ما هي العضلات التي تعمل عند سحبها على قبضة عريضة وضيقة وظهرية ومتوازية على الشريط الأفقي
المحتويات
تمدد - وهذا يعني رفع جسمك عن طريق ثني ذراعيك ، والتصدي لهبواسطة الجاذبية.يتم تنفيذ التمارين على الشريط الأفقي ، والذي يعتبر مدربًا متعدد الاستخدامات ، يعمل على عدد كبير من العضلات.إن معرفة ما يسمى بالتمرينات الرياضية شيء واحد ، لكن الأهم من ذلك هو معرفة ما هي العضلات التي تعمل عند الرفع على الشريط الأفقي ، وكيفية الرفع بشكل صحيح ، وذلك باستخدام أنواع مختلفة من السيطرة: يتم تنظيم الحمل على مجموعات العضلات المختلفة ، حتى تتمكن من جعل الجسم سريعًا ومزينًا.
ما هو التمدد؟
هذا هو واحد من أفضل التمارين العالمية التي يمكن أن تزيد من كتلة العضلات ، وزيادة القدرة على التحمل الجسم ، وتعزيز الصحة.خلال هذا التمرين ، يمسك الشخص بالعارضة العارضة للشريط الأفقي ويعلق على الذراعين المستقيمين ، ثم يثني ذراعيه في المرفقين ، ويرفع جسده إلى أعلى حتى تنحني الذراعين تمامًا في المرفقين (يجب أن تكون الذقن أعلى العارضة ، ويجب أن يكون الشريط نفسهفي مستوى الكتف).في هذه الحالة ، تكون جميع عضلات الظهر والكتف عند السحب متورطة بشكل كاملتطوير متناغم.
هذه الحركات طبيعية للإنسان ؛ إنه مخلوق بهذه القدرة.من حصن الظهر وأيدي الصيادين الأصليين ، كانت القدرة على رفع أجسادهم ورمي العقبة تتوقف على حياتهم.الآن هذا التمرين هو الأكثر أمانًا من ناحية الميكانيكا الحيوية الطبيعية ، لأنه لا يضر العمود الفقري ، ولكنه يمتد إلى حد ما ، ويعزز الغضاريف ويحفز إنتاج السائل الزليلي في كبسولات الفقرية.التدريبات المنهجية مع استخدام أنواع مختلفة من قبضة تقوي مشد العضلات.
بالنسبة للرأس
يوصي الرياضيون بأن يستخدموا رفع الرأس لضخ ظهورهم مع الطرق التقليدية.يكون تشديد رأسك أكثر صعوبة نظرًا لأن المزيد من العضلات متورطة في العملية:
- هي الأوسع ؛
- شبه منحرف ؛
- على شكل الماس ؛
- الظهرية المستديرة ؛
- عضلات الرقبة ؛
- العضلة ذات الرأسين.
- الدلتا الخلفية ؛
- العضدية.
وكقاعدة عامة ، يتم استخدام قبضة واسعة على الرأس.هذه الطريقة تعمل تماما على أوسع وأعلى الظهر.يمكنك استخدام قبضة ضيقة ومتوسطة ، لكن يُعتقد أنها غير فعالة لتطوير الظهر.بالإضافة إلى ذلك ، من الضروري مراقبة المشاعر - هذه الأنواع من التدريبات صادمة.إذا كنت لا تشعر بعدم الراحة ، فاستمر في التمرين ، مع الأخذ في الاعتبار أن أي قبضة على الإطلاق أمر مستحيل للأشخاص الذين يعانون من صدمة في الرقبة وإصابات في حزام الكتف.
إلى الصدر
واحدة من التدريبات الفعالة لتطوير تخفيف الظهر هو سحب ما يصلشريط أفقي على الصدر.ينتج عن هذا التمرين حالتان ظهران تشريحيان مريحان: إحضار مفصل الكوع إلى الجذع مع سحب المرفقين للخلف وتثبيت شفرات الكتف.بفضل هذه الحركات ، تشارك جميع مجموعات العضلات في الظهر ، مما يؤثر على التطور السريع لخصائص القوة والمظهر.المنشط:
- على أوسع نطاق ؛
- على شكل الماس ؛
- شبه منحرف ؛
- مستديرة كبيرة وصغيرة ؛
- التروس الأمامية والخلفية.
- العضلة ذات الرأسين.
- الساعدين ؛
- صحافة.
يؤدي إدخال كل هذه المجموعات إلى عمل الجسم في وقت واحد إلى إجهاد شديد ، والذي يستجيب له الأخير مع التكيف ، والذي يعبر عنه النمو السريع في كتلة العضلات وزيادة القوة.عند الرفع إلى الصدر ، تتم مراقبة عمل العضلات لمنع حركة النبض بالقصور الذاتي عند إجراء الرفع التقليدي إلى الذقن.الشيء الرئيسي في هذا التمرين هو أسلوب التنفيذ.
ما هي العضلات المشاركة في الشد على الشريط الأفقي
للقيام بهذا التمرين المعقد ، تشارك عدة مجموعات عضلية في العمل في وقت واحد ، هناك حركة في مفصل الكتف والمرفق.يبدأ العمل العضلي عند السحب على الشريط الأفقي بتنشيط اليدين والأصابع والساعد لجعل قبضة قوية على العارضة.ثم يشمل العمل الكتف الكبير المقترن ، الظهرية ، حزام الكتف.
عضلات الظهر
- إن شد عضلات الظهر الواسعة يلعب دورًا مهمًا في النمو البدني.هم مسؤولون عن القدرة على تدوير الذراعين في مفاصل الكتف إلى المركز وداخل الجسم ،أحرك يديك خلف ظهرك ورجع إلى مركز جسمك.ودعا الرياضيين لهم "أجنحة".
- المجموعة العضلية التالية هي شبه منحرف أو شبه منحرف.وهي تقع في قاعدة الجمجمة ، وصولاً إلى منتصف الظهر والجانب قطريًا إلى مفاصل الكتف من العمود الفقري الصدري.تعيين شبه منحرف ريش في الحركة ، ودعم اليدين.تشكل عضلات شبه المنحرفة التي يتم ضخها بشكل جيد نموذجًا جميلًا على شكل شجرة عيد الميلاد المقلوبة على ظهرها.
- الدلتا هي المسؤولة عن جمال وقوة وكفاف الكتفين.وهي تتألف من منتصف الأمامي (الوحشي) ، حزمة الخلفي.التمرين على الشريط الأفقي يطور الحزم الخلفية فقط ، بينما لا تؤثر الباقي بشكل كبير ، لكن لها تأثير معزز.
عضلات البطن
المجموعة الرئيسية من عضلات جدار البطن - الصحافة ، هذه هي جميع المربعات المرغوبة على البطن ، بالإضافة إلى عضلات الجذع المائلة والمستعرضة.هذه المجموعة من العضلات مهمة من الناحية الوظيفية لجسم الإنسان وهي مسؤولة عن الحركة والاستقرار عند أداء التمارين والحفاظ على الموقف في وضعية الوقوف والجلوس.تشكل عضلات البطن القوية عند الرفع أساسًا قويًا لتطوير الجسم ومفتاح الأداء الناجح للتمارين على العارضة.
عضلات الذراعين
بنفس فعالية مجموعات العضلات الظهرية ، تشد عضلات اليدين.يتكون الساعد من الثنائيات /الباسطات للأصابع ، العضد لتثبيت الثنايا في المرفقين ، الدواسات لدوران النخيل ، دعامات القوس (دوران النخيل لأعلى).هذه العضلات تساعد على جعل قبضة آمنة على العارضةاليدين.المساعدين هم العضلة ذات الرأسين ، بسبب حركة دوران الساعد والانحناء في المرفقين.
ما هي مجموعات العضلات التي تعمل عند الرفع
اعتمادًا على نوع وقبضتك التي تمارسهامجموعات العضلات المختلفة العمل.بشكل عام ، يتم تنشيط المجموعات العضلية التالية عند السحب:
- الظهرية ؛
- ديسمبر ؛
- كتف ؛
- عضلات الذراع.
ومع ذلك ، لم يكن يعرف سوى القليل عن مجموعات العضلات المشاركة في التمرين.إذا كانت هذه التقنية غير صحيحة ، فلن يكون التدريب مفيدًا فحسب ، بل سيصبح خطيرًا:
- المراقبون ، المبتدئين عند رمي التمارين يرمون رؤوسهم إلى الوراء ، ويدفعون ذقنهم ، ويمتدوا بهم إلى العارضة ، ويسحبون أقدامهم كما لو كانوا يحاولوناخرج من السلم الخفي.العديد من الرياضيين الهواة يرمون أجسامهم غريزية في التنفس مع إبقاء أكتافهم منخفضة.هذا غير ممكن على الإطلاق ، وإلا فإنه يمكن أن يؤدي إلى تلف فقرات عنق الرحم وكسب فتق الفقرية.
- يجب مراقبة التنفس.قبل الرفع - خذ نفسًا عميقًا ، أمسك أنفاسك وارفع ، وزفر الهواء أعلاه.هذا سيجعل من الأسهل على أوسع نطاق العمل ، وسوف يدفع الجسم لأعلى.بالإضافة إلى ذلك ، سيساعد استبقاء التنفس في الحفاظ على عضلات الظهر الشد تمامًا
قبضة مباشرة
تقليديًا ، حتى في فصول التربية البدنية في المدارس ، دون التفكير في العضلاتالعمل عند سحب مع قبضة مباشرة.فقط بعد فترة من الوقت ، مع التدريب المنتظم ، تكون النقوش على الجسم مرئية.مباشرةقبضة على الشريط الأفقي هو تثبيت الأيدي على العارضة مع راحة اليد.هذا التمرين يعمل في عضلات الظهر ، مثني الساعد ، العضلة ذات الرأسين ، ثلاثية الرؤوس وعضلات الكتف.
عمليات السحب العكسي
من الأسهل أداء التمارين باستخدام المقبض الخلفي على الشريط الأفقي.يمكن للمبتدئين إتقان هذا النوع من التمرينات بسهولة أكبر لأن أكتافهم وظهرهم لا يزالون متخلفين وذراعيهم (العضلة ذات الرأسين) أقوى.لذلك ، يوصى بقبضة الظهر ، حيث يتم تشغيل العضلة ذات الرأسين بشكل رئيسي.تدريجيا ، في هذا التمرين ، يمكنك ضخ عضلات الظهر الواسعة.من أجل القيام بالتمرين بشكل صحيح ، يجب أن تدير يديك إلى جانبك وأن تدرك العارضة ، وعاد كتفيك إلى الوراء قليلاً.
قبضة متوازية
سحب بقبضة متوازية أو ، خلاف ذلك ، محايد عندما يواجه نخيل نفسه والآخر من نفسه ، مصمم لتطوير الأقسام السفليةأوسع العضلات.للقيام بذلك ، يجب أن تكون سعة الحركات قصيرة في عملية التنفيذ ، ويجب أن يلمس الثدي العارضة.إذا كانت القبضة الضيقة تجعل السعة القصوى ولمس شعاع الذقن ، فلا تعمل على أوسع نطاق ، ولكن العضلة ذات الرأسين.يتم استخدام القبضة الموازية كتمرين نهائي بعد التمرين على أوسع نطاق.
أنواع الجرعات لمجموعات العضلات المختلفة
هناك أنواع كثيرة من عمليات السحب حيث يكون التركيز على مجموعات العضلات المحددة.يعتمد عرض المقبض ، وطريقة وضع الذراعين ، والناقل وسعة الحركات على العضلات التي تعمل على الشريط الأفقي إلى حد أكبر.في الواقع ، يتم تقسيم جميع الأنواع من قبلحسب المعايير التالية:
- عرض القبضة.قبضة ضيقة إذا كانت يد الرياضي مثبتة على العارضة الكتفين.قبضة الأوسط - الأسلحة في عرض الكتفين متباعدة أو أوسع قليلا.قبضة واسعة - المسافة بين اليدين أكبر بكثير من عرض الكتفين.
- طريقة المقبض للأمام والخلف.
- وضعية الجزء العلوي من الجسم هي شد الذقن إلى الصدر ، من خلال الرأس.
الطرق المذكورة أعلاه أساسية ، وتقنية سحب الأنواع المختلفة تختلف قليلاً فقط.الشيء الرئيسي هو التدريب بقوة على الشريط الأفقي ، وتعلم كيفية التنفس بشكل صحيح عند ممارسة التمرين ، ثم تقوى عضلاتك بسرعة ويمكنك إعطاء جسمك أحمالًا أثقل: الرفع ، الدرفلة ، الدرفلة ، الموتى ، الأثنين والواحد ، القطن والعناصر الأخرى.
قبضة عريضة
إذا تم سحبها مباشرة بقبضة عريضة ، فيمكنك تأرجح شبه منحرف ، الأوسع (أعلى) ، دائري.عند السحب للأعلى خلف الرأس باستخدام شبه منحرف للعمل على نطاق واسع ، فإن الأوسع (أسفل) والأقران الدائري.تقنية سحب قبضة عريضة:
- اصنع قبضة مستقيمة واسعة.
- عند ثني الذراعين ، يجب التأكد من أن الساعدين يشكلان زاوية صحيحة مع الشريط الأفقي وأن تكون الكتفين موازية له ، يجب أن يكون الإبهام قريبًا من راحة اليد ولا يحيط بالشريط الأفقي.
- ارفعي الجسم عن طريق خفض الشفرات ولمس الصدر.
قبضة ضيقة
عند سحبها في قبضة ضيقة مستقيمةضخ العضدية ، أسفل الظهر (واسعة) ، التروس الأمامية.أسلوب قبضة ضيق:
- قبضة مستقيمة على العارضة.
- تلمس النخيل عملياً بعضها البعض.
- ارفعي وانحنى ظهرك قليلاً.
- احتفظ بساقيك متقاطعة حتى لا تتأرجح أو تمارس التمرينات.
- ثني ذراعيك ، في محاولة للوصول إلى ذقنك إلى العارضة.
- ابدأ حركة سلبية (عكسية).للسقوط دون الهزات ، بسلاسة ، وتمديد اليدين بالكامل.
في قبضة ضيقة عكسية ، يتم التركيز على مجموعات العضلات الأخرى - الأوسع نطاقًا والعضلة ذات الرأسين.عند عكس الرياضي ، يجب أن يلمس الجزء السفلي من الصدر العارضة.التقنية:
- عكس قبضة النخيل المتشابكة لنفسه ، يقوم الإبهام بإغلاق الشريط الأفقي في الحلقة.
- يتم رفع الجسم بمساعدة شفرات الكتف - من الضروري أن تشعر كيف تعمل شفرات الكتف أثناء التركيب ومحاولة الوصول إلى الصدر إلى النقطة العليا من الشريط الأفقي.
- عودة بطيئة إلى وضع البداية.
قبضة الأوسط
تمارين مع قبضة الأوسط الكلاسيكية تضخ الكتفين والذراع العلوي وثلاثية الرؤوس والعضلة ذات الرأسين والظهر.يتم إجراء السحب باستخدام قبضة محايدة بنفس الطريقة التي يتم بها استخدام تقنية المقبض المستقيم الموضحة أعلاه ، ولكن يتم فصل الكتف عن بعضها.يتم لمس الصليب من الجزء العلوي من الصدر ، في أسفل استقامة السلس الكامل لليدين.مع قبضة الظهر الكلاسيكية ، يتم ضخ العضلة ذات الرأسين ، على أوسع نطاق.
ما هي العضلات التي تعمل عند الانسحابالقضبان
لا تخلط بين عمليات الضغط والسحب على القضبان - فهي ليست نفس الشيء.عند السحب على القضبان بيديك ، تصنع قبضة القضبان ، والساقين فوق الرأس: يتم إحضارها إلى الثدي (خارج الطفل) أو تقويمها رأسياً ، وموازنة مع الأرض.اتضح أنك ستقوم بسحب ما يصل إلى البطن.يمكن للرياضيين المدربين أن يقوموا بمهام رفع الأثقال التي ستكون بمثابة حقيبة تحمل على الظهر مع البضائع.عند العمل على القضبان يقع الحمل الرئيسي على العضلة ذات الرأسين.تحصل بعض التدريبات على الدلتا ، على أوسع نطاق ، وصحافة للحفاظ على أقدامهم فوق رؤوسهم.
فيديو حول طرق السحب على الشريط الأفقي
ماذا تفعل إذا لم تكن لائقًا؟كم عدد التكرار الذي لا تفعله ، كل هذا دون جدوى ، هذا التمرين غير قابل ... لكنك تريد أن تنظر إلى صورتك التي تضخ ، ولا تضغط على التراب أمام الأصدقاء الذين غزا بالفعل الشريط الأفقي!ستتم مساعدتك بواسطة برنامج تمرين يمكن العثور عليه في مقاطع الفيديو التالية.
