تمرين بلانك: كيف نفعل الحق في تخفيف الوزن وفوائد الصحافة والنتائج

مرة واحدة في معيار الجمال الأنثوي كانت الأشكال المورقة.في وقت لاحق اعترض الفريق النحيل الهش البطولة.اليوم ، هذه الرياضة هي رياضة منغمسة.ومن المثير للاهتمام ، للحفاظ على الشكل الأمثل ، ليس من الضروري أن تستنفد نفسك بالتدريب في صالة الألعاب الرياضية.ستوفر الكثير من الوقت والمال إذا اتخذت القاعدة لإنشاء "شريط" يوميًا ، والذي سيتيح تطوير فئات العضلات الرئيسية في بضع دقائق فقط.كيفية القيام "شريط" التمرين؟

بلانك هو تمرين ثابت لا يعني النشاط الحركي.مبدأه هو جعل العضلات تعمل وزيادة الوزن تحت الجسم نفسه."الأشرطة" لها مزايا لا يمكن إنكارها.

• نتيجة سريعة.واحدة من أكثر التمارين فعالية لمكافحة الدهون في البطن.يحرق Planka 5 سعرة حرارية في دقيقة واحدة.
• توفير الوقت.يكفي بضع دقائق في اليوم لتقوية مشد العضلات.
• الراحة.ليس الكثير من المساحة الحرة المطلوبة.حتى في غرفة ضيقة ، يمكنك القيام بتمرين صغير.
• لا يتطلب التدريب البدني.مدة التدريب الأولي ليست سوى بضع ثوان.
• براعة."بلانك" مناسب بنفس القدر للنساء والرجال.ويشارك العديد في وقت واحدمجموعات العضلات.

الفوائد والمخاطر

لا يوجد خلاف حول فوائد النشاط البدني.وهي ضرورية للأداء الطبيعي للجسم والمظهر الجمالي للجسم.ولكن هناك دائما مطبات.قبل التدريب ، لا تنظر فقط في الفائدة المتوقعة ، ولكن أيضًا موانع لتطبيق "البار".

التأثير الإيجابي

بعد عشرة أيام من الفصول العادية ، ستتمكن من تقييم التغييرات الإيجابية الأولى في مظهرك ورفاهيتك.تكمن فائدة التمرين "bar" في أربع نقاط أساسية.

1. في "حزام" تشارك عضلات الظهر ، فإنها تأخذ على عبء كبير.هذا هو الوقاية الجيدة من هشاشة العظام والألم من أصول مختلفة.
2. الساقين.العضلات من العجول إلى الوركين توفر الاستقرار أثناء التمرين.إذا شعرت بإحساس حارق ، فهذا يشير إلى أن عضلاتك تعمل بجد.مع التدريب المنتظم تصبح الساقين نحيلة وضيقة ، والأرداف مستديرة وقوية.
3. البطن.النتيجة بعد التمرين "الخشبي" - يتم تقوية الضغط العلوي والسفلي ، وكذلك العضلات الجانبية.يذهب تدريجيا طبقة الدهون.
4. اليدين.نصف وزن الجسم أثناء التمرين يتم بواسطة اليدين.وبالتالي ، فإنها تصبح قوية وقوية.تكتسب العضلات ارتياحًا جيدًا ولكنها لا تزيد في الحجم ، وهو أمر مهم جدًا للنساء.

الشريط مفيد بشكل خاص للظهر.ممارسة إلزامية للأداء في الجنف.بعد أسبوعين من التدريب المنتظم ، يبدأ الموقف بالتساوي وتخفيف الألم.

موانع الاستعمال

"Planck" هي عبارة عن اكتشاف للأشخاص الذين ، بسبب ارتفاع فرص العمل ، ليس لديهم وقت للتدريب بشكل كامل في الجيم.ولكن على الرغم من أن التمرين يبدو بسيطًا ، إلا أنه لا يزال يعاني من عيوب.يضع ضغطا هائلا على الجسم.في هذا الصدد ، ينبغي النظر في العديد من موانع ممارسة تمرين "البار":

• الأشهر الستة الأولى بعد الولادة أو بعد الولادة القيصرية ؛
• اضطرابات القلب والأوعية الدموية ؛
• فتق أو إصابة العمود الفقري.
• أمراض الجهاز العضلي الهيكلي ؛
• انحباس العصب ؛
• يومًا حرجًا ؛
• تفاقم الأمراض المزمنة.

ممارسة مفرطة يمكن أن تؤثر سلبا على الصحة.قد تكون هناك مشاكل في الجهاز العضلي.بالإضافة إلى ذلك ، مع مرور الوقت ، قد يتوقف الشريط عن التأثير في التدريب.

كيفية القيام بتمرين "البار"

الرياضة علم.حتى عندما يتعلق الأمر بالواجب المنزلي القصير ، يجب التعامل معهم بذكاء من خلال دراسة النقاط النظرية والتعليقات.التقنية والوقت والقواعد الأساسية - تحتاج إلى الاهتمام بكل شيء.

5 أنواع أساسية

هناك عدة أنواع من تمارين "الحزام".يتيح لك تغيير وضع الذراعين والساقين إشراك مجموعات العضلات المختلفة والتركيز على ممارسة جزء أو آخر من أجزاء الجسم.هناك خمسة أنواع رئيسية من التمارين.

1. الكلاسيكية "شريط".رتب كما لو كنت تستعد لعمليات الدفع.يتم تقويم المرفقين ، والتركيز على الفرشاة.في مثل هذا الوضع ، يذهب الحمل الرئيسي إلى عضلات اليدين.
2. جانبيحزام "(جديلة" حزام ").قم بتوسيع الجسم من "الشريط" الكلاسيكي 90 درجة بحيث تسقط لهجة على اليد وعلى جانب القدم.ضع يدك المجانية على حزامك واضغط على قدمك الحرة في مواجهة الدعم.يجب أن يكون ذراع الدعم عبارة عن خط مستقيم مع حزام الكتف ، ويجب ألا يكون هناك انحرافات في الجسم.تتم معالجة الصحافة ، وتعزيز الجانبين والكتفين.كما تمتد العضلات الفخذ واسعة ، gluteus المتوسط.
3. التركيز على الساعد (الشريط السفلي ").تشبه تقنية أداء "الأشرطة" على المرفقين للصحافة تقريبًا النسخة التقليدية.ولكن لا يتم ذلك على أيدي ممدودة ، ولكن مع التركيز على الساعدين ، اللذين يقعان في الزوايا الصحيحة للكتفين.تشبث اليدين في القفل.في هذا الموضع ، يتم شد عضلات الذراعين وحزام الكتف والعضلات.
4. حزام عكسي (حزام خلفي).مصمم لزيادة تدريب عضلات الساق والأرداف.يعمل مرة أخرى إلى أسفل.من الضروري أن تتكئ على الأرض بالكع والنخيل.ذراع مستقيم جعل زاوية الحق في الجسم.يجب أن تستقر النخيل على الأرض حتى تشير أصابع القدمين إلى الكعبين.
5. كراسي (أو قضبان عمودية).ارح ظهرك على الحائط.قم بثني ساقيك حتى تكون ساقيك ووركيك السفعتين في زوايا صحيحة.تخيل أنك تجلس على كرسي.التمرين مفيد بشكل خاص لعضلات الساق والأرداف.نظرًا لأن يديك غير منشغلتين ، يمكنك حمل حمولة صغيرة وسحبها للخارج أمامك.

هل تشعر أن التمارين قد توقفت عن التأثير؟تعقيد المهمة قليلاً.اتبع الشريط مع رفع ذراعك أو ساقك.الناس مع الخيريمكنهم القيام بذلك في نفس الوقت.

قواعد التنفيذ

التمرين لن يكون غير فعال فحسب ، بل قد يضر الجسم أيضًا إذا لم يتم الانتباه إلى هذه التقنية.هناك ثماني توصيات حول كيفية القيام "شريط" في المنزل.

1. ضعي القدمين معًا.لن يكون من السهل الحفاظ على التوازن ، لكن هذا سيجعل العضلات متوترة قدر الإمكان.
2. قم بتصويب ساقيك.إذا تم ثني الركبتين واسترخاء العضلات ، فلن تعمل الصحافة.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تتأثر حالة العمود الفقري القطني بشدة.
3. المرفقان مغمضتان بالكتفين.هذا يقلل من درجة التوتر في العمود الفقري والكتفين.
4. شد الأرداف.وسوف تقوية العضلات وإعطائها شكل جميل.
5. حافظ مباشرة.لا يسمح بالانحراف أو التقريب.إنه يهدد آلام الظهر.
6. اسحب البطن.يجب شد عضلات البطن وتشديدها على الضلوع.لكن لا تفرط في ذلك حتى لا يؤثر على جودة التنفس.
7. امسك رأسك بشكل صحيح.يجب أن تنظر العينان إلى الأرض وأن تكون الذقن في زوايا صحيحة في العمود الفقري.
8. لا تضغط على شفرات الكتف.يجب أن تكون المنطقة بينهما متوترة للغاية.لكن لا تسقطهم ، سوف تفقد ثباتك.

خطة التدريب

للوهلة الأولى ، قد يبدو الشريط وكأنه تمرين بسيط.لكن الشخص غير مستعد من الثواني الأولى يشعر بالضعف في الأطراف والتوتر الشديد في العضلات.يجب تطوير القدرة على التحمل تدريجياً ، بناءً على الجدول.

جدول - مخطط تنفيذ "البار" لمدة 30 يومًا

لا ينصح بالوقوف في "الأشرطة" للمبتدئين لفترة طويلة.إذا كنت تشعر أنك لا تستطيع الوقوف في الوقت المناسب ، لا تستنفد نفسك ، لا تنحني ظهرك.من الأفضل أن تقسم التمرين إلى ثلاث أو خمس فواصل.

كيفية تحسين الأداء: 6 توصيات

تعتمد فعالية التدريب ليس فقط على أسلوب التمرين ، ولكن أيضًا على بعض الشروط الأخرى.باتباع الإرشادات الستة ، ستجعل التمرينات مفيدة وممتعة وآمنة.

1. طلاء ناعم.ضعي حصيرة ألعاب رياضية أو بطانية ناعمة على الأرض حتى لا يؤدي الضغط من الأرضية الصلبة أو احتكاك السجادة الصلبة إلى إزعاج غير ضروري وتشتيت الانتباه عن التمرين.
2. التنفس السليم.تحتاج إلى التنفس بهدوء وبشكل متساوٍ وإيقاعي.ممنوع منعا باتا أن تحبس أنفاسك.هذا يؤدي إلى ارتفاع الضغط.
3. إعداد.لا تبدأ "الأشرطة" دون التسخين.اصنعي تمددًا قصيرًا ، واجلس قليلاً واجعلي إمالة قليلة من الجسم.
4. نموذج مبسط.إذا كنت غير قادر على التباهي بلياقة بدنية جيدة ، فخفّف المهمة.حافظ على قدميك على مسافة قصيرة للحفاظ على توازنك بشكل أفضل.
5. الانتهاء السلس.بعد الانتهاء من التمرين ، المشي لفترة من الوقت حتى يسقط توتر العضلات ويستقر تنفسك.
6. الأكل الصحي.إذا كنت تنوي إنقاص وزنك ، تخلص من الأطعمة الضارة من نظامك الغذائي.لكن لا تجوع.أكل الأطعمة البروتينية ، لأن العضلات تحتاج إلى موارد لتقوية وتنمو.

لا يهم في أي وقت من اليوم تصنع فيه العارضة.كل هذا يتوقف على رفاهك وبيولوجيتك.حاول التدريب في نفس الوقت.

التاريخ صامت بشأن المكان الذي تم فيه اختراع تمارين إنقاص الوزن في الهند والتبت.ولكن من المعروف أنه في أوروبا في العصور الوسطى كان ينصح لجميع الذين يعانون من آلام الظهر.حتى يومنا هذا ، "الشريط" لا يفقد شعبيته.إنه يساعد الرجال والنساء في الحفاظ على اللياقة البدنية الجيدة والرفاهية بتكلفة هائلة.

المراجعات: "إنه يعمل فقط للأماكن التي تكون ضعيفة فيك"

أقوم بعمل الشريط لمدة 3 أشهر.الأسبوعين الأولين من أي نتائج.بدأت في زيادة الوقت بمقدار 20 ثانية كل يوم وانخفضت 2.5 كجم في 2.5 شهر.بالإضافة إلى البار لا تجلس على نظام غذائي ولا تمارين أخرىانا لا.الآن أقف لمدة أقصاها 5 دقائق و 30 ثانية.دون انقطاع.الشيء الرئيسي هو أن تفعل ذلك كل يوم.الفتيات!ظهري كان في عداد المفقودين طيات الدهون بالقرب من تمثال نصفي.

عيد الحب

والنتيجة هي عضلات جيدة.بالإضافة إلى أن الخطة تعمل فقط في الأماكن التي تعاني من الضعف.يمكنك التحقق: ابق أطول فترة ممكنة ، وسوف تمرض من أجزاء الجسم التي تفتقر إلى الحمل.ومع ذلك ، فإننا نقوم بعمل مختلف بعض الشيء في التدريب: على أيدي ممدودة وليس وفقًا للجدول الزمني ، ولكن إلى أي مدى نتحمله: إنه صعب - الوقوف صامدًا ، لا يمكنك - الوقوف صامدًا - يصيح - أسنانك والوقوف.حتى تسقط منه من حيث المبدأ.التقدم أبعد ما يكون عن الخطية دائمًا.كل شخص لديه تدريب مختلف ، والتأثير /المرض /دورة يؤثر.حسنا ، الحافة والهدف هو 10 دقائق ، وصلت - لا يمكنك زيادة الوقت.
لا يحل كل التمارين بشكل كامل ، لأن الاستاتيكيات والديناميكيات هي أشياء مختلفة

اللاما

لن تخسر وزنك من العارضة وحدها ، وعليك إثبات عضلاتك بلهجة إذا فعلت الشيء الصحيحو بانتظام.بالمناسبة ، في مكان ما وجدت نصيحة لزيادة فعالية هذا الوضع ، سأكتب ، ربما من يهمه الأمر /مفيد.من الضروري ، عند الوقوف في هذا الموقف ، جذب المرفقين إلى الجوارب والجوارب إلى المرفقين.بالطبع ، آمل أن تكون مكتوبة باختصار ، في محاولة لتقريب جواربها ومرفقها من ظهرها المستقيم ، وما إلى ذلك. أمسكت الشريط لمدة 4-5 دقائق قبل أن أجد هذه اللوحة ، وقد ماتت بهذه النصيحة لأول مرة دون حتى دقيقة واحدة.أداء

العلا