كيفية القيام بشكل صحيح الفراغ للبطن (الكذب والوقوف والركوع) ومتى ستظهر النتيجة

يعد الخصر النحيف بالإضافة إلى بطن مسطح حلمًا للنساء.لتنفيذه ، هم ضبط النظام الغذائي ، "العيش" في صالة الألعاب الرياضية ، ضخ الساعة لساعات.كل هذا يستحق الثناء ، ولكن في هذه المجموعة من التدابير تفتقر إلى الشيء الرئيسي - العمل المنظم بشكل صحيح للعضلات الداخلية للبطن.ويتحقق ذلك من خلال إخلاء الصحافة المستعارة من اليوغا واستخدامها في الجسم المرن.كيفية القيام بشكل صحيح ممارسة فراغ البطن لتصبح صاحب صورة ظلية الرملية جذابة؟

عدم وضوح الخصر والجوانب الدهنية وتراجع البطن يجعل الناس ينظرون إلى أنفسهم وصحتهم بشكل مختلف.لكن انتفاخ البطن يمثل مشكلة شائعة بالنسبة للرياضيات وهؤلاء اللائي يحضرن تدريبات اللياقة البدنية ، وكذلك للفتيات النحيفات ونحيلات.يبدو أنه لا توجد متطلبات مسبقة لظهوره ، ولكن ... إنها مسألة ضعف العضلات ، والتي ينبغي أن تقلل من حجم تجويف البطن.ممارسة الفراغ يساعد على التخلص من المشكلة.

لماذا الصحافة ليست كافية.إنها مترابطة ، والجميع يشارك في إنشاء الصحافة.يتم تبديل تحميل لهجة من قبلمطلوب عضلات البطن.

في أداء التمارين الصحفية التقليدية ، يتم تحميل عضلات البطن المستقيمة والمائلة.فهي توفر حركة الجسم وتكون مسؤولة عن محاذاة محيط الجانبين ، وتشكيل مكعبات المطلوب ، نحت الشكل.وتشارك أيضا العضلات المستعرضة ، ولكن مهمتها هي الحفاظ على الأعضاء الداخلية والعمود الفقري في وضع طبيعي.هذه المجموعة من العضلات هي المسؤولة عن الحفاظ على ضيق الخصر وبطنك أصغر.

التمارين الرياضية التقليدية مفيدة ، ولكن النتيجة "المسطحة" لن تؤدي إلا إلى تمارين لتطوير عضلات البطن المستعرضة.

الفوائد والأضرار

بالإضافة إلى التخسيس وتقوية عضلات البطن المتخلفة ، يمارس التمرين تأثيرًا شافيًا عامًا على الجسم.تتجلى الآثار الإيجابية التالية في الفراغ:

• يتم ضبط أداء الأعضاء الداخلية ؛
• استقرار وظيفة الهضم والأمعاء.
• تحسين إمدادات الدم ؛
• تم تعزيز المنطقة القطنية.
• تفرز السموم.
• تم تصحيح الموقف.

التمرينات الفراغية مفيدة بشكل خاص للمرأة: إنها وسيلة جيدة للوقاية من الركود في الحوض ، مما يزيد من مقاومة الجسم للتوتر بسبب آثاره المفيدة على الجهاز العصبي ، مما يحسن نوعية النوم.يسمح لك تمرين الفراغ في البطن بالتعافي بشكل أسرع بعد الولادة.

تشمل لقاحات البطن أمراض الجهاز الهضمي ، ومشاكل الجهاز البولي التناسلي.من الخطر الفراغ مع قرحة هضمية في المعدة والاثني عشر.الضرر ممكن في أيامالحيض وأثناء الحمل.لا يجب القيام بالتمرينات إذا ألمت المعدة.إذا استمر الألم ، يجب عليك استشارة الطبيب.

تمرين الفراغ للبطن: التقنية

تقنية إجراء فراغ للبطن من الخارج تبدو بسيطة.تتكون الطريقة من الحد الأقصى للسحب من الصحافة "في حد ذاته" (إلى الحد الأقصى) وإصلاحه في شكل يجمد لمدة 20-30 ثانية.تم استعارة التمرين من اليوغا في nauza ، حيث تستند asanas على التنفس السليم.ما نسميه الفراغ يسمى أوديانا باندها في اليوغا.

التنفس في حالتنا هو أيضًا سمة مميزة لتقنية الإعدام.لذلك ، يحدث تراجع البطن بعد خروج الهواء بالكامل من الرئتين ، عند الزفير.في هذا الوقت ، يتم ضغط الجدار الأمامي للبطن على العمود الفقري ، ويتم تهجير "الأحشاء" في قصور الغضروف.

تمرين التنفس هو فراغ للبطن ، والذي يوجد في أشكال مختلفة ، وأفضل أداء في الصباح على معدة فارغة.

الكذب: للمبتدئين

الميزات.تكتيكات التنفيذ هي نفسها تمامًا من جميع النواحي ، لكن الاستلقاء بأرجل منحنية يمكن أن يفعل أسهل شيء.لذلك ، ننصح المبتدئين الذين يقررون إزالة بطنهم بالبدء به.[٤٢] (٤٣) كيفية الأداء [٤٣] (٤٤) (٤٥) خذ وضعية البداية: استلق على ظهرك ، واسترخِ ، ثني ساقيك في ركبتيك ، ضع ذراعيك على طول جسمك أو بطنك.

الزفير ببطء ، دون ممارسة التوتر في العضلات.

بعد تحرير الرئتين من كل الهواء المتاح ، شد عضلات البطن وشدها قدر الإمكان.يجب أن يكون هناك شعور بـ "التنفس الزائف" دون دخول الهواءالحلق.

عقليا رسم صورة: المعدة "العصي" إلى العمود الفقري.شغل في هذا المنصب لمدة 10-15 ثانية.

​​

بعد استنشاق قصير ، دون إرخاء عضلاتك ، كرر التمرين خمس مرات وفقًا للنمط السابق.أخيرًا ، ادفع البطن للأمام دون استنشاق الهواء.

تتراوح المدة التقليدية للتنفس بين 20 و 30 ثانية ، ولكن من غير المحتمل أن يتمكن المبتدئين من ممارسة التمرينات الرياضية على الفور خلال هذا الوقت.لذلك ، يُسمح بتقليل مدتها إلى 15-20 ثانية.لا تعذب الجسد: في الانزعاج الأول خذ نفسًا.أثناء تراجع البطن ، ركز أيضًا على استجابة الجسم.إذا كان من الصعب ، يمكنك الاسترخاء في الصحافة من خلال تكرار بعض التنفس المجاني - الزفير.زفر مرة أخرى ، ارسم بعمق في البطن.

الدائمة: الطريق الرئيسي

الميزات.عندما يتقن فن المكنسة للمبتدئين جيدًا ، حاول الانتقال إلى تمرين الفراغ الأساسي للصحافة - في وضع الوقوف.

كيفية الأداء

1. خذ موضع البداية: الساقين على عرض الكتفين ، والأذرع الممتدة على طول الجسم مع النخيل على الأضلاع.الزفير من خلال فمك.
2. خذ نفسًا كاملاً ، مع إمالة جذعك للأمام ، ثني ركبتيك.إنزال الرأس ، كما لو كان مثبتًا على صدره وذقنه ، فإن نظراته ليست موجهة مباشرة إلى الأرض ، ولكن مستقيمة.
3. في الزفير ، تشديد الصحافة أكثر.المدة هي 20-30 ثانية.الزفير بصوت عال وإيقاعي ، في صوت "هاها".[٥٧] (٥٨) في هذا النهج ، أمسك أنفاسك لأكثر من خمس إلى عشر ثوان.أثناء توقف مؤقت قصير للاسترخاء ، استأنف التنفس وكرر أربعة أشياء أخرى.

خلالتمارين مع الحفاظ على ظهرك في وضع مثالي.إذا تم القيام به بشكل صحيح ، فسيشعر كما لو أن الأعضاء الداخلية ترتفع إلى أضلاعه.في الواقع ، هذا هو ما يحدث: يتم تقليل عضلات البطن أثناء الزفير ، و "التنفس الزائف" هو تمدد للصدر وتضييق العضلات على الحجاب الحاجز.في وضع الوقوف ، ارفع ذراعيك للأعلى - سيؤدي ذلك إلى ربط عضلات البطن العليا بالحمل.

على ركبتيك: تعقيد التدريب

ميزات.هذه الطريقة معقدة ، ومناسبة لأولئك الذين أتقنوا أول اثنين من أساليب ممارسة الصحافة.يتم استخدام تقنية متطابقة تمامًا أيضًا عند إجراء التمارين على أربع ، أي أسفل البطن.يعتبر هذا الخيار هو الأصعب لأن قوانين الفيزياء تسحب الجسم لأسفل.[٦١] (٦٢) كيفية الأداء [٦٢] (٦٣) (٦٤) خذ موضع البداية: ركع ، اخفض ذراعيك إليهم.ثم انزلق الجسم إلى وضع الجلوس ، ولكن حتى يكون هناك 20 سم بين الأرداف والقدمين.الظهر مستقيم والجسم إلى الأمام قليلاً.

الزفير ببطء.

ثم استنشق أنفك وشد بطنك لمدة 20-30 ثانية.

بعد الزفير الحاد ، أعد إشراك الصحافة بعمق.

يتم تنفيذ التمرين في خمس مرات.

عندما تتعلم كيفية القيام بهذه التمارين بحرية ، يمكنك أن تتعلم طريقة تحظى بشعبية كبيرة لدى كمال الأجسام.للقيام بذلك ، قم بإمالة الصندوق 45 درجة والراحة على أي سطح مستقر ، مثل الجدول.أسلوب التنفيذ مشابه ، يتم الاحتفاظ بالرأس بشكل مستقيم.

انتظام

كفاءة الفراغ يعتمد علىتردد.يجب أن يتم ممارسة فراغ في المعدة بشكل منتظم.ركز على الأشكال التالية: يجب أن يكون هناك ما لا يقل عن نهجين أو ثلاثة طرق يوميًا ، من 10 إلى 15 ممثلًا لمدة تقلص عضلي واحد يبلغ 15 ثانية.إذا كنت تعمل في هذا الوضع ، فعليك التخلص من 2.5 إلى 5 سم في الخصر بعد شهر إلى شهرين من التدريب.

عندما يصبح التدريب هو المعيار ، يتم اختيار عدد الأساليب بشكل فردي: يتم تكرار الفراغ حتى يصعب تفجير الهواء.للدخول إلى النظام في أسرع وقت ممكن ، خذ عادة الاستيقاظ ، والمكنسة الكهربائية ، وبعد ذلك فقط تناول وجبة الإفطار وافعل أشياء أخرى.في المساء يقترب الوقت المناسب قبل النوم.

الحصول على أقصى تأثيررغم أنه يبدو للوهلة الأولى أن كل شيء يمكن الوصول إليه وبسيط.لكن لا تتسرع في خفض يديك ، تؤكد مراجعات فراغ التمرينات للبطن أن شهرًا من التمارين المنتظمة يشد المعدة.للنتيجة المتوقعة ، انتبهوا إلى التوصيات:

• تبدأ بأخرى بسيطة - الخيار الأفضل هو "الاستلقاء" ؛
• استخدم نظام التنفس للجسم - بعد الزفير هناك استنشاق حاد للأنف ، ثم زفير نشط عن طريق الفم ؛
• تتنفس حسب الحاجة - خذ أنفاسًا قصيرة مع أنفك ؛
• تخيل - يتم لصق كل من السرة والعمود الفقري ببعضهما البعض ؛
• لا تتخلى عن بطن متشنج - على العكس ، بسلاسة وليس حتى النهاية ؛
• امسك الحد الأدنىالعضلات - 10-15 ثانية ، والحد الأقصى - 60 ثانية.

سوف تساعد تمارين التخسيس الفراغية للنساء على تحقيق حلم الجسم الجميل النحيف ذو الخصر الضيق.بمرور الوقت ، ستصبح بالضرورة أن تكون العضلات المستعرضة للصحافة في وضع متوتر.سوف يكتسبون نغمة في غضون بضعة أسابيع ولن يحتاجوا إلى بذل جهد إضافي للسيطرة عليها.وإذا كان فقدان الوزن هو غاية في حد ذاته ، يمكن أن يكون بالتناوب كنس الصحافة مع الأحمال القلب وتدريب القوة.وسوف تعزز حرق الدهون.مثل فقدان الوزن سيكون طبيعيا ، لا تحمل ضغوط الجسم.