ما يحتوي عليه فيتامين (ب): قائمة الأطعمة ، والأهمية بالنسبة للجسم ، والأسباب ونقص العجز

الأطباء الذين يعانون من نقص فيتامين (ب) غالباً ما يتم الإبلاغ عن الأطباء.على سبيل المثال ، في تطور الأمراض العصبية الجلدية ، مع حالة عاطفية غير مستقرة.للتعويض عن هذا النقص ، يمكنك شراء دواء خاص في الصيدلية ، لكن المواد الاصطناعية لا يتم إدراكها واستيعابها بشكل كامل بواسطة جسم الإنسان.سيكون من الأصح ضبط النظام الغذائي والحصول على الفيتامينات من الطعام.

فيتامين ب هو مجموعة كاملة من المركبات العضوية القابلة للذوبان في الماء.يتم تصنيع بعضها من قبل الجسم بكميات كافية.قد لا تلغي حاجة الآخرين تمامًا التوليف الداخلي.وبعض المركبات لا يتم تصنيعها على الإطلاق ، ونقصها لا يغطيها سوى كمية كافية من الطعام.منتجات مختلفة تحتوي على مواد مغذية مختلفة.هذا هو السبب في أن النظام الغذائي للشخص لا ينبغي أن يكون متوازنا فحسب ، بل متنوع أيضا.

أهمية المجموعة

تم اكتشاف الفيتامينات في عام 1912 بواسطة عالم الكيمياء الحيوية Casimir Funk.كان أول من منحهم اسمًا ، وبدأ أيضًا في استخدامه في أعماله العلمية.تم اكتشاف فيتامين ب أيضًا بواسطة فونك.في رأيه ، وهو مركب يحتوي على النيتروجين الذي يؤثر على التمثيل الغذائي.
إلى حد ما ، كان فونك على حق.دور الفيتامينات B في تحويل المواد المختلفة إلى طاقة لا يقدر بثمن ، ولكن في الواقع هذه المركبات تنظم مجموعة متنوعة من التفاعلات الكيميائية التي تحدث داخل الجسم ، مما يضمن عملها الطبيعي.الوظائف الرئيسية للفيتامينات ب هي كما يلي:

  • تنظيم عمليات تحويل الطاقة الكيميائية الحيوية ؛
  • ضمان التشغيل المستقر لنظام القلب والأوعية الدموية ؛
  • تنظيم حسن سير الأنسجة العصبية ونقل نبضات العصب ؛
  • استقرار الحالة العاطفية للإنسان ؛
  • المشاركة في امتصاص الفيتامينات الأخرى ؛
  • تنظيم وظيفة الأمعاء ؛
  • ضمان صحة الشعر والجلد ؛
  • تنظيم عمليات نمو الخلايا والأنسجة ؛
  • المشاركة في التفاعلات العصبية الفموية ؛
  • توفير استجابة مناعية.

تجدر الإشارة بشكل منفصل إلى أهمية فيتامينات ب بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن.يكمن السبب الرئيسي للوزن الزائد في الاضطرابات الأيضية ، ولا تقضي فيتامينات "ب" على هذه الاضطرابات فحسب ، بل تمنعها أيضًا ، مما يضمن الاستيعاب الكامل للغذاء.إذا تم تزويد الجسم بشكل كافٍ بمركبات المجموعة التي تتم مناقشتها ، فسيتم تقليل خطر تكوين الدهون.

كان فونك قادرًا على إثبات أن التركيب الجزيئي يحدد تنوع أنواع فيتامين ب ، وكذلك مشاركته في مختلف عمليات تشغيل الجسم.عزل الكيميائي الحيوي B1 ، وبدأ بحثًا نشطًا في مجموعة كبيرة من الفيتامينات.

الممثلون الرئيسيون

قد يختلف فيتامين ب في الأطعمة المختلفة في التركيب.هذا يعني أن نفس النوع من الطعام غير قادر على تزويد الجسم بمجموعة كاملة من المركبات في هذه المجموعة (بسبب العدد الكبير من الأصناف).لهذا السبب يجب أن يكون النظام الغذائي متنوعة.

B1

اسم آخر هو الثيامين.الحاجة إلى الثيامينقد تتداخل جزئيا عن طريق التوليف الداخلي للجسم.المادة هي مشارك نشط في عمليات التمثيل الغذائي على المستوى الخلوي.يوفر امتصاص البروتينات والأحماض الأمينية وتحويل الكربوهيدرات للحصول على الطاقة.مسؤولة عن استقرار الجهاز العصبي.ويعتبر منبهات "بيب".اللازمة لتوليف أستيل كولين ناقل عصبي ، يحفز الذاكرة ، والنشاط ، واستقرار عمليات التفكير.

يشارك الثيامين أيضًا بشكل مباشر في نسخ ونقل المواد الجينية.يحتاج البالغون إلى حوالي 2.5 ملغ من الثيامين يوميًا للأطفال حتى 2 ملغ.

أنشأ العلماء نمطًا: كلما زاد استهلاك الشخص للكربوهيدرات ، زاد الثيامين المطلوب لمعالجتها.على سبيل المثال ، يتطور نقص الثيامين المزمن مع إدمان الكحول وكذلك مع مرض السكري.إذا تناول الشخص أطعمة منخفضة الكربوهيدرات والبروتين ، تقل حاجته إلى الثيامين.تجدر الإشارة إلى أن الحاجة تزداد بشكل كبير مع التسمم بالمعادن الثقيلة.من أجل العلاج ، يمكن استخدام الجرعة القصوى المسموح بها - حوالي 5 ملغ يوميًا.

  • نقص الفيتامينات.يؤدي نقص B1 إلى التراكم في جسم المركبات الأقل أكسدة ، ونقص أستيل كولين ، وتخليق الأحماض الأمينية.وهو يتجلى في الاضطرابات العصبية (الخمول واللامبالاة والاكتئاب والتعب المزمن وضعف الانتباه والذاكرة).في الحالات الشديدة ، يتطور مرض الأعصاب الخطير.عند وجود نقص في التنفس ، تورم.أيضاهناك اضطرابات في الجهاز الهضمي - الإمساك ، الإسهال ، تضخم الكبد.
  • أسباب النقص.التحضير غير السليم للنظام الغذائي ، وهو المكان الرئيسي الذي يتم فيه أخذ المنتجات من الدقيق والحلويات.زيادة تناول الثياميناز - يدمر إنزيم الثيامين.
  • كيفية سد الفجوة.النظام الغذائي يشمل الدقيق الخشن والحبوب والحبوب المنبتة.المصدر الرئيسي للفيتامين هو الخميرة الجافة.تم العثور على كمية كبيرة من الثيامين في أصناف لحم الخنزير والكبد قليلة الدسم.

B2

B2 (ريبوفلافين) يعتبر فيتامين مضاد لمرض الزهم.يمكن تصنيعه في الأمعاء الغليظة ، بشرط الحالة الطبيعية للميكروبات المعوية.

دور B2 هو تنظيم الجهاز العصبي المركزي ، وتوليف الناقلات العصبية ، وتوفير الجهاز البصري (حماية شبكية العين من تأثير الأشعة فوق البنفسجية ، والحفاظ على الحالة الصحية للعدسة).يؤثر على حالة الجلد - يوفر الأداء الطبيعي للغدد الدهنية.يوفر عمليات تجديد الأنسجة الظهارية.ينشط التمثيل الغذائي وتوليف هرمونات الغدة الكظرية.تتراوح الاحتياجات اليومية للبالغين والأطفال من 1 إلى 3 ملغ.

  • نقص الفيتامينات.يتجلى ذلك في اضطرابات الجلد والأغشية المخاطية: الشقوق والكدمات والقرحة على الشفاه والجفاف المفرط للجلد وفقدان الشعر.أيضا ، مع نقص فيتامين B2 ، لوحظ اكتساب الغشاء المخاطي للأرجواني والأحمر.غالبًا ما يتطور التهاب الملتحمة على خلفية نقص المادة ، مصحوبًا بتهتك ، وكذلك تهيج الأغشية المخاطية للعيون.
  • أسباب العجز.تناول الطعام غير الكافي ، ضعف البكتيريا المعوية.
  • كيفية سد الفجوة.لاستخدام المنتجات ذات الأصل الحيواني: الحليب والبيض واللحوم.غني بشكل خاص بمنتجات الألبان من فيتامين B2 ، حيث أن العصيات اللبنية قادرة على تصنيعها.مفيدة أيضا البازلاء الخضراء والعدس والفاصوليا والطماطم والقرنبيط والكمثرى والخوخ والبطيخ.

الريبوفلافين حساس لتأثيرات الأشعة فوق البنفسجية.

B3

وتسمى أيضًا فيتامين PP أو حمض النيكوتينيك.وهو مشارك نشط في عمليات التنفس على المستوى الخلوي.يعتمد ذلك على حركية الجهاز الهضمي ونشاط إفراز العصارات الهضمية.بفضل فيتامين ب 3 ، يتحسن عمل المعدة والبنكرياس والكبد.تؤثر المادة على حالة الجهاز العصبي ، وتساعد على خفض ضغط الدم ، وهي محفز للكريات الحمر.تتراوح الاحتياجات اليومية من 5 إلى 25 ملغ.

  • نقص الفيتامينات.إنه يظهر الضعف والتعب وانخفاض النشاط العقلي والحركي.قلة الجلد الجاف ، شحوبها ، ميلها للقرحة والجروح قد تشير أيضًا إلى نقص.في غياب حمض النيكوتينيك ، هناك تشوهات في الذوق والحنان في اللسان.يؤدي العجز المطول ، بالإضافة إلى نقص المواد البروتينية ، إلى تطور الإصابة بالبلاجرا.
  • أسباب النقص.التغذية الموحدة.امتصاص الأمعاء من الفيتامينات.
  • كيفية سد الفجوة.سمة مميزة لفيتامين B3 - لا يمتصه الجسم في شكل محدد.على سبيل المثال ، في بعض الحبوب(فريك الذرة).مصادر الخضار هي جنين القمح ونخالة الأرز.لحوم البقر مفيدة ، لحم العجل ، منتجات الدواجن ، زيت السمك ، البيض ، الحليب.

حمض النيكوتينيك مقاوم لتأثيرات الضوء والرطوبة والحمى.في المعالجة الحرارية للمنتجات ، تكون خسائرها في حدها الأدنى ، كما أن تكوين أشكال الاتصال الحر يسهل امتصاصها.

B5

B5 (حمض البانتوثنيك) موجود في كل مكان.في أكثر أو أقل تركيزًا في جميع المواد الغذائية ، يشارك في جميع عمليات تبادل الطاقة والأكسجين.يوفر الهضم الطبيعي ، وظيفة الغدة الكظرية ، ولها خصائص مضادة للإجهاد ، وتشارك بنشاط في عمليات التجديد ، تكون الدم ، تخليق الهيموغلوبين.الاحتياجات اليومية من حمض البانتوثنيك هي 5 ملغ.الجرعة اليومية القصوى هي 15 ملغ.

  • نقص الفيتامينات.إنه يُظهر الضعف والتعب السريع واضطرابات النوم والنوم وتدهور الجلد والشعر والأظافر والبطء في التئام الجروح.
  • أسباب النقص.القيود الغذائية الصارمة ، الجوع.يتم تصنيع فيتامين عن طريق الكائنات الحية الدقيقة التكافلية في تجويف الأمعاء ، لذلك حالات النقص الحاد نادرة جدًا.
  • كيفية سد الفجوة.توفير التغذية المنتظمة الكافية لمجموعة متنوعة من المنتجات.يجب أن تكون اللحوم ومنتجات الألبان والحبوب والخضروات موجودة في النظام الغذائي.المهم الجزر ، الهليون ، البنجر ، البصل ، البطاطا ، الخيار.

الاتصال غير مستقر أثناء المعالجة الحراريةالمنتجات ، وكذلك في البيئات الحمضية والقلوية.لذلك ، فإن أفضل مصادر فيتامين ب 5 هي الخضار والفواكه النيئة.

B6

قيمة فيتامين B6 (البيريدوكسين) لجسم الإنسان هائلة بكل بساطة: إنه ينظم تخليق الناقلات العصبية (السيروتونين ، النوروبرينيفرين ، الدوبامين) ، يشارك في إنتاج البروستاجلاندين ، تنظيم ضغط الدم بشكل غير مباشر.فيتامين مهم للغاية بالنسبة لاستقلاب النيتروجين في الأنسجة والخلايا ، ويشارك في امتصاص الأحماض الدهنية من سلسلة متعددة غير المشبعة.من المهم للأداء السليم للجهاز المناعي لأنه يتحكم في تقسيم الخلايا وتوليف الأجسام المضادة.يوفر نقل المعلومات الوراثية.تتراوح الاحتياجات اليومية للشخص البالغ لفيتامين B6 من 1.5 إلى 2.8 ملغ.

  • نقص الفيتامينات.البيريدوكسين مهم بشكل خاص للأطفال ، حيث يؤدي نقصه إلى تباطؤ النمو وضعفه.أثناء الحمل ، يؤدي نقص B6 إلى تدهور حاد في جلد الوجه والرقبة للمرأة - هناك طفح جلدي ، صديد.يمكن أن يسبب نقص البيريدوكسين لدى البالغين النعاس والمزاج اللامبالاة ، والميل إلى الاكتئاب وتلف الأغشية المخاطية والجلد.
  • أسباب النقص.نظرًا لأن الفيتامين مقاوم لدرجة الحرارة ، فإنه غالبًا ما يأتي بكميات كافية مع الطعام.يتم تصنيعه عن طريق بكتيريا الأمعاء ، لذلك يمكن أن يحدث نقص بسبب تناول المضادات الحيوية وأدوية العلاج الكيميائي.
  • كيفية سد الفجوة.يوجد فيتامين في جميع أنواع اللحوم والدخن والشعير والحنطة السوداء والبقوليات.المصادر الجيدة هي المكسرات والجزرسبانخ ، طماطم ، كرنب ، فلفل ، فراولة ، كمثرى

B7

ينظم فيتامين B7 (البيوتين) نشاط الإنزيمات الهضمية.هذا المركب هو أحد المشاركين في التنفس الخلوي ، والتمثيل الغذائي للدهون والبروتينات والكربوهيدرات.مهم جدا للجهاز العصبي - يمنع الاعتلالات العصبية الناجمة عن ضعف عمليات التمثيل الغذائي (على سبيل المثال ، في مرض السكري).إنه يلعب دورًا رئيسيًا في تخليق الأحماض النووية التي تشكل الحمض النووي الريبي (DNA) والحمض النووي الريبي (RNA) ، لذلك فهو مشارك في نقل المعلومات الوراثية وتقسيم خلايا الجسم الخاصة.ضروري للحالة الطبيعية للجلد والشعر.
المدخول اليومي هو 50 إلى 150 ميكروغرام.

  • نقص الفيتامينات.يتجلى ذلك في تدهور حاد في الجلد ، وفقدان الشعر بشكل مفرط ، وزيادة الحساسية والميل إلى التهاب الجلد والأغشية المخاطية.يمكن أن يؤدي إلى تطوير فقر الدم ، ونقص الدهون عالية الكثافة الجزيئية اللازمة لصحة الدهون.
  • أسباب النقص.التغذية غير السليمة أو المحدودة ، استهلاك كمية كبيرة من بياض البيض الخام (يتداخل مع امتصاص البيوتين).
  • كيفية سد الفجوة.إثراء النظام الغذائي مع المكسرات وصفار البيض والأسماك.يمكنك أن تأكل خميرة البيرة الجافة.من الفواكه يفضل اختيار الموز والتفاح والبطيخ.

B9

يتم استقلاب البروتين ، وكذلك توليف الناقلات العصبية ، المسؤولة عن الأداء والشهية والمزاج البشري ، بمساعدة فيتامين B9 (حمض الفوليك).بدون حمض الفوليك ، يعمل بشكل صحيح من نخاع العظام والإنتاج الكامل لخلايا الدم الحمراء والكريات البيض.يحدث تخليق الحمض النووي والحمض النووي الريبي أيضًا بواسطة B9 ، مما يعني أن فيتامين مهم لتكوين ونمو جميع خلايا وأنسجة جسم الإنسان.قد تختلف الاحتياجات اليومية.للبالغين والأطفال - ما يصل إلى 0.4 ملغ ، للنساء الحوامل - 0.8 ملغ ، أثناء الرضاعة - 0.6 ملغ.

  • نقص الفيتامينات.يرافقه ضعف في الجهاز العصبي ، اضطرابات هضمية حادة بسبب انتهاك حاد في حموضة عصير المعدة.أيضا نقص فيتامين يؤدي إلى اضطرابات عصبية ، وانخفاض في قوة العضلات.
  • أسباب النقص.في معظم الأحيان ، يتم تغطية نقص فيتامين ب 9 ، حتى مع عدم كفاية تناول الطعام ، بالميكروفلورا المعوية.ويلاحظ نقص حاد في الاتصال في اضطرابات خطيرة في امتصاص الأمعاء.
  • كيفية سد الفجوة.أفضل طريقة هي استخدام الخضر التي لم تخضع للمعالجة الحرارية.القادة في محتوى حمض الفوليك هم السبانخ والريحان والبقدونس والكزبرة والكرفس.ويلاحظ تركيزات عالية في تكوين الموز والأفوكادو والعدس والهليون والملفوف والليمون.

حمض الفوليك مدرج في قائمة الفيتامينات المخزنة.عدم كفاية الإمدادات من الخارج ، يمكن توفير حاجة الجسم عن طريق احتياطي الكبد لمدة تصل إلى ثلاثة أشهر.

B12

فيتامين B12 (السيانوكوبالامين) هو منظم لعمليات تحويل جميع المواد التي تدخل في الغذاء إلى طاقة.يوفر التقسيم الطبيعي للأنسجة الظهارية ، وكذلك خلايا نخاع العظم.يؤثر مباشرة على الكريات الحمر وتركيز الهيموغلوبين في الدم.ينشط التوليفالخلايا المناعية ، وتطبيع تخثر الدم.إنه مكون هيكلي لأغماد المايلين للخلايا العصبية ، مما يحميها من التلف.ينظم تركيز الكوليسترول ، له تأثير مفيد على عمل الكبد والمرارة.يحتاج الجسم البشري حوالي 3 مكغ ب 12 في اليوم.

  • نقص الفيتامينات.يتضح من الاضطرابات العصبية ، واضطرابات الجهاز الهضمي وتدهور الأغشية المخاطية (حتى قرحة المعدة).يثير النقص الحاد المطول شكلاً خبيثة من فقر الدم ويحمل تهديدًا لحياة الإنسان.
  • أسباب النقص.غالبًا ما تتضمن اضطرابات حادة في الأمعاء ، حيث لا يتم امتصاص الفيتامينات الناتجة عن الطعام ولا ينتج عن النباتات الدقيقة المفيدة للمركب.أيضًا ، يصاحب نقص B12 دائمًا الإصابة بالديدان الطفيلية ، حيث تستهلك الطفيليات بنشاط السيانوكوبالامين للحفاظ على وظائفها الحيوية.
  • كيفية سد الفجوة.لا يتم تصنيع هذا الفيتامين بواسطة النباتات الدقيقة المعوية ، لذلك يجب إطعامه بانتظام بالطعام.المنتجات الموصى بها: لحوم البقر والكبد والكلى والأسماك.وكالي هي الرائدة في محتوى السيانوكوبالامين.

كما أظهرت الممارسة ، حتى الإدارة المستهدفة للفيتامينات لا تسمح دائمًا بالتخلص من نقص فيتامين.المساهمة في هذا المرض من الأمعاء ، بما في ذلك dysbiosis.هذا يعني أنك بحاجة إلى ضبط نظامك الغذائي - من المهم التأكد من قدرة الجسم على امتصاص المواد المفيدة واستهلاكها بشكل صحيح.من الضروري التشاور مع الطبيب لإجراء الاختبارات.و من أجليوصي خبراء منع العجز بعدم التركيز على أي منتجات محددة ، ولكن على العكس من ذلك ، تناول الطعام بشكل مختلف وبطريقة متوازنة.