تمرين لفقدان الوزن في البطن والوركين - تمارين رياضية فعالة للتناغم في المنزل
المحتويات
لكي تبدو شخصية مناسبة ، ليس من الضروري التعامل مع مدرب شخصي.تساعد التمارين الفعالة لفقدان الوزن في البطن والوركين على إزالة السيلوليت من الأرداف والدهون من الجانبين.هذا هو المكان الدافع المهم.هناك مجمع خاص للنشاط البدني ، يساعد على إنقاص الوزن في المناطق التي تعاني من مشاكل - رف على البراز ، والالتواءات الجانبية ، "الكتاب" ، "المخارط" ، القرفصاء مع المنعطفات ، المصاعد بمنشفة.
تمارين إنقاص الوزن في البطن
عضلات الإغاثة في البطن جميلة ، لكن لا ينبغي عليك إرهاق نفسك بأحمال ثقافية كلاسيكية.هناك تمارين لفقدان الوزن البطن ، "الوقوف على البراز".هذه التقنية بسيطة: الجلوس على كرسي ، تحتاج إلى فهم حافة المقعد.وتقع النخيل في الجبهة ، وليس على جانبي الجذع.شد عضلات البطن ، تحتاج إلى شد الجسم ، وتمزيق الأطراف السفلية من الأرض لمدة 10 سم.كما يتم رفع الأرداف من المقعد.الحمل من الجسم كله تعالى يسقط فقط على اليدين.يتم تنفيذ الحامل على 3 طرق.
التواء الجانبي هو تمرين للبطن والوركين.ترقد على جانبك ، وتستريح ركبتيك المنحني والمرفق على الأرض ، يجب أن تضع يدك الحرة خلف رأسك.لا تنحني الساق الحرة في وضعية منتصبة ببطء حتى السقف.في نفس الوقت مع هذه الحركة ، يجب أن تستقيم الذراع الموضوعة خلف الرأس حتى القدم المعاكسة للكعب.ثم خذ الوضع السابق ، يتم تنفيذ أسلوب الحركات حتى 10 تكرار على جانب واحد.
فراغ التمارين
عند الجلوس على ظهرك مع ثني ركبتيك ، واستراحة قدميك على الأرض ، يجب عليك إجراء أقصى قدر من الزفير وشد بطنك.للحصول على النتيجة المرجوة ، من المهم أن تقوم بفراغ ثلاث مرات في اليوم ، مع 4 طرق لكل 15 ثانية.عضلات مائلة تفعل في مواقف مختلفة - الجلوس ، والكذب على ركبتيك.يبدو مثل تمرين المضخة ، ثني الساقين ، وضع اليد على الركبتين.
يتم الزفير ، يتراجع البطن إلى أقصى حد ممكن.في مثل هذا تشكل 5 حركات دفع مفاجئة من البطن مصنوعة.تساعد المضخة على إنقاص الوزن في المناطق التي توجد بها مشاكل ، وتطبيع الأعضاء الداخلية ، بالإضافة إلى المساعدة في الإمساك.في غضون أسبوعين ، يمكنك ملاحظة حدوث تغيير في منطقة الراحة في منطقة الخصر.لتعزيز تأثير فراغ لانقاص الوزن ، فمن الضروري أن تتناوب مع مضخة ، فمن السهل القيام به في المنزل.
تمارين البطن البطن
قد تشمل تمارين إنقاص الوزن للبطن والفخذين التمارين التالية لأسفل البطن:
- "المقص الرأسي ": مع استراحة ظهرك ، يجب أن تضع يديك تحت الأرداف ، وأن ترفع كلا القدمين بزاوية 90 درجة مئوية.ومع ذلك ، لا ينبغي فصل الصليب عن الأرض.يجب خفض الطرف السفلي الأيمن ببطء إلى الأرض ، ويبقى الطرف الأيسر في الموضع الأولي ، ثم يأخذ الطرف الأيمن موضع الزاوية 90 درجة مئوية.يجب تنفيذ هذه الحركات 20 مرةمع كل قدم.
- "خطوات المتسلق": من الضروري اتخاذ موقف إذا كنت ترغب في التراجع عن الأرض.الأسلحة مستقيمة في المرفقين ، وجوارب الأحذية الرياضية ترتكز على الأرض.ارفع ساق واحدة برفق إلى الصدر ، ثم اتخذ موضع البداية.ويتم نفس الشيء من الطرف السفلي الثاني.لكل ساق يتم تنفيذ 20 مرة في 3 طرق.
- القرفصاء العادية مناسبة للعضلات الألوية.يمكنك استخدام الدمبل لتعقيد المهمة.تحتاج إلى القيام 2 النهج 30 مرات.
تمرين على الجزء العلوي من البطن
يمكن ذكر ممارسة لفقدان الوزن في الجزء العلوي من البطن من دروس التربية البدنية.أسهل شيء هو رفع الجسم في وضع ضعيف.سوف طبقة الدهون تذهب ببطء.إذا كانت الإيداعات كبيرة جدًا ، فسيكون التدريب صعبًا في البداية ، فإن الأمر يستحق الثبات.إذا كانت هناك فرصة لزيارة صالة الألعاب الرياضية ، فيجب أن يتم رفع الجسم على مقاعد البدلاء.عندما يميل الجسم ، فإنه يعقد المهمة ، مما يؤدي إلى زيادة الوزن الزائد في وقت قصير.ستختفي مشكلة زيادة الوزن إذا كنت تمارس التمارين الرياضية أو اللياقة البدنية أو كمال الأجسام.
تمارين اللياقة البدنية
عودة الهزيل والصحة والجمال من جسم المرأة سوف تساعد في تمارين اللياقة البدنية وفقدان الوزن.بمساعدة كرة مطاطية بقطر مناسب ، يمكنك إبقاء جميع عضلات البطن والوركين والظهر متوترة.من المهم أن تتذكر أنه يجب القيام بتمارين الاحماء قبل ممارسة الرياضة.يمكنك الحصول على بطن جميل رفيع من خلال التمرين التالي:ضع الكرة تحت ركبتيك.يجب فصل الكتفين وشفرات الكتف عن الأرض ، ويجب ألا تكون الحركات مفاجئة: من المهم أن يكون الاستنشاق والزفير هادئين.جعل 36 المصاعد مع 3 النهج.
تمارين لتخفيف الوزن على الفخذ
Fitball يجعل من السهل أداء تمارين بعقب وفقدان الوزن.ستكون هناك حاجة إلى الدمبل من 5 كجم لكل أداء.من الضروري الوقوف بشكل مستقيم والساقين عند عرض الكتفين.Fitball مع ظهرك ضد الجدار الخارجي.دون أن تأخذ ظهرك عن الكرة ، فأنت بحاجة إلى اتخاذ بعض الخطوات إلى الأمام.قدم قليلا أمام الجسم.في هذا الموقف ، تحتاج إلى القيام 12 يجلس القرفصاء ، 3 النهج.عند الرابض ، تأكد من أن الوركين متوازيين مع الأرض عند إنزال نفسك.يمكن مشاهدة التمرينات لتخسيس البطن والوركين باستخدام fitball في الصورة.
بالنسبة للفخذ الداخلي
حرق السعرات الحرارية الزائدة والاستفادة من الجسم سوف يساعد على اتباع نظام غذائي فردي وتمارين لفقدان الفخذ الداخلي.سوف تساعد الفصول العادية على التخلص من "آذان" على الوركين ، السيلوليت ، وجعل الساقين مرنة وجميلة.يجب وضع الأرجل على عرض الكتفين على حدة ، وقفل الجسم في وضع مستقيم.قم بتصويب ذراعيك أمامك ، وابدأ القرفصاء حتى 30 مرة.بعد الأداء ، يجب نقل الأطراف السفلية إلى بعضها البعض ويتكرر القرفصاء 30 مرة.
بالنسبة للجزء الخلفي من الفخذ
ينبغي القيام بتمارين لفقدان الوزن في الساقين والبطن مستلقية على الأرض حتى يمس البطن بساط اللياقة.يجب ثني الذراعين عند المرفقين ووضعهما تحت الذقن.لا بد من الضغطعضلات الأرداف ورفع الساق اليمنى دون ثنيها عند الركبة.ثم اخفضه ببطء ، لكن لا يمكنك لمس الأرض.يجب ألا يزيد الحمل على أحد الأطراف عن 20 ثانية ، ثم يجب تغيير الساق.يمكن أن تكون التمارين على الجزء الخلفي من الفخذ معقدة من خلال وضع أوزان.
بالنسبة لسطح الفخذ الخارجي
تتم التمارين على سطح الفخذ الخارجي 50 مرة.من الضروري أن تقف على أربع ، وتصويب ذراعيك.تنحني الأرجل عند الركبتين بزوايا قائمة.من الضروري إجراء المنعطفات دون الحاجة إلى فتح الأطراف.لتعزيز التأثير ، يمكنك تثبيت الطرف المرتفع في هذا الموضع ثم التحرك مرة أخرى.يمكن تنفيذ تمارين الساقين والبطن ملقاة على جانبك ، ورفع الساق اليمنى وخفضها ، ثم ينبغي القيام بنفس الشيء مع الساق اليسرى.يتم إعطاء الحمل بالتناوب إلى الأطراف السفلية المختلفة.
الفيديو: تمارين المعدة والساق
يمكن إجراء التدريبات في المنزل ، الأمر الذي سيتطلب أجراس الدمبل أو أكياس الرمل.سوف Fitball تصبح مساعد لا غنى عنه لأداء الأحمال على المناطق المشكلة.يجب إجراء تمرين في المنزل لفقدان الوزن والبطن على حصيرة اللياقة: هذا سيساعد على منع قدميك من الانزلاق على الأرض والإصابة أثناء القيام بالأحمال.
