ما هي السعرات الحرارية المنتج: كيفية حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، زيادة الوزن والحفاظ على الوزن

كل أخلاقياتمع هذه المنتجات في المتجر ، يمكنك العثور على محتويات ظهورهم والدهون والكربوهيدرات التي تتحدث عن قيمة الطاقة.محتوى السعرات الحرارية في المنتجات هو إشارة المرور التي تشير إلى ما إذا كان هذا الطعام سيفيدك أم لا.فهم السعرات الحرارية ، مثل الخيول التي تؤثر على جسمك وشكل الجسم ، سوف تكون قادرة على تعويض نظامك الغذائي بشكل صحيح.السعرات الحرارية هي المفتاح لوزن الجسم الصحي.

ما هي السعرات الحرارية في الأطعمة

هذا المصطلح عبارة عن طاقة وحدة إضافية وكمية من العمل تساوي كمية الحرارة المطلوبة لتسخين 1 غرام من الماء عند 1 كلفن تحت الضغط الجوي101 ، 325 كيلو باسكال.يدخلون جسم الإنسان بالطعام ، في أنواع مختلفة من المنتجات ، وهذا المؤشر مختلف.تذهب السعرات الحرارية التالية:

1. يتم توجيه الأحماض الأمينية من البروتينات إلى تكوين خلايا جديدة ، كقاعدة عامة ، هذا هو النسيج العضلي.
2. الجلوكوز من الكربوهيدرات (بعد التحلل إلى السكريات البسيطة) ضروري لتغذية الخلايا.الجسميمكن "تخزين" الأسهم في الكبد ، الأنسجة العضلية.
3. يستخدم الجسم الدهون ك "وقود".بعضهم يدخل الكبد ويتحول إلى الكوليسترول.إذا تجاوز تناول الدهون كمية الطاقة التي تستهلكها ، فإنها تتراكم تحت الجلد ، وهذا هو السبب في زيادة الوزن وشخصية سيئة.

دور المنتجات في التنفس الخلوي

يخضع الطعام لأول مرة لطحن ميكانيكي ، يدخل الجهاز الهضمي ، وبعد الهضم ، ينقسم الطعام إلى أحماض دهنية ، جلوكوز ، أحماض أمينية ، جلسرين.يتم امتصاص هذه المكونات من القناة الهضمية إلى مجرى الدم وتشارك في سلسلة معقدة من التفاعلات الكيميائية الحيوية.كل هذه العمليات تسمى التنفس الخلوي ، تحدث خلالها التغييرات التالية:

• الأحماض الدهنية ، الجلوكوز ، الجلسرين تنقسم إلى الماء وثاني أكسيد الكربون ؛
• تترك الأحماض الأمينية اليوريا بعد المعالجة ؛
• خلال عمليات الاضمحلال ، يتم إطلاق الطاقة التي تكون مقبولة لدى الجسم ؛
• يستخدم مخزون الطاقة لدعم التفكير والنشاط اليومي والنشاط ؛
• تستخدم المكونات غير المستخدمة لإنشاء إنزيمات جديدة للخلايا ، أو لإنتاج هرمونات ، أو يتم تخزينها في شكل أنسجة دهنية ، الجليكوجين.

قيمة التغذية والطاقة

بدأ استخدام مصطلح السعرات الحرارية في النصف الثاني من القرن التاسع عشر.تم اقتراح اسم "calor" لتسمية حرارة الاحتراق من قبل عالم الكيمياء الحراري الفرنسي Favre Silberman.في نفس القرن في التسعينيات عالم الكيمياء الحيوية ويلبر أتواتر "متحلل"الأطعمة للكربوهيدرات والدهون والبروتينات (BSU).ثم بدأت كل مجموعة غذائية تقاس بقيمة الطاقة.أصبحت هذه المؤشرات هي السلاح الرئيسي لجميع الذين يرغبون في انقاص وزنه في القرن العشرين ، بمساعدتهم في حساب عدد السعرات الحرارية في النظام الغذائي.

الأكل الصحي لا يهدف فقط إلى إنقاص الوزن ، والمهمة الأولى هي تقوية جهاز المناعة ، واكتساب pep ، وزيادة لون الجسم العام ، والمزاج.يجب أن يكون النظام الغذائي للشخص كاملاً ومتوازناً ويحتوي على الكمية المثلى من السعرات الحرارية.يتم حساب كمية الطاقة اللازمة لحسن سير العمل في الجسم بشكل فردي.يتم حساب القيمة الحرارية للأغذية من حساب الطاقة المستلمة بعد استيعاب منتج أو طبق معين.

من المعتاد استخدام سعر حراري (سعر حراري) يحتوي على 1000 سعرة حرارية للإشارة إلى قيمة الطاقة.وكقاعدة عامة ، يشار إلى حزم الطاقة في سعر حراري على حزم المنتج.أي طعام يحتفظ بالدهون والكربوهيدرات والبروتينات.قدّر خبراء التغذية أن 1 غرام من المنتج قد يحتوي على:

• كربوهيدرات - 4 ، 1 سعر حراري ؛
• الدهون هي 9.3 كيلو كالوري.
• بروتينات هي 4 ، 1 سعرة حرارية.

كيف تختلف السعرات الحرارية عن السعرات الحرارية

يواجه هذه المصطلحات أي شخص بدأ بمراقبة وزنه وشكله.السعرات الحرارية والسعرات الحرارية يصفان أساسًا وحدة الطاقة نفسها ، لكنهما يتمتعان ببعض الاختلافات المهمة:

1. توجد 1000 سعرة حرارية في 1 كيلوالوري ، عن طريق القياس مع 1 كجم = 1000 جرام.
2. على المنتجات كمؤشر لقيمة الطاقةينبغي الإشارة إلى سعر حراري ، واستخدام كلمة السعرات الحرارية هو إشارة إلى أمية الشركة المصنعة.
3. عندما يتعلق الأمر بحرق الأندية في الأندية الرياضية ، فمن الأصح أيضًا استخدام مصطلح السعرات الحرارية.

عند حساب مكون الطاقة لمنتج ما ، يجب أخذ المحتوى لكل 100 غرام من منتج BZH في الاعتبار.على سبيل المثال ، النظام الغذائي الشائع في التغذية هو دقيق الشوفان ، والذي يحتوي على ، لكل 100 غرام:

• 12 جم من البروتين - 48 سعرة حرارية ؛
• 51 جم كربوهيدرات = 204 كيلو كالوري.
• 6 غرام من الدهون - 54 سعرة حرارية.
• القيمة الإجمالية هي 306 كيلو كالوري.

نسبة السعرات الحرارية المثلى للمنتجات

السعرات الحرارية وحدها لا تؤثر على زيادة الوزن أو فقدان الوزن ، إنها ببساطة وحدة قياس.لا يزال التواصل في علم التغذية موجودًا ، لكن جوهر العملية أسهل كثيرًا - يتلقى الشخص بالطعام كمية معينة من الطاقة.تحتوي الدهون على سعرات حرارية أكثر من الكربوهيدرات ، لذلك تميل الأطعمة الدهنية إلى زيادة الوزن الزائد.ولكن السبب الحقيقي هو حقيقة أن الشخص لا يستهلك الطاقة التي تدخل الجسم والأخير يبدأ في تجميعها في شكل طبقة دهنية.

القاعدة الرئيسية لقيمة السعرات الحرارية المثلى هي الحاجة إلى استهلاك أكبر سعر حراري كما يتم تلقيها مع الطعام.مع نفس وجبة السعرات الحرارية ، فإن الشخص الذي يعاني من عمل بدني نشط سوف يحرق طاقة أكثر من عامل المكتب.تظهر بعض الجداول عدم تطابق السعرات الحرارية لمنتج واحد شامل.هذا يرجع إلى التركيب الكيميائي المختلف ، والذي يختلف عند نمو إنتاج مكونات الحمأة.لقد أثبت العلماء ذلكفي الغلة العالية ، كل وحدة من الوحدات لديها سعرات حرارية أقل.

للحفاظ على الوزن الأمثل

إذا كان الشخص مناسبًا تمامًا لشخصيته واحتياطي قوته ، فينبغي على الشخص ببساطة الحفاظ على هذا الشرط.من المهم الحفاظ على استهلاك الطاقة وأن نشاطه لا يتغير بشكل كبير.وفقا للدراسات ، فإن النسب التالية ستكون الأمثل:

• الكربوهيدرات - ما يصل إلى 65 ٪ ؛
• الدهون - ما يصل إلى 20 ٪ ؛
• بروتين - ما يصل إلى 15 ٪.

لفقدان الوزن

عند اتباع نظام غذائي أثناء اتباع نظام غذائي لخفض الوزن ، فمن الضروري تقليل محتوى الدهون في وجبات الطعام.هذا المكون له قيمة طاقة عالية ، ويجب على الرجل أن يتجاوز تكلفة الاستهلاك.النسبة المثلى هي المخطط التالي لمحتوى BZH:

• بروتينات - ما يصل إلى 30 ٪ ؛
• كربوهيدرات - ما يصل إلى 50 ٪ ؛
• دهون - ما يصل إلى 20 ٪.

لزيادة الوزن

إذا لزم الأمر لزيادة الوزن ، فمن الضروري زيادة السعرات الحرارية من المواد الغذائية بحيث يتجاوز الدخل النفقات في اليوم الواحد.المخطط المثالي لهذه الأغراض هو استهلاك PSU التالي:

• الدهون - ما يصل إلى 35 ٪ ؛
• كربوهيدرات - ما يصل إلى 45 ٪ ؛
• بروتين - ما يصل إلى 30 ٪.

كيفية حساب السعرات الحرارية

إذا كنت ترغب في ذلك ، يمكنك حساب قيمة الطاقة لكل طبق.للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة وزنه وتكوينه وما إذا كان هذا العنصر هو الأصل أو مجموعة من المكونات التي تشكل جزءًا من طبق واحد.يتم تحديد المحتوى من السعرات الحرارية للمنتجات باستخدام الصيغة ، على سبيل المثال ، يمكنك معرفة مقدار الطاقة التي تعطيها التفاح للجسم.تحتاج إلى القيام بذلكالإجراءات التالية:

• يجب وزن المنتج أولاً ؛
• ثم انظر إلى الجدول لمحتوى السعرات الحرارية لكل 100 غرام (للتفاح هو 45) ؛
• إذا كان وزن التفاحة أقل من 100 متر ، فقد علمنا رياضياً أن 10 غرام تحتوي على 4.5 كيلو كالوري.
• يضاعف وزن المنتج من خلال محتواه من السعرات الحرارية.

ميزات العد

إذا قررت طهي سلطة ، فسيتم حساب السعرات الحرارية لجميع مكوناته بشكل منفصل.على سبيل المثال ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية بشكل منفصل للشبت والخيار والطماطم والزيوت النباتية وتكدسها (لا يحتوي الملح على عدد من السعرات الحرارية ، لذلك لا ينبغي النظر فيه).يجب استخدام نفس الطريقة في تحديد قيمة الطاقة للحساء والمنتجات أثناء الطهي والمعالجة الحرارية.

تتناسب الأطباق المقلية أيضًا مع هذه الصيغة ، لكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن زيت القلي يعطي 20٪ من قيمة الطاقة (الباقي تحترق وتبخر ولا تشارك في تكوين الطبق).ينبغي حساب المحتوى من السعرات الحرارية من الأطباق المعقدة من المكونات في الحالة الطازجة.نتائج المعالجة الحرارية في القلي ، الغليان ، وقيمة الطاقة لكل 100 غرام تزداد بشكل كبير.على سبيل المثال ، لحساب محتوى السعرات الحرارية من دقيق الشوفان مع الحليب ، يجب مراعاة الميزات التالية:

1. منتجات التحضير: 1 ملعقة كبيرة.ل.زبدة ½ ملعقة صغيرة.الملح ، 2 ملعقة كبيرة.ل.سكر ، 1 لتر من الحليب ، 200 غرام من دقيق الشوفان.
2. من الجدول نقوم بنسخ محتوى السعرات الحرارية للمكونات الفردية (سعر حراري): الملح - 0 ، الزبدة - 149 ، 6 ، دقيق الشوفان - 732 ، سكر - 199 ، حليب - 640.
3. أضف كل المكونات واحصل على الكلمحتوى السعرات الحرارية من 1720.6 سعرة حرارية ، 100 غرام من العصيدة - 134.9 سعرة حرارية.

يمكنك أن تجد كل قيم الطاقة في الجداول الخاصة.هناك بعض الخصائص الخاصة بإعداد المنتجات ، والتي ينبغي أيضًا أخذها في الاعتبار:

• عند الطهي ، ينخفض ​​وزن اللحوم بشكل كبير ، ولكن الأرز ، على العكس من ذلك ؛
• محتوى السعرات الحرارية من الحبوب الخام /المعكرونة أعلى 3 مرات من المطبوخ ؛
• عند طهي الحساء ، يجب أن تأخذ في الاعتبار ليس فقط المكونات ولكن أيضًا الأشياء الصغيرة الأخرى: التوابل ، القشدة الحامضة ، التوابل ؛
• الأطعمة المجففة (التوت ، الفواكه ، الفطر ، المفرقعات) لها قيمة حرارية أعلى بكثير من الخام.

حساب المعدل اليومي

لكل شخص ، كمية الطاقة المطلوبة مختلفة ، لذلك يجب حسابها بشكل منفصل لكل منهما.من أجل الحساب الصحيح ، يجب أولاً تحديد المؤشرات الأساسية:

1. IP أو التمثيل الغذائي (التمثيل الغذائي).يعتمد على التغذية والحركة والعمل.صيغة حساب - ضرب الوزن بنسبة 20 سعرة حرارية.
2. العمر.بعد 20 عامًا ، يطرح كل عقد 2 بالمائة من السعرات الحرارية.
3. الجنس.يحتاج الرجل إلى طاقة أكثر من الفتاة.
4. نسبة النشاط أو إيقاع الحياة.بناءً على هذا المؤشر ، يتم حساب نفقات الطاقة لدعم النشاط البشري ، على سبيل المثال: أثناء العمل البدني المنتظم ، التدريب - 50٪ ، متوسط ​​النشاط - 40٪ ، الجلوس والمشي ، التسوق ، التنظيف - 30٪ ، الجلوس - 20٪.
5. اتحاد كرة القدم هو النشاط البدني.يتم حساب هذا عن طريق ضرب النسبة المئوية للنشاط ومعدلات التمثيل الغذائي.
6. PEPP هي النسبة المئوية للطاقة فيهضم الطعام.يتم حساب هذا المقياس بإضافة النشاط والتمثيل الغذائي ، وضرب المبلغ بنسبة 10 ٪.

من أجل حساب السعرات الحرارية اليومية لنظامك الغذائي ، سوف تحتاج إلى إعداد OB + FA + PEPP.يجب ضبط النتيجة حسب الفئة العمرية ، فكل عشر سنوات بعد سن 20 يجب أن تطرح 2٪.هذا البرنامج مناسب للحفاظ على الوزن ، إذا كنت بحاجة إلى حساب النظام الغذائي لفقدان الوزن ، فسيتم حساب السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي: يجب أن تكون الوجبة الواحدة مساوية - وزنك مضروب في 7 سعر حراري.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، يحاول الأشخاص العثور على منتجات تحتوي على أقل سعرات حرارية.هناك جداول خاصة تُظهر مؤشرات البروتين والدهون والكربوهيدرات في مجموعات مختلفة ، فيما يلي بعض الخيارات الأكثر انخفاضًا في السعرات الحرارية:

منتجات ذات سعرات حرارية عالية

الشخص الذي يستهلك الكثير من الطاقة يوميًا ، ويرتبط عمله مع العمل البدني الثقيل ، يجب أن يحصل على الكمية اللازمة من الطاقة من الغذاء.الأطعمة التالية ذات السعرات الحرارية العالية مناسبة تمامًا لهذا:

كيف تحافظي على معرفة وجبة السعرات الحرارية

موازنةتوفر التغذية إلى جانب النشاط البدني المنتظم النتيجة اللازمة إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن أو جعل شكل نحيف.لهذا ليس من الضروري أن يتضور الجوع ، يجب أن يتلقى الجسم العناصر الغذائية ليعمل بكامل طاقته.وضع أخصائيو التغذية التوصيات التالية:

• في الصباح ، يجب أن تأكل الأطعمة ذات السعرات الحرارية والأطعمة الخفيفة المسائية ؛
• يجب أن يكون النظام الغذائي متوازناً وأن تشمل القوائم المختلفة جميع مجموعات المنتجات للحصول على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة ؛
• لكل سعر حراري يجب أن يكون الاستهلاك مساويًا أو أقل من الاستهلاك ؛
• ينبغي استبعاد استخدام الأطعمة الضارة: المايونيز ومنتجات الدقيق والحلويات ؛
• تناول المزيد من الطعام الطبيعي الطازج ؛
• شرب كمية أكبر من الماء النقي غير الغازية ؛
• للطهي استخدم طرق المعالجة التالية: التحميص ، الطبخ ، الطبخ ؛
• تناول الطعام 5-6 مرات يوميًا في أجزاء خفيفة.

تقليل استهلاك السعرات الحرارية

بعد حساب الكمية المثلى من السعرات الحرارية في اليوم ، تحتاج إلى ضبط نظامك الغذائي.تفضل الأطعمة التي تحتوي على المزيد من البروتين والكربوهيدرات من الدهون.لتقليل استهلاك السعرات الحرارية ، يجب مراعاة التوصيات التالية:

• تمتنع عن القلي في عباد الشمس أو غيرها من الزيوت أو تُطهى أو تُطهى على نار خفيفة ؛
• لا توضع في القهوة والشاي والسكر ؛ تمتنع عن تناول المشروبات الغازية والمشروبات الغازية الأخرى ؛
• تخلوا تمامًا عن أي وجبات سريعة وطهي أفضلأنفسهم.
تأكد من شرب الماء قبل الأكل.
• التخلي عن الكحول تمامًا ومنع تعاطيها ؛
• يجب أن تكون الأجزاء أصغر ، استخدم لوحات صغيرة لهذا الغرض.

الاحتراق الشديد

الطاقة التي يتلقاها الشخص من الطعام الذي تستهلكه جميع عمليات الحياة.إذا كان هناك أي "احتياطي" ، فإنه يتسبب في تكوين الدهون تحت الجلد ، وترسب الجليكوجين.سيبدأ الجسم في خسارة الوزن إذا تجاوز السعرات الحرارية دخله.تحقيق هذه النتيجة أسهل بمساعدة النشاط البدني ، والخيارات المثلى هي:

• قيد التشغيل ؛
• دروس رقص
• تدريب على ركوب الدراجات ؛
• كرة سلة ، كرة قدم ؛
• اللياقة البدنية ، تدريب القلب في صالة الألعاب الرياضية.

فيديو