تمرين الضغط من الأرض على اليدين: تقنية صحيحة ، وتحقيق أقصى قدر من النتائج. ماذا سيحدث إذا دفعت من الأرض كل يوم: هل هو مفيد أم ضار؟ ماذا سيكون تأثير عمليات الدفع إذا كنت تقوم بتمارين الضغط من الأرض كل يوم 50 ، 100 ، 200 ، 300 ، 50

في هذه المقالة ، سننظر في التقنية الصحيحة لعمليات الضغط.

تمرينات الضغط هي تمرين بدني عالمي ، تستخدم بنشاط في أنواع مختلفة من التدريب. بمساعدة هذا النوع من الضخ ، فإنك تمنح الراحة للجسم وتبني كتلة العضلات. عند القيام بهذا التمرين ، يقع الحمل الرئيسي على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. بالإضافة إلى ذلك ، تشارك في هذه العملية عضلات مفاصل الكوع وعضلات حزام الكتف وعضلات الأرداف والضغط. يتم استخدام مجمع تمرينات الضغط بنشاط في رياضات القوة وهو أساس تدريب الأفراد العسكريين.

إذا كان هدفك هو تحسين الشكل البدني للجزء العلوي من الجسم ، فإن هذا النوع من التمارين هو الأمثل لك. بغض النظر عن العمر ومكان التدريب ، ستساعدك عمليات الضغط على تحقيق النتيجة المرجوة. في نفس الوقت الذي يتم فيه تدريب العضلات ، ستقوي المفاصل وتزيد من قدرة الجسم على التحمل.

كيف تؤثر تمارين الضغط من الأرض على اليدين على الجسم؟

من أجل الحصول على لياقة بدنية أو توديع الوزن الزائد ، من الضروري أداء التمارين بانتظام لزيادة قوة العضلات. تعد عمليات الدفع من أكثر الخيارات ملاءمة لضخ الجزء العلوي من الجسم. ميزة هذا التمرين هو التأثير المعقد على شخصيتك.

اعتمادًا على زاوية الميل أو وضع الجسم ككل ، يتم ضخ مجموعات عضلية مختلفة. مع التدريب المنتظم ، ستصبح التمارين البدنية مصدرًا للطاقة بالنسبة لك. بمساعدة عمليات الضغط ، يتم تقوية العظام ، خاصة في مفاصل الكوع والمعصمين. الأيض يحسن.تمارين الضغط تقوي عضلة القلب وتطبيع الدورة الدموية. سوف تتخلص من رواسب الدهون الزائدة ، وسوف يكتسب الجسم الراحة والمرونة.

تمرين الضغط من الأرض على اليدين: الأسلوب الصحيح

ستضمن التقنية الصحيحة تحقيق النتيجة المرجوة. باتباع التوصيات والتعليمات ، سوف تقضي على احتمال إصابة العمود الفقري والمفاصل.

تمرين الضغط ، بسبب العدد الكبير من الانقباضات ، يشمل مجموعة العضلات الرئيسية في جسمك. مع التمرين المنتظم والصحيح ، فإن التأثير الأول الذي ستحققه هو زيادة القدرة على التحمل.

بعد اختيار المركب الصحيح الذي يأخذ في الاعتبار خصوصيات جسمك ، يجب عليك اتباع تسلسل واضح للتدريب. لزيادة الكفاءة ، من الضروري تبديل التمارين المختلفة ، واختيار الحمل بشكل صحيح وإعطاء الجسم وقتًا للراحة. عند إجراء عمليات الدفع ، فإن المعيار المهم ليس الكمية ، بل جودة الأداء.

ما الذي يجب الانتباه إليه عند أداء تمارين الضغط من الأرض؟

• وضع اليدين - اعتمادًا على المسافة بين اليدين ، يتم تحميل مجموعة مختلفة من العضلات في وضع الاستلقاء.
• وضعية الساقين - يجب أن تكون الأرجل في الوضع الأكثر راحة. صعوبة أداء التمرين تعتمد بشكل مباشر على العرض بين الساقين. لتحقيق توازن أكبر ، يجب زيادة المسافة بين الساقين.
• وضعية الجسم - قبل البدء بالتمارين من الضروري شد عضلات البطن والأرداف. يجب أن يكون العمود الفقري مستقيماً.
• اتجاه الرأس - يجب أن تتطلع إلى الأمام وليس إلى الأسفل. الرأس في وضع مرتفع.
• وضع الذراع - وزن جسمك يرتكز على ذراعيك. تأكد من تقويمها ، بافتراض الموضع الأولي.
• حالة العضلات - لا تسترخي أثناء تمرين الضغط ، حافظ على توتر العضلات.

على الرغم من شعبيتها ، إلا أن تمارين الضغط هي تمرين صعب جدًا. بالنسبة للأشخاص الذين يؤدون عمليات دفع كلاسيكية من الأرض لأول مرة ، يمكن أن يصبح هذا الحمل مهمة شاقة. في هذه الحالة ، يجب استبدال تمرين الضغط الكلاسيكي من الأرض بنسخة أخف من هذا التمرين في الجلسة التدريبية الأولى.

• استخدم الحائط كدعم بدلاً من الأرضية. يجب أن تكون الأرجل على مسافة من الجدار بحيث يتجه وزن الجسم إلى اليدين. اثنِ ذراعيك في المرفقين وقم بأداء تمارين الضغط. بعد أن تتقن هذا النوع من تمرين الضغط ، انتقل إلى النوع التالي من الأحمال.
• تمرين الضغط من سطح أنواع مختلفة من الأثاث. [٦٣] سيسمح لك الجسم الصلب المناسب في الداخل بتغيير زاوية جسمك ، وبالتالي تخفيف الحمل أثناء عمليات الدفع. إذا كان التمرين متروكًا لك ، فاستمر في التدريب ، مع تقليل زاوية الميل تدريجيًا.

يجب أن يتم تنفيذ عمليات الدفع في عدة مجموعات. بمجرد أن تشعر أن التوتر قد انخفض ، من الضروري إضافة أنواع أكثر تعقيدًا من عمليات الدفع إلى التدريب.

كيف يمكن تحقيق أقصى قدر من النتائج في عمليات الضغط؟

بالإضافة إلى عمليات الدفع ، لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، من الضروري ملاحظة النقاط المهمة.

العوامل التي تؤثر على تحقيق النتيجة:

• تسلسل التدريبات. زيادة تدريجية في الحمل.
• التناوب الصحيح للحمل والراحة. امنح الجسم وقتًا للتعافي.
• تغذية كاملة لاستعادة الطاقة المستهلكة. أغذية غنية بالفيتامينات والبروتينات والأحماض الأمينية.
• أسلوب حياة صحي. تخلص من العادات السيئة.
• من أجل فعالية تمرين الضغط ، من الضروري أن يكون لديك مطبعة مدربة. إضافة حمولة إلى مجموعة التمارين لتقوية عضلات البطن والظهر.
• عند أداء التمارين ، لاحظ دقة التنفيذ ولا تطارد السرعة.
• خذ قسطًا من الراحة عند ظهور التعب وألم العضلات. لا ترهق جسمك.
• تحكم في تنفسك عند القيام بتمارين الضغط. ينزل الجسم - استنشاق ، يرتفع الجسم - زفير.

ماذا سيكون تأثير تمرين الضغط إذا ضغطت من الأرض كل يوم 50 ، 100 ، 200 ، 300 ، 500 مرة؟

هناك العديد من برامج الضغط المصممة لعدة أشهر. باتباع توصيات محددة ، نضمن لك الوصول إلى النتيجة الكمية المطلوبة. تم تصميم التدريبات بحيث لا يهم مستوى التدريب الأولي الخاص بك.

في جميع جداول الدروس ، يتم تخصيص الوقت لاستعادة الجسد. إذا كنت تمارس تمارين الضغط كل يوم ، فستظل عضلاتك في حالة إجهاد مستمر ، مما يؤدي إلى انخفاض كفاءة عملها.

لتحقيق مستوى كمي في عمليات الدفع ، من الضروري إيلاء اهتمام كبير للجودة تحت التدريب.

• من أجل الوصول إلى مؤشر 100 دفعة في اليوم ، من الضروري زيادة القدرة على التحمل كل يوم. المخطط الصحيح هو زيادة عدد الأساليب ، وليس عدد المرات. بادئ ذي بدء ، سيكون كافيًا إجراء 5 طرق يوميًا.
• حدد عدد المرات في كل نهج على حدة ، اعتمادًا على قدرتك على التحمل. للقيام بذلك ، ادفع للأعلى في النهج الأول للفشل. حتى تتمكن من الحصول على رقم تقريبي. بعد ذلك ، قم بزيادة عدد المجموعات تدريجياً في أيام التدريب.
• الحل الصحيح هو أداء تمارين الضغط كل يومين. خذ وقتًا للراحة ، من الضروري أن تجهد نفسك قدر الإمكان أثناء التدريب. بعد تسلسل التدريب ، ستصل نتيجتك بعد شهرين إلى 100 عملية دفع في مجموعة واحدة.
• من أجل الحفاظ على النتيجة والحصول على تأثير أفضل ، من الضروري مواصلة الممارسة. حتى لا تفقد الاهتمام ، اجعل تمارين الضغط مجموعة مختلفة من التمارين.
• تناوب النشاط البدني مع تمارين التحمل - الركض والسباحة وركوب الدراجات. عند ممارسة أي نوع من الرياضة ، سيكون لعمليات الضغط تأثير إيجابي على أدائك.

طرق وأنواع الضغط من الأرضية على اليدين

الهدف ، يقوم الرياضيون بطرق مختلفة من تمارين الضغط.

• تمارين الضغط لزيادة كتلة العضلات. جوهر الطريقة هو تناوب الحمل والراحة. مع الأنشطة اليومية ، هناك القليل من الوقت للراحة. في هذه الحالة ، يمكن زيادة الوزن إذا توفر الوزن الضروري للجسم.
• تمارين الضغط. يتمثل جوهر الطريقة في تبديل الفصول الخفيفة مع التدريب الذي سيتم فيه استخدام الوزن الإضافي.
• تمارين الضغط على التحمل. يتمثل جوهر الطريقة في زيادة عدد التكرارات.

إذا كنت تعبت من تمارين الضغط الكلاسيكية من الأرضية ، أضف تمارين أكثر تعقيدًا إلى تدريبك:

1. تمرين الضغط. خذ الموقف الكلاسيكي الأولي. استرح على السطح ليس باستخدام راحتي يديك ، ولكن بمفاصل أصابعك. في هذا الوضع ، يقع وزن الجسم على قبضتي اليد ، مما يقلل بدوره من الحمل على الرسغين.
2. تمرين الضغط بذراع واحدة. في هذا التمرين ، يجب دعم إحدى الذراعين ، وخلع الأخرى عن الأرض ووضعها في أسفل الظهر. يمكن فقط للأيدي المدربة التعامل مع مثل هذا الموقف ، ولن تتمكن الأيدي الضعيفة من الحفاظ على توازنها.
3. تمرين الضغط بساق واحدة. ترتيب الساقين متقاطع الشكل. التركيز يقع على ساق واحدة. في هذا التمرين ، تهدف القوى الرئيسية إلى الحفاظ على التوازن.
4. تمرين الضغط على الركبتين. ترتكز القدمان على الركبتين. يجب عبور الساقين.يقع الحمل الرئيسي على مفاصل الكتف ، ويتم عمل عضلات الضغط.
5. تمرين الضغط على المرفقين. استرح على السطح باستخدام مفاصل الكوع. افرد ذراعيك بالتناوب وعد إلى وضع البداية. في هذا التمرين ، يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين والعضلة ثلاثية الرؤوس في الكتف.

   

6. تمرين الضغط بأصابع متباعدة. في هذا التمرين ، من الضروري فرد أصابع اليدين قدر الإمكان. السطح لا يلمس راحة اليد كلها بل أطراف الأصابع. في هذا الوضع ، يتم ضخ اليدين والعضلات الصدرية بشكل أساسي.
7. الضرب بالقطن. ضغط الجسم لأعلى يجب أن يتم بنفضة ، كما لو كنت تنطط على الجزء العلوي من الجسم. في الوقت نفسه ، يتم رفع اليدين عن الأرض ، ويتم تصنيع القطن. في هذه المناورة ، يقع الحمل على عضلات الصدر وثلاثية الرؤوس. من المهم هنا الحفاظ على التوازن ، بحيث تكون الأرجل منتشرة على نطاق واسع.
8. تمرين الضغط مع كرة مناسبة. في هذا التمرين ، تعمل كرة القدم كدعم. مع عمليات الدفع هذه ، من الضروري التحكم في الوضع الصحيح للحوض والوركين من أجل استبعاد الترهل
9. تمرين الضغط بمساعدة المرتفعات. من الضروري وضع جوارب القدمين على ارتفاع مريح لك. مع عمليات الدفع هذه ، يتم ضخ الذراعين جيدًا.

كيف يمكن جدولة عمليات الدفع من الأرضية؟

إن اتباع جدول الضغط سيجعل من السهل تتبع نتائجك. في جوهره ، الجدول هو التحكم في الحمل على الجسم.

ضع في اعتبارك النقاط الرئيسية: ]

1. التزم بوقت التدريب. لا تمارس الرياضة في الصباح الباكر أو قبل الذهاب للنوم في الليل.
2. ابدأ كل تمرين بإحماء. ستقضي العضلات الدافئة على احتمالية الإصابة.
3. ليس من الضروري إجراء عدة دورات تدريبية في اليوم. يعتبر إجراء مجموعة إضافية من التمارين جنبًا إلى جنب مع عمليات الدفع أكثر فاعلية.
4. لا تدفع نفسك للإرهاق. لكل شخص العبء فردي ، لا تحاول تجاوز نتيجة شخص ما.
5. إذا قررت ممارسة الرياضة كل يوم ، فأنت بحاجة إلى تبديل الحمل. يوم واحد - حد أدنى من تمارين الضغط ، في اليوم الثاني - كحد أقصى.

الحمل المادي أثناء تمرين الضغط من الأرض: كيف لا تفرط في ذلك؟

مع أي مجهود بدني ، من الضروري توزيع قوة التأثير على عمل جسمك بشكل صحيح.

• الحمل كمي - عدد التمارين المنفذة ، والنوعية - يعتمد على كثافة التدريب.
• يتم تحقيق تأثير الحمل المادي المستلم من خلال التدريب المستمر الطويل. تحت تأثير القوة والشدة الحادة للتمارين ، فإنك تخاطر بالحصول على نتيجة سلبية.
• يميز بين الحمل الثابت والمتغير. إذا كنت منتظمًا ، فأنت تمارس الرياضة كل يوم ، دون أخذ أيام راحة للراحة. مع الحمل المتغير ، تمنح الجسم وقتًا للتعافي.

• مع اللياقة البدنية المناسبة مجهود ، تشعر بتحسن قوة العضلات. بعد التمرين الجيد ، يجب أن يكون جسمك رخيًا وشهيتك سلبية. عندما يتجاوز الحمل المعتاد ، يعاني الجسم من نقص حاد في العناصر الغذائية ، مما يزيد من الشعور بالجوع بعد التدريب.
• من أجل استخدام تمارين الضغط لإزالة الدهون من جزء معين من الجسم ، من الضروري اختيار مجموعة من التمارين التي تؤثر على مجموعة العضلات المطلوبة بشكل انتقائي.
• خلال التدريب الأول ، يتراكم السائل في العضلات ، مما يعوض فقدان الوزن. مع الأحمال طويلة الأمد ، تجف العضلات ، وتلاحظ انخفاضًا في وزن الجسم.

يجب أن تأكل على الأقل ساعة ونصف قبل التمرين. يجب تضمين الكربوهيدرات المعقدة التي تضمن عمل العضلات المنتج في نظامك الغذائي. لتطبيع التمثيل الغذائي خلال الفصول الدراسية ، من الضروري شرب الماء. بعد التمرين ، تحتاج العضلات الدافئة إلى التغذية. التغذية الكاملة والسليمة ، الغنية بالبروتينات والأحماض الأمينية ، بعد التدريب ، ستسمح للجسم بتحويل العناصر الغذائية إلى كتلة عضلية.

من المهم أن نتذكر أن التدريب البدني يشكل ضغطًا على الجسم. مهمتك هي اختيار التمارين الصحيحة وتوزيع عدد الجلسات التدريبية واتباع التعليمات.

فيديو: برنامج تمرين الضغط: عمليات دفع متفجرة من الأرضية