منتجات منخفضة السعرات الحرارية ومنخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن: القائمة ، الجداول
في هذه المقالة ، سنتحدث عن المنتجات منخفضة السعرات الحرارية.
اليوم ، للأسف ، يواجه المزيد والمزيد من الناس مشكلة الوزن الزائد. وهذا ليس دائمًا تعقيد تباطؤ التمثيل الغذائي المرتبط بالعمر بعد 30 عامًا ، ولكن حتى فترة المراهقة مع ذروة نشاط ليس فقط الهرمونات ، ولكن أيضًا التمثيل الغذائي.
والسبب يكمن بالتحديد في التغذية غير السليمة مع الأطعمة الغنية بالدهون القائمة على الحشو الإلكتروني. لهذا السبب ، يعج مورد الإنترنت بعدد كبير من الأنظمة الغذائية المختلفة ، والإعلانات عن حبوب إنقاص الوزن الجديدة ، وعدد كبير من برامج الرياضة واللياقة البدنية ، فضلاً عن الأساليب المعجزة الأخرى. لكن أسهل طريقة هي موازنة نظامك الغذائي بالأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن: القائمة ونسبة السعرات الحرارية
يتوقع معظم النساء والرجال ناقصًا طال انتظاره على المقاييس بدون اتخاذ أي إجراء. على الرغم من أن الجميع يعلم أن فقدان الوزن يجب أن يبدأ بأبسط شيء - التغذية السليمة. من الضروري فقط التعامل مع تركيبة نظامك الغذائي بحكمة ، لأن النتيجة لن تجعلك تنتظر.
يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى إدخال الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في نظامهم الغذائي. ولكن من المهم أيضًا مراعاة الخصائص المفيدة لذلك ، حتى لا تكسب مشاكل صحية جديدة.
لذلك ، تذكر أولاً قاعدتين أساسيتين فقط!
- يقول جميع خبراء التغذية شيئًا واحدًا - يجب أن تكون التغذية جزئية. يتضمن ذلك تقسيم الحصة اليومية إلى 5-6 وجبات مع استراحة من 2-3 ساعات. تنقسم الوجبات الرئيسية إلى وجبات خفيفة صغيرة.
- مسلحين بقصد توديع الأرطال الزائدة ، نبحث عن المعرفة النظرية في مصادر مختلفة. المعرفة الإلزامية في هذه المعركة هي حساب السعرات الحرارية للأطباق. ومع ذلك ، على أي حال ، تقليل محتوى السعرات الحرارية للمنتجات المستخدمة ، لا ينبغي للمرء أن يذهب إلى أقصى الحدود.
يمثل مستوى محتوى السعرات الحرارية في المنتجات الغذائية كمية الطاقة المنتجة من المنتجات أثناء هضمها. ينتج عن تكوين الغذاء - الدهون والبروتينات والكربوهيدرات - كميات مختلفة من الطاقة.مجموعها هو محتوى السعرات الحرارية.
- بناءً على ذلك ، فإن البيانات العامة هي الأرقام التالية:
-
)
- دهون تنتج 9.3 كيلو كالوري / جم.
- بروتين - 4.1 كيلو كالوري / جم ؛
- والكربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري / سنة.
- ومع ذلك ، بالنظر إلى هذه الأرقام ، لا تعتقد أن شراء الأطعمة قليلة الدسم يمكن أن يحل جميع مشاكلنا. من الضروريالتقاط هذا الوسط الذهبي ، عندما يذهب توازن تراكم الدهون ببساطة إلى الجانب الأصغر.
هام: التلاعب بالرفض الكامل للدهون له تأثير ضار جدًا على صحة الإنسان ورفاهه. لأنها ضرورية للتشغيل الطبيعي للأنظمة الداخلية.
التوازن مع الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية وليس فقط
- الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية هي فواكه وخضروات. هذا هو المصدر الرئيسي للألياف الضرورية لتطهير الجسم وخفض الكوليسترول. كما تساعد هذه المادة على استقرار عملية التمثيل الغذائي.
- تعتبر الخضروات والفواكه النيئة الخيار الأكثر قيمة ، حيث يتم الحفاظ على جميع فوائد هذه المنتجات. يوصى أيضًا بهذه المنتجات في شكلها الخام لأسباب ميكانيكية - مضغ الطعام الصلب ينظف البلاك ، وهذا بدوره يزيد من إفراز اللعاب وعصير المعدة.
- ولكن على الرغم من كل مزايا تناول الخضار والفاكهة ، فإنهم وحدهم غير قادرين على ملء الجسم بكل المواد والعناصر الضرورية. سيظل جسم الإنسان بحاجة إلى الحبوب واللحوم والأسماك.
- إن اختيار نظام غذائي متوازن ليس بالمهمة الصعبة ، فمن الضروري فقط مراعاة مزيج بعض المنتجات ، بالإضافة إلى محتواها من السعرات الحرارية.
- وفقًا لمتوسط البيانات ، تحتاج النساء إلى نظام غذائي من السعرات الحرارية يبلغ 1500 سعرة حرارية يوميًا ، ويحتاج الرجال إلى 2200. قد تتغير الأرقام مع مراعاة العمر والصحة والنشاط البدني من شخص.
المجموعات الرئيسية التالية منخفضة يمكن تمييز منتجات السعرات الحرارية
- الخضر
يمكن أن تحتوي الأطعمة مثل الخضر ، حسب النوع ، من 0 إلى 50 سعرة حرارية. كما أنه مصدر للعديد من العناصر النزرة والفيتامينات ، لذا فإن هذا المنتج مفيد جدًا لجسم الإنسان. ينصح باستخدام العناصر التالية بكميات متزايدة.
| الاسم | سعر حراري في 100 جرام |
| سلطة خضراء | 11 |
| ريش البصل الأخضر | 19 |
| الهليون | 21 |
| راوند | 21 |
| سبانخ | 22 |
| حميض | 22 |
| ريحان | 27 |
| الشبت | 40 |
| البقدونس | 49 |
- الخضار
تتمثل الميزة الكبرى للخضروات في قلة السعرات الحرارية وإثرائها بالفيتامينات والعناصر النزرة ايمي والألياف. وهذا ما يجعل الخضار منتجات عالمية بدون أي قيود على الاستهلاك. كما أنه يسمح لأولئك الذين يحبون تناول الكثير من الطعام بعدم تقليل حجم الجزء - ما عليك سوى قطع الكثير من السلطة. ولكن هناك بعض الاستثناءات بين الفائزين ذوي المحتوى الأقل من السعرات الحرارية.
)| الاسم | سعر حراري في 100 جرام |
| خيار | 12 |
| ملفوف بكين | 16 |
| فجل ، فجل | ) 21 |
| طماطم | 23 |
| كوسة | 24 |
| باذنجان | 24 |
| فطر | 25 |
| اليقطين | 25 |
| فلفل حلو | 26 |
| ملفوف أبيض | 27 |
| قرنبيط الملفوف | 30 |
| اللفت | 32 |
| بروكلي | 34 |
| جزرة | 34 |
| بصلة عادية | 41 |
| جذر الشمندر | 43 |
| كرنب بروكسيل | 43 |
| بازلاء خضراء طازجة | 73 |
هام: أكمل البطاطس قائمة المنتجات منخفضة السعرات الحرارية - محتواها من السعرات الحرارية هو 75 -80 كالوري حسب الطبخ مع إضافة الزيت والحليب يزيد عن 100-110 سعرة حرارية ، ويصل في حالة المطهي إلى 170 سعرة حرارية في المتوسط. لذلك ، هذا المنتج بالذات يتطلب عناية كبيرة. علاوة على ذلك ، فهو أيضًا أحد المحاصيل التي تحتوي على أعلى نسبة من النشا.
- الفواكه والتوت [183)]
تحتوي الفاكهة على الكثير من الكربوهيدرات ولكنها تحتوي على ألياف أقل من الخضروات. على الرغم من أن مثل هذه الأطعمة الشهية ليست أقل فائدة وضرورية للشخص. ينصح أخصائيو التغذية بتناول الفاكهة قبل الظهر ، حتى لا يحتفظ الجسم بالكربوهيدرات الموجودة فيها على شكل رواسب. يمكنك تناول الفاكهة كوجبة إفطار في شكلها النقي أو تحضير العصائر ومهروس الفاكهة.
يمكن تتبع عدد السعرات الحرارية الموجودة في هذه المنتجات وفقًا للمخطط التالي: كلما زادت حموضة التوت ، قلت السعرات الحرارية. هذه المنتجات ، مثل الفواكه ، التي تتميز بنسبة عالية من الفيتامينات ، والتوت داكن اللون مليئة أيضًا بمضادات الأكسدة.يوصي خبراء التغذية أيضًا بتناول هذه المنتجات قبل الغداء ويفضل تناولها في شكلها النقي.
)| الاسم | سعر حراري في 100 جرام |
| توت بري | 26 |
| برقوق | 27 |
| بطيخ | 27 |
| بلاك بيري | 34 |
| ليمون | 34 |
| شمام | 35 |
| جريب فروت | 35 |
| عنبية | 39 |
| خوخ | 39 |
| الفراولة | 41 |
| الكشمش الأحمر | 43 |
| برتقالي | 43 |
| الكشمش الأسود | 44 |
| مشمش | 44 |
| عنب الثعلب | 44 |
| نكتارين | 44 |
| توت العليق | )) 46 |
| استنزاف | 46 |
| كيوي | 47 |
| تفاح | 47 |
| أناناس | 52 |
| اليوسفي | 53 |
| الكمثرى | 57 |
| مانجو | 60 |
| كرز | 63 |
| فرسيمون | 67 |
| رمان | 72 |
| عنب | 72 |
هام: من بين هذا المنتج اللذيذ هناك أيضًا محاصيل مغذية بشكل مفرط ، على سبيل المثال ، الأفوكادو مع 212 سعرة حرارية أو موز 96 كيلو كالوري.
- محاصيل الحبوب
كثير من الناس لا يصنفون منتجات مثل الحبوب ومنتجات الدقيق على أنها منتجات منخفضة السعرات الحرارية.للوهلة الأولى ، من السهل جدًا شرح ذلك ، لأن حبوب الحنطة السوداء تحتوي على ما يقرب من 280 سعرًا حراريًا ، ولكن عند طهيها ، يتم تقليل عدد السعرات الحرارية بمقدار ثلاث مرات. لكن الحبوب المختلفة تغذي أجسامنا قدر الإمكان ، لأنها مصدر للعناصر النزرة. بالإضافة إلى ذلك ، فإن مخاطهم له تأثير مفيد على أداء النظام الغذائي ، حيث يعمل كمواد تشحيم.
| الاسم | سعر حراري في 100 جرام |
| شرك | 80 |
| دقيق الشوفان على الماء | 88 |
| عصيدة الذرة | ) 90 |
| قمح | 91 |
| الحنطة السوداء | 100 |
| الشعير اللؤلؤي | 109 |
| معكرونة صلبة | 112 |
| شكل | 116 |
هام: ولكن هذا ينطبق فقط الطبخ الغذائي على الماء بدون زيت وبأقل نسبة ملح!
- البقوليات
هذه الفاكهة نفسها في ليست منتجات منخفضة السعرات الحرارية ، لكنك بالتأكيد لست بحاجة إلى التوقف عن استخدامها في النظام الغذائي. بعد كل شيء ، تحتوي المحاصيل البقولية على كمية كبيرة من البروتين النباتي ، القادر على استبدال نظيره الحيواني. لكن مرة أخرى ، من الضروري الطهي في الماء وبدون تحسين طعم الدهون الحيوانية!
| الاسم | سعر حراري لكل 100 جرام |
| عدس | 100 |
| فاصوليا | 130 |
| بازلاء | 140 |
- الأسماك والمأكولات البحرية
لا يجب إزالة البروتينات الحيوانية تمامًا من نظامك الغذائي ، لذا ستكون الأسماك خيارًا ممتازًا لتناول العشاء. يعتمد عدد السعرات الحرارية بشكل مباشر على نوع ومحتوى الدهون لمثل هذا المنتج. المنتجات البحرية الأخرى لا تقل فائدة ، لأنها تشبع أجسامنا بالفوسفور واليود الضروريين. السمك الأحمر هو الأكثر بدانةً والأكثر سُعرات حرارية ، وكذلك الماكريل - فهي تحتوي على أكثر من 200-250 سعرة حرارية.
| الاسم | سعر حراري في 100 جرام |
| ملفوف بحري | تسعة وأربعون |
| cod | 70 |
| بولوك | ) 72 |
| بلح البحر | 77 |
| سمك مفلطح | 83 |
| رمح | 84 [374)] |
| زاندر | 84 |
| ) النازلي | 90 |
| الروبيان | 95 |
| سمك السلمون المرقط | 97 |
| جراد البحر [388)] | 97 |
| جثم | 100 |
- منتجات الألبان
إذا كنت تريد أن تبدو ليس فقط نحيفًا ، ولكن أيضًا جميلًا ، مع أسنان صحية وتجعيد الشعر الكثيف ، فإن منتجات الألبان هي يجب أن يكون في النظام الغذائي. وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن جميع خبراء التغذية لا ينصحون بشكل قاطع بتناول الأطعمة قليلة الدسم طوال الوقت ، حيث سيكون هناك نقص في الدهون الصحية.
) ) [4 40]هام: تأكد من تضمين منتجات الألبان في نظامك الغذائي!
| الاسم | سعر حراري في 100 جم |
| كفير 0-1٪ | 30-38 |
| لبن 0-1.5٪ | 30-45 |
| كفير 2-2.5٪ | 50-55 |
| حليب 2.5٪ | 50 |
| ryazhanka 2.5٪ | 54 |
| Ryazanka 3.2٪ | 57 |
| كريمة حامضة | 58 |
| حليب 3.2٪ | 60 |
| كفير أعلى من 3.2٪ | 64 |
| زبادي بدون مواد مالئة [438)] | 60-70 |
| كريمة حامضة 10٪ | 119 |
| جبن 0-5٪ | 71-121 |
- اللحوم ، البيض ، مخلفاتها
البروتين هو لبنات البناء لدينا. لكنها في الوقت نفسه مصدر جيد للسعرات الحرارية وحتى الكوليسترول. لذلك تذكروا - نأكل اللحم المسلوق! والأفضل من ذلك - بدون الجلد ، أنه يضيف حوالي 50-80 سعرة حرارية إضافية.
| الاسم | سعر حراري في 100 جرام |
| البيضة ليست باردة | 50-60 |
| بيضة صلبة | 79 |
| كلية | 80-100 |
| قلب | 96-118 |
| ديك رومي | 84 |
| بطين | 110-130 |
| فيليه دجاج | 113 |
| لحم العجل | 131 |
| لحم حصان | 133 |
| أرنب | 156 |
- الماء
قاعدة لا تقل أهمية هناك امتثال لنظام الماء. يساعد الماء أجسامنا على تطهير نفسها من السموم المختلفة ، وتشبع الأعضاء الداخلية بالأكسجين ، وأيضًا استقرار عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. يوصي خبراء التغذيةبشرب كوب من الماء الدافئ بعد الاستيقاظ لبدء جسمنا.خلال النهار ، من الضروري شرب كوب كل ساعة لضمان تشبع الجسم بالأكسجين.
كما نرى ، ليس من الصعب للغاية دراسة مسألة التغذية السليمة لفقدان الوزن. يكفي أن تتعرف على القواعد الأساسية لاتباع نظام غذائي لفقدان الوزن. بعد كل شيء ، يبدأ الطريق إلى فقدان الوزن والرفاهية الممتازة بالتغذية الصحية.
