اقتحام الجسم للفتيات - طريقة لممارسة الرياضة بشكل صحيح مع الدمبل ، الحدائد وعلى قدم واحدة مع الفيديو

تعتبر التقنية الأساسية هي الفتيلة المميتة للفتيات ، حيث تتم معالجة أدائها بشكل صحيح بمعظم عضلات الجسم.يتطلب التمرين عناصر إضافية - الأوزان (الحديد ، kettlebell).من الضروري إجراء تمريرة نهائية بتقنية خاصة لتقوية الظهر وعبر التعرق العضلي للوركين والأرداف.يشير التمرين إلى التخصصات التنافسية في رفع الأثقال والرياضة القوية ، كمال الأجسام.

ما هو المميت المميت

النوع العالمي متعدد المفاصل هو تمرين مميت للفتيات ، يعملن على عدد كبير من العضلات.عند القيام بذلك ، الساقين والأرداف والظهر والكتفين والذراعين العمل.هذه التقنية تتطلب إدراج الدمبل أو الحدائد.ستكون الفتيات خفيفة بعض الشيء - في البداية بضع رطل فقط ، ولكن تدريجياً يمكن زيادتها للتحميل.

لـما تحتاجه الفتيات

والسؤال الرئيسي عند القيام بتمارين المبتدئين هو: ما تحتاج الفتيات القيام به هو التوجه.يرد مدربو اللياقة البدنية والرياضيون المحترفون على أن هذه التقنية تساعد على عمل عضلات الألوية ، وعضلة ذات الرأسين الفخذين ، والفخذين الداخليين والخلفيين ، وتدمير السيلوليت ، وفقدان الوزن.يشير شغف الجسم إلى التدريبات كثيفة الاستهلاك للطاقة ، وتطوير عضلات البطن ، وعضلات اللحاء ، وتضييق الخصر.التنفيذ يعزز تقسيم الرواسب الدهنية وتقوية الخصر وتشكيل وضعية جيدة.

للساقين

من المفيد بشكل خاص شد الساق ، لأنه يقوي الفخذين الداخليين ، العضلة ذات الرأسين.تساهم تقنيات التمارين المختلفة في تطوير التمدد ، متجاوزة هذا التأثير عن طريق التمارين البديلة على جهاز محاكاة الكتل.عند القيام بالجر باستخدام أرجل مستقيمة ، سيتم الحصول على التأثير الأكثر فاعلية لتطوير العضلة ذات الرأسين ، حتى يتجاوز الثني على جهاز محاكاة الكتل.

​​

للأرداف

يتم تسهيل نمو العضلات من خلال قوة دفع الأرداف.فعالية خاصة هي تقنية الكلاسيكية أو السومو.ينتمي الشهوة إلى التمارين اللاهوائية ، لذلك يمكن أن يزيد الحمل ، مما يزيد من عمل العضلات في جميع أنحاء الجسم.بالمقارنة مع تمارين القلب النسائية المفضلة لديك (التمارين الرياضية ، الركض) ، فهي تمنحك النتيجة الفورية لفقدان الوزن ، والتي تستمر لفترة طويلة.

للظهر

مفيد جدًا هو الوفاة المميتة للظهر ، والتي تعمل خلالها العضلات على نطاق واسع ، والباسطات ، وعبر.كنتيجة لذلك ، يقوي الظهر العمود الفقري المستقيم ، يصبح الموقف جميلًا وحتى.التمرين المستمر لهذا التمرين يعطي الفتيات الجميلاتعملت الإغاثة ، ويزيل بكرات الدهون ، ويشد الرقم ككل.

ما هي العضلات المعنية؟

عند التعرف على التمرين ، من الضروري معرفة ما هي العضلات التي تعمل خلال فترة الردم.هل تعمل؟كامل كتلة العضلات ، بما في ذلك الباسطات في الظهر ، أوسع العضلات ، والصحافة ، والساعدين ، والأرداف ، والاحذيه ، العضلة ذات الرأسين ، والعضلات ذات الأربع العضلة ذات الرأسين في الفخذين.أداء الطفولة المميتة ، ثماني تمارين في نفس الوقت:

  • اضغط على مقاعد البدلاء ؛
  • ثني الساقين ؛
  • تمديد الظهر ؛
  • التواء ، مفيد في ضغط العضلات
  • رفع الجوارب ؛
  • انثناء الرسغ ؛
  • جرب - تضخيم الرقبة ، الظهر العلوي ؛
  • دفع بأذرع مستقيمة.

أنواع الوفاة المميتة

وفقًا لتقنية الإعدام ، يتم تقسيم الوفاة المميتة للنساء إلى كلاسيكية ورومانية وسومو ودمبل.يعتمد نوع التقنية المستخدمة على السمات التشريحية للجسم وخصوصية اللاعب.من الأفضل استشارة المدرب الذي لن يقدم لك النصيحة بشأن تقنية التنفيذ الصحيحة فحسب ، بل يوصي أيضًا بالنوع المطلوب.يتم اختيار تقنية السومو من قبل الفتيات ذوات الأرجل الطويلة والمكانة العالية ، مع علامات التمدد الكبيرة.سيتناسب الجميع مع الإصدار الكلاسيكي ، والذي يمكن أن يتنوع مع الدمبل في المنزل.

كيفية القيام بشكل صحيح deadlifts للفتياتوالقضاء على الإصابات.يبدأ أي تمرين بالتسخين والإحماء لمدة 10 دقائق (الجري ،الدراجة ، القفز على الحبل).ثم تمد ، ارفعي مؤخرتك والأرداف ذات الرأسين والخصر والكتفين والعنق.بعد ذلك ، يتم تنفيذ تجريب الهدف مع زيادة تدريجية في الحمل.يجب أن تكون التمارين في القاعة كل خمسة أيام ، وليس في أغلب الأحيان.

ابدأ في تنفيذ هذه التقنية تحسنت تمامًا:

  • ضع قدميك قليلاً على طول الكتف ، متوازي القدمين ؛
  • يجب أن تتركز الرقبة تمامًا على القدم ؛
  • خذ قضيبًا على مسافة حوالي نصف متر بين اليدين ؛
  • ارفع الشريط ، امسك لبضع ثوان.

توفر التقنية خمسة طرق لها اختلاف في عدد الممثلين والحمل:

  1. خمسة تكرارات بإصبع واحد.
  2. خمس مرات نصف الوزن.
  3. ثلاث مرات مع 75 ٪ من الحمل.
  4. اثنان ممثلين مع 90 ٪ من الحمل.
  5. ما يصل إلى 10 مرات وزن العمل.

الاتجاه الكلاسيكي كلاسيكي

النوع الأكثر شيوعًا هو الاتجاه الكلاسيكي للفتيات.التنفيذ الصحيح هو على النحو التالي:

  • الوقوف بشكل مستقيم ، وعقد بالعرض مع الانحناء الطبيعي ؛
  • من الممكن تغيير الحمل مع موضع الوركين والظهر - إذا تم وضع الظهر بالتوازي مع الأرض ، فسوف يتلقى المزيد من الحمل ، والعكس بالعكس ؛
  • لا تسحب القضيب بيديك ؛ فهي "حبال" ؛
  • ارفع القضيب عن طريق دفع الحوض إلى الخلف ؛
  • ثني الركبتين ، وإزالة الأرداف ، مع خفض الظهر المستقيم للأمام بحيث يتحرك الشريط عموديًا ، على مقربة من الساقين السفلية والوركين ؛
  • لا تسمح بالتدويرظهورهم ، والحفاظ على الموقف على التوالي ، وعقد عضلات ضيقة من الصحافة ، وتنعيم ، وشفرات الكتف منتصب.
  • يُنصح الوافدون الجدد بتقوية الظهر والساقين من خلال فرط التوتر ، والسحب ، والإسكات ، والسكتات الدماغية قبل تنفيذ هذه التقنية.

حالات الوفاة المميتة للفتيات

يعتبر هذا النوع من التمارين بمثابة مميت روماني على أرجل مستقيمة مصممة للعمل على الأرداف والسطح الخلفي.الفخذين.تعمل المقومات الظهرية أثناء التنفيذ.صحيح أن التوجه الروماني للفتيات هو كما يلي: [١٠٢] (١٠٣) (١٠٤) خذ الشريط ، واسحبه قليلاً خارج كتفيك ؛[١٠٤] (١٠٥) عدّل ظهرك ، وقلل شفرات كتفك ؛

  • تميل إلى الأمام بظهر مستقيم ، اسحب الحوض ؛
  • ثني ركبتيك أو ، إذا سمح التمدد ، حافظ على ساقيك مستقيمة ؛
  • اتبع انزلاق الأصابع على طول الوركين والسطح الأمامي للسيقان ؛
  • لا تسقط الشريط على الأرض ، اربط العنق حتى منتصف الساق السفلى لتشعر بتمرين العضلة ذات الرأسين ؛[١٠٩] (١١٠) ارفع برفق مع الحفاظ على توتر العضلات دون تحريك ظهرك.
  • الأنواع الفرعية من التوجه الروماني عبارة عن حامل أحادي الساق:

    • أمسك يدك اليسرى للحصول على الدعم ، امسك دمبل في يمينك ؛
    • قف على قدمك اليمنى ، وقم بتخفيض نفسك ببطء ، مع أخذ الفخذ الأيسر للخلف وللأعلى بحيث يكون متوازيًا تقريبًا مع الأرض ؛
    • ينزلق الدمبل على طول الوركين والساقين السفلية ، وينخفض ​​إلى الموضع الأفقي للركبتين ؛
    • يجب أن يكون الظهر مستقيمًا ؛ شد عضلات الألوية ؛
    • صعود بسلاسة.

    طريقة السومو - تقنية للنساء

    الثانية في الشعبيةومن بين أنواع التمرينات الرياضية ، ممارسة السومو للفتيات ، والتي تشغل عضلات الأرداف.خصوصية هذه التقنية هي القدرة على رفع الكثير من الوزن بدلاً من الاتجاه الكلاسيكي.من الصحيح عمل السومو على النحو التالي:

    • تنتشر الساقين على نطاق أوسع من الكتفين ، وتوسيع الجوارب بنسبة 45 درجة ؛
    • ضع أحد النخيل تحت العارضة ، والأخرى فوق العارضة ، والمسافة بين اليدين أوسع قليلاً من الكتفين ؛[١٢٢] (١٢٣) حافظ على الوركين موازٍ للأرض ، والظنبوب في الزوايا اليمنى ، وقم بتصويب ظهرك وسحب إلى الأمام ؛
    • ثني شفرات الكتف للأمام ؛
    • ارفع الشريط فوق الفخذ عن طريق دفع الوركين ؛
    • تخفيض.

    كيفية جعل قوة دفع الحديد

    سينتج عن إطلاق الرصاص على الفتيات بشكل صحيح ، ولكن الأخطاء ستكونتهدد الصحة.الانتهاكات الرئيسية لهذه التقنية هي:

    1. يجب أن يكون الظهر المنحني مستقيمًا ، وإلا فهناك خطر الإصابة بفتق بين الفقرات وتمتد الأنسجة الضامة وخلع الفقرات.لتصحيح الخطأ ، اختر الوزن المناسب وابدأ بالوزن الأدنى وارفع تدريجياً.ممارسة التمارين الرياضية ، حزام ، فرط التوتر سيساعد على تقوية الظهر.
    2. انحراف الجسم مرة أخرى عند الوصول إلى النقطة العليا - يزداد الحمل في العمود الفقري القطني ، مما يؤدي إلى تثبيت الأعصاب ، وكسور الضغط في الفقرات والفتق وتندب ألياف العضلات التالفة.للتخلص من الموقف ومراقبته ، قم بتقوية فرط ضغط الدم العكسي للأرداف ، وثني الساق ، والأرداف.
    3. قبضة مختلفة- يتم استخدام هذه التقنية فقط في السومو ، ولكن لا يجب الإعجاب بها.الدعم المستمر للقذيفة مع كف واحد تحته ، والآخر - يؤدي إلى توتر مفصل الكتف ووصلة ذات الرأسين.سيساعد استخدام أحزمة رفع الأثقال الواسعة في القضاء على الخطأ.

    تقنية الدفع الدمبل

    من أسلوب الحديد الكلاسيكي ، لا يختلف الدفع مع الدمبل للبنات ، باستثناء نوع الملحقات.هذا النوع مناسب للرياضيين الذين يعانون من إصابات في الرسغ أو الساعد.التقنية:

    • خذ رف الإخراج ، خذ الدمبل (يمكنك تعليقه أمامك أو جانبًا) ؛
    • اتكأ قليلاً ، ثني ركبتيك ؛
    • قم بخفض دمبل بمقدار 5 بوصات أسفل ركبتيك ، ثم عد إلى النقطة الأولى.

    فوائد ومضار الرفع المميت

    الإجابة عن السؤال الذي يعطي الفتات المميتة للفتيات غامضة.من خلال الأسلوب الصحيح ، تكون فائدة التمرين واضحة:

    • يمكنك تأرجح ظهرك وساقيك ؛
    • تعزيز الصحافة ؛
    • تشديد الأرداف ، وتشكيل الموقف الصحيح ؛
    • ارتفاع استهلاك الطاقة مما يؤدي إلى فقدان الوزن ؛
    • ميزة في القضاء على السيلوليت ؛
    • إنتاج هرمون النمو ، وهو المسؤول عن عملية حرق الدهون وبناء تخفيف العضلات جيدة ؛
    • تسريع عملية الأيض.

    في حالة المعدات التي تم تثبيتها بشكل غير صحيح أو انتهاك القواعد ، يكون الضرر الناجم عن الوفاة المميتة كبيرًا للغاية:

    • الحمل على العمود الفقري ، والفتق ، والقرص ؛
    • صدمات في العضلات ،استعبادهم ؛
    • التواء ، الفقرات ، نتوء.

    موانع الاستعمال

    توجد موانع للفتاة المميتة التالية ، حيث يُحظر ممارسة التمرينات الرياضية:

    • ضعف العضلات والعظام.
    • انحناء العمود الفقري ، فتق بين الفقرات ، النتوءات ، الانضغاط ؛
    • أمراض مفاصل اليدين والمرفقين والكتفين ؛
    • اضطرابات القلب والأوعية الدموية.

    الفيديو: كيفية رسم الاتجاه بشكل صحيح

    يمكنك التعرف على تقنية الدفع الصحيحة من الصور أدناه.سوف تتعلم وترى بوضوح كيف يتم تنفيذ السومو المميت ، والرومانية والوقوف على ساق واحدة مع الدمبل.في الفيديو والصورة المصاحبة ، ينصب التركيز على تقنية التنفيذ ، مما يؤدي إلى خسارة كبيرة في الوزن ، والأخطاء الأساسية للمبتدئين.التعارف الدقيق مع المواد سيساعد على تجنب الإصابات وتقليل الحمل على العمود الفقري ، لتحقيق شخصية جميلة دون الإضرار بصحة الرياضي في أي مستوى من التدريب.

    السومو المميت للفتيات

    التوجه الروماني على ساق واحدة مع الدمبل

    السد المميت لفقدان الوزن

    التعليقات

    كاثرين ، 23 عامًا

    لقد كنت معتادًا على التوق لفترة طويلة - لقد كنت أؤديها منذ عامين وأنا مسرور جدًا بالنتائج.التمرين صعب ، فهو يتطلب مقاربة مدروسة ، لكن أثره يرضي أنا وزوجيأنا لا أعاني من مشاكل في الظهر ، لدي راحة جيدة في العضلات وشكل مناسب.حتى الموقف وعملت القدمينجذب انتباه الرجال الآخرين.

    آنا ، 30 عامًا

    انضممت إلى رياضة الهواة قبل عام ، حيث كنت أول من أمارس التمارين الرياضية ، لكن النتائج لم ترضي.نصح المدرب بتضمين تدريب القوة في التدريب ، وكان أولها هو المميت.كان من الصعب تعلم التحكم المستمر في العضلات والتقنية المناسبة ، لكن خلال شهرين من التدريب المنتظم ، رأيت التأثير.

    مارينا ، 25 عامًا

    سُرت صديقتي بالنزيلة المميتة ، التي نصحتني أن أفعلها أيضًا ، لتقوية ظهري وأداء الوركين.قررت أن أجربها ، لكنني لم أتوقع أن تكون صعبة للغاية.كان من الصعب بالنسبة لي أن أتبنى هذه التقنية ، ورميت في التمرين.أعتقد أنه ليس هباءً ، لأن الأذى منه قوي والفائدة ضئيلة.

    المنشورات ذات الصلة

    نصائح أخرى الأسماء الأكثر شيوعًا وشعبية للفتيات في روسيا في عام 2019. تصنيف اسماء اناث للفتيات 2019: أعلى 10 نصائح أخرى الأسماء الأكثر شيوعًا وشعبية للفتيات في روسيا في عام 2019. تصنيف اسماء اناث للفتيات 2019: أعلى 10 نصائح أخرى أفضل الأسماء النسائية الانجليزية ومعانيها للفتيات والنساء: قائمة. ما هي الأسماء الإنجليزية القصيرة الأكثر شعبية وجميلة ونادرة وغير عادية للفتيات: تصنيف للأفضل نصائح أخرى الزي المدرسي والرياضي للفتيات والمراهقات على AliExpress: مراجعة ، كتالوج ، سعر ، صور ، مراجعات. كيف تطلب الأطفال ، الفساتين المدرسية ، البلوزات ، التنانير ، صندرسس ، السترات ، سترات للفتيات للمدرسة على AliExpress مع خصم التخفيضات؟ نصائح أخرى السوائل الزائدة في الجسم: أسبابها ، طرق إزالتها ، منتجات تساهم في إخراج الماء من الجسم نصائح أخرى كيفية حساب مؤشر كتلة الجسم بشكل صحيح للنساء والرجال والأطفال: صيغة الحساب ، الجدول. مؤشر كتلة الجسم الطبيعي والمثالي حسب العمر للرجال والنساء والأطفال. درجة السمنة حسب مؤشر كتلة الجسم: جدول

    المقالات الشعبية

    ؇لجمال فروة الرأس الزيتية - كيفية التعامل في المنزل مع مستحضرات التجميل أو وصفات الطب الشعبي نصائح أخرى كيفية إزالة فيروس من جهاز الكمبيوتر الخاص بك - أنواع البرامج الضارة وطرق مكافحتها ، وصف لبرنامج مكافحة الفيروسات الشهير
    ؇لجمال كيف تزيل بطنك - تمارين فعالة لحرق الدهون في المنزل ؇لمنزل والحياة فيلم بولي كلوريد الفينيل - خصائص الإنتاج والتكنولوجيا ، وأنواع والتطبيقات ، والشركات المصنعة ؇لطبخ ما هي الفطر الأكثر فائدة ، وكم يمكن أن تؤكل: الفطر والشجيرات ؇لطبخ دجاج الأناناس: وصفات ، خطوة بخطوة وبالتفصيل ، مع كل الحيل ؇لصحة حمض الأسكوربيك - فائدة للجسم وتعليمات للاستخدام نصائح أخرى كيفية القرفصاء بشكل صحيح للفتيات لضخ وشد المؤخرة بسرعة وللأرجل النحيلة مع وبدون وزن: تقنية القرفصاء الصحيحة. كيفية القرفصاء بشكل صحيح لفتاة مع الحديد ، kettlebell ، الحديد ، على ساق واحدة: تقنية القرفصاء ، الفيديو نصائح أخرى ألغاز قوس قزح ، ألوان قوس قزح مع إجابات للأطفال ومرحلة ما قبل المدرسة: أفضل مجموعة نصائح أخرى التهاب الحلق عند الأطفال. أعراض الذبحة الصدرية عند الأطفال؟ المضادات الحيوية للذبحة الصدرية عند الأطفال