المغنيسيوم في الغذاء: كم يحتاج للصحة

المغنيسيوم هو القلب السليم والأوعية الدموية والأعصاب والدموالجهاز البولي.بدون هذه المادة ، فإن المسار الطبيعي لعمليات الأيض أمر مستحيل.معرفة الأطعمة الأكثر المغنيسيوم ، يمكنك تشبع الجسم مع هذه المادة الأساسية بما فيه الكفاية.

مقدار المغنيسيوم المطلوب من قبل الجسم يوميًا

لقد وجد العلماء أن الشخص البالغ يحتاج إلى 300 إلى 500 ملغ من المغنيسيوم يوميًا.تحتوي مجمعات الفيتامينات عادة على 25 ٪ من بدلك اليومي.يجب تنظيف كل شيء آخر بالطعام.وإذا كان من المستحيل استقبال الفيتامينات الصيدلية ، فأنت بحاجة إلى تنظيم نظامك الغذائي بجدية.

يزداد معدل المغنيسيوم يوميًا عند ممارسة شخص ما لممارسة الرياضة أو اللياقة البدنية أو العمل البدني أو العمل الذهني الثقيل.ملء باستمرار نقص أهم مادة يجب أيضا أولئك الذين يشربون بانتظام.يغسل الكحول من جسم المغنيسيوم.

يعاني نقص المغنيسيوم من قبل جميع سكان المدن الحضرية والصناعية ذات الثقافة البيئية المنخفضة.تتطلب مواكبة نقص العناصر النزرة بانتظام وجود مشجعي الوجبات الغذائية وجميع أولئك الذين يأكلون بشكل خاطئ أو يمر بهمضغوط مستمرة في العمل أو في المنزل.

بطل في محتوى المغنيسيوم

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أكثر المغنيسيوم؟قام العلماء منذ فترة طويلة بحساب محتوى هذه المادة في مجموعات منتجات مختلفة ووجدوا ما يلي.أصحاب السجلات غير المشروطة هم الحبوب والمكسرات والبقوليات.

محاصيل الحبوبليست فقط القمح والجاودار والشوفان ، بل هي أيضًا نخالة.أكثر المغنيسيوم في نخالة الأرز: 780 ملغ ، أي ضعف المعدل اليومي.سؤال آخر هو ما إذا كان يمكنك شراء مثل هذا مفيد ولكنه نادر لمحلات السوبر ماركت الروسية.

تم استبداله بنجاح بنخالة القمح الأكثر شيوعًا لدى الروس: لديهم 448 ملغ لكل 100 جرام من المنتج.هذا أيضًا أعلى من متوسط ​​المعدل اليومي بنسبة 12٪.من الواضح أن تناول الكثير من النخالة أثناء النهار أمر صعب ، لكن لا يزال من المفيد تضمين الطعام.

بالإضافة إلى ذلك ، الكربوهيدرات المتفرعة آمنة لهذا الرقم.على عكس العصيدة ، يتم نقل النخالة عبر الجهاز الهضمي ولا يتم ترسبها في الدهون.

يمكن تصنيف الآتي من حبوب أخرى:

• • 400 ملغ من القمح المبتل ؛
• • الأرز البني 177 ملغ.
• • 200 ملغ من الحنطة السوداء ؛
• • 120 ملغ الجاودار.
• • 116 ملغ من دقيق الشوفان ؛
• • 83 ملغ الدخن.

ليس من قبيل الصدفة أنه من المستحسن تناول عصيدة لتناول الإفطار من أجل تناول الطعام بشكل صحيح.يتم هضم المغنيسيوم من الحبوب بشكل أفضل ، في حالة توازن مثالي مع العناصر النزرة الأساسية مثل الكالسيوم والفوسفور.طبق من دقيق الشوفان أو الحنطة السوداء أو الدخن في الصباح - طول العمر الشرير ، والصحة ، ودفع غرامةالهضم.

من المفيد تناول قطعة من خبز الجاودار أو النخالة وإضافة شتلات القمح إلى السلطات.الحبوب الخضراء المنبتة هي مزيج جيد من المغنيسيوم والبوتاسيوم.فهو يعطي الجسم قوة لا تصدق وموارد حيوية قوية.

المكسراتغنية جدًا بالمغنيسيوم.ولكن في المقام الأول - بذور اليقطين.لديهم 592 ملغ لكل 100 غرام ، ما يقرب من 150 ٪ من المعدل اليومي.المركز الثاني هو بذور السمسم (540 ملغ) وبذور عباد الشمس (317).في الصنوبر 250 ملغ ، في اللوز 234 ملغ ، الكاجو 240 ملغ ، في الفستق 200 ملغ ، والفول السوداني 180 ملغ.

تعتبر البقولياتمصدرا كبيرا للمغنيسيوم.يحتوي معظم فول الصويا على 226 مجم لكل 100 غرام من الوزن.في البازلاء 107 ملغ ، في الذرة 104 ، والفاصوليا 103 ملغ ، والعدس 80 ملغ.الجانب السلبي الوحيد للفاصوليا هو رد فعل الأمعاء العنيف.لتجنب تكوين الغاز الزائد ، من الضروري امتصاص البقوليات قبل الطهي.

المغنيسيوم في المنتجات النباتية

من بين المنتجات النباتية التي تناولناها تقليديًا ، تتمتع الأعشاب البحرية بمكانة تستحقها.أنه يحتوي على 170 ملغ من المغنيسيوم - ما يقرب من نصف المعدل اليومي.الطحالب لذيذة في السلطة ، ويمكن دمجها مع المكسرات وغيرها من المنتجات المفيدة: الخضروات الطازجة والبيض.

مفيد جدا لملء نقص المغنيسيوم في المشمش المجفف (105 ملغ) والخوخ (102 ملغ).يمكن إضافة الفواكه المجففة إلى المعجنات ، والسلطات ، والكومبوت المطهي ، أو أكلها تمامًا مثل الحلوى.أكل التمور - لديهم ما يقرب من 79 ملغ من المغنيسيوم.

ينبغي أن تؤخذ كمية كبيرة من المغنيسيوم في الاعتبار في المنتجات النباتية التالية:

• • السبانخ 82 ملغ.
• •البرسيمون 56 ملغ.
• • روكولا 47 مجم ؛
• • 42 ملغ من الموز ؛
• • الزبيب 42 ملغ.
• • البازلاء الخضراء 38 ملغ.
• • الكشمش الأسود 31 ملغ.
• • الأفوكادو 29 ملغ.
• • 26 ملغ جزر ؛
• • 23 ملغ من البطاطا ؛
• • التوت 22 ملغ.
• • البنجر 22 ملغ.
• • الشمندر 9 ملغ.
• • الملفوف 16 ملغ.
• • البطيخ 12 ملغ.
• • 14 ملغ خيار.

لا تنسى الأعشاب التي يوجد بها المغنيسيوم بكميات كبيرة.أضف الشبت (70 ملغ) والبقدونس (85 ملغ) والريحان (64 ملغ) إلى الطعام.حاول أن تأكل أكبر قدر ممكن من الأعشاب الطازجة ، وضعها في الحساء والفطائر والسلطات والدورات الثانية والوجبات الخفيفة في الموسم.تأكد من شراء الأعشاب الرخيصة في الخريف (ما لم يكن لديك مؤامرة الحديقة الخاصة بك) وتجميد الأوراق المالية.في أشهر الشتاء ، سوف يساعد على دعم الجسم ، باستثناء نقص الفيتامينات والمعادن.

المغنيسيوم في المنتجات الحيوانية

يمكن أن يكون الغذاء الحيواني أيضًا مصدرًا كبيرًا للمغنيسيوم.بالطبع ، للحصول على صعوبة أكبر ، عليك قضاء المزيد من الوقت في الطهي.لكن هذه الأطعمة توفر الشبع ، وتمنح الجسم البروتين لبناء العضلات والأنسجة الضامة.

دعونا نتعرف على الأطعمة التي تحتوي على أكثر المغنيسيوم.في المقام الأول - المأكولات البحرية والأسماك.محاولة لوضع في الحبار الحمية.أنها غير مكلفة ، فهي سهلة التحضير ، فهي تتيح لك طهي العديد من الأطباق اللذيذة والبسيطة.في 100 غرام من هذا المنتج - 90 ملغ من المغنيسيوم.إنه أكثر من العدس أو القمح.طبخ الحبار للسلطة ، الاشياء للدورات الثانية.

في المرتبة الثانيةمثل هذا المنتج الشعبي مثل الروبيان.إنها رائعة كوجبة خفيفة أو مكون من سلطة لذيذة ، المأكولات البحرية المقلية ، حساء خفيف.في 60 ملغ من الروبيان المغنيسيوم هو كمية كبيرة ، قابلة للمقارنة تماما لحبوب الدخن ، المنتج القياسي للحبوب.[٧٥] (٧٦) تأكد من تضمين السمك في نظامك الغذائي.وفي الأصناف الروسية غير المكلفة ستجد كمية كبيرة من المغنيسيوم: بولوك 55 ملغ ، سلمون وسمك الرنجة 30 ملغ ، في سمك السلمون والكارب 25 ملغ.

في المرتبة الثانية من حيث الأهمية منتجات الألبان والحليب.تأكد من تناول الجبن الطبيعي.الأصناف شبه الصلبة تحتوي على 35 ملغ من المغنيسيوم.في جبن هذه المادة 23 ملغ ، في اللبن الطبيعي 15 ملغ ، في الحليب ، الكفير 14 ملغ ، والقشدة الحامضة - 9 ملغ.

اللحوم ومخلفاتها تقليدية في المطبخ الروسي.أطباق اللحوم توفر أيضا ما يكفي من المغنيسيوم.في لحم البقر هو 27 ملغ ، في لحم الخنزير تقريبا نفس - 26 ملغ ، في الكلى والكبد على التوالي 22 و 18 ملغ.لحم الدجاج يحتوي على ما يصل إلى 18 ملغ من هذه المادة.تعتبر كرات اللحم والشوربات والسلع المخبوزة وفطائر اللحم وحشوات العصيدة الطريقة المثالية لجعل نظامك الغذائي ليس فقط صحيًا بل لذيذًا أيضًا.

من المنتجات الحيوانية ، أقل المغنيسيوم في البيض هو فقط 12 ملغ.تحضير العجة على البخار ، والبيض المسلوق ، وطهي الطعام الثابت وغير المطبوخ.

إن معرفة الأطعمة التي تحتوي على معظم المغنيسيوم يجعل من السهل وضع نظام غذائي عائلي مع فوائد.خطط كل يوم لتنويع طاولتك وتقديم وجبات صحية لجميع أفراد الأسرة.