تمارين على عضلات البطن المائلة - ضخ الضغط الجانبي للرجال والنساء ، فيديو
المحتويات
تبدأ العديد من الفتيات ، في السعي وراء شخصية نحيفة وخصر رفيع ، في تأرجح الصحافة بفعالية.لهذا الغرض ، فإن ممارسة نفس التمارين البسيطة لضخ عضلات البطن المباشرة ، ونسيان تدريب المطبعة الجانبية ، يعد أيضًا عنصرًا رئيسيًا في عملية خلق راحة جميلة للجسم.
عضلات البطن المائلة
تقع هذه العضلات المهمة للجسم على جانبي البطن وتوفر دوران الجذع ، مع الحفاظ أيضًا على الأعضاء الداخلية والعمود الفقري من الناحية الميكانيكيةإصابة.انهم جميعا ينتمون الى مجموعتين: الخارجية والداخلية ، كل من المجموعتين - اليمين واليسار.تشكل عضلات البطن المائلة قاعدة عضلات الجذع ، وتغلف تجويف البطن من الداخل ، مما يجعله نوعًا من المعزل للأنظمة الداخلية للجسم.
عضلات البطن المائلة الخارجية
أكبر عضلات الجذع هي العضلات المائلة الخارجية.وهي مرفقة بالهيكل العظمي على جانبي الجذع ، وتمتد من الضلع الخامس للصدر ، حيث تبدأ ، على طول عظام الحوض.مسؤولة عن تدوير الجذع على الجانبين ، ورفع وحمل الأشياء الثقيلة ، والحفاظ على الوضع الرأسي للجزء العلوي من الجسم.كلتكون العضلة المائلة الخارجية للبطن مرئية دائمًا للعين المجردة على سطح المكبس المدرّب - وهي تحت الجلد مباشرةً.
العضلات المائلة الداخلية
تختبئ هذه العضلات بعمق في تجويف البطن وراء تلك الخارجية ، وتمتد من العظم الحرقفي للأعلى إلى الخط المنحدر للجسم.فهي تساعد على عمل حركات دائرية للجسم ، لثني الجذع ، لضغط البطن في الاحتياجات الفسيولوجية.جنبا إلى جنب مع الخارج أنها توفر دوران الجسم حول العمود الفقري.إذا قمت بتدوير الجذع إلى اليسار ، فسيتم تضمين الجزء الأيمن الخارجي والعكس لعضلة منحرفة مائلة في نفس الوقت ، والعكس الأيمن.
كيفية ضخ عضلات البطن المائلة
الصحافة المائلة ليست مسؤولة فقط عن بطن مسطح ومرن ، إنها تؤثر بشكل كبير في الحفاظ على الموقف الصحيح ، وتأمين العمود الفقري عند رفع الأوزان.هناك خياران لكيفية ضخ الضغط الجانبي.يمكنك بشكل مستقل أو بمساعدة مدرب لتطوير برنامج للواجب المنزلي ، والذي سيحتوي بالضرورة على تمارين فعالة على عضلات الصحافة المائلة ، أو لزيارة الصالة الرياضية بانتظام وممارسة التمارين للأطراف ، باستخدام جهاز محاكاة خاص.
كيفية تأرجح الضغط الجانبي في المنزل
أبسط شيء ، لا تحتاج إلى معدات رياضية خاصة ، فهناك منحدرات وأجزاء جسم ودوران وتغيرات.أنها تساعد بسرعة جعل تخفيف الضغط والخصر رقيقة.في التدريب ، ومبدأ الانتظام وزيادة تدريجية في شدة التمرين.يمكن أن يؤدي الاستراحة المطولة في الفصل إلى تقليل جهودك إلى الصفر.ومع ذلك ، فليس من الضروري أن تجرب بشدة مع التدريب - لأداء 2-3 تمارين على العضلات الجانبية للصحافة إلى عشر مرات ثلاث مرات في الأسبوع.هذا الضخ من العضلات المائلة حتى في المنزل يضبط الخصر جيدا.
جهاز محاكاة لعضلات البطن المائلة
تم تجهيز العديد من المجمعات الرياضية بجهاز محاكاة خاص من أجل ضخ عضلات البطن المائلة أسهل بكثير وأسهل.هذا هو آلة خاصة لتحويل الجذع.التمرين هنا ممكن فقط من وضعية الجلوس.يتكون جهاز المحاكاة من نوع من أنواع الكرسي ، وهيكل لليدين ، ينبغي عقده ، وتدوير الجذع في اتجاهين متماثلين ، وكتلة ذات أوزان.في جهاز محاكاة ، والجهد هو جانب واحد فقط - اليمين أو اليسار.لتدريب آخر ، تحتاج فقط إلى تغيير موقف جهاز محاكاة.
تمارين لعضلات البطن المائلة للنساء
جميع التجاعيد القبيحة على وسط الفتاة الدهون.ليس من السهل إزالته.لكي لا تفعل شيئًا سوى الضخ لن يعمل الضغط الجانبي ، هنا يتطلب اتباع نهج شامل ، بما في ذلك تدريب القوة والقلب.يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن التمارين الجانبية ليست كلها مناسبة للفتيات بسبب خصوصيات فسيولوجيا الجسد الأنثوي.فيما يلي تمرينات منحنية سهلة وفعالة للغاية للنساء: [٤٠] (٤١) (٤٢) الاستلقاء في وضع ضعيف.الاستلقاء على سطح مستو ، وإزالة يديه وراء الرأس ، والمرفقين واسعة بعيدا ، ثني الركبتين.رفع الكتفين بشفرات الكتف ، وتمديد الجذع للوصول إلى الكوع المقابل للركبة.آمن لمدة 8-10 ثواني.أداء عدة تكرارات لكل زوجأطرافه.
تمارين البطن المائلة للرجال
الرجال لديهم خيارات أكثر لكيفية ضخ حمالة الصدرالصحافة yazy.مجموعة من النهج للصحافة الجانبية أوسع وأكثر تنوعا هنا.يمكن تكملة الرجال عن طريق التدريب للجانبين مع النهج الأفقي أو شريط إذا لم تكن هناك مشاكل في أسفل الظهر.فيما يلي بعض التمارين لعضلات البطن المائلة للرجال الذين يعانون من مستويات مختلفة من الصعوبة:
- التواء مع نقل الساق الجانبية.الجلوس بشكل مستقيم ، وتمتد ذراعيك على طبقات ، ثني ركبتيك.خفض جزئيا الظهر بدن ، ورفع ساقيه في نفس الوقت.ثبّت الجذع قدر الإمكان ، مع التواء ، وتحويل الأرجل بالتناوب في اتجاهين متعاكسين تمامًا.
- يميل تحت العارضة.الساقين على مستوى عظم الحوض.ضع الحديد على كتفيك.بالتناوب ، انحنى بسلاسة على الجانبين ، في محاولة لتمديد ظهرك والصحافة بقوة.
- التواء على الشريط الأفقي.أن تكون ثابتةيد على العارضة ، والساقين حتى الصدر.أداء التواء ، تحريك الساقين بالتناوب في اتجاهين متعاكسين.
- بلانك الجانبي.استلق على جانبك مع تمديد ساقيك.تصويب ظهرك.الحصول على الكوع الخاص بك من أسفل.ارفع الجسم بحيث يصبح الجسم كله سطرًا واحدًا مثل الخيط.تأمين الموقف عن طريق الرسم على الكوع وحافة القدم.امسك الشريط لمدة دقيقة.
