كيفية الضغط على الصحافة في 30 يومًا - برنامج تدريبي منزلي للرجال والنساء
المحتويات
بطن مشدود جميل وعضلات الإغاثة من الصحافة هي ما يحلم بها الرجال والنساء.لا يعتبر الجسم الرياضي عصريًا للسنة الأولى ، لكن الأمر يتطلب الكثير من الجهد للحصول عليه.تشديد عضلاتك في الصور هو اختراق جيد للحياة ، ولكن يمكنك زيادة الضغط في 30 يومًا والتفاخر بها باستمرار.هذه طريقة أبسط من الألعاب الرياضية الاحترافية ، لكن يجب أن تفهم أن النتيجة لن تكون بنفس فعالية لاعبي كمال الأجسام.
هل يمكن ضخ الصحافة في غضون شهر واحد؟
تعد الصحافة المثالية في 30 يومًا هدفًا بعيد المنال إذا لم تقم بذلك من قبل.النقطة ليست حتى أنه من المستحيل جسديا - يمكن تجفيف الصعب والتدريبات اليومية التعامل مع مهمتك ، ولكن هل تحتاج مكعبات الثمينة على حساب تقويض صحتك؟يجب التعامل مع الرياضة بمسؤولية.تم تصميم برنامج التدريب الشهري للعضلات ليجعلهم يتناغمون ويضخون فقط إلى حد معين.تعتمد النتيجة النهائية على حالة البداية التي بدأت بها ومدى قوة دافعك.
كيفية ضخ الصحافة في شهر
هناك نوعانالأنواع الرئيسية من التمارين هي تمارين القلب المكثفة والتدريبات المعتدلة.الطريقة الأولى أكثر ملاءمة لزيادة ضخ وحرق طبقة من الدهون ، ولكنها تتطلب الكثير من الجهد ، الجسدي والمعنوي.لذلك ، فإن أمراض القلب الشديدة ليست مناسبة للجميع.عند اختيار تمرين مرجح ، ضع في اعتبارك أن النتيجة في 30 يومًا ستكون أقل ، ولكن إذا كان التمرين الشهري يمثل بداية لك ، وليس الهدف من عرض المكعبات الست جميعًا بعد وقت محدد ، فاختر هذه الطريقة.
لفهم الفرق بين ضخ القلب وأمراض العضلات التقليدية ، اقرأ التصنيف للمعايير التالية:
- الوقت.يوضح جدول برنامج التدريب عدد مرات التكرار والسرعة.تحتاج إلى التأكد من اكتمال التمرين في الوقت المحدد بشكل كامل وصحيح.إنه أمر صعب ، لكن من المستحيل تباطؤ وتيرة التدريب ، أو القيام بنصف القوة ، وإلا فلن يكون القلب شديدًا ، والذي يعمل بشكل جيد لضخ الصحافة في 30 يومًا.
- بعدد التكرار.في هذا المخطط ، يتم أخذ السرعة المتغيرة من المعادلة السابقة.هذا يعني أنه من المهم إجراء العدد الكامل من التكرارات المحددة في جدول البرنامج.بالإضافة إلى ذلك ، حاول القيام بالتمارين بشكل صحيح قدر الإمكان - فغياب الحاجة للعجلة يسمح لك بالتركيز على التمرين المناسب لكل مجموعة عضلية.الفرق الكبير في أمراض القلب ليس أنه خلال 30 يومًا يتم ضخ المكبس بشكل أقل ، ولكن من الصعب ثني الدهون تحت الجلد.
لا يوفر كلا البرنامجين تدريبًا يوميًا.لضخالعضلات ، فإنها تحتاج إلى إعطاء الوقت للاسترخاء.استغل يومًا من الراحة لمصلحتك - فاستفد قليلاً أو اذهب للسباحة.للحصول على نتيجة فعالة ، يوصى بدمج برامج التدريب ، وتشمل التمارين في مجموعات العضلات الأخرى ، والتمرينات العامة ، إلخ.
قواعد التدريب المنزلي ]
بغض النظر عن البرنامج الذي تختاره لنفسك ، هناك إرشادات عامة لأي شخص يريد ضخ الصحافة في غضون 30 يومًا.هم على النحو التالي:
- اختر الوقت المناسب لك.لا توجد قيمة عالمية صحيحة - واحد مناسب للقيام به في الصباح ، والبعض الآخر يفضل الدروس المسائية.يعني الوقت المريح عندما تكون لديك الطاقة اللازمة للتدرب ، فأنت لست جائعًا (ولكن ليس فقط أكل) ، فأنت لست في عجلة من أمرك ويمكنك بذل كل جهد ممكن لتحقيق هدفك.أيضًا ، حتى إذا اخترت التدريب في المساء ، فقم بذلك قبل ساعتين على الأقل من وقت النوم.
- اشرب المزيد من الماء.يوصى باستهلاك ما يصل إلى 3.5 لتر من السوائل يوميًا.يمكن استبدال الماء بالشاي واللبن والزبادي الطبيعي ، ولكن ليس بالمياه الغازية أو القهوة أو مشروبات الطاقة /الكحول.
- تدريب لمدة 45 دقيقة على الأقل.حتى لو كان برنامج التمرينات يستحق القلب ، والذي سيستغرق حوالي 15-20 دقيقة ، قم بالإحماء قبل الإحماء ، وقم بتمديد صغير.لن يؤثر ذلك على المرونة ويقلل من خطر تلف الأربطة فحسب ، بل سيؤدي أيضًا إلى تحسين كفاءة ضخ المكبس.أثبت أنه إذا قمت بتضمين التمدد في برنامج التدريب ، فإن العضلات في 30 يومًاسوف تصبح أكثر دواما.
- تمرن بانتظام ولكن مع فترات راحة.إذا كنت ترغب في ضخ الصحافة لمدة شهر ، فالتمرينات اليومية هي الطريقة الخاطئة.بفضل الفواصل الزمنية بين الفصول ، ستتمكن العضلات من التعافي واستعادة القوة والنبرة.خلاف ذلك في غضون أسبوع سوف تكون مثل الليمون تقلص.
- لا تستخدم المكملات الغذائية الخاصة لتسريع حرق السعرات الحرارية.لم يتم اختراع الحبوب السحرية التي تفقد الوزن بعد ، وكلها لها آثار جانبية.
- إذا كان ذلك ممكنًا ، فاخرج في بعض الأحيان للتدريب.الهواء النقي مفيد ، حتى لو كنت تمارس التمارين الرياضية خارج المنزل مرة واحدة في الأسبوع.إذا لم يكن هناك أجهزة ومنصات مناسبة في الشارع ، فيمكنك الركض بدلاً من الإحماء ثم العودة إلى المنزل وحتى الضغط.
التغذية
يلعب النظام الغذائي دورًا كبيرًا في التدريب الصحفي.لحرق الطبقة الدهنية والسماح للظهور بالمكعبات ، تحتاج إلى خلق عجز في السعرات الحرارية - تستهلك أكثر مما تنفق.هذا لا يعني أنك تحتاج إلى تجويع نفسك - تغيير جذري في النظام الغذائي لن يفيد الصحة ويقوض الجهاز المناعي.بالنسبة للمبتدئين ، انظر فقط إلى التغذية: يجب أن يكون البروتين والبروتينات لضخها.تم العثور عليها في الجبن ، صدور الدجاج ، وفول الصويا والبيض.
في المقابل ، يجب تقليل كمية الدهون ، ولكن ليس إلى الصفر.هذه المواد مسؤولة عن الحفاظ على مرونة عضلاتك ، كما أنها توفر الطاقة - إذا توقفت عن استخدامها ، فسيكون من الصعب ضخ ما يصل إلى 30 يومًامهمة لأنك لن تملك القوة للقيام بذلك.الكربوهيدرات هي عنصر مهم آخر في النظام الغذائي الذي يزيد من القدرة على التحمل.إنها بسيطة ومعقدة.الأول (يطلق عليه أيضًا سريع) يعطي الطاقة على الفور ، ولكن يتم إنفاقه على الفور.هذه هي السكر والحانات والكعك الحلو وغيرها من الوجبات الخفيفة.يجب تجنبها.
الكربوهيدرات المعقدة (البطيئة) مشبعة جيدًا وتوفر الطاقة لفترة أطول.يتم احتواؤها في مقبلات - البطاطا والمعكرونة والخبز والحبوب.اجمعها مع البروتينات ، ولا تنس الخضروات والأعشاب والفواكه.يحتوي النظام الغذائي المثالي على القليل: على سبيل المثال ، الحنطة السوداء + صدور الدجاج + سلطة الخضار.يُسمح للشاي بتناول القليل من الحلوة ، ولكنه مفيد فقط - الشوكولاته الطبيعية أو العسل.اتركي اللبن الحامض والفواكه لتناول وجبة خفيفة.القضاء على القهوة والكحول والشاي القوي.[٥٣] (٥٤) إذا كنت قد أكلت مقليًا وساخنًا وتدخينًا من قبل ، فإن التحول إلى نظام غذائي صحي سيوفر عجزًا في السعرات الحرارية.التخلص من الوجبات الخفيفة مع الحلويات والحانات سيخفف من الجهاز الهضمي ، والتشبع مع الكربوهيدرات البطيئة والبروتين سيعطي طاقة لممارسة الرياضة ويكون له تأثير مفيد على بنية العضلات.إذا كنت تأكل جيدًا - قلل من كمية السعرات الحرارية اليومية (بحد أقصى معين) قليلًا ، بحيث يكون لديك ضغط مناسب في 30 يومًا.
تمارين تمرين ضخ المكبس
تنقسم عضلات البطن (البطن) إلى أعلى وأسفل ومائل.في كثير من الأحيان ، مبتدئين هم الأقوى أولاً.تتم معالجة الثانية أقل ، ويتم نسيان الثالثة ، بالنظر إلى ذلكللحصول على الزهر العزيزة ، يكفي رفع الجزء العلوي من جسمك.يشتمل المخطط الكامل لضخ المطابع للرجال والنساء على التدريبات الأساسية التالية:
- التواء مع الدمبل.الرجل يرقد على الأرض وينشر يديه على الجانبين.كل واحد لديه دمبل صغير.الساقين تنحني عند الركبتين.ثم يرفع الشخص رأسه ، يشد عضلات البطن ، ويرفع يديه أمامه.يجب أن تكون النخيل أعلى من الركبتين.في حالة التحميل القسري في هذا الموضع ، يتم تأخيرها إذا كانت تؤدي أمراض القلب - فهي ترتفع وتنخفض بسرعة إلى موضع البداية.يتم تنفيذ هذه الأساليب وجميع الأساليب التالية للصحافة ما بين 10 إلى 15 مرة على الأقل (حسب درجة تدريب الجسم - ركز على مشاعرك ، يجب أن "تشعر" بالعضلات).
- التقلبات التقليدية.استلق على الأرض ، وثني ركبتيك ، وعبرت الذراعين فوق صدرك.بعد ذلك ، يجب تمزيق الكتفين فقط (وليس الجزء الخلفي بالكامل) من السطح ، في حين يجب ممارسة عضلات الصحافة ، وإطالة أقدامها ، وأسفل الظهر.
- التواء العكسي.يستخدم هذا التمرين شريطًا موسعًا خاصًا (يمكن استبداله بشريط مرن).يتم تثبيتها على الحائط أو الأريكة منخفضة وتوضع على القدم (فوق الكاحلين).الاستلقاء مثلما هو الحال في التمرين السابق - مستقيم الظهر ، ثني الساقين.يتم وضع اليدين خلف الرأس.أسلوب التمارين الرياضية لضخ المكبس في 30 يومًا: الزفير ، وادفع ركبتيك إلى صدرك ، واستنشق ، ثم عُد ببطء إلى موضع البداية.
- التقلبات الدائرية.يتم تنفيذها دون جرد إضافي.الرجل يستلقيعلى الأرض والساقين مباشرة واليدين خلف الرأس.يتم رفع الأطراف السفلية بزاوية 30 درجة.الجزء العلوي من الجذع ينحني أولاً إلى اليمين 10 مرات ، ثم إلى اليسار.يؤدون حركات دائرية (سهلة للمبتدئين أو كبيرة - لإضافة التعقيد).
- "دراجة".ويعتبر ممارسة الأكثر فعالية.يتضمن برنامج الصحافة الخاص بالرجال والنساء لمدة 30 يومًا ضخ العضلات بالضرورة بالدراجة.ميزة: أسلوب التمرين بسيط.استلق على الأرض ، ارفع ركبتك اليسرى بالتناوب على كتفك الأيمن ، وتمتد كوعك نحو ساقك.ثم تغيير الجانبين.عدد مرات التكرار الموصى بها 10 بطيئة ، 8 بسرعة.
- مصاعد ذات أرجل مستقيمة.تمرين بسيط وفعال للضغط السفلي.من الناحية المثالية ، إذا استلقيت 10 مرات (أو أكثر) بأرجل مستقيمة ، لكن بالنسبة للمبتدئين ، قد يكون هذا أمرًا صعبًا.خيار أبسط: ثني الركبتين أولاً وسحب ما يصل إلى صدرك ، ثم اسحب للخارج وأسفل إلى الأرض.بالإضافة إلى ذلك ، إذا أبقت ذراعيك تحت ذراعيك أثناء التمرين ، فسيكون الحمل أقوى.
- شريط جانبي.استلق جانبيًا وارفع المرفقين.يجب تقويم الجذع.اثنين من الدعامات الوحيدة هي الكوع والقدم.تقع اليد الأخرى على الورك.إذا كنت تستطيع تصويب كوع الدعم والوقوف على الأطراف تمامًا - فعل ذلك ، ولكن لن ينجح الجميع في المرة الأولى.الحد الأدنى لوقت الشريط هو 30 ثانية.
- تمدد الصحافة.الاستلقاء على الأرض وتمتد إلى أقصى ارتفاع.شد عضلات البطن وحاول أن يستنشق.
- صعودالفخذين.استلق على الأرض ، وثني ركبتيك ، واضغط يديك على الأرض.10 مرات رفع الوركين لأعلى وأسفل الظهر.
- حزام مستقيم.يمكن تنفيذ هذا الحامل باستخدام المرفقين أو الذراع المستقيمة.النقطة المرجعية الثانية هي القدمين.شريط تنفيذها بشكل صحيح يوفر الجذع على التوالي ، ثم سوف يكون الحمل موحد.يحتاج المبتدئين إلى مراقبة مستمرة لإنجاز الأمور بشكل صحيح.اطلب من صديقك (أو مدرب أفضل) أن ترى جيدًا كيف تقف أو تراقب نفسك بمرآة.
برنامج صحفي لمدة 30 يومًا
يجب أن يكون الضغط شاملاً ويتضمن عدة أنواع من التمارين للعضلات المختلفة.نعم ، يتم تخفيف التدريب في البطن مع الجري ، يجلس القرفصاء ، الاحماء العام وتمتد.أيضًا ، ضع في اعتبارك أنه حتى لو تمكنت من زيادة الضغط خلال 30 يومًا ، يجب ألا تتوقف بعد هذا الشهر من التدريب ، حيث ستعود طبقة الدهون بأعداد أكبر.استخدم البرنامج كبداية لممارسة رياضات منتظمة ، وإن لم يكن شديد الكثافة.
للرجال
فيما يلي جدول للرجال الذين لديهم حساب ضخ لمدة 30 يومًا.يمكن استبدال بعض التمارين بأخرى مماثلة تستهدف نفس المجموعة العضلية:
| يوم | تمرين | كرر / تابع. | كيلك.هذا النهج. | يوم | تمرين | كيلك.كرر / المدة. | كيلك.هذا النهج. |
| 1 | رفع السكن (أ) | 15 | ما لا يقل عن ثلاثة | 16 | الراحة | لاأقل من ثلاثة | |
| التواء (B) | 5 | ||||||
| أقدام الرفع (C) | 5 | ||||||
| بلانك (D) | 10 ثانية | ||||||
| 2 | A | 20 | 17 | أ | 75 | ||
| B | 8 | ب | ]100 | ||||
| س | 8 | س | 45 | ||||
| ) D | 12 ثانية | D | 65 ثانية | ||||
| 3 | A | ) 25 | 18 | أ | 80 | ||
| B | 10 | ب | 110 | ||||
| TS | 10 | TS | 48 | ||||
| L | 15 من | L | 70 من | ||||
| 4 | الراحة | 19 | A | 85 | |||
| B | 120 | ||||||
| D | 50 | ||||||
| D | 70 ثانية | ||||||
| 5 | أ | 30 | 20 | الراحة | |||
| B | 15 | ||||||
| C | 15 | ||||||
| D | 20 | ||||||
| 6 | أ | 35 | 21 | أ | 90 | ||
| ب | 15 | ب | 130 | ||||
| C | 15 | ) D | 52 | ||||
| D | 25 | D | 80 ثانية | ||||
| 7 | A | 40 | 22 | A | 95 | ||
| B | 20 | B | 190 | ||||
| C | 20 | D | 62 | ||||
| D | 30 | D | 115 من | ||||
| 8 | الراحة | 23 | أ | 100 | |||
| B | 150 | ||||||
| D | 58 | ||||||
| D | 90 ثانية | ||||||
| 9 | أ | 45 | 24 | الراحة | |||
| ب | 30 | ||||||
| D | 30 | ||||||
| دال | 35 من | ||||||
| 10 | أ | 50 | 25 | أ | 105 | ||
| B | 50 | B | 160 | ||||
| D | 30 | D | 60 | ||||
| D | 30 | D | 95 ثانية | ||||
| 11 | A | 55 | 26 | 110 | |||
| B | 65 | B | 170 | ||||
| D | 33 | D | 60 | ||||
| D | 42 | ) D | 100 من | ||||
| 12 | عطلة | 27 | A | 115 | |||
| B | 180 | ||||||
| C | 62 | ||||||
| D | 110 ثانية | ||||||
| 13 | أ | 60 | 28 | العطلاتالمسامير | |||
| B | 75 | ||||||
| C | 40 | ||||||
| D | 50 | ||||||
| 14 | أ | 65 | 29 | ) أ | 120 | ||
| B | 85 | B | 190 | ||||
| سم | 42 | سم | 62 | ||||
| D | 55 من | ]D | 115 من | ||||
| 15 | أ | 70 | 30 | أ | 125 | ||
| B | 90 | B | 200 | ||||
| D | 42 | D | 65 | ||||
| D | 60 ثانية | L | 120 ثانية |
للبنات
خصوصية ضخ الصحافة في الفتيات هي إيلاء اهتمام أقلنحن مائل الكرةأنا الذي شكل الخصر.بالنسبة للمعلمات الأخرى ، يشبه الجدول لمدة 30 يومًا ، على الرغم من أن العدد الموصى به من التكرارات والمناهج ليس كبيرًا جدًا:
| يوم | تمرين | سفر التثنية. | كيلك.هذا النهج. | يوم | تمرين | كيلك.سفر التثنية. | عدة.هذا النهج. |
| 1 | حليقة مستقيمة 30 درجة (A) | 5 | 3 | 16 | منتزهات | 5 | |
| زيادات كاملة (ب) | 10 | ||||||
| حليقة قطرية (C) | 10 | ||||||
| ارتفاعات القدم (D) | 5 | ||||||
| 2 | أ | 5 | 17 | أ | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | ) 10 | |||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 3 | أ | 5 | 18 | A | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| C | 10 | C | ) 10 | ||||
| L | 5 | L | 5 | ||||
| 4 | 19 | أ | 5 | ||||
| B | 10 | ||||||
| D | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| أ | 5 | 20 | عطلة | ||||
| B | 10 | ||||||
| D | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 6 | أ | 5 | 21 | أ | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| 10 | 10] | ||||||
| L | 5 | L | 5 | ||||
| 7 | ) أ | 5 | 22 | أ | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| D | 10 | D | 10 | ||||
| D | ]5 | D | 5 | ||||
| 8 | عطلة | 23 | أ | 5 | |||
| B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 9 | أ | 5 | 4 | 24 | الراحة | 6 | |
| ) B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 10 | أ | 5 | 25 | أ | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| 10 | D | 10 | |||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 11 | أ | 5 | 26 | أ | 5 | ||
| B | 10 | B | 10 | ||||
| 10 | D | 10 | |||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 12 | عطلة | 27 | أ | 5 | |||
| ب | 10 | ||||||
| D | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| ) 13 | أ | 5 | 28 | عطلة | |||
| B | 10 | ||||||
| C | 10 | ||||||
| D | 5 | ||||||
| 14 | أ | 5 | 29 | أ | 5 | ||
| 10 | B | 10 | |||||
| D | 10 | D | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 | ||||
| 15 | أ | 5 | 30 | أ | 5 | ||
| 10 | B | 10 | |||||
| D | 10 | D | 10 | ||||
| D | 5 | D | 5 |
