كيفية تعلم الضغط بسرعة في المنزل - برنامج تمرين من الصفر للفتيات والرجال

جميل واليدين قوية، لا الجلد المترهل في منطقة الساعد، النقوش النحتية السهلة التي تزين كل امرأة وما يصعب تحقيقه.في التدريب المشترك لجميع المجموعات العضلية ، لم يتم تطوير هذه المناطق ، لذلك يتم تذكير جميع المدربين برفع الأثقال للفتيات.كيف تتعلمها في المنزل وتقوم بعمل برنامج لنفسك؟[٣١] (٣٢) (٣٣) كيفية الضغط بشكل صحيح لأسفل من الأرضية [٣٣] [٣٢] (٣٤) من السهل القيام بهذا التمرين بصريًا: ثني ذراعيك وعقد جسمك موازٍ للأرض واستعادة جهدك.في الممارسة العملية ، يكون تعلم هذا الأمر أكثر صعوبة بقليل: من غير المرجح أن يستوعب أكثر من عنصرين برنامجًا مبتدئًا للضغط من الأرض.حتى يتم إتقان القاعدة - أي "كيفية الضغط" بدلاً من "كيفية تعلم المزيد من التمارين" ، ولا توجد أهداف واضحة ، فلا يوجد أي معنى لتوسيعها.

يعني الضغط بشكل صحيح:

• لا "تغلق" مفصل الكوع في النقطة العليا.
• تعلمالحفاظ على خط مستقيم من كعب إلى الرقبة.
• حافظ على توتر الصحافة والظهر دائمًا.
• المس الأرض عند النقطة السفلية من الصدر.

كيفية الضغط بشكل صحيح من الجدار

يستخدم هذا النوع من التمارين بشكل أساسي لتعلم كيفية الاحتفاظ ببعض وزن الجسم على اليدين مع إعداد الحد الأدنى للعضلاتأيدي لمزيد من التدريبات.من الأسهل دفعها لأسفل من الحائط أكثر من الأرض ، لكن البعض ينسى أن هناك ظروفًا هنا أيضًا:

• من المستحيل ثني الساقين: نصف التأثير سيختفي على الفور.يجب أن تكون الركبتين "متوقفة" تقريبًا.
• أوجد مسافة بعيدة: خذ خطوة كبيرة للخلف بمواجهة الحائط.للبدء من هذه المسافة ، حاول أن تزداد إلى 0.8 - 1 متر.
• لا تنحني: من الخلف ، عند الضغط عليه من الجدار ، يصعب متابعته عن الأجزاء الأخرى من الجسم ، وفي نفس الوقت يكون العنصر الرئيسي هنا.
• عمليات الدفع هذه هي الأسهل ، لذلك يجب زيادة عدد التكرارات لكل نهج.
​​

كيفية الضغط بشكل صحيح على القضبان

تفرد هذا التمرين هو تضمين معظم العضلات العليا ، الحد الأقصى للعملمع وزنه الخاص ، والقدرة على التحكم بسهولة في درجة التحميل في مناطق مختلفة عن طريق تغيير زاوية البدن.من الصعب معرفة كيفية الضغط على الأشرطة بشكل صحيح دون مساعدة.الميزات التقنية:

• ينبغي أن تكون ثابتة الكتفين.
• حافظ على المرفقين بالقرب من الجسم.
• مد العمود الفقري ، لا تنحني.
• من المستحسن فهم الأذرع بعرض الكتفين.
• لجمع الساقين ، والانحناء في الركبتين ، لإجهاد منطقة الأرداف.
• حاول أن تبقي الجسم كله ثابتًا ، لا يتأرجح في الهواء.

كيفية الضغط على جندب

هذا الاسم هو المصطلحات ويخفي تقنية خاصة لوضع أيدي ، والتي في المنطقة من الكتف إلى الكوع يجب إنشاء خط أرضية متوازيةعندما تنخفض الحالة.يمكنك تعلم الضغط على حصان في أي مرحلة من مراحل إتقان هذا النوع من التمرين ، ولكن قبل محاولة القيام بهذا التمرين ، يوصى بمشاهدة مقطع فيديو مفصل يشرح تعقيدات هذه التقنية.

المخطط العام:

1. خذ التركيز على يديك.
2. النخيل على طول الجذع ، المرفقين في الجسم.
3. ابدأ في ثني مفصل الكوع.
4. توقف عندما يشكل الساعد موازٍ للأرضية.

كيفية تعلم الضغط من الأرضية

وفقًا للمعلومات الواردة أعلاه ، من الممكن بالفعل وضع مخطط تقريبي لإجراءاتبضعة أسابيع.سيكون نظام التدريب لمعرفة كيفية الضغط على نفسك بشكل صحيح من الأرضية:

1. إذا لم تكن مستعدة تمامًا ، ابدأ أول 3 تمارين بالقرب من الجدار ، وقم بإجراء 20-30 ممثلًا لكل نهج.
2. في الأسبوع ونصف المقبل ، حاول الضغط على ركبتيك ، ولكن مع 10 أو 15 ممثلًا أو أكثر لكل دائرة.
3. هل أنت على استعداد لاتخاذ خطوات؟التحلي بالصبر والانتباه إلى التنفس الذي لم تفكر به.خذ نفسا ، خذ نفسا ، ولا تؤخر.
4. هل تعرفت على كيفية القيام بعملية تمارين التنفس والتنفس بشكل جيد؟إذا تم إجراء ما بين 20 إلى 25 ممثلًا بشكل صحيح ، استيقظ من ركبتيك وتعلم الأسلوب الكلاسيكي من خلال توقف القدم.

كيفية تعليم الطفل على الضغط من الأرض

لا تتضمن تقنية إتقان هذا التمرين تعديلاً على عمر "الطالب" ، ولكن تعليم الطفل على الضغط من الأرض أكثر صعوبة من التعامل مع شخص بالغ.هنا تحتاج إلى إيلاء اهتمام خاص لتقنيات التنفس ، وإعطاء المبتدئين 4-5 ممثلين لهذا النهج ، وزيادة الحمل بشكل سلس للغاية ، في أسابيع ، وليس أيام.بالإضافة إلى ذلك ، من المهم أن تضع في اعتبارك أن الطفل يحتاج إلى التبديل باستمرار ، لذلك لا تمارس نفس التمرين: تغيير اليدين ، والسرعة ، وما إلى ذلك.

كيفية تعلم كيفية الدفع من الأرض من نقطة الصفر

قررت أنك تريد إعطاء المزيد من الوزن للجسم على الفور وتجاهل مرحلة الجدار ، يمكنك محاولة تعلم ضغط الأرض من نقطة الصفر من خلال أعمال الرفع.إنه يستخدم مقعد منخفض ، سهوب ، عدة طوب ، إلخ. من المهم تقليل المسافة بين الهيكل والأرضية.ابدأ التدريب بالتركيز التقليدي على راحة اليد بالقرب من الجذع ، لأنها تحاول تطوير:

• تغيير عرض الذراع ؛
• للضغط بقفز (لسحب الركبتين إلى ثدي ، وللرجوع إلى العارضة والضغط) ؛
• دفعات دائرية (النزول ، وتحويل الوزن من اليمين إلى اليسار ورفع في الاتجاه المعاكس).

كيفية تعلم الضغط على الحانات

ليس من الضروري إتقان مثل هذا التمرين من نقطة الصفر ، لأنه يتطلب تدريبًا بدنيًا جيدًا ،وخاصة الفتيات.تعلم كيفية الضغط على أشرطة أكثر صعوبة من الطريقة الكلاسيكية ، لذلك ينصح المحترفون بالعثور على دروس مفتوحة المصدر (فيديو أفضل ، صور) ، أو أخذ قطار من مدرب مؤهل لإتقان هذه التقنية.

بالنسبة للفتيات ، يكون المخطط كما يلي:

1. انتقل إلى جهاز محاكاة مع ظهرك ، ضع يديك على القضبان.
2. الضغط على المرفقين لجسمك ، اتكئ إلى أنفاسك (زاوية - 30 درجة) وانزل.
3. مع محاولة الارتفاع ، تقويم الحالة والزفير.

كيف تتعلم بسرعة كيفية الضغط

على الفور ، الأمر يستحق الفهم - المحاولات اليومية لأداء نفس التمارين لن تحقق نتائج.يحتاج الجسم إلى الراحة التي تعيد حالة العضلات المضطربة.سوف تكون قادرًا على معرفة كيفية دفع نفسك بسرعة إذا كنت تعمل بشكل منتظم وكفء لإنشاء جدول التمرين.ضعي 3 جلسات أسبوعيًا كل يوم ، واجعلي القلب بأحمال على عضلات الذراعين والصدر والصحافة لزيادة قدرتها على التحمل.ومع ذلك ، لن يتحقق تقدم حقيقي إلا في غضون أسبوعين أو حتى شهر واحد.

كيفية تعلم كيفية الضغط على فتاة

إن الاستفادة من هذه التمارين لممثلي الجنس الجميل ليست فقط في تقوية الأيدي وتشديد معالمها.جميلة ، وارتفاع الثدي هي أيضا الفضل في هذا النوع من التمارين.من الممكن إتقان تمرينات النساء حسب نفس المخططات الخاصة بالرجال ، لكن ينصح المحترفون بزيادة الحمل بأكبر قدر ممكن وفي غياب التدريب ، حاولوا الابتعاد عن الأولالجدران ، ثم من الركبتين ، وبعد الطريقة الكلاسيكية بالفعل.

برنامج رفع الأثقال للبنات

وفقًا للتقنية ، لا تختلف النساء عن الرجال ، خاصة بالنسبة للمبتدئين ، ولكن هناك بعض "الضعف".أولا ، لا يمكنك استخدام الأوزان إذا كنت لا تخطط لبناء العضلات.ثانياً ، يتم تقليل عدد الأساليب مقارنة ببرنامج الرجال ، كما أن السرعة مطلوبة أيضًا للحفاظ على معتدلة.تم بناء البرنامج التدريبي وفقًا لمستوى استعداد الفتاة وأهدافها.

مهمة بسيطة للأسبوع لتعلم كيفية الضغط على الوافد الجديد:

عدد الطرق في اليوم الأول اليوم الثالث اليوم الخامس الجولة الأولى الجولة الثالثة

بعض التوصيات لتنفيذ المخطط في الجدول الأول وفي الأسابيع التالية:

• خذ فترة راحة لا تقل عن دقيقة بين النهجين.
• قم بزيادة الحمل بنفس الطريقة بمقدار 3-5 مرات لكل دائرة في كل مرة.
• تأكد من تسجيل النتائج لمراقبة التقدم المحرز.

تمرين رفع الأثقال للبنات

والفرق الرئيسي بين الشكل الأنثوي لهذا التمرين وممارسة الرجل هو موضع الأيدي.تحتاج معظم الفتيات فقط إلى تشديد معالم ، وتقوية منطقة الصدر والتأثير على الظهر ، وبالتالي فإن التركيز على ثلاثية الرؤوس هو في كثير من الأحيان أكثر من العضلات الدالية.سيكون عدد التكرارات أيضًا أقل من عدد الرجال (المعيار هو 20-25) ، أي يتم تنفيذ تمارين رفع من الأرض للفتيات بوتيرة سريعة.

التوصيات المهنية:

• لا تبدأ إلا في الابتعاد عن الأرض عندما تتعلم القيام بذلك من الركبتين بثقة ودون أي خلل.
• ضع يديك بالقرب من الجسم أو عرض فخذيك - هكذا تعمل عضلات صدرك وساعد ظهرك.لهذا الأخير ، ينبغي تحويل المرفقين إلى الجسم عند التخفيض.
• عندما تتقن التمرين الكلاسيكي ، حاول أن تأخذ الخطوات بيديك إلى الجانب قبل أن تخفض - هذا سيعطيك كمية كبيرة من عضلات الصدر.

الركوع للنساء

يبدو مجمل الإجراءات الخاصة بهذا التمرين هو نفسه تمامًا كما هو موضح في تمرينات التمرينات الأرضية.تتغير درجة التحميل والتوزيع فقط: الصحافة أصغر قليلاً.بخلاف ذلك ، يمكنك أيضًا محاولة تغيير موضع راحة اليد ، والتركيز على العظام ، وما إلى ذلك. من الركبتين عند النساء في منتصف العمر ، يبدو هذا كما يلي:

1. التركيز على النخيل ، الركبتين على الأرض.
2. يجب أن تكون الذراعين أوسع من الكتفين ، والجسم في حالة توتر.
3. الحفاظ على قدميك خالية من الأرض ، والضغط ببطء أثناء التحكم في التنفس.النقطة السفلى هي الزاوية اليمنى عند المرفقين.

Wall Pushing for Girls

إذا كنت تحاول تعلم هذه الأعمال الصعبة من نقطة الصفر ولم تمارس الرياضة من قبل ، فسيكون من الصعب إتقان الأساليب الكلاسيكية دون تدريب.بالنسبة لهذا الموقف ، ينصح المحترفون بالبدء في عمليات دفع من الجدار للفتيات.مخطط الإجراءات بسيط:

1. للابتعاد عن الحائط من 0،6-1 م (لمزيد من النمو ، كلما كان من الضروري التحرك).
2. ملف السكن إلى الأمام والراحةاليدين (المرفقين بالقرب من الجسم).الصعود إلى الجوارب.
3. من دون ثني الركبتين أو كسر خط الجسم (الميل فيما يتعلق بالأرض) ، قم بالضغط على أقرب مسافة ممكنة من الصدر (أو أي دعم رأسي آخر).

الفيديو: كيفية تعلم كيفية الضغط من الصفر