كيفية إنقاص الوزن في الصالة الرياضية للنساء أو الرجال - برنامج تمارين وتمارين للمبتدئين

أولئك الذين يريدون انقاص وزنهم ، وحرق الدهون وتضييق العضلات بحاجة إلى معرفةكيف تفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية.سيؤدي حضور الدورات التدريبية إلى تحقيق نتائج إذا اتبعت شروط النهج الشامل والتنفيذ السليم للبرنامج المطور.لفقدان الوزن ، ابدأ العملية بكفاءة - حدد هدفًا ، وقم بتكوين طريقة ، وتعلم أسلوب ممارسة التمارين.

كيفية ممارسة الرياضة بشكل صحيح

التدريب على ممارسة معدات اللياقة البدنية مثالي لفقدان الوزن.المبادئ تهم الفتيات والرجال.لا يكفي التدريب بما فيه الكفاية ، فسوف يتعين عليك ضبط التغذية الخاصة بك ، والحفاظ على مذكرات ، والحفاظ على السعرات الحرارية.عندما تزور صالة الألعاب الرياضية ، كن مستعدًا لتمرين جميع العضلات ، وليس الأجزاء الفردية - أي اتباع نهج شامل سيعطي نتيجة سريعة ويساعد على إنقاص الوزن.لتعزيز التأثير المحقق سيكون التدريب المكثف.

كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية: التدريب الأمثل ثلاث مرات في الأسبوع ، وأداء تمارين القوة ، وأمراض القلب.لا يعمل الجري واحدًا ، ولن يتم رفع العضلات ، لذا فإن التدريب على الأثقال أو الدمبل مهم.أنفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية ، فمن الأفضل أن تفعل ساعة ونصف.تبدأ التدريبات بالإحماء لتطوير المفاصل ، ثم ساعة من تدريب القوة ، ونصف ساعة من أمراض القلب.

هل من الممكن إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية للفتاة

يقول المدربون إن فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية ممكن مع النهج الصحيح ، لا موانع من الأطباء.لتفقد 4 كجم شهريًا ، يجب على الفتاة زيارة نادي اللياقة البدنية ثلاث مرات في الأسبوع ، للقيام بتمارين متوسطة الكثافة.للحفاظ على التأثير الذي تحتاجه للتبديل إلى نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، وتناول الأطعمة الصغيرة ، والحد من الضارة.حتى تتمكن من فقدان الوزن بسرعة ، وتعزيز النتيجة.

كيفية ممارسة التمارين في صالة ألعاب رياضية بدون مدرب

لإنقاص وزنه ، يجب أولاً تدريبه بواسطة مدرب.وسوف يعلم الأداء الصحيح للتدريبات ، والأخطاء الصحيحة ، وضبط الحمل الأمثل وفقا لخصائص فردية.بعد شهر من التدريب ، يمكنك القيام بذلك بنفسك.فيما يلي بعض القواعد: [٣٠]

• قم بتمرينات القوة ، وقم بتمرين ساقيك وظهرك وصدرك - أكبر العضلات التي تستخدم طاقة أكثر ؛
• تنفيذ 3-4 مقاربات وتكرار 15-20 ؛
• الراحة بين التكرار لمدة لا تزيد عن دقيقة واحدة للحفاظ على كثافة التدريب العالية ؛
• خذ أوزان خفيفة ، وزادها تدريجياً ، ويعتمد الوزن الأقصى على قدرات الرياضي.

كيفية البدء في فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية

يجب أن يتم تدريب المبتدئين مع زيادة تدريجية في الحمل.اختر وزنك وأجري تمارين أسبوعية لتقوية عضلاتك.ثم اذهب في زيارتين أو ثلاث إلى صالة الألعاب الرياضية في الأسبوع ، واكتسب وزناً.لكي يعمل التمثيل الغذائي على مستوى عالٍ ويساعدك على إنقاص وزنك ، لا تنسَ التعديلات الغذائية - يجب تقليل حرق السعرات الحرارية.[٤٠] (٤١) كيفية إنقاص الوزن بسرعة في صالة الألعاب الرياضية للمبتدئين: الحفاظ على كثافة عالية من أساليب التدريب ، وجعلهم يشعرون بالإرهاق التام ، وإعطاء العضلات الشفاء.سيكون عليك الالتزام بالنظام خارج نادي اللياقة البدنية: المشي أكثر ، وليس تناول الطعام الضار ، لمراقبة المحتوى من السعرات الحرارية في الغذاء ، وتوازن الماء.تخلى عن العادات السيئة ، اتبع خطة التمرين واحصل على نتيجة سريعة لفقدان الوزن.

فتاة

يتضمن التدريب في صالة رياضية للبنات مجموعة من تمارين القوة والقلب مع التركيز على المناطق الدهنية - الأرداف والوركين.على عكس الرجال ، فإن الجنس الأضعف يعمل بأوزان أقل على المعدات ، يؤدي تكرارا أقل ونهج.النهج المتكامل سوف يعطي راحة واضحة ، شخصية جميلة وسوف يسمح لك لانقاص وزنه.للقيام بذلك ، انتبه لجميع المجموعات العضلية خلال الفصل.

كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية: ابدأ بتمرين ، وتمرين ، وإنهاء أمراض القلب.تحتاج إلى العمل مع الجسم كله معًا ، والانتقال من الصحافة والأرداف وأصابع القدم إلى الكتفين.مع الأداء السليم ، والفتيات لا "البديل" ، لا تصبح ذكورية.من أجل إنقاص الوزن ، يجب أن تلتزم بالنظام الغذائي الصحيح - تأكل كثيرًا ، ولكن في أجزاء صغيرة ، عليك الانتباه إلى البروتين والتخلي عن الوجبات السريعة.

ذكر

تهدف دروس انقاص الوزن للرجال إلى ضخ عضلات العمود الفقري ، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس بالإضافة إلى الضغط.مقارنة بفصول النساء ، التي تتضمن ممارسة التمارين الرياضية للجسم كله معًا ، من الأفضل لممارسة الجنس القوي اختيار اتجاه الانقسام ، حيث تتدرب مجموعة من مجموعات العضلات في درس واحد.كلما كان التأثير أسرع ، زاد الاهتمام بكل عضلة.يتطلب هذا النهج مسؤولية - لا يمكنك تخطي التدريب ، وإلا ستضيع النتيجة.

كيف تفقد الوزن في صالة الألعاب الرياضية: ابدأ من التمرين ، وانتهي من القلب.يتم إعطاء الوقت الرئيسي للتدريب على ضخ العضلات - يوم واحد ينطوي على التحميل على الصدر والعضلة ذات الرأسين ، والثاني على الساقين مع الظهر ، والثالث على الظهر وثلاثية الرؤوس ، والرابع على العضلات والكتفين العضلة الدالية.

إذا كانت الصحافة مشكلة ، يجب أن تبدأ.يستمر تدريبات القوة لمدة 45 دقيقة ، وتتم التدريبات من 10 إلى 12 مرة لمدة 3-4 طرق.اتبع النظام ، قم بزيادة الوزن المرفوع تدريجياً - حتى تتمكن من إنقاص الوزن بشكل أسرع.

مجموعة من التمارين لفقدان الوزن

برنامج مثبت جيدًا لفقدان الوزن ، ويتألف من كتل:

• الاحماء ؛
• العضلات التحميل والضخ.
• حرق الدهون.

كيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية: الاهتمام بتمارين القلب ، جنبا إلى جنب مع القوة.اتبع خلالالتدريب على العمل خارج كل عضلة ، التنفس السليم (ممارسة الزفير ، الاسترخاء - الاستنشاق) وعدم السماح للجفاف.من المهم أن تبني صفوفًا لتدرب العضلات التي تعاني من مشاكل - فهي تولي اهتمامًا خاصًا.

لفقدان الوزن بسرعة ، كرر النهج عدة مرات دون استخدام الوزن أو المقاومة.يمكن استدعاء تمرين كامل إذا كان نبض الرياضي يتراوح بين 130 و 160 نبضة في الدقيقة للقلب و 170 للقوة.

الاحماء

بدون مجموعة من الإجراءات الخاصة لتسخين الجسم ، لا يمكن تخيل أي صالة رياضية.يطور هذا البرنامج التدريبي العضلات والمفاصل ويجلب الجسم إلى النغمة ويزيد من معدل ضربات القلب.والغرض منه هو منع وقوع إصابات في مجموعات العضلات ، وزيادة كثافة التدريب وتسريع عملية التمثيل الغذائي.هناك تمارين معقدة للإحماء قبل التدريب ، مناسبة لجميع الرياضيين:

• دوران الأطراف ، وتطوير المفاصل ؛
• تشغيل الضوء ؛
• حبل القفز ؛
• لتدريب القوة ، التمرين هو تقليد لحركات الرياضيين ، ولكن مع الحد الأدنى من الوزن.

بالإضافة إلى عمل الاحماء ، يوصى بالتأخير أو التمدد قبل الجلسة الرئيسية.وتشمل هذه الإجراءات الاسترخاء لمدة 5-10 دقائق ، والتي تسمح للجسم بالهدوء ، وإزالة حمض اللبنيك من العضلات ، والحد من نبضات القلب ودرجة حرارة الجسم ، وإعادة تدفق الدم إلى طبيعته.الإجراءات الشائعة للعقبة - الجري الطويل والمشي وتمتد العضلات والسحب.

تمرين القلب

والنتيجة المرئية هي تمارين القلب لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية.فهي تساعد على ضبط شكل الجسم ، وإعطاء الحيوية ، وتقوية عضلة القلب والأوعية الدموية.أمراض القلب المحفوظة من التعب المزمن ، هو نوع من "الماراثون" الذي يعمل بشكل جيد مع جميع مجموعات العضلات في الجسم.تشمل أجهزة المحاكاة المستخدمة في هذا الاتجاه المطحنة ، والقطع الناقص ، ودراجة التمرين ، والسائر.

كيفية إنقاص الوزن في الجيم عند استخدام Cardio: راقب معدل دقات قلبك في حدود 60-80٪ من الحد الأقصى (يُحسب بعمر 220 ناقص السن).قم بتمارين مع زيادة تدريجية في الحمل والظهر ، وتتبع المفاصل ، حتى لا تؤذيها.على جهاز المشي ، قم بالسير أولاً ثم الجري.على السائر ، قم بتدريب ذراعيك وساقيك وأردافك ، وضبط الحمل بنفسك ، وعلى دراجة التمرين ، قم بزيادة "المسافة المقطوعة" تدريجياً ، مع الحفاظ على وضعك مع مراقبة ركبتيك.

تمارين القوة

بعد أمراض القلب ، يوصى بممارسة التمارين الرياضية لفقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية.الهدف هو استعادة عضلات الجسم ، باستخدام وزنها الخاص أو الدمبل ، الحدائد والدمبل كمقاومة.التدريب يزيد من كمية الأنسجة العضلية ، ويستبدل تدريجيا كميات الدهون في الجسم التي يتم تصحيحها ، ويزيد معدل الأيض ، ويتم حرق السعرات الحرارية بشكل مكثف ، ومن الممكن أن تفقد الوزن بشكل أسرع.

يشمل تدريب القوة العمل مع الأوزان - رفع الحديد ، والضغط المميت ، وصحافة مقاعد البدلاء ، العضلة ذات الرأسين وثلاثية الرؤوس.بالإضافة إلى ذلك ، تشمل التدريبات الشعبية عمليات رفع ، رفعالجسم والسحب التي تعمل على جميع العضلات الرئيسية.يمكنك القيام بذلك من على الأرض ، باستخدام جدار سويدي ، ومقعد خاص للعمل في الصحافة.

تمارين الإطالة والمرونة

تستخدم تمارين الإطالة لفقدان الوزن لتحسين مرونة العضلات والتمرين في صالة الألعاب الرياضية.أنها تمتد نطاق حركة العضلات ، وزيادة مستوى التمدد.وتشمل التمارين عناصر من اليوغا والرقص والبيلاتس.إن التمسك بوتيرة بطيئة ، يمكنك استخدامها كتأخيرات أو علامات تمدد أو دفء ، وفي جلسات تمديد الإيقاع السريع ستكون محفزًا ممتازًا للقلب والأوعية الدموية ، مما سيسمح بإنقاص الوزن.

مخطط تدريبي لصالة الألعاب الرياضية النسائية

لتقليل الوزن وتحسين شكل الشخصية ، من المناسب ممارسة التمارين الرياضية بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية.تحته يشير إلى التمارين الرياضية ، ويزيد بشكل كبير من معدل ضربات القلب ويحرق الدهون ، ولكن ليس عضلات الجليكوجين المفيدة.عمليات التدريب هذه في صالة الألعاب الرياضية تزيد من القدرة على التحمل وأداء الجسم واستعادة الجهاز العصبي بعد الحمل الذهني.

للحصول على نتيجة سريعة ، يُنصح باتباع نظام غذائي يمثل ساعة واحدة قبل الفصل وبعد ساعتين.كيفية إنقاص الوزن بفعالية في صالة الألعاب الرياضية: ابدأ بممارسة التمارين ، وابدأ في تدريب الأثقال وحرق الدهون ، وانهاء القلب.إذا كنت تعاني من زيادة الوزن ، فيمكنك عمل حرق طاقة واحد أقل من السعرات الحرارية.من الأفضل ممارسة نصف ساعة على الأقل في الصباح بوتيرة مكثفة مع تتبع التردداتمعدل ضربات القلب.

حرق الدهون

سيستفيد الأشخاص الذين يسعون للحصول على نتيجة سريعة من جلسة تدريب على حرق الدهون في صالة ألعاب رياضية للفتيات تتكون من ثلاثة أيام:

1. إمالة والخلف ، المطحنة ، يجلس القرفصاء الحديد ، الطعنات ، الصحافة الساق ، القرفصاء الدمبل ، الركض ، اضغط على مقاعد البدلاء ، رفع الذراع ، الركض.
2. دراجة تمرين ، شد الساق ، فرط التمدد ، الركض ، كتلة الدفع للصدر ، الحديد المنحدر ، الركض ، فحوى الرأس ، الكتل السفلية ، الركض ، ثني الذراع ، الركض.
3. دراجة تمرين ، مكبس البدلاء ، دمبل ، فصل الذراعين مع الوزن ، الجري ، مكبس البدلاء ، الفراشة ، الركض ، تمديد الذراع ، مكبس البدلاء ، الركض ، مكبس البدلاء ، رفع الذراع ، الركض.

بالنسبة للمناطق التي تعاني من مشاكل

ستحتاج الفتيات إلى تمارين لفقدان الوزن يمكن إجراؤها في صالة الألعاب الرياضية.وهي تهدف إلى ضبط الوركين والأرداف والخصر ، باستخدام وزن الجسم الخاص بهم كحمل:

• ضخ المكبس - رفع الجسم من وضع ملقٍ على قدميه ؛
• حزام - خط مستقيم مرسوم من الرأس إلى أخمص القدمين ، مع التركيز على المرفقين والجوارب ؛
• رفع الوركين من وضعه في كل أربع ؛
• فرط التوتر الشديد ؛
• ارتفاع الساقين من موقف ضعيف ؛
• deadlift مع الحديد ؛
• يجلس القرفصاء على الكتفين أو الذراعين ؛
• غلاية
• التواء على الأرض.

التدريب الدائري

سيصبح التصحيح السريع للمناطق التي تعاني من مشاكل والتعزيز العام لمجموعات العضلات في الجسم تدريبًا دائريًا في الصالة الرياضية للبنات.هي هييختلف في حركات حيوية ، تتكرر في دائرة عدة مرات.استراحة بين النهج سوف يستغرق دقيقة.يتم تنفيذ مخطط التدريب في صالة الألعاب الرياضية على مبدأ:

• أمراض القلب الاحماء.
• القفز يجلس القرفصاء ؛
• قدم تربية جالسة ؛
• رفع الساقين من العارضة ؛
• يقفز منصة ؛
• عمليات سحب ؛
• الاتجاه النزولي ؛
• التوجه المائل ؛
• رفع الأيدي عن وضعية الجلوس ؛
• التحولات الجانبية على الكرة ؛
• تمدد العقبات.

الفيديو: كيفية التدريب بشكل صحيح في صالة الألعاب الرياضية

التعليقات

هيلين ، 30 عامًا

معرفتي بكيفية إنقاص الوزن في صالة الألعاب الرياضية لم تكن كافية ، لذلك التفت إلى المدرب.أعطاني تقنية ممارسة التمارين الرياضية ، وحساب برنامج تدريب القوة بالتناوب مع الركض.لمدة شهر من العمل المكثف ، تمكنت من خسارة خمسة أرطال ولم أتوقف ، أريد بناء الجسم المثالي.

إيما ، 29 عامًا

نصحتُ بالقيام بتمارين في غرفة الوزن لتقليل الوزن الكلي ، ورفع العضلات وإلقاء نظرة جيدة في الصورة.لقد درست المعلومات المتعلقة بهم ، لكن عندما حضرت إلى صالة الألعاب الرياضية لأول مرة ، شعرت بالارتباك.جاء مدرب شخصي لمساعدتي في معرفة أفضل المدربين لاستخدامهم وبأي تردد للذهاب إلى اللياقة البدنية.