اللوح الخشبي هو تمرين خاص يعتبر الأكثر شيوعًا وطلبًا. التمرين إحصائي. أي ، أثناء تنفيذه ، يكون جسم الإنسان في حالة ثابتة ، بينما تكون أنسجة العضلات متوترة و "تعمل" بنشاط.
فائدة ممارسة تمرين اللوح الخشبي كل يوم. فوق ، في المساء ، مباشرة بعد عودتك إلى المنزل. سوف تقضي الحد الأدنى من الوقت في أداء الشريط. لكن في نفس الوقت ستحصل على نتائج ممتازة. بالإضافة إلى ذلك ، لا يتطلب هذا التمرين معدات إضافية. بالطبع ، من المستحسن عمل اللوح الخشبي على حصيرة وفي شكل خاص. ومع ذلك ، إذا قررت أداء التمرين على بساط عادي وملابس عادية ، فلن يقل التأثير. أهم قاعدة هي قم بالتمرين بدون أخطاء.
قد تكون مهتمًا بالسؤال: "كم مرة يلزم عمل لوح خشبي؟". الجواب بسيط للغاية - كل يوم. بالإضافة إلى ذلك ، إذا قررت القيام باللوح الخشبي عدة مرات في اليوم ، فستستفيد أكثر من التمرين. هنا ، من الجدير أيضًا أن نتذكر نقطة مهمة - لا تطرفها بمرور الوقت عندما تصنع شريطًا.
سؤال لا يقل أهمية هو "ماذا سيحدث للجسم إذا كنت تمارس التمرين باستمرار؟". سننظر معك في عدد من تلك العمليات التي ستلاحظها حرفيًا في غضون أسبوعين.
كلاسيك
سيتم تقوية أنسجة العضلات بشكل كبير. أثناء التمرين ، تعمل عضلات البطن والكتفين والوركين والظهر والساقين. على الرغم من حقيقة أن الشريط يتم تنفيذه لفترة قصيرة ، إلا أن الحمل منه قوي جدًا.
تتحسن الدورة الدموية ، وتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. العمل النشط للأنسجة العضلية يتسبب في تدفق الدم بشكل أسرع.نتيجة لذلك ، تزداد جودة عمليات التمثيل الغذائي وسرعتها في الجسم. تمكن العلماء من إثبات أن التمارين التي يتم إجراؤها في الصباح تسمح بهضم الطعام بشكل أسرع ، وتزيد من امتصاص المكونات المفيدة.
تزداد المرونة. قد تفاجئ هذه الميزة في التمرين الكثير من الناس. كيف يمكنك زيادة المرونة إذا لم يكن هناك تمدد؟ الحقيقة هي أنه يحدث بشكل لا إرادي أثناء تنفيذ اللوح الخشبي. في الواقع ، مع زيادة الحمل ، تميل الأربطة والأنسجة العضلية إلى التمدد كل يوم ، وتصبح مرنة.
الآلام تختفي. حاليًا ، يشكو بعض الأشخاص من أمراض العمود الفقري. وهي ناتجة عن العديد من العوامل ، على سبيل المثال ، قلة النشاط اليومي. بفضل العلماء ، ثبت أن الأداء المستمر لهذا التمرين يقلل بشكل كبير من شدة الإحساس بالألم. في بعض الأحيان ، يحسن الشريط صحة الشخص بشكل كبير. اللوح الخشبي هو تمرين فعال للجنف والداء العظمي الغضروفي.
بعد التمرين ، تظهر "المكعبات". يحلم الكثير منا بالحصول على "مكعبات" ومعدة مسطحة. اللوح الخشبي قادر على تحقيق هذا الحلم بفضل الإجراءات النشطة على أنسجة عضلات البطن. هناك عدة أنواع من هذا التمرين ، وخلال كل منها ، تشارك عضلات معينة: مائلة وعميقة. ومع ذلك ، تجدر الإشارة إلى أنه إذا كانت العضلات مخفية تحت طبقة من الدهون ، فسيكون هناك القليل من التمرين. هناك حاجة إلى مجموعة كاملة من التغذية والتمارين الخاصة.
تصبح الأرجل أكثر رشاقة. [٤٢] إذا كنت تمارس تمرين بلانك كل يوم ، ستصبح ساقيك أقل نحافة ، لكن الكتلة العضلية في ساقيك لن تنمو كثيرًا.
بلانك له فوائد عديدة
تصبح الأرداف جميلة. هدف كل امرأة عصرية هو الحصول على أرداف مرنة وأنيقة. وأحيانًا يدفعهم هذا الهدف إلى القيام بتمارين شاقة وطويلة في صالة الألعاب الرياضية. إذا كنت تأخذ شريطًا ، فيمكنه جعل الأرداف بأشكال رائعة ورائعة فقط في فترة زمنية قصيرة.
تزداد القدرة على التحمل. كل تمرين ، بما في ذلك البار ، له تأثير إيجابي على قدرة الشخص على التحمل. حتى لو قمت بعمل الشريط لمدة 5 دقائق كل يوم ، يمكنك رؤية النتائج قريبًا. بالإضافة إلى ذلك ، سيكون الشخص قادرًا على أداء اختلافات أكثر تعقيدًا في التمرين والتي كان من المستحيل القيام بها في السابق.
يتم استعادة الرصيد. في بعض الأحيان يكون من الصعب جدًا الحفاظ على التوازن. ومع ذلك ، يساعد الشريط في استعادة القدرة على الحفاظ على التوازن الضروري. تقع مسؤولية التوازن الصحيح في هذه الحالة على أنسجة عضلات الجسم. وبما أن الشريط يقوي العضلات بنشاط ، يصبح الحفاظ على التوازن أسهل بكثير.
يتحسن المزاج. التوتر الشديد ثم استرخاء الكتلة العضلية يؤثر على كل جهاز في جسم الإنسان ، بالإضافة إلى نفسية الإنسان. لذلك ، عند ممارسة اللوح الخشبي بعد العمل ، يمكنك تحسين حالتك المزاجية وتقوية العديد من العضلات.
بالمناسبة ، يُنصح المدربون بأداء البار ليس فقط في المنزل. الطبيعة والهواء النقي - هذا ما سيصبح مكونات إضافية للمزاج الممتاز والصحة الجيدة.
كيفية أداء تمرين اللوح بشكل صحيح: تعليمات الصورة
لا تقم أبدًا بلانك لفترة طويلة - هذا ما يوصي به العديد من المدربين. من الأفضل أداء التمرين بشكل صحيح ، وقضاء حوالي 20 ثانية في هذه العملية لتبدأ. إذا ارتكبت الكثير من الأخطاء أثناء التمرين ، فقد تضر بصحتك ، حيث يمكن أن تتغير الأقراص الفقرية بسبب الانحناء المفرط للعمود الفقري ، وقد يحدث الألم ، وما إلى ذلك. نقدم لك التوصيات التي يجب عليك اتباعها أثناء التمرين.
قم بالإحماء قبل الأداء: قم بأداء تمرين خفيف ، قفزة ، تمدد. يمكنك أداء الشريط بعد المجهود البدني الرئيسي ، لذلك ستقوم فقط بتوحيد النتيجة.
اشترِ أحذية عالية الجودة بنعال مطاطية. لذلك سيكون جسمك أفقيًا تمامًا ، ولن تنزلق ساقيك على الأرض.
قم دائمًا بارتداء وسادات الكوع أو ضع بساطًا ناعمًا تحت مرفقيك لمنع الاحمرار على مرفقيك أثناء أداء تمرين البلانك.
افترض وضع أفقي على الأرض. ضع راحتي قدميك على الأرض. قم بتشغيل المؤقت ، وأضف راحة يدك حتى لا تكون قريبة جدًا من بعضها البعض. حتى تتمكن من إصابة مفاصل الكتف.
لا ترفع رأسك ، انظر لأسفل.
هناك عدد كبير من العضلات متورطة
ضع راحة اليد بشكل صحيح على الأرض ، بحيث تكون موازية للمرفقين. اصنع القبضات بيديك. ينصحك العديد من المدربين بجمع يديك في قفل ، لكنك لا تفعل ذلك. أيضًا ، لا تفتح راحة يدك ، فلا يجب أن تسقط تمامًا على سطح الأرض.
الفخذين وشد عضلات البطن. شد الأرداف أيضًا ، اشعر بالضغط في منطقة العصعص. لا تحني ظهرك في منطقة العمود الفقري - فهذا خطأ كبير.
راقب تنفسك. ضع في اعتبارك أنه لا يمكنك حبس أنفاسك أثناء القيام باللوح الخشبي ، والتنفس بشكل متقطع ، وعميق ، ومدروس.
القيام بذلك بشكل صحيح
امسك الشريط لأطول فترة ممكنة. لا تزيد من وقت أداء الشريط ، لا تتعجل. يجب أن يتذكر جسمك أولاً عملية أداء التمرين. لتبدأ ، امسك الشريط لمدة 20 ثانية ، ثم قم بزيادة الوقت تدريجيًا إلى دقيقتين.
هل من الممكن عمل بلانك أثناء الحيض؟
تعد الدورة الشهرية علامة على أن المرأة تتمتع بصحة جيدة. إذا نظرت إلى تنفيذ الشريط من الجانب الطبي ، فإن هذه العملية لا تعتبر موانع. لكن في نفس الوقت ، يجب أن تعلم أن جسمك ضعيف جدًا خلال هذه الفترة ، فهو يعاني من بعض التوتر. يمكن أن تؤدي الأحمال النشطة إلى نتائج سلبية. لذلك ، لا توجد إجابة لا لبس فيها على السؤال. هنا يمكن أن يعتمد الكثير على رفاهيتك.
يجب أن يتم أداء اللوح الخشبي أثناء الحيض بحذر شديد
المخاوف بشأن التمرين مفهومة. بعد كل شيء ، عند أداء الألواح الخشبية ، تبدأ الأنسجة العضلية في البطن والظهر بالتوتر بنشاط. نتيجة لذلك ، قد تحدث تشنجات وألم. إذا كنت ترغبين في ممارسة الرياضة أثناء دورتك الشهرية ، فاختبري جسمك مسبقًا. انتظر بعض الوقت في البار ، حوالي 30 ثانية. إذا شعرت بألم أو عدم راحة أو دوار أو ضيق في التنفس أثناء التمرين ، فتوقف عن أداء التمرين. اتركيها لفترة حتى تنتهي دورتك الشهرية. إذا لم يكن هناك أي شيء ، فيمكنك المتابعة.
لا ينصح العديد من الخبراء بإجراء اللوح الخشبي أثناء الدورة الشهرية. ينشط التوتر العالي للنسيج العضلي للضغط تدفق الدم إلى الأعضاء الموجودة في منطقة الحوض الصغير. يمكن أن يسبب الضرر أثناء الحيض. لمنع حدوث ذلك ، استشر طبيبك النسائي مقدمًا.
هل من الممكن عمل بلانك أثناء الحمل؟
في الواقع ، لا توجد أي محظورات فيما يتعلق بأداء اللوح الخشبي أثناء الحمل. بفضل التمرين ، يمكنك تقوية عضلات الظهر. بالإضافة إلى ذلك ، غالبًا ما تعاني النساء في هذه الوضعية من آلام في الظهر وعدم الراحة ، والتي يتم التخلص منها بسهولة عن طريق القضيب نفسه.
إذا نظرت إليها من الجانب الآخر ، أثناء أداء هذا التمرين ، فإن عضلات الضغط مشدودة بشدة ، مما يؤثر سلبًا على رفاهية المرأة في الوضع. في هذه اللحظات ، يُنصح باستشارة الطبيب قبل إجراء الشريط.
كقاعدة عامة ، يسمح الأطباء بممارسة الرياضة في الفصل الثاني. في الوقت الحالي ، يصبح خطر الإجهاض ضئيلًا ، والبطن ليس كبيرًا بعد ، لذلك يتم إعطاء القضيب للمرأة بسهولة. ومع ذلك ، إذا حدث ألم وانزعاج آخر أثناء التمرين ، فمن الضروري التخلي عنه تمامًا واستشارة الطبيب.
يمكن عمل اللوح الخشبي في الفصل الثاني أيضًا
هناك العديد من الخلافات التي تتعلق بشكل مباشر بتنفيذ اللوح الخشبي للنساء الحوامل. تمكن البعض من إثبات أنه يفيد كل من النساء العاديات والنساء الحوامل.هناك أيضًا من يدعي أن الشريط يمكن أن يهدد كل من الأم والطفل في نفس الوقت. هنا يعتمد كل شيء على مدى استعداد المرأة ورفاهيتها العامة. يجدر أيضًا التفكير في مثل هذه النقطة المهمة - نظرًا للنشاط البدني ، تكون الولادة أسهل ، ويتعافى شكل المرأة بشكل أسرع بعد العارضة.
موانع لأداء اللوح الخشبي
على الرغم من حقيقة أن اللوح الخشبي بسيط جدًا في الأداء وأن التمرين يجلب فوائد كبيرة ، إلا أن هناك بعض موانع لأدائها. موانع الاستعمال كالتالي:
لا تمارس التمارين مباشرة بعد ولادة الطفل ، خاصة بعد الولادة القيصرية. من الأفضل عدم تنفيذ اللوح الخشبي في الأشهر الستة الأولى. المصطلح ، بالطبع ، يمكن زيادته في حالة أو أخرى.
يحظر عمل اللوح الخشبي إذا كانت المفاصل مضطربة ، وهناك مشاكل تتعلق بالكتفين والقدمين والمرفقين. هو بطلان ممارسة مع ارتفاع ضغط الدم.
من المستحيل القيام بالتمرين في وجود فتق فقري وبعد إصابة في العمود الفقري.
الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لا يمكنهم أيضًا ممارسة الرياضة. لأن البار لن يكون قادرًا على التخلص من الكيلوجرامات الزائدة. في مثل هذه الحالة ، يمكن أن تعمل الجاذبية ، والتي يمكن أن تسبب العديد من المشاكل المتعلقة بالعمود الفقري.
إذا كان هناك أي تفاقم للأمراض المزمنة ، فمن الأفضل التوقف عن التدريب لفترة.
هناك أيضًا موانع لأداء اللوح الخشبي
إذا كنت تريد إنقاص الوزن ، فأنت يجب القيام بتمارين نشطة تساعد على حرق السعرات الحرارية. إنه مثالي لأداء تمارين الكارديو بانتظام. يمكنك الجمع بين البار والأحمال النشطة ، حتى تتمكن من تحقيق الهدف النهائي بسرعة - حرق السعرات الحرارية وتقوية العضلات.
فيديو: تمرين بلانك: كيف يتم القيام به بشكل صحيح؟ أنواع العارضة
