كيفية ضخ فتاة في المنزل - وصف لمجموعة معقدة من التمارين الفعالة

بطن جيد الإعداد يرضي جميع الناس دون استثناء.بالإضافة إلى الجمال ، تدعم العضلات ذات الحجم المعتدل الأعضاء الداخلية ، مما يعزز الموقف الصحيح.إذا كان الرجال أكثر ملاءمة للحصول على مكبس فولاذي ، عندها تحتاج النساء إلى الجمع بين أحمال التمدد المعتدلة بالإضافة إلى تدريب على التحمل للحصول على بطن ضيق ومزخرف قليلاً وخصر جيد التصميم.ممارسة التمارين الرياضية للنساء ، مع مراعاة الخصائص الفسيولوجية.

تشريح عضلات الصحافة

يحتاج الضغط الفولاذي إلى جنس قوي ، لأن الأمهات الحوامل يضخن بقوة عضلات البطن بدلاً من الفوائد يمكن أن يكون ضارًا.يفسر الغرض الطبيعي للمرأة - إنجاب الأطفال.عضلات البطن التي يتم ضخها بقوة تفقد مرونة ، بدلاً من دعم الأعضاء الداخلية ، فإنها تضغط على الجذع.بالنسبة للنساء ، يهدد هذا بتمزق ألياف العضلات (الانبساط أو فتق الخط الأبيض) أثناء الحمل ، عندما يبدأ البطن في الزيادة في الحجم.

يختلف هيكل الإطار العضلي ، حزام ، في الرجال والنساء.العضلات الرئيسية في هذا المجال هو الحجاب الحاجز ، والتي فيالجنس له هيكل مختلف.في الرجال ، الطبقة السطحية للعضلات ، التي تبطن الجزء الخلفي من العجان ، تُحاط.هذه الميزة لا تسمح بخفض الأعضاء الداخلية ، وبالتالي فإن الذكور إلى حد ما التدريبات مفيدة مفيدة ، ورفع الاثقال ، والركض ، وأنثى - السباحة ، والرقص ، والبيلاتس ، واليوغا ،

مرن ، يكمل ترتيب الأعضاء الداخلية للجهاز التناسلي مع فتحة مفتوحة (المهبل).إن التحميل الزائد ، رفع الأثقال ، أو حتى وزن النساء عند إجراء "صنبور" ، يعرضان لخطر استبعاد الأعضاء الداخلية بسبب تصرفاتهم.في النساء ، لم يتم تثبيت الحجاب الحاجز لأنه مصمم لإنتاج الطفل.تحت الرحم والمثانة ، لا يتمتع أعضاء الجنس الضعيف بحلقة عضلية كثيفة.تشمل عضلات البطن للمرأة العضلات التالية:

1. تشكل العضلات المستقيمة الجدار الأمامي.توجد الأنسجة العضلية الطويلة في منطقة الجدار الأمامي لتجويف البطن.تعلق الألياف بحافة العانة وتمتد عموديًا على الأضلاع.بينهما عدة قفزات في الأوتار ، على حساب يتم تشكيل مكعبات من الصحافة.تنقسم العضلة المستقيمة إلى الأجزاء العلوية والسفلية.المنطقة القصيرة للعضلات (تحت السرة) مرنة.وهي مصممة لتمتد أثناء نمو الجنين ، وذلك بفضل خط أبيض يقسم الألياف إلى الجانبين الأيسر والأيمن.
2. تشكل الألياف العضلية المائلة (الخارجية والداخلية) ، الجدران الجانبية للجذع.على جانبي السكن من فوق90 درجة أسفل ألياف البطن الكبيرة المائلة الخارجي الموجود تحت الجلد.تمتد العضلات المائلة الداخلية من الحوض إلى الحجاب الحاجز ، وهي تقع في منطقة قمة الحرقفة ، المنطقة الجانبية في الرباط الإربي ، القسم الصدري القطني.إلى الطبقة العضلية العميقة تشمل الألياف المستعرضة ، والتي تبدو مثل لوحات العضلات والعظام التي تغطي وسط الشخص.
3. عضلات مربعة مربعة متصلة بالخصر تشكل الجدار الخلفي.الألياف المستطيلة المسطحة تنشأ في الجزء الخلفي من قمة الحرقفي ، الرباط القطني الحرقفي.أنها تعلق على حافة الإنسي من الضلع الثاني عشر والعمليات المستعرضة 1-4 من العناصر المكونة للعمود الفقري القطني.المساهمة في الحفاظ على الجسم في وضع عمودي.

تنتمي عضلات البطن (المستقيمة ، المستعرضة ، المائلة) إلى مجمع عضلات اللحاء ، وتتشكل مع العضد السفلي والمنقار والرصاص الفخذي والألياف الألوية الصغيرة والمتوسطةمشد قرحة.فهي مسؤولة عن تشكيل جدار البطن ، واستقرار الجسم ، والاحتفاظ بالأعضاء الداخلية وحمايتها ، وتشكيل الموقف الصحيح.الرجال والنساء لديهم نفس المجموعات العضلية من مكبس البطن ، لكن لكل فرد ميزات تشريحية فريدة.

قواعد التدريب في المنزل

لماذا تحاول بعض الفتيات ضخ الصحافة لسنوات ، والبعض الآخر لديه أشهر للتحضير لموسم الشاطئ؟يعتمد الكثير على تنفيذ القواعد في التدريب في المنزل.إذا كنت تعرفالفروق الدقيقة في النهج المهني لضخ العضلات ، يمكنك بسهولة الحصول على نتائج ذات جودة.إرشادات بسيطة لضخ مكابس البنات بسرعة وكفاءة:

1. ابدأ كل فصل دراسي.ستساعد مجموعة من التمارين البسيطة لإعداد الجسم للتمرين على تسخين العضلات وتقليل الإصابات أو الألم.
2. اتبع التنفس الصحيح ، واستنشق أثناء وجودك في موضع البدء ، والزفير أثناء أداء التمرين (رفع الجسم أو الساقين).[٣٧] (٣٨) قم بتدريب نفسك على أفضل ما تستطيع ، ولكن لا تبالغ فيه.من الضروري إجراء ما لا يقل عن 3-4 تقنيات متخصصة في 2-3 مناهج.ثم لكل تمرين يبدأ من 10 مرات مع زيادة تدريجية.[٣٨] (٣٩) مارس التمارين بانتظام للحفاظ على النتائج والعثور على خطوط الجسم الخالية من الدهن المطلوبة بشكل أسرع.التمرين 3-5 مرات في الأسبوع يكفي للحصول على خصر رفيع خلال الشهر.
3. قم بالتمارين في وقت واحد تقريبًا من اليوم: صباحًا أو بعد الظهر أو في المساء.هو بطلان النشاط البدني المكثف مباشرة بعد الاستيقاظ و 4-5 ساعات قبل النوم.
4. التحكم في محتوى السعرات الحرارية من الأطعمة وكمية الطعام المستهلكة.العضلات الممتلئة ممتلئة أيضًا بالأشخاص ، ولكن ما إذا كانت مكعبات الإغاثة مرئية أو مخفية تحت طبقة من الدهون تعتمد على طريقة تناول الطعام.التمرين على مكبس البطن مناسب في وقت لا يتجاوز 1.5-2 ساعات قبل أو بعد الوجبات.

تمارين للضغط على الفتيات

تقنيات كيفية ضخ عضلات البطن ، يختار الكثيرونمخطط مناسب.يجب أن يكون التمرين الفردي للصحافة لطيفاً ، ولا يسبب أي إزعاج عند الأداء ، ويعطي نتائج ملموسة.تزداد شدة الطبقات تدريجياً ، يجب أن يتناوب الحمل لألياف العضلات في تجويف البطن مع فترات من الراحة.الصحافة يكتسب مخطط محيطي إذا كنت تعمل بشكل صحيح عضلات البطن.ستحتاج الفتيات الكاملات إلى بذل جهد لفقدان الوزن في نفس الوقت الذي يضخ فيه الضغط للحصول على نتائج واضحة.

عضلة مستقيمة

يعتمد الحصول على مكعبات عزيزة على ألياف العضلات الموجودة في البطن.تحتوي العضلات الأمامية المقترنة لجدار البطن على بنية كاملة ، ولا يتم تقسيمها إلى انقسام علوي وسفلي.يوجد هذا الانقسام من أجل بساطة شرح التمارين مع رفع الجذع والأطراف السفلية.تنقسم ألياف العضلات في أوتار البطن إلى 6 أو 8 مكعبات ، ويتم تحديد عددها وشكلها وراثياً.تمارين على عضلة البطن المستقيمة:

1. التواء الكلاسيكي - من وضع ضعيف مع ثني الركبتين عند القدمين واليدين خلف الرأس رفع الجسم العلوي 20-30 سم من الأرض.إصلاح الموقف لمدة 3 ثوان ، ثم العودة إلى وضعها الأصلي.أداء 2-3 طرق لمدة 15 تمارين.
​​
2. رفع الساقين في وضع ضعيف - من موقف ضعيف ، يتم رفع الأطراف السفلية ببطء عموديًا.الحركات تفعل 10 مرات في 2 النهج.
3. خطوات على الوزن - الكذب على الظهر ، رفعت الأطراف السفلية 45 درجة فوق الأرضية وأداءيخطو الحركات 35 مرة كل الساق.
4. هارمونيكا - من موقع ساقه شبه ترفع 20-30 سم من الأرضية ، أمسكها لمدة 2-3 ثواني ، اسحب إلى الصدر ، إلى موضع البداية.كرر التمرين 15 مرة لنهجين.
5. الانحناء - من وضعية الاستلقاء على البطن مع الساقين والذراعين على التوالي ، ارفع الجزء العلوي من الجسم إلى أقصى حد ممكن.يتم تثبيت الموضع المرتفع لبضع ثوان ، ثم يتم إرجاعه إلى موضعه الأصلي ، مع إجراء 10 حركات في طريقتين.
6. "المقص" - ملقاة على الظهر ، رفع الأطراف السفلية حوالي 30 سم من السطح.مستقيم الساق أداء حركات الصليب 25 مرات ، 2-3 النهج.

العضلات المائلة

لا ينبغي القيام بالتمارين على العضلات الجانبية لمكبس البطن ، خاصة للقيام بها مع الوزن.لا يزيل التقاطع الزائد والتواء الجانب ، مع إمالة الوزن الزائد سمًا إضافيًا من الجانبين - فهو يجعل الخصر أوسع بصريًا والشكل مستقيمًا.إذا كانت المهمة هي تقليل محيط الخصر ، يتم تقليل التمارين على العضلات المائلة أو القضاء عليها تمامًا.تمارين على ألياف العضلات المائلة للبطن هي:

1. حليقة متقاطعة - من وضعية الجلوس مع ثني الساقين مع رفع الركبتين واليدين المضغوطة إلى الصدر ، قم بتصويب ساق واحدة بدورها ، مع تدوير الجسم في الاتجاه المعاكس.أداء التمرين 15 مرة في 2 النهج.
2. يميل إلى اليمين واليسار - عندما تكون في وضع الوقوف ، يصنع المنحدرات النشطة في كل اتجاه.أداء 30 حركات من 3 طرق في كل اتجاه.
3. التواء جانبي - استلق على ظهرك ، وانشر ذراعيك على الجانبين ، وثني الساقين على الركبتين وشدّ على صدرك.يتم الاحتفاظ بالجزء العلوي من العلبة ثابتة ويتم قذف الأرجل بالتناوب من جانب إلى آخر.قم بإجراء 20 خطوة في كل اتجاه بطريقتين.

عضلات اللحاء

يتم ضخ الإطار العضلي ، المسؤول عن تثبيت العمود الفقري والحوض والفخذين فقط بمساعدة قضيب.يشارك التمرين جميع عضلات القشرة في وقت واحد.الغرض الرئيسي من الشريط هو تعزيز مشد العضلات من الجذع والوركين والذراعين.ابقِ جسمك مسطحًا لمدة دقيقة تقريبًا أو نحو ذلك ، اربط بطنك حقًا واجعل خصرك نحيفًا.تمارين لعضلات اللحاء:

1. حزام كلاسيكي - ركز على الاستلقاء ، مستلقًا على الكوع.يجب أن يشكل الجسم خط مستقيم من الكعب إلى الرأس.يتم تأخيرها في هذا الموقف لمدة 30 إلى 60 ثانية.
2. الشريط الجانبي - خذ التركيز على الجانب ، مائلًا على كوع اليد ، وشغل الموضع لمدة 30-60 ثانية ، ثم غير الطرف العلوي.
3. أحزمة الضغط - من الوضع الكلاسيكي على المرفقين ارفعي الجسم بالأذرع الممدودة.الإمساك بالموضع العلوي لبضع ثوان يعود إلى الموضع الأصلي.كرر التمرين 20-30 مرة.
4. يقوم قفزة القفز - في الوضع الكلاسيكي ، بعمل قفزة صغيرة مع انتشار الأرجل على الجانبين ، ثم العودة إلى وضع البداية بنفس الطريقة.أداء التمرين لمدة 1-2 دقائق.
5. حزام الرفع - في الوضع الكلاسيكي ، يمتد الذراع بالتناوب إلى الأمام بالتوازي مع الجسم كله.ثابت لعدةثواني الموقف والعودة إلى وضع البداية ، تأخذ الحركات حوالي 1 أو 2 دقيقة.
6. شريط الانتقال - من الموضع الكلاسيكي يتم نقله إلى الموضع الجانبي ، بالتناوب يمينًا ويسارًا.كل منعطف يصلح الجسم لفترة وجيزة ، يتم تنفيذ التمرين لمدة دقيقة أو دقيقتين.

خطة ضخ لصحافة فتاةيتطلب 48 ساعة على الأقل للتعافي.من الناحية المثالية تحمل يومين إلى ثلاثة أيام بين التدريبات المكثفة.الجلسات القصيرة المتكررة مفيدة للجسم أكثر من الجلسات الطويلة والنادرة.الشيء الرئيسي هو أن النشاط البدني لا ينقطع.يتضمن البرنامج الفعال لضخ مكبس البنات ما يلي:

• 2-4 تمارين للعضلات المستقيمة ؛
• 1-3 تمارين عضلات اللحاء ؛
• تمرين "الفراغ للمعدة".

أول مجموعة من التمارين لضخ عضلات البطن:

• رفع الحوض والساقين من وضعية الكذب - مقاربتان من 15-30 تكرار ؛
• خطوات الوزن - 2 طرق من 15-30 التكرار ؛
• التواء جانبي - 2 نهج 15-30 التكرار ؛
• شريط كلاسيكي - 2 طرق 30-60 ثانية.

المجموعة الثانية من التدريبات لضخ مكبس البطن:

• رفع الساقين من وضعية الكذب - 2 تقترب من التكرار 15-30 ؛
• "مقص" - مقاربتان لتكرار 15-30 ؛
• انحرافات - مقاربتان لتكرار 15-30 ؛
• شريط انتقالي - 2 طرق 30-60 ثانية.

المجموعة الثالثة من التمارين لصحافة البطن:

• التواء كلاسيكي - 2 مناهج 15-30 التكرار ؛
• "الأكورديون" - مقاربتان من التكرار 15-30 ؛
• المنحدرات اليمنى واليسرى - 2 النهج من 15-30 التكرار ؛
• شريط القفز - 2 النهج 30-60 ثانية.

فيديو