تمارين البطن المسطحة في المنزل - كيفية تقوية العضلات اضغط على الفيديو

جينز ضيق ،الملابس الداخلية والكورسيهات ليست هي أفضل المساعدين في الحفاظ على الرقم دائما أقل حجما ، ولكنالخصر الحور.يوصي الخبراء بشدة بأن تضع في نظامك الغذائي الصحيح وأن تمارس التمارين بانتظام للحصول على معدة جميلة.

كيف تصنع بطنًا مسطحًا

تُعد صورة الفتيات الجميلات على أغلفة المجلات محفزًا كبيرًا لأولئك الذين لن يجدوا دقيقة لاستعادة لونهم العضلي المفقود.ومع ذلك ، فإن مجرد النظر إلى الصورة الرياضية لن يكون كافيًا ، خاصة إذا كنت بعيدًا عن كونك غير محترف.ستساعدك بطن مسطح في المنزل على عمل النصائح التالية من المحترفين:

  • بالنسبة للجمباز ، اختر الملابس التي لن تقيدك في الحركة.هو أكثر راحة للذهاب حافي القدمين في المنزل.
  • حتى لو كانت تمارين البطن مسطحة خفيفة ، حتى لا تتسبب في تلف الركبتين أو المرفقين أو الظهر ، فيجب وضع حصيرة مطاطية أو منقوشة أسفلها.
  • ليس من الضروري القيام بمهام صعبة للغاية بالقوة.يمكن أن يؤدي التوتر الشديد في عضلات البطن إلى التمزق والفتق.
  • يجب أن تتكون أي تمرينات للمعدة المسطحة بالضرورة من تمرين أو تمرين ، معقد خفيف الوزن وممارسة تمارين بدنية لتقوية الضغط.

تمارين للخصر الرفيع والمعدة المسطحة

تنقسم عضلات بطن البطن الرئيسية إلى ثلاث مجموعات: الرأسية والسفلية والمائلة.العضلات العلوية هي الأكثر مرونة وقوة ، وتمتد من الأضلاع إلى الفخذ وتشكل ما يسمى مكعبات.تقع العضلات السفلية بشكل عمودي بدقة وتغطي جسمنا كحزام.الشريط المائل هو على جانب الخصر ، ويمكن أن تشعر هذه العضلات في إمالة اليسار إلى اليمين.وينبغي أن مجموعة فعالة من التمارين المعدة مسطحة تغطي كل مجموعة.

تمارين على الضغط السفلي للبنات

من الصعب للغاية العمل مع عضلات البطن السفلية.إذا كانت المجموعة العليا منخرطة بشكل مستمر في حركات يومية بسيطة ، فإن باقي الجسم يبقى خاملاً ويتراكم الدهون تدريجياً.ومع ذلك ، إذا قمت بالتمرينات الصحيحة للضغط السفلي في المنزل ، حتى هنا يمكنك تحقيق نتائج فعالة.[٣٧] (٣٨) أولاً ، جرب التمارين التالية:

  1. اضغط لأسفل على السجادة وضع يديك أسفل رقبتك.الساقين عازمة - على الصدر.قم بتدليك قدميك ، واسترخيه ، وخفض الحوض.
  2. الاستلقاء ، ارفع ساق واحدة مع قلب الحوض في وقت واحد.ثم رفع الساق الثانية بلطف ، والحفاظ على ركبتيك مستقيمة.حاول أن تثبت في الوقت المناسب ، ثم استرخ وخذ قدميك لأسفل واحداً تلو الآخر.
  3. أكد القدم اليمنى على الأرض.ضع النعل الأيسر علىعلى الركبة اليمنى.قم بخفض ساقك الدائمة على الأرض ، ثم قلب الحوض إلى الجانب ، وصعد.

تمارين على الضغط العلوي في المنزل

عند العمل مع العضلات الرأسية للبطن ، من المهم جدًا أن تكون المعدة فارغة.إذا كنت قد تناولت للتو وجبة خفيفة ، فمن الأفضل تأجيل التمرين لفترة من الزمن ، وإلا فقد تنعكس عملية التقيؤ.يجب أن تكون جميع تمارين الضغط على الجزء العلوي من البطن بعناية ، وقياس وبلا عجل.ابدأ المجمع بالأمثلة التالية:

  1. خذ موقع الضفدع: ضع ظهرك على السجادة ، وانشرها على جوانب مختلفة من الركبة.المس القدمين ، وصفي الضغط ، وازفر شفرات الكتف من الزفير.خذ 5-6 النهج.[٤٦] (٤٧) قم بخفض ظهرك ، ثني ركبتيك ، استراح القدمين على السجادة ، واليدين على الجذع.ابدأ بتمرير الجسم بسلاسة ، ورفع رأسك وكتفيك وشفرات الكتف بالتناوب.ينزلق النخيل على الأرض ، متحركًا 15 سم للأمام ، ثم في عجلة من أمره لاتخاذ موضع البداية.
  2. في نفس الموقف ، ثني ركبتيك في الزوايا اليمنى.ارفع كتفيك قليلاً ، وضغط الضغط ، وامتد ذراعيك إلى الأمام.شغل هذا المنصب لفترة من الوقت ، ثم تأخذ موقف البداية.
  3. ​​

تمارين على عضلات البطن المائلة

تعتبر مثالية الجزء الأسفل من الجسم تمرينًا يشتمل على تمارين ملتوية ، منحدرات من اليمين إلى اليساروزوايا مختلفة من بدن.قبل أن تذهب إلى تدريب القوة ، من الضروري أن تقوم بتسخين الجسم جيدًا ، لذلك من الأفضل القيام بهذه التمارين بعد المجمع لتقويتها.الصحافة العمودية والورك.أولاً ، حاول تقوية الخيار السهل - تمرينات لعضلات البطن المائلة للنساء:

  1. قم بمحاذاة ، وانتشر ساقيك على نطاق واسع ، ووضع يديك على حزامك.شد عضلات البطن وشدّها ، وادفع الحوض بكتفيك إلى الأمام قليلاً.عزز نفسك في هذا الموقف دون الاسترخاء ، وابدأ إمالة الهيكل من اليسار إلى اليمين.
  2. اجلس على السجادة ، وثني ركبتيك ، وضع قدميك مسطحة على الأرض.شد الجسم ، وشد عضلات البطن ، وثني المرفقين.تدوير بسرعة الجذع من اليمين إلى اليسار.
  3. أوجد منطقة خالية من التمساح لإجراء تمرين التمساح.الحفاظ على المرفقين على حصيرة ، وتصويب ساقيك.أثناء تحميل عضلات البطن ، ابدأ في تحريك جسمك للأمام بيد واحدة.بمجرد وصولك إلى نقطة النهاية ، استريح لمدة دقيقة وكرر ذلك.لتقليل الاحتكاك ، يمكنك وضع كيس أو منديل أو أي جسم متحرك آخر تحت قدميك.

ما هي التمارين التي يتعين عليك القيام بها لتنظيف بطنك

سيكون هناك القليل من التدريب على البطن لإنشاء البطن الجميلة المثالية - أنت فقط تضخسيبقى البطن ، والدهون في مكانها ، مما يجعل الخصر أكثر كثافة.سيستغرق الأمر الكثير من الطاقة لإنقاص الوزن: قم بالركض ، أو تمارين القلب ، أو التمارين الرياضية ، أو دواسة على دراجة تمرين أو تذهب للرقص.في فترات الاستراحة ، لزيادة الكفاءة وتعظيم الضغط ، قم بإجراء تمارين فعالة لفقدان الوزن ، والتي تشمل الدفع واللف والحزام والفراغ.

فراغ تمرين للبطن المسطح

وجوهر التمرين هو الفراغ - لتعظيم المعدة.ومع ذلك ، للتدريب بنجاح ، عليك أن تتعلم أن تحبس أنفاسك.تمرن في وقت فراغك: خذ نفسًا عميقًا ، واحسب نفسك على 5 ، واترك الهواء من رئتيك.مع مرور الوقت ، قم بزيادة الفاصل الزمني للاحتفاظ بالأكسجين تدريجيا.بخلاف ذلك ، فإن تقنية أداء فراغ للمعدة المسطحة هي كما يلي: [٦١] (٦٢) (٦٣) قف بشكل مستقيم أمام مقعدك ، وانتشر قدميك على نطاق أوسع.

  • امسك يديك على ظهرك ، امسكهما بالتساوي قدر الإمكان.
  • مع التنفس ، ثني الجسم قليلاً للأمام وثني الركبتين.
  • ثم حرر كل الأكسجين بأكبر قدر ممكن عن طريق السحب في البطن.
  • حزام البطن المسطح

    التمرين التالي هو الشريط الجانبي على النحو التالي:

    1. استلق جانبيًا مع كوعك واستقامة يده.[٧٢] (٧٣) قم بتمديد ساقيك بواحدة فوق الأخرى.
    2. ضع الذراع العلوي على الفخذ.
    3. أخرج الفخذين من السجادة بحيث يكون الجسم في وضع مستقيم.
    4. شغل في الموقف 5-7 ثواني ، ثم تغيير الشغل.

    تمارين اليوغا لبطن مسطح

    هناك خيار جيد آخر لإنشاء بطن جميل هو ممارسة اليوغا.هذا النوع من اللياقة لا يقوي جميع أنواع العضلات فقط أو يبقيك منشطًا بل يسترخي أيضًا.يمكن أن يتكون مجمع اليوغا للمعدة المسطحة من التمارين التالية: [٧٩] (٨٠) (٨١) ابدأ بالتمرن على العضلات السفلية.امسك وجهك ، ممدودة الذراعين.بالتناوب ، ارفع قدميك للأعلى ، وأزل جواربك وليس ثني ركبتيك.

  • عدم إعطاء الجسمتهدئة ، والحصول على العمل في الصحافة العليا.قم بتغيير وضع البداية: ارفع ذراعيك إلى أعلى ، وقم بتمديد ساقيك.مد ساقيك إلى أعلى ، 3 على حساب 3.
  • من هذا الموقف ، قم بتمرين للصحافة الجميلة.انشر ذراعيك على نطاق واسع وخفض ساقيك بزاوية 60 درجة.
  • تمارين مع الدمبل للحصول على معدة مسطحة

    إذا كنت ترغب في فقدان الوزن في الفخذ ، وجلب عضلات البطن لهجةوقم بإزالة البطن المترهل في غضون أسبوعين فقط ، بحد أقصى لمدة شهر ، ثم بالإضافة إلى بقية تمارينك ، خذ تمرين دمبل مسطح.على سبيل المثال:

    1. استلقي ، امسك حمولة أو تحمل دمبل.ثني ركبتيك واطوي ذراعيك في الترقوة.تشديد الصحافة ، ورفع ببطء كتفيك من حصيرة.
    2. الانحناء على حصيرة ، ثني ركبتيك.خذ الدمبل وتدور بيدك اليمنى إلى الركبة أو العكس بالعكس.[٩١] (٩٢) من هذا الموضع ، مع تنهد ، ابدأ في رفع ساقيك ، حيث تشبث دمبل بك.مع الزفير الخاص بك خفض الساقين بلطف أسفل ، في حين تحاول الحفاظ على رصيدك.

    الفيديو: كيف تجعل بطنك مسطحًا

    المقالات الشعبية

    ؇لجمال ليزر ديود لإزالة الشعر - طرق وخصائص إجراء ، تأثير وموانع ؇لمنزل والحياة آلة الحياكة المنزلية - مبدأ العمل ، المراجعة اليدوية والإلكترونية مع الوصف والفصول
    ؇لصحة حيدات تربى في الدم في وظيفة الطفل والخلية البالغة ولماذا توجد زيادة ؇لصحة غمر النحل: تكوينه وخصائصه المفيدة ، طرق التطبيق ، موانع الاستعمال نصائح أخرى تفسير الأحلام - رؤية باب في الحلم: معنى النوم. ما هو حلم الدخول ، الإزالة ، الإغلاق بمفتاح ، القفل ، الفتح ، الغسل ، البحث ، الرسم ، فتح المدخل ، باب الشقة ، المنزل لفتاة ، امرأة: تفسير الأحلام نصائح أخرى الختم وختم الفراء: ما الفرق بينهما؟ السمات المميزة لأختام الفراء والأختام نصائح أخرى في أي أيام تحدث الأحلام النبوية؟ هل تتحقق الأحلام من الخميس إلى الجمعة التي حلمت بها خلال النهار في وقت الغداء؟ عندما تحلم الأحلام النبوية: راجعها حسب أيام الأسبوع وأعياد الكنيسة والمواعيد المهمة. ماذا تفعل حتى لا يتحقق الحلم؟ نصائح أخرى كيفية تفكيك وتنظيف رمح؟ كيفية إزالة الجلد من رمح مع تخزين - تعليمات الفيديو ووصف مفصل نصائح أخرى ما لا يجب تناوله قبل الرحلة ، على متن الطائرة ، بعد الرحلة: نصائح مهمة نصائح أخرى كيفية إنشاء وتعيين كلمة مرور على AliExpress؟ ما هي كلمة المرور التي يجب طرحها لموقع Aliexpress على الويب: مثال. كيفية حفظ كلمة المرور في Aliexpress؟