تمارين بسيطة لإزالة البطن والجانب في المنزل - الجمباز للنساء والرجال

إذا كان الشخص يريد الحصول على نحيلةعليك أن تعمل بنفسها: تناول الطعام بشكل صحيح وممارسة الرياضة وقيادة نمط حياة صحي.عندما يتعلق الأمر بعملية فقدان الوزن ، تريد النساء العثور على تمارين بسيطة لإزالة البطن والجانبين ، ولكن الدهون لن تختفي فقط ، وسيكون عليها أن تعمل بشكل جيد.هناك برامج فعالة تساعد على ضبط الخصر ، وإزالة الأذنين من الوركين ، وتشديد الضغط.

كيفية إزالة الدهون من البطن والجانبين

إن سبب الرواسب الزائدة لدى الرجال والفتيات هو دائمًا نفس الأسباب: الإفراط في تناول الطعام ، ونقص النشاط البدني ، مما يؤدي إلى انخفاضمعدل الأيض.في بعض الحالات ، يحدث تغير في الوزن بسبب فشل هرموني ، لكن من الضروري هنا استشارة أخصائي الغدد الصماء وعدم البحث عن تمارين بدنية لفقدان الوزن في البطن والجانبين.يجب اتخاذ جميع الإجراءات الإضافية ضد هذين العاملين.من الضروري اتباع نظام غذائي ، والحفاظ على ممارسة التمارين بانتظام وأداء تمارين فعالة لانقاص الوزن على البطن والجانبين.

تمارين حرق الدهون

هذا ليس شكلًا من أشكال التدريب.عندما يختار الشخص ما التمارين لإزالة البطن والجانبين ، فعليهضع في اعتبارك أنه يجب القيام بها بوتيرة سريعة.فقط بمساعدة تسارع معدل ضربات القلب ، سيكون من الممكن بدء عملية حرق الرواسب الزائدة.يريد جسم الإنسان دائمًا الحصول على مواد الطاقة (الدهون) من أجل استخدامها في المواقف الحرجة.يجب أن تخلق تمارين حرق الدهون للبطن والجانبين قوة الجسم للتخلص من الدهون.[٢١] (٢٢) تهدف تمارين حرق الدهون إلى حرق السعرات الحرارية ، لذا نادراً ما يتم إجراء ذلك مع زيادة الوزن ، تحتاج إلى الحفاظ على معدل ضربات القلب لفترة طويلة.من الصعب للغاية القيام بذلك مع الترجيح.الكلاسيكية تعتبر:

• المدى ؛
• سباحة ؛
• دراجة تمارين ؛
• القفز على الحبل.

تمارين القوة

يهدف هذا النوع من التدريب إلى تقوية العضلات وإعطائها لهجة.هذا أمر مهم إذا كنت تريد تقليل حجم الخصر والورك.إذا كانت مشدك العضلي قادرًا على حمل الأعضاء الداخلية ، فستتخلص من "شد البطن" ، والذي يُطلق عليه غالبًا اسم "البيرة".من المهم أن تمارين القوة لإزالة البطن والجانبين لا تزيد من حجم العضلات.لهذه الأغراض ، خذ أقصى وزن وأداء 5-6 ممثلين لتقوية ألياف العضلات دون زيادة وزنهم.

ما الذي يجب عليك فعله لبطنكتلك المجموعات العضلية الموجودة في منطقة المشكلة.صحيح ، برنامج لفقدان الوزن البطن والجانبين يتكون من زيادة الحمل الهوائي (القلب تجريب) ، والتييساعد على تسريع عملية الأيض.سوف يفقد الجسم كله الوزن في نفس الوقت ، وليس فقط أي جزء واحد.ضع في اعتبارك أن الحمل القلبي يجب أن يكون 30-40 دقيقة على الأقل حتى يصل الجسم إلى رواسب الدهون.[٣٤] (٣٥) يجب أن يتكون الجزء الثاني من جلسة البطن والتخسيس من العمل على مجموعات العضلات المستهدفة بحيث تكون مناسبة وملائمة وجميلة.إذا تمكنت الفتاة أو الرجل من فقدان الوزن فقط ، إلا أنه لن يؤدي إلى تغيير لون الجسم ، فسيبدو بطيئًا.بالنسبة إلى المعدة ، فإن ممارسة مشد العضلات أمر مهم بشكل خاص لأنها ستحمل الأعضاء الداخلية ، ولن تسمح لها بالانتفاخ.

تعتبر خيارات التدريب الثابتة هي الأفضل لإزالة الجانبين وجعل عضلات الصحافة مرنة.يزيد بشكل كبير من الإنفاق من السعرات الحرارية ، ويدرب فراغ ممارسة مجموعة التنفس في البطن.إنها تساعد في تقوية الصحافة على المدى القصير (خلال بضعة أسابيع).يعد هذا خيارًا سهلاً للتدريبات المنزلية ، حيث تحظى الفتيات بإعجاب كبير بسبب التأثير السريع.

مستوى التمرين

هذا الخيار يصعب تسميته لأنه يتطلب من الشخص الحفاظ على توتر ثابت في الكتفين والذراعين وعضلات البطن.هذا خيار رائع إذا كنت تريد أن تجعل نفسك بطنًا مسطحًا وجيدًا.حزام التمرين لتخسيس البطن والجانبين يتم في المنزل فقط ، لأنه لا يحتاج إلى مخزون إضافي ، ستحتاج إلى حصيرة.تابع على النحو التالي:

1. اقلب السجادة عدة مرات ، ويجب وضعها فقط تحت المرفقين.
2. امسك ذراع عرض الكتف بعيدًا.[٤١] (٤٢) قم بخفض راحة يدك إلى المرفقين ، مع الحفاظ على جسمك ثابتًا كما تفعل مع عمليات الضغط.
3. شغل هذا المنصب.في البداية سيكون ما يكفي 20-30 ثانية ، ثم تزيد هذا الرقم إلى 1-3 دقائق.

حبل القفز

هذه طريقة رائعة لتقليل حجم خصرك في المنزل (فقط تأكد من عدم وجود أي شخص).سوف يساعد القفز على الحبل في إزالة البطن ، لأنه بديل للتدريب على القلب.تمرين بسيط لا تحتاج إلا إلى مساحة خالية في الغرفة.يمكنك إنشاء حمل ثابت على نظام الأوعية الدموية ، بدلاً من زيادة معدل ضربات القلب وتكاليف الطاقة.

في البداية ، سوف يكتسب الجسم قوة جليكوجين إضافية ، ولكن في غضون 20-30 دقيقة ، سيبدأ في الدهون ويبدأ في حرق الرطل الزائد.هذا تمرين بسيط غالباً ما يتم تضمينه في مجمعات التدريب الدائري وبرامج crossfit.هذه طريقة سهلة للتغلب على عملية الأيض لديك دون استخدام معدات إضافية ، أو إذا كان الطقس سيئًا ولا تخرج عن الجري.

التواء

هذا تمرين كلاسيكي بسيط لتدريب عضلات البطن.لن يساعد ذلك على إنقاص الوزن ولن يزيل الجوانب ، ولكنه سيساعد على زيادة قوة العضلات.يمكنك أن ترى الكثير من الاختلافات في تدريب الصحافة ، لكنها تغلي جميعًا إلى أقصى درجة من توتر عضلات البطن في مرحلة الانكماش.يجب توخي الحذر عند التواء لفقدان الوزن على البطن والجانبين ، لأن الاستخدام المفرط له يمكن أن يؤدي إلىبناء العضلات من شأنها أن تجعل الخصر أكبر.

لا يمكن الحصول على التأثير البصري الأقصى لهذا الالتواء إلا بشرط أن تقوم بانتظام بتدريبات تحرق الدهون وتلتزم بنظام غذائي بسيط قليل الكربوهيدرات على الأقل.من المهم القيام بهذه الحركة بشكل صحيح:

1. اختر مكانًا مريحًا في الشقة حتى تتمكن من الاستلقاء ، والتشبث بأصابع قدميك من أجل شيء مستقر ، وثني ركبتيك.
2. حافظ على يديك خلف رأسك ، وقفل أصابعك في القفل.إذا كان الأمر صعبًا جدًا في هذا الموقف ، فيمكنك الاحتفاظ بذراعيك على طول جذعك.
3. ابدأ في الوصول إلى ذقنك إلى الحوض.من المهم ليس فقط رفع جذعك على ركبتيك (خطأ شائع) ، ولكن للوصول إلى الحوض.
4. تنفيذ 15 التكرار.

تحريفات جانبية

بهذا التمرين ، تحتاج الفتيات إلى أن يكونن أكثر حذراً ، ثم نمو العضلات المائلة لبطنك سوف يزداد اتساعًا.يحظر العديد من المدربين عمومًا على النساء القيام باللف الجانبي على الصحافة.هذا التدريب مناسب بشكل أفضل للرجال ، لكن يجب على الفتيات التخلي عنه.يمكنك القيام بهذه الحركة بطريقتين:

• الوقوف مع الدمبل ؛
• ملقاة على الأرض.

الخيار الثاني أبسط لأن التقنية واضحة ويمكنك أن تشعر على الفور بمجموعات العضلات العاملة.ستحتاج إلى سجادة وبعض المساحة الحرة لهذا الغرض.التحولات الجانبية هي كما يلي: [٦٢] (٦٣) (٦٤) تحتاج إلى الاستلقاء على جانبك ، وضع يديك خلف رأسك ، وقفل القفل.

ثني ركبتيك.[٦٥] (٦٦) ارسم كوع يدك من أعلى ، على حسابتقلص العضلات الجانبية.

قم بإجراء 15 تكرار ، ثم اقترب من الجانب الآخر.

تمرين الساقين

يجب التأكيد على جميع عضلات البطن عند التمرين ، لكن بعض الناس يعتقدون أن الجزء السفلي من الصحافة لا يزال غير نشط.رفع ساقيك مستلقيا هو وسيلة سهلة لتحميل عضلات البطن.يمكن تعليقه في الشريط الأفقي (نسخة قابلة للطي) أو على الأرضية (إصدار بسيط).في المنزل ، الطريقة الثانية أفضل ، والأسلوب كالتالي:

1. ابحث عن المنزل على الأرض بمساحة كبيرة جدًا بحيث يمكنك التمدد بالكامل.
2. أمسك يديك بشيء ثابت.
3. على حساب عضلات الصحافة ، ابدأ في رفع ساقيك لأعلى.
4. ثم لا تسقطها فقط ، قم بتخفيضها بلطف ، وبدون لمس الأرض ، ابدأ في الرفع مرة أخرى.الإمساك بالهواء سيخلق حمولة إضافية للبطن.

دراجة مستلقية على ظهرك

تم تصميم هذه الحركة لتدريب عضلات البطن والمائل.لا تتطلب دراجة التمرين الخاصة بالصحافة معدات إضافية ولديها تقنية بسيطة للتنفيذ.يجب أن تكون الفتاة حذرة في هذا التمرين لأن هناك خطرًا في توسيع محيطها بسبب زيادة العضلات.عظيم للرجال لتشكيل الصحافة الجميلة.لإزالة البطن أو الجانبين بمساعدة "دراجة" لن تعمل ، تعرف على كيفية تقوية مشد العضلات ذلك.إنه تمرين بسيط لتنظيف بطنك على النحو التالي:

1. ضع شيئًا ناعمًا على الأرض.
2. احتفظ بيديك خلف رأسك.قفله.
3. ارفع ساقيك حتى تكون الساق السفلية موازية للأرض.[٨٢] (٨٣) ابدأ في تحريك قدميك كما لو كنت تقود دراجة هوائية.
4. اسحب كوعك إلى الركبة المعاكسة ، ارفعي جسمك على حساب عضلات المطبعة.
5. نفذ 15 تكرارًا على كل جانب.

الفيديو: كيفية إزالة البطن والجانبين

التعليقات

إيرينا ، 28 عامًا

كنت أبحث عن تمارين بسيطة لإزالة بطني وجوانبي وصنعت برنامجًا خاصًا بنفسي.في الصباح ، أبدأ مع الجمباز لأنه من الخطورة أن أبدأ التمرين دون ممارسة.بعد ذلك أقفز على حبل القفز لمدة 15-20 دقيقة مع فواصل لمدة 2-3 دقائق لتسخين الجسم ، وبدء عملية التمثيل الغذائي.بعد ذلك أقسم تويست fitball والفراغ الفراغي.

هيلين ، 32 عامًا

لم أكن أعتقد أن تمارين الجانب والمعدة ستساعد حقًا على إزالة البوصات من الخصر ، لكن في تجربتي الشخصية كان ذلك ممكنًا.كل يوم أذهب للخارج لمدة 30 دقيقة كاحماء ، ثم قم بلطف الطوق وأمارس تمارين "بار".تظهر النتيجة مباشرة على العينين ، وبعد شهرين ستكون هناك مكبس ، كما في الصورة وبدون علامات تمدد.

كيرل ، 25 عامًا

بدأ ينمو بطنه بعد المعهد ، في البداية لم يعلق هذه القيمة ، لكنني الآن أنظر إلى الصور القديمة وأدرك أن الوقت قد حان لفقدان الوزن.بدأ يعمل بنشاط ، وخفض التغذية من السعرات الحرارية وبدأ في أداء التواء ، شريط لإزالة البطن ، والجانبين.للتخسيس في الشهر الأول من 5 كجم ، هو تقدم رائع ، وسوف تستمر في نفس الروح.