حمية البحر الأبيض المتوسط: وصف مفصل ، القائمة اليومية ، النتائج والتعليقات

حمية البحر الأبيض المتوسط.تم صياغة هذا المصطلح لأول مرة بواسطة Ansel Case في الخمسينيات من القرن العشرين.فوجئ أخصائي التغذية الذي زار الساحل الإيطالي عندما اكتشف أن السكان المحليين لا يعانون من السمنة ومرض السكري وليس لديهم أمراض القلب والأوعية الدموية.في عام 1953 ، نشر كتابًا عن الأطعمة الصحية ، يشرح كيف يؤثر حمية البحر المتوسط ​​على الصحة.

أصبح النظام الغذائي ، أو بالأحرى النظام الغذائي المعتاد في منطقة البحر المتوسط ​​، شائعًا جدًا بسرعة كبيرة.لقد أخضع العلماء والأطباء النظام الغذائي مرارًا وتكرارًا للبحث.وفي كل مرة كانوا مقتنعين بأن الطعام المتوسطي مفيد للغاية.لذلك ، تصنف على أنها واحدة من مجالات اتباع نظام غذائي صحي.

إيجابيات وسلبيات

يتكون المطبخ التقليدي لشعب البحر المتوسط ​​من العديد من الفواكه والخضروات.ويكمل مع الحبوب والبقوليات والمعكرونة.الأسماك والمأكولات البحرية وزيت الزيتون موجودة دائما في النظام الغذائي.اللحوم (لحوم البقر والدواجن) مقيدة بشكل ملحوظ.يتم التخلص تماما من الحلويات والوجبات السريعة والحلويات من النظام الغذائي.وتستكمل التغذية السليمة بالنشاط البدني العالي والمزاج الإيجابي والتفاؤل.هذه المبادئ هي فيأساس النظام الغذائي ، ودعا البحر الأبيض المتوسط.

هناك رغبة في تطوير قائمة نظام غذائي متوسطي على الفور لمدة أسبوع وتشعر بأنك مقيم في البلدان الحارة.ولكن قبل اختبار النظام الغذائي ، تحتاج إلى التعرف على بعض الفروق الدقيقة.

آلية لتخفيف الوزن

يوصي خبراء التغذية باستخدام حمية البحر المتوسط ​​لفقدان الوزن.اتباع نظام غذائي مبني على التغذية السليمة والصحية ، معززة بالنشاط البدني ، يمكن أن تقضي بشكل فعال على زيادة الوزنتملي خسارة الوزن عن طريق العوامل التالية: [٢٨] (٢٩) (٣٠) نظام غذائي يعتمد على التغذية الكسرية ؛

النظام الغذائي يطلق العديد من الآليات التي توفر فقدان الوزن بشكل فعال.شكل مبدأ النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​أساس الوجبات الغذائية الأكثر صرامة لفقدان الوزن ، على سبيل المثال ، "ثلاثة الحساء".

الفوائد الصحية: 5 عوامل

أقل عرضة للإصابة بهذا المرض في البحر المتوسط.لا يوجد تقريبا أشخاص سمينين بينهم.لكن طول العمر كثيرا.من المعروف أن كيز ، الذي قرر اتباع حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، عاش 100 عام ، ولم يعيش حتى شهر واحد فقط قبل 101 عام.بالطبع ، أثار هذا النظام الغذائي اهتماما كبيرا بين الأطباء.لذلك ، تم إجراء العديد من الدراسات العلمية.وقد أكد العلماء ذلكيوفر حمية البحر المتوسط ​​الآثار المفيدة التالية.

• يحمي من أمراض القلب والأوعية الدموية.المأكولات البحرية بدلاً من اللحوم الحمراء والزيوت والكثير من الفواكه والخضروات ذات فائدة كبيرة لعضلة القلب وتحسين حالة الأوعية.هذا النظام الغذائي يمنع تطور تصلب الشرايين وارتفاع ضغط الدم والنوبات القلبية.ينصح النظام الغذائي لخفض الكولسترول ، وتطبيع الدورة الدموية ومنع تجلط الدم.
• يقلل من خطر الاصابة بالسرطان.أكدت الدراسات العلمية أن النظام الغذائي للبحر المتوسط ​​قادر على تحمل ظهور بعض أنواع السرطان.النظام الغذائي سوف يحمي من الأورام الخبيثة في الغدد الثديية والأمعاء والمعدة.
• تستمر الحياة.هذا زائد يأتي من المزايا المذكورة أعلاه.بعد كل شيء ، أمراض القلب والأورام في كثير من الأحيان تقصر الحياة.وفقا للدراسات العلمية ، الأشخاص الذين يتبعون حمية البحر الأبيض المتوسط ​​هم أقل عرضة للموت فجأة خمس مرات.
• يحسن وظائف المخ.ينظم نظام هيبوكوليسترول ، الغني بالمكسرات وزيت الزيتون ، وظائف المخ ، ويحسن الوظيفة الإدراكية.التغذية يعترض تطور السكتات الدماغية ، والتصلب المتعدد ، والزهايمر ، والشلل الرعاش ، وخرف الشيخوخة.
• زيادة الطاقة.مجرد إلقاء نظرة على المتقاعدين من البحر الأبيض المتوسط.أنها نشطة للغاية وتبدو أصغر سنا بكثير من سنهم.تضمن التغذية السليمة توفير جميع العناصر الغذائية ، مما يجعل الجسم مشبعًا بالطاقة ويحافظ على لهجته.

تظهر تعليقات الأطباء ذلكالنظام الغذائي للبحر المتوسط ​​قادر على الحد من الإصابة بأمراض الجهاز التنفسي ، وتطبيع أداء الغدة الدرقية ، وتحسين بنية العظام ومقاومة هشاشة العظام.

عيوب وموانع

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو عن الأكل بشكل صحيح.لذلك ، فهي خالية عمليا من العيوب وليس لها موانع.يمكن تطبيقه على جميع فئات الناس.ومع ذلك ، فإن المرضى الذين تم تشخيص إصابتهم بأمراض مزمنة ويحتاجون إلى الالتزام بالنظام الغذائي يجب أن يتخلوا عن حمية البحر المتوسط.إذا تحدثنا عن عيوب النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، فيمكننا التمييز بين العيوب التالية.

• فقدان الوزن المنخفض.مثل هذا النظام الغذائي ليس مناسبًا لأولئك الذين يريدون إنقاص الوزن على الفور.تم تصميم النظام الغذائي لفترة طويلة وحرق الدهون تدريجيا.
• تعقيد الانتقال.النظام الغذائي يرفض تماما تقريبا الحلويات والمعجنات والحلويات.بالنسبة للأسنان الحلوة ، يمكن أن يكون هذا تحديًا حقيقيًا.

لا يتم تناول الدواء المتوسطي خلال فترة الحمل ، شريطة أن تلتزم الأم الحامل بمثل هذا النظام الغذائي لفترة طويلة.ولكن ليس من الضروري التخطيط للانتقال إلى نظام غذائي ، يحمل تحت قلب الطفل.بعد كل شيء ، يمكن لجسم امرأة حامل تصور أي تغييرات في "الحراب".

النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط: ماذا وكيف نأكل

عند دراسة الوصف التفصيلي للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​، يمكن ملاحظة أن مطبخ سكان الدول الساحلية الدافئة مختلف تمامًا عن النظام الغذائي المعتاد.لأنه يقوم على الطبخ الذاتي ويلغي تماما استخدام المنتجات شبه المصنعة.الكربوهيدرات مفضلة بشكل خاص.

يتطلب حمية البحر المتوسط ​​بالضرورة نظامًا مائيًا كافيًا.من الضروري شرب من ستة إلى ثمانية أكواب من الماء يوميًا.

7 فئات من الأطعمة "الصحيحة"

ما الذي يمكنني تناوله على حمية البحر الأبيض المتوسط؟النظام الغذائي يتكون من الأطعمة التي يستهلكها الفقراء في البحر الأبيض المتوسط.هذا هو السبب في أن النظام الغذائي يحتوي على عدد كبير من الأطعمة التي يمكن زراعتها في حديقتك أو اشتعلت من أعماق البحر.يعرض الجدول القائمة الرئيسية.

جدول - منتجات الحمية المتوسطية

يعتبر النبيذ الأحمر هو السمة المميزة للنظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط.ولكن لا تغري.وفقا لمراجعات ونتائج حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، لا يعتبر النبيذ منتجًا أساسيًا لفقدان الوزن.بالإضافة إلى ذلك ، يشرب سكان البحر الأبيض المتوسط ​​، مخففة بالماء ، مضيفين التوابل والعسل.

ما هي الوجبات المستبعدة

النظام الغذائي لمنطقة البحر المتوسط ​​غني.ومع ذلك ، يجب التخلي عن بعض الأطعمة والأطباق.أثناء النظام الغذائي ، لا يمكنك تناول الطعام: [١٧٦] (١٧٧) (١٧٨) من اللحوم الحمراء ؛

4 يفترض البرنامج

لا ينصح أخصائيو التغذية بالتحول فجأة إلى نظام غذائي جديد.يمكن أن يثير آثار جانبية مثل الغثيان ، واضطرابات البراز ، والدوخة.لذلك ، ينصح الأطباء أن يعتادوا الجسم على التغذية المناسبة تدريجياً.

أولاً ، قم بإثراء القائمة بالخضروات والفواكه ، ثم ابدأ في ممارسة الأيام النباتية ، مرة واحدة في الأسبوع.سيتيح لك ذلك التعود تدريجياً وبدون ألم على حمية البحر المتوسط.عندما تشعر أنك معتاد على شيء جديدالتغذية ، يمكنك الذهاب بأمان في اتباع نظام غذائي.يوصي خبراء التغذية باتباع أربعة قواعد.

1. مخطط الطاقة.من الأفضل تناول أجزاء صغيرة ، ولكن في كثير من الأحيان.أفضل خمس وجبات.من المهم عدم تفويت وجبة الإفطار أو منتصف النهار.الوجبة الأولى تغذي الجسم بالألياف الضرورية ، وتحمي الظهر من الجوع.
2. مزيج من المواد الغذائية.عند تطوير نظام غذائي ، خاصةً في المرة الأولى ، قم بتحليل محتوى BZH بعناية.يتميز حمية البحر المتوسط ​​بمزيج من هذا القبيل.الكربوهيدرات (هذه هي العصيدة ، والمعكرونة ، والفواكه ، والخضروات) تشكل 50 ٪ من النظام الغذائي.يتم استخدام 30 ٪ من القائمة اليومية للدهون (وهذا يعني زيت الزيتون).وتبقى حصة البروتينات (الأسماك والبيض واللحوم) 20 ٪ فقط.
3. الدهون المناسبة.أخصائيو التغذية الصحيحة تشمل الزيتون والبذور والمكسرات وزيت الزيتون والأفوكادو.والسمن والزبدة والدهون الحرارية لا تقترن مطلقًا بهذا النظام الغذائي.
4. جزء يومي.إذا قررت إنقاص وزنك على حمية البحر الأبيض المتوسط ​​، فأنت بحاجة إلى تناول جرعات بشكل صحيح.ويرد حجم العرض الموصى به في الجدول.

جدول - الأجزاء اليومية لفقدان الوزن في النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​

جدول التغذية لمدة سبعة أيام

من مجموعة متنوعة من الأطعمة المفيدة ، يمكنك إنشاء مجموعة متنوعة من الوجبات الغذائية لكل ذوق.وسيكون مثل هذا الطعام لذيذ جدا.لأغراض إعلامية ، يتم تقديم قائمة تقريبية من حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كل يوم.

جدول - قائمة عينة من مأكولات البحر الأبيض المتوسط ​​

وصفات

تدرج في نظامك الغذائيالحساء المختلفة ، عصيدة.إثراء ذلك مع المأكولات البحرية والأسماك.لا تنس أن تنغمس في سلطات الخضار الطازجة.سوف تسمح لك الوصفات التالية بالتأكد من أن النظام الغذائي المتوسطي لذيذ حقًا.

أكلة الخضروات

المكونات:

• الأرز - 300 جم ؛
• النخاع واحد ؛
• فلفل أحمر - واحد ؛
• باذنجان - واحد ؛
• بصيلة واحدة ؛
• ثوم - قرنفل ؛
• مرق الخضار - 1.5 لتر ؛
• زيت زيتون - ملعقتان كبيرتان ؛
• أعشاب إيطالية (مجففة) - ملعقتان صغيرتان ؛
• ريحان - ملعقتان صغيرتان

صُنع:

1. قطع الخضار.ضعيها في مقلاة مدهونة بالزيت واخبزيها في الفرن لمدة 20 دقيقة.
2. في مقلاة منفصلة ، احمر البصل بالثوم.أضف الأرز إليهم.
3. أضف المرق تدريجياً إلى الأرز ، مع التحريك جيدًا حتى يمتص السائل بالتدريج الحبوب.ينضج لمدة 20 دقيقة.
4. يتم دمج الأرز المحضر مع الخضار.أضف الأعشاب وتخلط.

شطيرة الجبن

المكونات:

• خبز الحبوب الكاملة - شريحة واحدة ؛
• طماطم واحدة ؛
• سردين مسلوق - 30 جم ؛
• خس - ورقة واحدة ؛
• جبن - 20 جم ؛
• عصير ليمون - قطرتان إلى ثلاث قطرات.

صناعة:

1. جفف الخبز في محمصة.
2. ضعي قطعة من الخس ، شريحة سمك ، شرائح طماطم على قطعة خبز.
3. يرش عصير الليمون على ساندويتش ويوضع الجبن.

النظام الغذائي المتوسطي لفقدان الوزن ينطوي على الكثير من البهارات والتوابل.تأكد من إضافة الأعشاب الإيطالية والريحان ،زعتر ، إكليل الجبل.لن يجعلوا الأطباق حارّة ، لكنهم سيعطونهم رائحة فريدة ويسمحون لك بتذوق الطعم الحقيقي للبحر الأبيض المتوسط.

التعليقات: "لا تتوقع نتائج سريعة"

ينصح الأطباء في أستراليا (النظام الغذائي هنا) بحمية البحر الأبيض المتوسط ​​، إنه جيد جدًا للقلب.بشكل عام ، من المنطقي تناول الكثير من الخضروات وخلطها بالكربوهيدرات المعقدة (مثل المعكرونة ، المطبوخة بالخضروات).الكربوهيدرات تأتي أولاً ، ثم الدهون ، ثم البروتينات.العديد من الأسماك.بشكل عام ، هذا النظام الغذائي ليس مفيدًا لفقدان الوزن ، كما أفهمها ، من أجل الحفاظ على الصحة والوزن.في إيطاليا ، حسب علمي ، أمر شائع أيضًا.

ضيف

بالطبع ، كنت أعرف عن هذا النظام الغذائي ، ولكن في الآونة الأخيرة كان يعيش عمليًا على ذلك وأنا معجب به حقًا ... كل شيء لذيذ ، لكن ما زلت أحسب السعرات الحرارية للجميعالحالة ، ولديهم فقط البطاطا ، أنهم لا يأكلون اللحوم الحمراء وأنا لا أشرب الخمر كل يوم ، ولكن كل شيء آخر مشابه جدا ...الحقيقة هي أنه بينما كنت أعيش في اليونان ، وأعمل كطبيب وفي وقت من الأوقات أزور أخصائي تغذية ، تعلمت طريقة التغذية المتوسطية عن ظهر قلب.بعد الحمل ، كان عليّ أن أخسر 28 كجم سنويًا ... في هذا الوقت المختلف ، بدأت أيضًا بهذه الطريقة ، لكن كل أنواع "الخصيتين" الواعدة ، "اليابانية" ، إلخ ، إلخ. سيتم الخلط بين أي شخص.هل يعقل أن يتضور الجوع ويأكل الطعام الرتيب عندما تكون النتيجة هي نفسها وأكثر استقرارا فيالغذاء المتوسطي الرشيد؟أعتقد أنه من اليوم سوف أسير على الطريق الصحيح.

Gamoto

قرأت أن أسلوب التغذية في البحر الأبيض المتوسط ​​معترف به من قبل العلماء على أنه الأكثر صحية ومواتية للجسم.من الممكن أن تشمل عادة البحر الأبيض المتوسط ​​اليومية منتجات مثل زيت الزيتون والسمك الدهني وعدد كبير من الخضروات والبقوليات.النظام الغذائي للبحر الأبيض المتوسط ​​هو ببساطة عادات الأكل الصحية التي تستحق العيش مدى الحياة.خلال عامين من العيش في إيطاليا ، تغير نظامي الغذائي اليومي ونوعية المنتجات.في هذه الحالة ، لا تترك كمية كبيرة من الطعام فرصة لبعض الوقت لتشعر بالجوع.لا أستطيع أن أقول أن حمية البحر المتوسط ​​سريعة.لا ، لا تتوقع نتائج سريعة ، فأنت بحاجة إلى التكيف مع التغير البطيء في تفضيلات الذوق وفقدان الوزن التدريجي (إن وجد).على سبيل المثال - قبل مغادرتي إلى إيطاليا ، كنت أزن 59-60 كجم ، في العام أصبحت 53 كجم.الوزن مستقر ، ولم يعد رقيقًا (على ما يبدو ، يعرف الجسم بشكل أفضل) ، لكنني لا أتعافى.وهذا على الرغم من حقيقة أنه في نظامي الغذائي معكرونة يومية مع الصلصات والأسماك الدهنية والخبز وزيت الزيتون والمكسرات والعسل والجبن من أصناف ثابتة والخضروات والفواكه دون قيود ، وأحيانا البقوليات والبيض والأرز والبطاطا والنبيذ الأحمر والأبيض.وغالبا ما تضاف الثوم والأعشاب - ريحان ، سالفيا ، روزماري.

أنها حلوة كل يوم (على الرغم من أن حمية البحر الأبيض المتوسط ​​لا توفر كل يوم) حتى أستطيع أن أتخلى عن الحلو.هم لا يأكلون اللحم.نصيحتي لأي شخص يريد انقاص وزنه وتعزيز الصحة - لا تجوع بعد الساعة 6 مساءً ، لا تجلسعلى الوجبات الغذائية - خذ حمية البحر الأبيض المتوسط ​​كأساس ، وتغيير عاداتك ، ومراقبة جودة طعامك ، والحفاظ على توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات.

درياد