كيفية ضخ الضغط السفلي: التقنية ، الحمل ، التغذية
تتمثل الصعوبة الرئيسية في عملية تطوير العضلات البريتونية في أن الدهون تتراكم بنشاط في أسفل البطن ، مما يجعل هذا الجزء من الجسم أكثر صعوبة من ضخ الضغط العلوي.أثناء التدريب ، من الضروري التركيز باستمرار على المنطقة المعززة من الجسم وأداء التمارين بصبر شديد.
ملامح تدريبات أسفل البطن
لا يمكن التخفيف من عضلات الصحافة دون تكرار كثير: فقد برمجتها الطبيعة لتحملها.تتمثل المهمة الرئيسية للأنسجة العضلية للبطن في إبقاء الجسم في وضع رأسي عند تحريك الشخص.يمكن تحقيق الحد الأقصى من الكفاءة أثناء التدريب على الصحافة السفلى عن طريق القيام بممثلين ، على النحو الأمثل - على الأقل 20 في كل نهج.[١٦] (١٧) نظرًا لأن العضلات البريتونية تعتمد بشكل كبير على التغذية البشرية ، إذا كنت تريد أن تجعلها جميلة ومنقوشة ، اتبع نظامًا غذائيًا.ليس من الضروري حساب السعرات الحرارية ، فمن الضروري فقط رفض أو تقليل استهلاك الحد الأدنى من الحلويات والخبز والدقيق والأطعمة الدهنية إلى الحد الأدنى.للحفاظ على وزنك طبيعيًا ، ادمج الضفيرة مع جهاز الضغط القلبي السفلي.على سبيل المثال ، يساعد الجري في تهدئة العضلات وهو وسيلة رائعة لفقدان الوزن ، بما في ذلك أولئك الذين "استقروا" على البطن.
كيفية تأرجح الصحافة السفلى
من السهل التمييز البصري بين الضغط العلوي والسفلي بدلاً من ممارسة التوتر على جزء منفصل من عضلات البطن.عند اختيار مجموعة من التمارين لضخ عضلات هذا الجزء من الجسم ، تفضل خيارات الالتواء التي لها أقصى تأثير على البطن.يجب أن تتدرب بانتظام (من الناحية المثالية - ثلاث مرات في الأسبوع).لا تهمل تمرينات الضغط العلوي لتحقيق تطور متناسب في عضلات البطن.دعونا معرفة كيفية ضخ الجزء السفلي من بطنك.
من أين تبدأ التدريب
أول شيء يجب فعله عند مطاردة الصحافة الجميلة هو ضبط نظامك الغذائي.باتباع مبادئ الأكل الصحي ، يمكنك تحسين عملية الهضم والتمثيل الغذائي بسرعة ، مما يتيح لك التحكم في وزن الجسم بنجاح.عن طريق تناول الأطعمة المناسبة ، سوف تسرع عملية نمو العضلات.بدون اتباع نظام غذائي ، لن يكون ضخ المكبس السفلي في المنزل أمرًا صعبًا ، ولكن المكعبات لن تكون مرئية تحت طبقة الدهون.بغض النظر عن مدى صعوبة المحاولة ، ستكون النتيجة ملحوظة فقط عندما تنخفض نسبة الودائع تحت الجلد إلى 15 على الأقل.
تمرينات فعالة للضغط السفلي للبنات
أقرب ما يمكن إلى الأعضاء التناسلية ، في كثير من الأحيان في هذا المكان تتراكم الدهون بشكل أكثر فعالية من غيرها.بمساعدة طبقة الدهون ، يتم تكوين حماية إضافية للجنين في المستقبل ، لذلك من الصعب للغاية التعامل معه في هذا المكان.التدريب لقاع الصحافة يجب أن يكون شاملاً.يجب دعم النتيجةنظام غذائي منخفض الكربوهيدرات والشرب.كيف تضخ الضغط السفلي وما هي التمارين المناسبة للفتيات:
- التواء.كيفية تأرجح الفتيات الصحافة القاع؟استلق على الأرض مع رفع قدميك فوق الأرض لتكوين زاوية صحيحة مع جسمك.أثناء رفع الحوض ، في نفس الوقت اسحب أرجلًا مستقيمة إلى رأسك والعودة إلى الموضع الأصلي.لا ينبغي أن تكون التحولات السعة ، كررها 30 مرة.
- رفع الساقين في الارتفاع.أمسك الشريط الأفقي بحزم ، واسترخي الجذع ، والتنفس بحرية.ابدأ في رفع ساقيك المستقيمة على حساب عضلات الضغط السفلي.يجب أن تبقى النقطة العليا لثانية واحدة ، ثم تنخفض قليلا ساقيك.العدد الموصى به من التكرار هو 10.
- فراغ.هذا هو واحد من التمارين الأكثر فعالية لتحقيق النتيجة المتوقعة.يتطلب تقنيات التنفيذ الصحيح تماما.الوقوف على كل أربعة ، الزفير تدريجيا حتى يتم سحب بطنك في أضلاعه عميقة ممكن.توقف عن التنفس لمدة 10 ثوانٍ ، ثم يمكنك الاستنشاق.كرر خمس مرات على الأقل.
- مقص.لتضخيم الصفاق السفلي ، نفذ هذا التمرين عدة مرات.عندما ترقد على الأرض ، ارفع قدميك عن بعضهما البعض ، على بعد حوالي 10 سم عن السطح.ابدأ بالنمو وارفع الوركين بسعة عريضة.حاول تنفيذ المقص بسرعة لزيادة الحمل في الضغط السفلي.
- دراجة.ممارسة التمارين الرياضية تكون بطيئة مع عضلات البطن المتوترة باستمرار.للقيام بذلك ، استلقِ ، ثبت يديك خلف رأسك.رفع وثني الركبة اليسرى ، والاحتفاظ بهانحو الكوع الأيمن ، ثم القيام بالعكس.يجب أن تتدلى الساق الحرة في الهواء الموازي للأرض على مسافة حوالي 10 سم.لتضخيم الجزء السفلي من الصحافة ، قم بما لا يقل عن 25-30 مندوبًا لكل جانب.
تمارين على الجزء السفلي من الصحافة للرجال
عند إجراء تمارين للصحافة ، يعمل كلا مجالي البطن المستقيمي.إذا كنت ترغب في ضخ منطقة معينة من عضلات البطن ، فعليك التأكيد على الحمل.لهذا الغرض ، هناك أنواع معينة من التحولات والتمارين الأخرى للجزء السفلي من الصحافة مناسبة.لا ينبغي أن يهمل الممثلون الجنسانيون الأقوياء ، مثل النساء ، اتباع نظام غذائي في محاولة الحصول على النردات الجيدة على بطونهم.إليك كيفية تضخيم ضغط سفلي للرجل: [٣٦] (٣٧) (٣٨) شد ساقيك لأعلى أثناء الجلوس.راحة ذراعيك عازمة على المرفقين أثناء الجلوس على الأرض.حرك وزن جسمك إلى الوراء ، ارفع ساقيك فوق الأرض.تحريف الجسم عن طريق سحب ركبتيك إلى القص.ثم استقامة مستقيم قدر الإمكان ، وسحب الجوارب الخاصة بك وتطبيق كتفيك مرة أخرى.كرر 30 مرة.
الفيديو: كيفية ضخ أسفل مكابس الصحافة
يجب عليك إنشاء برنامج تدريبي يعتمد على أهدافك ومستوى نموك البدني وكمية الدهون تحت الجلد.املأ المكعبات فقط واجعلها مرئية بصريًا مع الحد الأدنى لسمك طبقة الدهون.يجب أن يهدف التدريب الصحفي إلى حرق الدهون تحت الجلد (جميع أنواع أمراض القلب مناسبة لذلك) وزيادة الأنسجة العضلية.عند مشاهدة الفيديو أدناه ، سوف تتعلم كيفية ضخ الجزء السفلي من الصحافة في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية باستخدام تقنية التمارين الصحيحة.
