كيفية تصحيح الانحراف الزائد في الفقرات القطنية
المحتويات
سيساعد هذا التمرين البسيط لمدة 30 دقيقة على تصحيح فرط تنسج العمود الفقري القطني واضطرابات الوضع التي يمكن أن تؤدي إلى الألم والتوتر.
منحنى إضافي في أسفل الظهر أو فرط تنسج في منطقة أسفل الظهر هو الموقف الخاطئ للعمود الفقري الذي يصبح منحنى أسفل الظهر عميق جدا.مع هذا الموقف ، يبرز البطن إلى الأمام ويعود الحوض.وتبدأ في تذكير phytonesian الذي يريد أن يظهر ما الحمار الذي ضخه.
لماذا ولماذا يحدث فرط الحالب الخطير
من بين أكثر الأسباب شيوعًا لفرط تنسج القطني المكتسب زيادة الوزن ، الحمل ، هشاشة العظام ، انقسام الفقار ، نمط الحياة المستقرة.
غالبًا ما يُطلق أيضًا على مرض فرط التألم يسمى المشي بالمشي.ومع ذلك ، فإن العلماء قياس قعس القطني في وضعية الوقوف الثابتة مع وبدون أحذية عالية الكعب لم يؤكد هذا الاعتماد.
تشوه وتهجير الفقرات في فرط قُطَّر القطني يهدد بانحباس جذور الأعصاب ، وفتق الفقرات ، والتهاب العضلات المحيطة بالعمود الفقري ، ومضاعفات أخرى.
ما يحدث للعضلات
تصلب مفرط في بعض العضلات وضعف الآخرين.وتصلب الشرايين القطنية ليس استثناء
فيما يلي قائمة بالعضلات الصلبة التي تستلزم العمود الفقري:
وإليكم العضلات الضعيفة التي تكون دائمًا في وضع ممتد:
]
كيفية تحديد ما إذا كان لديك ثني إضافي في محيط الخصر لديك
يمكن أن يؤذي فرط التنسج المفرط ، خصوصًا عند المشي وغيرها من الأنشطة البدنية ،وكذلك النوم على بطنك.
إذا كنت تعاني من آلام أسفل الظهر ، استشر طبيبك.يحدد الطبيب العظمي وجود فرط التنسج وشدة المرض بالأشعة السينية للعمود الفقري ، وكذلك على الفحص البصري.[٤٢] (٤٣) يتم التعامل مع الأشكال الحادة لفرط تنسج الظهر القطني (إذا كنت تعاني من هذا الاضطراب) بالأدوية والعلاج الطبيعي والعلاج اليدوي والتدليك وعلاج التمرينات.تتيح لك مجموعة التدابير التأثير الفعال على العضلات المحيطة بالعمود الفقري واستعادة الموقف المناسب.
إذا لم يكن لديك قيود على الألم والتنقل لكنك تشتبه في حدوث تشوهات في الوضع ، إليك بعض الاختبارات التي يجب فحصها.
اختبار عظم الحوض
ستحتاج إلى طباشير أو قلم رصاص ، طائرة عمودية ، مسطرة ومنقلة لهذا الاختبار.
اشعر بظهور عظام الحوض الأمامية والخلفية البارزة - الفخذ العلوي الأمامي والخلفي للعظم الحرقفي.
حدد مستوى المحور العلوي الأمامي ثم مستوى المؤخرة في الطائرة.ارسم خطين متوازيين ، ثم قم بتوصيل العلامات وقياس الزاوية.عادة ، يجب أن تكون زاوية الحوض من 7 إلى 15 درجة.
اختبار ثنائي النخيل
هذا اختبار أبسط ،الذي لا يتطلب أي قياسات.ما عليك سوى ربط حافة كف واحد بالحجاب الحاجز والآخر على أسفل البطن.من الناحية المثالية ، يجب أن يستقر كف اليد على الآخر.
إذا امتد الذراع العلوي للأمام نسبة إلى الأسفل ، يكون لديك منحنى إضافي في الخصر.
كيفية تصحيح فرط اللسان
لتصحيح الموقف ، من الضروري لهجة العضلات الضعيفة وفي الوقت نفسه تخفيف حدة التوتر.لنبدأ من خلال الاسترخاء عضلاتك الضيقة.
تمارين تمدد
لأن العضلات المثبتة عميقة ، فمن المستحيل ضخها على بكرات التدليك أو الكرات.لذلك ، فإننا سوف الاسترخاء لهم عن طريق التمدد.
قطة - بقرة
هذا التمرين يسخن بشكل جيد ويمتد عضلات الباسطة.
قف على أربع.ثني ظهرك حتى من الخصر.حاول أن تشعر بأن الجزء الخلفي من الفقرة يرتفع وراء الفقرة.
والآن ، تدريجيًا ، فقرة بعد الفقرات ، تنحني للأسفل ، بدءًا من المقصورة الصدرية وتنتهي مع الفقرات القطنية.
كرر 5-8 مرات.
أرجل الشد المائلة
سوف يساعدك هذا التمرين على مد عضلاتك المستقيمة والبطنية بشكل جيد.يمكنك استخدام ساعة توقيت أو مجرد عد نفسك.
اجلس على الأرض واسحب الساقين المستقيمة إلى الأمام.استند إلى أسفل دون ثني ركبتيك ، واسحب للأمام لمدة 10 ثوانٍ ، وقم بتدوير ظهرك ، كما في الصورة إلى اليسار.
الآن ، ثني عضلات الباسطة ، وثني في الاتجاه الآخر ، كما في الصورة إلى اليمين.شغل هذا المنصب لمدة 10 ثوانٍ.
ثني قدميك مرة أخرىواستمر لمدة 40 ثانية.
أداء 3-5 مثل هذه الدورات.من خلال تقليل عضلاتك قليلاً ، ستتمكن من تعميق وضعك وتمديد عضلاتك العميقة بشكل أفضل.
مد عضلة مربعة عبر الخصر
اجلس على الأرض ، واترك قدمك اليمنى أمامك ، أدر ظهرك الأيسر.الزاوية في كلا الركبتين هي 90 درجة.
قم بإمالة العلبة إلى اليمين ، ضع يدك اليمنى على الأرض ، واسحب الجانب الأيسر إلى الجانب للأمام ، مع تمديد الجانب الأيسر بأكمله.
حاول سحب الفخذ الأيسر للأسفل وللخلف أثناء التمدد.أمسك الموقف لمدة 30 ثانية ، ثم كرره في الاتجاه الآخر.
تمدد العضلات الحرقفية
المنسدلة على ركبة واحدة.يجب أن تكون هناك زوايا قائمة بين الفخذ والساق الفخذ والجسم.
شد الأرداف عن طريق التواء الحوض.خفض كتفيك ، وانخفاض شفرات كتفك ، الضغط على الصحافة.حافظ على التوتر حتى نهاية التمرين.
من هذا الموقف ، هو ذهابا وإيابا قليلا.استمر في التأرجح لمدة دقيقة واحدة ، ثم قم بتغيير الساق وكرر.[٨٧] (٨٨) في هذا التمرين ، من المهم الحفاظ على الأرداف مشدودة وحوضك مشدود.إذا فعلت كل شيء بشكل صحيح ، فستشعر بالتوتر في الفخذ في ساق الدعم.
تمدد عضلة الحرقف على الأرض
استلق على الأرض على معدتك.ثني ساقك اليمنى في الركبة ، وارفع ساقك وامسك يدك اليمنى خلف ساقك.
شد الحوض ورفع الجسم لأعلى.يتم رفع الصدر فقط ، المنظر لأسفل ، الرقبة مستقيمة.امسك في هذا الوضع لثانية واحدة ، ثم انزلق إلى معدتك وقم بتغيير ساقك.
كرر 5 مرات لكل الساق.
ستأخذك هذه التمارين الخمس إلى أكثر من 12-15 دقيقة.بعدهم يختفي شعور التعب ، سوف يشعر الظهر بمرونة أكبر.
ومع ذلك ، لا يكفي التمدد لتصحيح الموقف.تحتاج أيضًا إلى تمارين القوة التي من شأنها أن تقوي عضلاتك الضعيفة.
تمارين القوة
تحولات بطيئة
استلق على الأرضية على ظهرك ، مد ذراعيك على رأسك.ابدأ في تحريف ظهرك ببطء ، أولاً رفع ذراعيك وعنقك ، ثم العمود الفقري الصدري وفقط أسفل الظهر.عند أقصى نقطة تجلس ، الزاوية بين الساقين والجسم - 90 درجة ، امتدت الذراعين.
ابدأ في خفض نفسك ببطء حتى تصل إلى وضع البداية.هل هذا التمرين 10 مرات.
يجب أن تحدث كل صعود ونزول ما لا يقل عن 20 ثانية - فكر في نفسك أو انظر إلى ساعة التوقيت.
حاول قضاء المزيد من الوقت في أصعب المواقف ، لا تترك في النقاط القصوى: بمجرد لمس الأرضيات ، ارفع السكن مرة أخرى فورًا.
المخارط الكلاسيكية والجانبية
قف في الرقائق الكلاسيكية لمدة 30 ثانية.انتقل إلى الجانب ورفع يد واحدة بعيدا عن الأرض ، والارتفاع إلى الجانب.عقد تشكل لمدة نصف دقيقة.
عد إلى الشريط المستقيم مرة أخرى لمدة 30 ثانية.انتقل الآن إلى الجانب الآخر لمدة 30 ثانية.
أكمل أكبر عدد ممكن من الدورات.
تمرين الفراغ
يساعد هذا التمرين على ضبط عضلات البطن المستعرضة التي تدعم الأعضاء الداخلية.
استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك ، ضع قدميك على الأرض.ضع يدك على بطنك أسفل السرة للسيطرة على الحركة.[١١٢] (١١٣) خذ نفسًا بحيث تضخم بطنك ويستقر ذراعك عليه.زفير الهواء وتخيل أنك بحاجة إلى وضع زر البطن على الأرض أو العمود الفقري.في هذه الحالة ، سوف يكون البطن متورطًا بشدة.شغل هذا المنصب لمدة 3-5 ثواني.
كرر التمرين 10 مرات.
تمارين للوركين والأرداف
هناك العديد من التمارين لتقوية عضلات الألوية الكبيرة ووركين العضلة ذات الرأسين:
- أي قرفصاء: مع الدمبل ، الحدائد ،المتوسع ، والقفز.
- الطعنة: على ساقين أو واحدة ، داخل أو خارج الحركة ، مع أو بدون أوزان حرة.
- رصيف مميت مع الحديد أو الدمبل ، على ساقين أو ساق واحدة.
للحصول على خيارات وتقنيات لأداء تمارين الورك ، انظر هذه المقالة.فيما يلي تمارين بعقب إذا كنت تكره القرفصاء ، وفي الفيديو أدناه إذا كنت تحبها.
اختر أربعة تمارين - تمرين للأرداف واثنين لتمارين العضلة ذات الرأسين - وقم بتضمينها في التمرين.
عدد مرات التدريب
هذا التمرين البسيط لن يأخذك أكثر من نصف ساعة.إذا كنت تعاني من ألم عضلي غير اعتيادي بعد الجلسة الأولى ، فقم بتمارين القوة كل يوم وتمتد كل يوم.
عندما يعتاد الجسم على التمرين ، فعل كل التمارين كل يوم.سيكون مفيدًا بشكل خاص لأولئك الذين يقودون نمط حياة مستقر.سوف تساعدك نصف ساعة من العمل الخفيف بعد العمل على التخلص من السعرات الحرارية الإضافية وتصحيح الموقف في نهاية المطاف.
