلة.
- بالنسبة للواحد السفلي - رفع الساقين مع المرفقين يستريح أو الاستلقاء ، ورفع الأطراف على كرة fitball.
- مجتمعة - تطور كلاسيكي ، "كتاب".
