أفضل تمارين حرق الدهون - مجموعة من التدريبات الفعالة
ودائع الجسم المفرطة هي مشكلة لكثير من الناس.ومع ذلك ، لزيادة الوزن ، تحتاج إلى تخطيط تمرين مصمم بشكل صحيح لتحقيق أقصى قدر من فقدان الوزن.يجب اختيار حزمة تمرين فعالة تتضمن أفضل التمارين لحرق الدهون في المنزل.من خلال الجمع بين الأحمال الزائدة اليومية والتغذية المناسبة ، يمكنك تحقيق نتيجة مذهلة.
تمارين حرق الدهون
الجمع بين القوة والتدريب القلبي هو أفضل طريقة لمكافحة الدهون في الجسم.سيساعد هذا المجمع على زيادة كتلة العضلات وزيادة التحمل في الجسم وزيادة النغمة.الشيء الرئيسي هو توزيع الحمل بالتساوي على جميع مجموعات العضلات للحصول على شخصية جيدة في وقت قصير نسبيا.ما التدريبات التي تحرق الدهون على الأرجح:
- الهوائية ؛
- السلطة ؛
- فترات ؛
- الجمباز.
القوة
يرتبط كمال الأجسام في الغالب بتدريب الصالة الرياضية ، ولكن يمكنك القيام بذلك في المنزل.تمارين القوة لحرق الدهون بسرعة مناسبة لكل من الرجال والنساء ، ولكن يجب أن تكون الأحمال مختلفة.يجب أن تأخذ الفتيات دمبل وزنه 1-1.5 كجم ، والرجال ، وهذا يتوقف على لياقتهم البدنية.إذا كان التمرين في المنزل والرياضي لاالملحقات المناسبة ، يمكنك استخدام الأدوات المتاحة (خزانات المياه ، العصي الطويلة ، إلخ.) معظم التمارين التي تستهلك الطاقة لحرق الدهون:
- اضغط.استلق على ظهرك (على سجادة أو مقعد) ، خذ الحديد.رفعه فوق مستوى الضفيرة الشمسية وخفضه.أداء 4 مجموعات من 8 ممثلين (60 فواصل ثانية).
- يجلس القرفصاء.خذ الدمبل والقرفصاء معهم.ترتيب الساقين أوسع قليلا من الكتفين.هل 3 يقترب 9 مرات مع استراحة 75 ثانية.
- دمبل.المدة: 4 مجموعات من 6 ممثلين في الساق.
تمارين القلب الهوائية
يساعدك التحميل القلبي سريعًا على التخلص من الوزن الزائد وتقوية عضلة القلب.عند اختيار التمارين الأكثر فاعلية لحرق الدهون ، تحصل الفتاة على شكل رفيع في وقت قصير.ما الأحمال الهوائية التي تعتبر الأكثر فاعلية:
- على التوالي ؛
- دراجة ؛
- المشي بسرعة ؛
- حبل القفز ؛
- يقفز ؛
- اللياقة البدنية في صالة الألعاب الرياضية ؛
- رقص.
تمارين حرق الدهون
سوف تساعد التمارين الشاقة التي تهدف إلى تجزئة الأنسجة الدهنية على الحصول على شكل هزيل.الشيء الرئيسي هو اختيار التدريبات الأكثر استهلاكا للطاقة لتحقيق التأثير المطلوب بعد شهر من الواجب المنزلي.ما الأحمال الواجب تنفيذها:
- أقدام الرفع.التمرين يساعد على رفع الوركين والأرداف والصحافة.يجب عليك الاستلقاء على ظهرك ورفع قدميك عموديًا على الأرض ، مع الاحتفاظ بها معًا.اصنع دوارًا ، ثم اخفضه.أداء كل عمل بسلاسة ليشعر الإجهادالعضلات ، 10 مرات.
- الانحناء.استلق على بطنك ، مد ذراعيك إلى الأمام.في الوقت نفسه المسيل للدموع من الساقين والذراعين الكلمة ، وتحقيق التوازن في عضلات الصحافة.ينحني الخصر في هذا الوقت.امسك لبضع ثوان ، ثم استرخ.افعل 12 مرة
- بلانك.هذا هو أفضل تمرين لحرق الدهون وتقوية عضلات الذراعين وحزام الكتف والبطن والوركين.من الضروري الوقوف على الكوع والاعتماد فقط على جوارب أصابع القدم.شغل الموقف لمدة 10-12 ثانية.استرح.كرر 8 مرات.
السباحة
يعتبر المسبح مكانًا رائعًا لانقاص وزنه.السباحة تعزز الصحة ، وتحرق السعرات الحرارية ، وتساعد على تطبيع الأيض ، وتقوي كل العضلات (دون الضغط على المفاصل).لماذا هذه العملية يمكن أن تحل محل التدريب؟الماء أكثر كثافة من الهواء مرات عديدة ، لذلك يخلق مقاومة إضافية لعضلات الفخذين والذراعين والأرداف والبطن.نتيجة لهذا ، يحصل الشخص على الطاقة ، ويفقد السعرات الحرارية ، ويبني العضلات.أكثر تمارين حرق الدهون في حوض السباحة:
- التدريب الفاصل.يجب عليك الإبحار بسرعة قصوى لا تقل عن 5 دقائق ، ثم الراحة لمدة دقيقتين إلى ثلاث دقائق.كرر عدة مرات.يمكنك تبديل أنماط السباحة.
- رفع الساقين.ارحِ ظهرك على جانب حمام السباحة (قريب) وفهمه بيديك.ارفع قدميك 90 درجة لبضع ثوان.هل 8-12 مرات.
القفز
تشير الدراسات إلى أن هذه التمارين تزيد من كثافة العظام ، وتمنع خطر الاصابة ، وتحسن قوة المفاصل والمرونة.Pliometriya(التدريب على القفز) هو أداء الحركات التي تمتد عضلات الساق قبل التعاقد عليها.بسبب التمارين الرياضية المكثفة ، الوزن الزائد يذهب بسرعة كبيرة.أفضل تمارين حرق الدهون:
- قدم أوسع قليلاً من الكتفين ، ثني الركبتين قليلاً ، ثني الذراعين (جاهزان للقفز).من الضروري أن تقفز فجأة أعلى مستوى ممكن ، وترفع ذراعيك رأسياً.وضع الثدي إلى الأمام.الهبوط بلطف على الركبتين عازمة.هل 10 ممثلين.
- اقفز على الدرج.يمكنك استخدام السلالم في المدخل أو السهوب أو أي صندوق قوي.من الضروري وضع القدم اليمنى في خطوة.ثم في القفز تتغير باستمرار الساقين ، دون أن تفقد الوتيرة.المدة: دقيقتان
- حبل القفز.القفز لمدة 6-8 دقائق.خذ استراحة لمدة 3 دقائق وكرر.
يجلس القرفصاء
تساعد هذه التمارين على ضخ مؤخرتك ، وجعل الوركين والأرداف مرنة.لفقدان الوزن واكتساب أشكال جذابة ، من الضروري إعطاء حمولة على الجسم على الأقل 3-4 مرات في الأسبوع.فيما يلي أفضل التمارين لحرق الدهون من خلال القرفصاء:
- دروس الدمبل.من الضروري وضع الساقين على نطاق أوسع من حزام الكتف والجلوس ، وسحب الأرداف إلى الخلف قدر الإمكان.كرر 12-16 مرة.
- هجمات متقاطعة.قف بشكل مستقيم ، مائلًا على قدمك اليسرى.الوركين والركبتين عازمة قليلاً.اقلب قدمك اليمنى بعيدًا إلى اليسار لتشكيل تقاطع بقدمك اليسرى ، واجلس.الأرجل البديلة.ركض لمدة 1 دقيقة.
تجشؤ
يجمع هذا التمرين بين القرفصاء ، الدفعات السريعة والقفزات المنفذة بسرعةالوتيرة.Burpee يعطي الأحمال لجميع مجموعات العضلات ، مما يجعل عملية فقدان الوزن فعالة جدا.كيفية تنفيذه؟هناك العديد من متغيرات بيربي ذات تعقيد متفاوت:
- يتم إجراء التمارين الكلاسيكية على النحو التالي: الشخص يضغط ، ثم يضع قدميه بالقرب من يديه ، ويدفع نفسه بعيدًا عن الأرض ويقفز لأعلى.
- المبتدئين يغيبون عن عمليات الدفع أو القفزات.
- يمكن للرياضيين ذوي الخبرة إضافة عقبات (القفز إلى الأمام أو جانبية) ، واتخاذ الدمبل.
- على الأقل 6 مرات لأداء التأثير المطلوب.
فيديو: تمارين حرق الدهون
قد يجد الرياضيون المبتدئين صعوبة في أداء حركات صعبة.لذلك ، فإن الأشخاص الذين لم يسبق لهم الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية والذين يرغبون في ممارسة الرياضة في المنزل يحتاجون إلى مثال واضح.من خلال تكرار تمارين المدرب على الفيديو ، يمكنك زيادة كفاءة التمرين وتقليل خطر تمدد العضلات والمفاصل.بفضل أشرطة الفيديو التدريبية ، سيقوم كل رياضي بإجراء التمارين دون أخطاء.
