الضغط من الأرضية - فائدة للرجال والنساء كيفية الانخراط في المنزل تحت المخطط

هناك مجموعة كاملة من التمارين التي لا تتطلب الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية للحفاظ على شخصية جيدة وعضلات قوية.يمكن أن يكون تمرين الضغط على الأرضية الكلاسيكية ، والمعروف من دروس التربية البدنية في المدارس ، من خلال برنامج تم اختياره جيدًا (عدد من الأساليب ، وأنواع مطبعة مقاعد البدلاء) بمثابة تمرين يومي رائع.

إعطاء دفعات من الأرض

تعتبر بيانات التمرين طريقة رائعة لبناء إطار عضلي قوي وجيد.يتم اختيار كتلة التدريب لجميع الأعمار والأجناس.يعتقد الكثيرون أن هذا النوع من التمارين يتم تدريبه فقط من خلال عدد صغير من العضلات ، ولكن عندما يتم تغيير اللهجات (دعم أوضاع اليدين والقدمين) ، يتم تضمين الجسم بالكامل في العمل.الضغط النشط لجسم الشخص من الجنس يؤدي إلى العمل:

  • عضلات كبيرة من الثدي ؛
  • ثلاثية الرؤوس (ثلاثية الرؤوس) ؛
  • العضلة ذات الرأسين (العضلة ذات الرأسين) ؛
  • عضلة دالية ؛
  • عضلات التروس الأمامية (عضلات الجزء الجانبي من الصدر والأضلاع العلوية).

بالإضافة إلى تكوين وتقوية الإطار العضلي ، فإن الغزل ، مثله مثل أي نشاط بدني مبني بشكل صحيح ، يطور التنفس السليم ووظيفة الرئة ويحسن تدفق الدم في جميعأجزاء من الجسم ، تقوي الأربطة والمفاصل ، تشبع الأنسجة بالأكسجين.ومع ذلك ، لا يوجد أي قيود على العمر: حتى الأطفال تحت رعاية البالغين يمكن شطبهم.

للرجال

المطابع الأرضية القياسية ، مع برنامج مصمم بشكل صحيح ، ستخلق هيئة جذابة قوية لأي رجل.بالاقتران مع النظام الغذائي ، يمكنك تحقيق تخفيف الجسم الإعلاني الكلاسيكي ، والذي يتم الترويج له بنشاط بواسطة العضلات الحديثة.كما تجدر الإشارة إلى الفائدة الهائلة لهذه التدريبات لأولئك الذين يشاركون في فنون القتال: تقوية مفاصل اليدين وعضلات الظهر وعضلات الصحافة ، وبعض عمليات الدفع تقلل نوعياً من القدرة على التحمل.

للنساء

على الرغم من أن الكثيرين يعتبرون أن هذا التمرين ذكوري بحت ، إلا أنه مناسب بشكل مثالي لتشكيل جسد أنثوي جذاب.بطبيعة الحال ، سيختلف عدد الأساليب وأنواع التمارين عن مجموعة الرجال ، ولكن مع برنامج مصمم بشكل صحيح يمكنك تحقيق نتائج سريعة وملموسة.بالإضافة إلى الفوائد البدنية العامة ، ستساعد التمارين في الجوانب التالية: [٣٨] (٣٩) (٤٠) يمنع الحمل على الساعد ترهل الجلد وتراجعه ؛

  • زيادة الوزن بسبب الاحتراق النشط للسعرات الحرارية ؛
  • يتم تشكيل الموقف الصحيح ؛
  • تقوية عضلات الصدر ، مما يحسن شكل ونبرة الثدي ؛
  • تشكل عضلات الضغط العلوي معدة مسطحة جذابة.
  • أنواع عمليات الدفع

    هناك العديد من أنواع عمليات الدفع ، اعتمادًا على مجموعات العضلات التي ينصب عليها التركيز.علينا أن نتذكريجب أن لا تدرب وبغض النظر أن تمارس التمارين الرياضية بالوزن أو العضلات الضعيفة.سيكون أدنى نتيجة لذلك هو crepus قوية بعد ساعات قليلة من النهج ، ولكن يمكنك أيضا الحصول على إصابات خطيرة لشخص غير مدربين.من الأفضل أن تبدأ عمليات الدفع الكلاسيكية وبعد التعزيز التدريجي للجسم ، قم بتعقيد التدريبات والحمل على الجسم.

    الكلاسيكية

    تعتبر ممارسة التمرينات الرياضية مألوفة في التربية البدنية بالمدرسة (الوضع الطبيعي للجذع ، عندما يريد الشخص النهوض من هذا المنصب).يتم التركيز على الكذب بدعم من الجوارب (القدمين معًا أو متباعدة قليلاً) والنخيل المفتوحة.وضع النخيل هو أوسع قليلا من الكتفين.المثالي هو الأداء - المس صدره وأرض الذقن ، انظر أمامك.تتم معالجة العضلات الدالية ، ثلاثية الرؤوس ، دلتا.بعد بضعة أسابيع من الممكن بالفعل رفع مستوى الصعوبة.

    رفع الأثقال

    يتم استخدام مثل هذه الضغوط من قبل المشاركين في رياضة القوة.ينصب تركيزها على التطور العميق للأنسجة العضلية أكثر من تركيزها على تشكيل الإغاثة.من المهم أن تتذكر أن الترجيح لا يمكن القيام به على الفور ، وهذا هو ، في أحد الأيام ، هو أن تعطي لنفسك 10 أرطال من الوزن الزائد.من الناحية المثالية ، عند زيادة الحمل ، استخدم سترات خاصة يمكنك من خلالها تغيير الأوزان (مصممة خصيصًا لزيادة توزيع الحمل على الجسم).

    في صالة الألعاب الرياضية ، يمكنك استخدام فطيرة من بار يقوم أحد زملائه بالتدريب فيمرة أخرى وسوف نتأكد من أن الحمل لا يسقط.غالبًا ما تكون الصحافة مع فتاة مستلقية على ظهر الرياضي عرضًا بسيطًا.اضافية جدا.الحمل (40-50 كجم) بعيدًا عن متناول السكان العاديين.للوصول إلى هذا المستوى ، تحتاج إلى تدريب طويل ومحترف.

    تمارين الضغط العميق

    تم تصميم هذه التقنية لتعظيم كفاءة معالجة العضلات في السعة الرأسية العالية.لهذا الغرض ، يتم تخفيض مستوى الأرضية (النقطة السفلى عند المقعد).غالبًا ما تجد في القاعات رياضيين يقومون بتمارين مع الكراسي أو الدمبل مع الفطائر الواسعة.هذا خطر الإصابة لأن الدعامات غير مستقرة.الحل الأمثل هو شراء قبضة خاصة في متجر رياضي لزيادة السعة.

    تمارين الضغط البطيء

    يتضح من العنوان أن التمرين (من أي نوع) يتم بوتيرة بطيئة.معناها هو أن تمارس التحمل دون صعوبة ، وتضاف القوة مع زيادة الوزن.الشيء الرئيسي في أوضاع بطيئة هو الاستمرارية.هذا يعني أنه ليست هناك حاجة للتوقف عند النقطتين السفلية والذروة من ثني الذراعين ، وبدء الحركة العكسية على الفور.تختلف السرعة عن عمليات الدفع القياسية ، حيث يختار كل شخص نفسه ، بناءً على ما ينبغي القيام به من 8 إلى 10 ممثلين.

    من الركبتين

    شكل مبسط من دفعات الكلاسيكية مصممة للمبتدئين وكبار السن ، والذين لديهم موانع لممارسة التمارين القياسية.إنها تختلف عن التمارين الأساسية حيث أن التركيز ليس على الجوارب ، ولكن على الركبتين ، يجب تقاطع القدمين.أظهرت الدراسات أن الحمل على العمود الفقري مفيدينخفض ​​بنحو 15 ٪.أداء الصحافة نفسه لا يختلف عن عمليات الدفع العادية.

    مع قبضة عريضة

    للتأكيد على الحمل على العضلات الصدرية ، يتم استخدام قبضة عريضة: تستقر الذراعين على الأرض على مسافة ضعف عرض الكتفين ، بينما تتباعد المرفقان على الجانبين عند الانخفاض.يتم التمرين عن طريق رفع ساقيك على مقعد أو حامل.رفع نقطة الدعم خطوة 60 سم من الأرض سيزيد الحمل إلى 75 ٪ من وزن الرياضي.من المهم أن تبقي ظهرك ثابتًا طوال الوقت وأن تمنع ترهل البطن ، وإلا فإن معنى الضغط على المقعد قد فقد تمامًا.

    مع قبضة الأوسط

    مثل هذه القبضة سوف تساعد على ضخ ثلاثية الرؤوس إذا تم القيام به بشكل صحيح.توجد راحة اليد بشكل واضح عند عرض الكتفين ، عند المرفقين تتحرك عند خفض الجسم بالتوازي مع الجسم ، أقرب ما يمكن.الترجيح في التمرين أو التبسيط هو نفسه المستخدم في عمليات الضغط التقليدية (إضافة الأوزان أو رفع نقطة دعم الساق أو الركوع).

    مع قبضة ضيقة

    واحدة من الاختلافات في دفع عمليات معقدة.يتم التركيز على النخيل (ممتدة قليلاً للخارج) ، والتي تقع عند النقطة المقابلة لوسط الصدر.قدم واسعة أو أوسع قليلا.عند النقطة السفلية ، يجب أن يلمس القص الأصابع.في هذا الموقف ، يعطي التمرين أقصى قدر من الحمل على ثلاثية الرؤوس والجزء الأمامي من العضلة الدالية.

    على ذراع واحد

    واحد آخر من التدريبات المعقدة المصممة للرياضيين المدربين.لأولئك الذين بدأوا للتو تدريبهممن الأفضل ألا تحاول حتى إجراء مثل هذه الصحافة ، لأن ذراع الدعم من المحتمل أن يكسر.في هذه الحالة ، يضرب الشخص الكلمة بارتفاع نصف متر.التنفيذ الصحيح: ذراع الدعم على سطر واحد مع القضية ، والثاني - الجرح وراء الظهر.الساقين واسعة بعيدا للحفاظ على التوازن.في الجزء السفلي من الصدر يرتبط بالجنس ، في حركة عكسية تُحمل الكتفين بالتوازي مع الأرضية.

    على الأصابع

    مثل هذا التركيز يقوي الفرشاة وجميع مفاصلها.نوع الضغط في هذه الحالة غير مهم (الاستثناء هو قبضة ضيقة فقط ، حيث من الصعب للغاية وضع الأصابع بشكل ملائم).من أجل فهم ما إذا كان من الممكن القيام بعمليات دفع ، فمن الضروري الوقوف قليلاً في وضع البداية.إذا كانت أصابعك متعبة وبدأت تشعر بالألم في الثواني الأولى ، فمن الأفضل أن تتخلى عن التمرين وأن تعمل مع موسع لتقوية الفرشاة.

    كيفية الضغط على الأرضية بشكل صحيح

    الخطأ الرئيسي لجميع المبتدئين هو إهمال الموقف تجاه أسلوب التنفيذ.في أفضل الحالات ، سيؤدي الوضع غير الصحيح للجسم إلى عدم وجود نتيجة واضحة حتى بعد شهور طويلة من التدريب.الأسوأ من ذلك كله - إجهاد العضلات والأربطة والمفاصل والحوادث.الضغط السليم من الأرض يعني:

    • الاحماء الإلزامي لكامل الجسم قبل بداية التدريبات ، يتم إيلاء اهتمام خاص لليدين والكتفين.
    • وضع الصحيح للنخيل والقدمين والعنق (الذقن إلى مستوى الصدر) ؛
    • يوصى باستخدام أحزمة المعصم الخاصة ؛
    • مع جميع أنواع عمليات الدفع ، يظل الظهر مسطحًا ، ويشكل الجسم بالكامل خطًا مستقيمًا واحدًا: الرقبة ، الظهر ، الوركين ، الكعب.
    • التنفس السليم: تحدث الحركة الهبوطية عند الاستنشاق ، والعودة على ذراع مستقيم - عند الزفير ؛
    • انتظام التدريب: لن يكون لنهج واحد في الشهر ، حتى بالنسبة لمائة شخص ، أي تأثير ؛
    • التوقيت الصحيح للتحميل: لا يوجد أي فائدة في العمل للارتداء في نهج واحد عندما يكون من الممكن تقسيم التدريب إلى عدة مراحل.

    كيفية الضغط بشكل أفضل

    للمبتدئين والأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية (أسفل الظهر ، المفاصل) من الأفضل أن يبدأوا بالضغط على الكلاسيكيين ، من الركبتين، لا الحمل والسرعة المتوسطة.في وصف المواقف عند إجراء التمرين ، يمكنك وينبغي عليك إجراء تعديلات بناءً على علم التشريح الخاص بك.يجب ألا تجلب الصحافة الانزعاج والألم.بمرور الوقت ، إذا شعر الشخص بالثقة في القوى ، فيمكنه الانتقال إلى أنواع أكثر تعقيدًا من عمليات الدفع من الأرض.تجدر الإشارة إلى التغذية السليمة: الأداء السليم للعضلات يتطلب اتباع نظام غذائي كامل.

    كم مرة

    المشكلة الأكثر شيوعًا لأولئك الذين يقررون البدء في الضغط هي جعل الحد الأقصى من الضغط على الفور والسقوط على الأرض ، يلهث مع التعب.يتم تحديد عدد المجموعات والممثلين بشكل فردي.من الناحية المثالية ، ابحث عن مدرب واطلب منه إعداد برنامج.يتم تشكيل جدول عمليات الدفع من الأرض بشكل مستقل على أساس الحدود الخاصة به.على سبيل المثال ، إذا كان سقف التكرار 10 مكابس ، فيجب أن تتضمن المجموعة 8 مع انخفاض إلى 5 في آخرالنهج ، أنه خلال بقية العضلات هناك احتياطي للقوات.

    عدد المرات

    يتفق الخبراء على أنه يجب على الشخص غير مستعد أن يبدأ دورة تدريجيًا على فترات زمنية كل يوم من أجل فهم حالة الإطار العضلي وتجنب الإجهاد المفرط ، أي 3-4 جلسات أسبوعيًا.وبعد شهر ، يتم تشكيل خطة تجريب يوميا.من المهم أن نتذكر أنه في ظل وجود عدد قليل من الإصابات ، من الضروري التوقف وانتظار الشفاء حتى لا يستفز تطور الأمراض.

    تمرينات الضغط الأكثر فعالية

    تعتمد فعالية الضغط على مقاعد البدلاء لعضلة أو غرض معين بشكل مباشر على أنواع التمارين ومجموعاتها.الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الهزاز الشديد لمنطقة معينة من الجسم سيضعف الآخرين.أثناء التمرين ، يجب عليك تبديل أنواع تمارين الضغط والتمارين الأخرى للحصول على تأثير كلي على الجسم.تقنية لاستخراج الكلمة لنمو العضلات وتشكيل الإغاثة:

    رقم الغرض أنواع التمرين
    1 تقوية ثلاثية الرؤوس بأذرع ضيقة.التنفيذ الفني الرئيسي والصحيح: تكون أشجار النخيل قريبة قدر الإمكان (الأصابع ملقاة فوق بعضها البعض) ، وعند النقطة السفلية من سعة خفض الثدي تنطبق على اليدين ، يتم ثني المرفقين على الجانبين.

    اضغط على قبضة الأوسط عندما يتم نقل المرفقين أقرب ما يمكن إلى الجسم.

    يجب إضافة مفتاح الترجيح أو القبضة فقط بعد أن يصبح من الواضح مدى نجاح ثلاثية الرؤوس.

    2 الحصول على الإغاثة عالية الجودة على الفورتحديد فارق بسيط - لن تتشكل الإغاثة إذا كان هناك كمية كبيرة من الدهون تحت الجلد على العضلات.سيتم تشكيل الصورة فقط بشرط أن يفتقر الرياضي إلى كتلة العضلات.

    سوف تساعد التمارين الفعالة في التخفيف من الأيدي إذا تم إجراؤها بضغوط متتالية تدريجية.خلاف ذلك ، سوف تعتاد العضلات على الوزن وسوف تحافظ فقط على حالتها الخاصة (حتى زيادة عدد الممثلين لن يساعد).

    سيساعد رسم عضلات البطن في توليد عمليات دفع للخلف.تشبه تقنية التنفيذ الصحيحة الضغط على المقعد: مسند الذراعين خلف الظهر على مقعد أو ارتفاع آخر ، والأرداف فوق الأرض ، والقدمين - خمسة إلى أقصى حد ممكن من نقطة مسند اليدين ؛تنحني الذراعين إلى وضع يكون فيه المرفقان زاوية قائمة (يشير الموقف الأكثر وضوحًا إلى اللياقة البدنية الجيدة).

    3 زيادة الوزن أول شيء يجب أن تتعلمه إذا كنت تريد زيادة الوزن هو أن تقنية التنفيذ تتغير تمامًا.التمارين الرياضية ذات الوزن البشري الذي يصل إلى 80 رطلاً لن تسفر عن أي نتائج.مهم: اتباع نظام غذائي متوازن كثيف لزيادة الوزن ، وانتظام واضح للتدريب ، والراحة المناسبة.

    يستخدم الغزل الكلاسيكي ، وهو بطيء للغاية مع الانتهاء من المتفجرات.وهذا يعني أن الجسم ينخفض ​​ببطء وسلاسة إلى النقطة السفلى من السعة (2-3 ثواني) ، مقفل للحظة ، وتعود حركة القوة القوية إلى الخلف.الرقم المثالي - 8-12 إلى 4-5 نهج لمجموعة.مخطط الدفع من الأرض لنمو العضلات هو نوع الشيء التاليزيادة تدريجية في التكرار خلال 15 أسبوعًا

    برنامج تمرين الضغط من الأرض

    صحيحنظام معقد من عمليات الدفع من الأرض هو عدد الطرق ، وتناوب الأحمال والراحة ، وتكرار عمليات الإعدام.لن يحمي فقط من الإصابة أثناء عملية التنفيذ ، بل سيعطي أيضًا النتيجة القصوى.مثالي لبرنامج تدريبي ليكون مدربًا محترفًا استنادًا إلى نتائج اختبار التدريب ، ولكن يمكنك أن تكتب بنفسك.من المهم الالتزام بالبرنامج وتجنب التخطي والأحمال الخاطئة والتناوب مع تمارين القوة ، وإلا ستكون الفائدة صفرًا.

    فيديو




    المنشورات ذات الصلة

    نصائح أخرى تمرين الضغط من الأرض على اليدين: تقنية صحيحة ، وتحقيق أقصى قدر من النتائج. ماذا سيحدث إذا دفعت من الأرض كل يوم: هل هو مفيد أم ضار؟ ماذا سيكون تأثير تمرينات الضغط إذا كنت تمارس تمارين الضغط من الأرض كل يوم 50 ، 100 ، 200 ، 300 ، 50 نصائح أخرى تمرين الضغط من الأرض على اليدين: تقنية صحيحة ، وتحقيق أقصى قدر من النتائج. ماذا سيحدث إذا دفعت من الأرض كل يوم: هل هو مفيد أم ضار؟ ماذا سيكون تأثير تمرينات الضغط إذا كنت تمارس تمارين الضغط من الأرض كل يوم 50 ، 100 ، 200 ، 300 ، 50 نصائح أخرى انخفاض الضغط الجوي: التأثير على جسم الإنسان ورفاهه. ما هو الضغط الجوي الذي يعتبر منخفضًا ، وفي أي ضغط يؤلم الرأس؟ نصائح أخرى انخفاض الضغط الجوي: التأثير على جسم الإنسان ورفاهه. ما هو الضغط الجوي الذي يعتبر منخفضًا ، وفي أي ضغط يؤلم الرأس؟ ؇لمنزل والحياة زراعة الخيار في مكان مفتوح - اختيار الأرض ، وإعداد الأرض ، والرعاية والري المناسب ؇لمنزل والحياة هبوط gladioli في الأرض: الهبوط السليم في الأرض المفتوحة

    المقالات الشعبية

    ؃مومة يمكن الفراولة الرضاعة الطبيعية - ماذا يمكنني أن أكل أثناء الرضاعة الفيديو ؇لطبخ Omelet Omelet - كيفية إعداد وصفات المورقة الخصبة أو الغذائية مع الصور
    ؇لصحة استراديول - ما هو: الوصف والدور في الجسد الأنثوي ، طرق تصحيح المستوى ؇لصحة فعال مرهم البواسير - لمحة عامة عن آلية العمل ، المؤشرات وردود الفعل ؇لصحة Uro-Wax in capsules - الوصف ، المادة الفعالة ، موانع الاستعمال ، الجرعة والمراجعات ؇لصحة ما هو الخراج - الأسباب والعلامات الأولى والعلاجات الشعبية والعقاقير نصائح أخرى هل يمكن للأم المرضعة الحصول على خيار أثناء الرضاعة؟ خصائص مفيدة للخيار للجسم ، الكمية المسموح بها من الخيار الطازج وقليل الملح في النظام الغذائي للمرأة المرضعة. كيفية إدخال الخيار بشكل صحيح في قائمة الأم المرضعة؟ نصائح أخرى أخطر وأسلم وسيلة نقل في العالم: الإحصائيات. وسيلة النقل الأكثر موثوقية ، أكثر وسائل النقل أمانًا: الإحصائيات في العالم. لماذا تعتبر الطائرة أكثر وسائل النقل أمانًا؟ نصائح أخرى How to say ant in English: ترجمة كلمة ant إلى الإنجليزية مع النسخ. وصف النملة باللغة الإنجليزية مع الترجمة: نص. كيفية تهجئة كلمة نملة بشكل صحيح في اللغة الإنجليزية: الهجاء مع النسخ نصائح أخرى كيف نميز جلد الغنم الطبيعي عن الاصطناعي؟ كيفية التحقق من جلد الغنم من أجل الطبيعة: طرق ، نصائح