تدريب الجري: لماذا يصعب البدء؟ عوامل الأخطاء الرئيسية أثناء الجري. بداية التمرين: المشي المكثف ، وإحماء العضلات قبل الجري ، وتغيير السطح للصفوف ، وتحريك الجسم ووضعه للركض. القواعد الأساسية للتشغيل السريع

لكي يكون الجري فعالاً ، من المهم أن يتم التشغيل بشكل صحيح. وكيفية القيام بذلك - تعلم من المقال.

يرغب العديد من الأشخاص في بدء الجري للخسارة الوزن الزائد ، للمتعة فقط أو لتحسين الصحة. هذا هو أرخص نوع من التدريب ، لأن كل ما تحتاجه هو بدلة رياضية أو ليقنز ، وبالطبع أحذية رياضية.

ولكن قبل البدء في الجري ، وخاصة الرواد يجب أن يعرفوا ذلك ، لا يزال من المهم الركض بشكل صحيح من أجل إنقاص الوزن الزائد وعدم الإضرار بالصحة. أنت بحاجة للتحضير بعناية لهذه الفئات. حتى الأشخاص الذين ركضوا في الماضي يجب أن يتذكروا بعض القواعد والإرشادات.

الجري التدريب: لماذا من الصعب البدء؟

هناك عدة أسباب لعدم تشغيل الناس بانتظام:

• البدنية صعبة للغاية.
• نفسية - إنها صعبة ، لا يمكنهم تحمل العبء.
• جسديًا ونفسيًا - صعب جدًا.
• أحوال الطقس. عندما يكون الطقس صافًا ، يكون الجري ممتعًا ، ولكن عندما تمطر أو باردة أو تتساقط الثلوج ، لا تريد الخروج من تحت بطانية دافئة.
• عندما يبدأ شيء في الأذى ، مثل أحد الجانبين. في هذه اللحظة ، تزورك الأفكار ، لماذا كل هذا ضروري ، أفضل القيام بشيء مفيد ، وعدم إضاعة الوقت.

كل هذه العوامل تشجعك على ترك كل شيء والقيام بأشياء أخرى. باتباع بعض الإرشادات ، ستبدأ في الجري بشكل صحيح ، ولن تشتكي من شعورك أثناء الجري ، وستعمل على تحسين موقفك تجاه هذا النشاط.

تدريب الجري: الأخطاء الرئيسية عند الجري

1. الأحذية غير المناسبة للجري: قلة امتصاص الصدمات ، نعل سميك ، أحذية ضيقة لا تسمح لك بالشعور بالراحة والثقة.
2. العديد من العدائين الطموحين مستقرين. والنتيجة هي ضعف عضلات الظهر ، وألم في مفاصل الركبة ، وآلام في العمود الفقري ، وتخلف عضلات الربلة. يؤثر ضعف عضلات الظهر أيضًا على صحة الجري.
3. أدى ارتداء الأحذية الضيقة في الحياة اليومية إلى عدم القدرة على الوقوف بشكل صحيح على القدم وامتصاص المشي. هذا يثير الألم في عضلات الربلة.

لتحسين جميع المؤشرات التي تحتاجها للقيام بأنواع مختلفة من الجري ، مارس اليوجا لتحسين حركة المفاصل. بماذا يجب أن تبدأ التدريب؟

تدريب الجري - بداية الفصول الدراسية: المشي المكثف

• كيف يحدث ذلك للمبتدئين؟ [٦٠] ترتدي زيًا رياضيًا وتبدأ على الفور في الجري بسرعة عالية ، وبعد دقيقتين تشعر بالتعب ، وتواجه صعوبة في التنفس ، وجانبك يؤلمك ، وتتوقف.
• كيف يفعل المحترفون ذلك؟ القدرة على الجري في دمنا منذ الولادة. يمكن لأي شخص ، إذا أراد ، أن يصبح عداءًا محترفًا دائمًا. يوصي أحد المدربين الأمريكيين ، جوردون باكوليس ، ببدء تدريبًا بالمشي البطيء وزيادة الوتيرة تدريجياً. إذا بدأ جانبك يؤلمك ، فلا تتوقف تحت أي ظرف من الظروف ، بل أبطئ وانتظر حتى يمر ، ثم اركض مرة أخرى. يجب أن تكون السرعة بحيث تشعر بالراحة في التحدث والتنفس بحرية.

من الأفضل للمبتدئين أن يبدأوا بالمشي السريع ، على الأقل بالنسبة يومين أو حتى أسبوع. إذا لم يكن لديك وقت للذهاب إلى العمل ، فلا تستخدم وسائل النقل العام ، ولكن عليك المشي بخطى سريعة. بهذه الطريقة ستوفر على السفر وتجهز جسمك لأحمال أكثر كثافة.

يجب ترتيب مثل هذا التدريب 3-4 مرات في الأسبوع. إذا شعرت أنك تتأقلم ولن يكون لديك عبء عمل كافٍ ، فانتقل إلى الصفوف 4-5 مرات.

خطة تدريب الجري لمدة عشرة أسابيع:

• الأسبوع الأول: دقيقتان من الجري ، 4 دقائق من المشي المكثف.
• الأسبوع الثاني: 3 دقائق من الجري ، 3 دقائق من المشي.
• الأسبوع الثالث: 4 دقائق من الجري ، 2 دقيقة من المشي.
• الأسبوع الرابع: 5 دقائق من الجري ، 3 دقائق من المشي.
• الأسبوع الخامس: 7 دقائق من الجري ، 3 دقائق من المشي.
• الأسبوع السادس: 8 دقائق من الجري ، دقيقتان من المشي.
• الأسبوع السابع: 9 دقائق من الجري ، 1 دقيقة من المشي.
• الأسبوع الثامن: 13 دقيقة من الجري ، دقيقتان من المشي.
• الأسبوع التاسع: 14 دقيقة من الجري ، 1 دقيقة من المشي.
• الأسبوع العاشر: الجري طوال فترة التدريب.

يجب أن تبدأ كل جلسة تدريبية وتنتهي بإحماء أو المشي بوتيرة بطيئة لمدة خمس دقائق. إذا شعرت بالتعب قبل دقيقتين من نهاية الفصل ، فقد فعلت شيئًا خاطئًا ، أو اخترت وتيرة سريعة ، أو لم تمشي كثيرًا ، أو استمر الفصل لفترة أطول من المعتاد. يمكن ويجب تعديل هذه الخطة من أجلك.

تدريب الجري: إحماء العضلات قبل الجري

يعرف كل رياضي أنه إذا تم تسخين العضلات جيدًا أثناء الدفء -up ، من المستحيل أن تتعرض للإصابة أثناء التدريب. لكن لا يتبعه الجميع.

• لا يؤدي الإحماء إلى تدفئة العضلات فحسب ، بل يضع أيضًا أعضائك الداخلية في عمل مكثف ، ويعطي الأمر لبدء الجري وبدء الحصص. وبالتالي ، يسهل علينا التعامل مع الحمل الهوائي.
• بعد التدريب ، نحتاج إلى شد جميع العضلات المعنية حتى لا نجهد العضلات ، ولاريحها.
• إذا كان الوقت قصيرًا للغاية ، فافعل ذلك قبل الذهاب إلى الفراش. عدم السماح للعضلات بالتعافي ، فنحن نؤثر على نظام القلب والأوعية الدموية ، مشد العضلات. ستشعر بألم مستمر في العضلات.

تدريب الجري - تغيير سطح الجري: ماذا يفعل قضيه؟

لا يعتقد معظم الخبراء أبدًا أن تنوع التدريب يتأثر ليس فقط بالسرعة ، ولكن أيضًا بالطائرة التي يتم فيها الجري. يؤدي استخدام نفس السطح إلى التعود ، ولم يعد الجسم يتلقى نفس الحمل كما كان من قبل.

• لتغيير أو زيادة الحمولة ، قم بالركض في الملعب على الأسفلت للأسبوع الأول.
• والثاني يمر عبر الغابة ، حيث يوجد العديد من النتوءات والنتوءات.
• في الأسبوع الثالث ، اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية وجرب جهاز المشي.
• في الأسبوع الأخير من الشهر ، اركض بمحاذاة ضفة النهر على الرمال. سيؤدي مثل هذا التغيير في السطح والمناظر الطبيعية والبيئة إلى تغيير الموقف تجاه الركض نحو الأفضل.

لا يوصى بتشغيلها على سطح خرساني ، نظرًا لأن هذه الألواح شديدة الصلابة ، فهي لا تحتوي على توسيد على عكس الأسطح الإسفلتية. يهدد عدم وجود توسيد بإصابات مفصل الكاحل أو التواء الأربطة.

الجري التدريب - الحركة ووضع الجسم للركض: الأساسيات

ستحصل على نتائج عالية الجودة من الجري إذا ليس فقط للجري والركل ، ولكن أيضًا لتوجيه جسمك بشكل صحيح حتى تعمل جميع العضلات.

• الرئيس. يجب أن يتم توجيهه دائمًا إلى الأمام نحو الهدف. الرأس مرفوع ومسترخي.
• أكتاف. استرخ ، لا ترفعها. بعد كل شيء ، إذا كنت تضغط عليهم باستمرار ، فقد تصاب بالصداع ، وسوف تتعب بسرعة. إذا كنت لا تزال غير قادر على تجنب التوتر ، فبطئ وصافح يديك. سجل هذه الحالة قبل نهاية التمرين.
• اليدين. نظرًا لأن الساقين والذراعين يجب أن يتحركا بشكل متزامن ، فلن يؤدي ذلك إلى تسريع وتيرتك فحسب ، بل سيمنعك أيضًا من التعب سريعًا. يجب أيضًا الاسترخاء وعدم الضغط على الخصر. اثنِ ذراعيك في المرفقين لتشكيل زاوية قائمة. قم بقبضة أصابعك برفق ، لكن لا تفرط في ذلك.
• الجسم. لا تنحني للأمام بأي حال من الأحوال ، لأن بهذه الطريقة سيكون الظهر في حالة توتر مستمر. حافظ على جسمك مستقيماً مع انحناء خفيف فقط.
• الفخذين. [١٢٢] حافظ على استقامةك ، ولا تتمايل إلى اليسار أو اليمين.
• أرجل وكعب. عند الجري ، يجب أن تهبط القدم بسلاسة على الأرض. لا تقم بحركات مفاجئة. يجب أن تطفو في الهواء ، لا أن تدوس مثل الفيل بكل وزنك. تتأثر جودة الجري أيضًا بالخطوة التي تتخذها ، يجب أن تكون صغيرة حتى لا ينحني الجسم للأمام ولا يضع الكثير من الضغط على الوركين.

إذا كنت ترغب في الاستمتاع بفصولك الدراسية ، خذ وقتك وافعل كل شيء ، زيادة الشدة تدريجيًا ، فقط لأجزاء من الثانية. على سبيل المثال ، إذا قمت بالجري لمدة 60 دقيقة. في اليوم 3 مرات في الأسبوع ، ثم في الأسبوع القادم 10 دقائق أخرى. الأمر نفسه ينطبق على المسافة. ركض 10 كم في الأسبوع الأول ، و 12 كم في الأسبوع التالي

أحضر التدريب الجديد

رتابة التدريب تتعب أيضًا حتى من ذوي الخبرة العدائين.

• موسيقى. تعد الموسيقى الحيوية بديلاً ممتازًا لضوضاء الآلات. بعد كل شيء ، لا يمكنك التدريب على هذه الموسيقى فحسب ، بل يمكنك أيضًا "تحريك الجبال". سجل مؤلفاتك المفضلة وابدأ. عند الاختيار ، ضع في اعتبارك إيقاع الموسيقى بحيث يناسب سرعة الجري قدر الإمكان.
• أصدقاء. [١٣٦] كثير من الناس لا يجرون أو حتى يذهبون إلى صالة الألعاب الرياضية بدون صحبة. يقولون إنهم يشعرون بالملل. إذا لم يكن لديك أصدقاء للحفاظ على صحبتك ، انضم إلى مجموعة يتجمع فيها المتسابقون مثلك.سيكون هذا عاملاً محفزًا جيدًا ، لأن لا أحد يريد أن يحمر خجلاً ويقول إنه أفرط في النوم إذا كان أصدقاؤك في انتظارك للجري.
• احتفظ بدفتر يوميات الإنجاز. [١٣٨] احصل على دفتر ملاحظات واكتب التغييرات اليومية في الجسم والرفاهية والسجلات والمؤشرات. ستكون قادرًا على تسجيل جميع التغييرات واستخلاص النتائج المناسبة. عندما ترى كل شيء ، ستحفزك أكثر. وصل التقدم الآن إلى النقطة التي يمكنك من خلالها الاحتفاظ بمذكرات في تطبيقات خاصة على هاتفك.
• تأمل. [١٤٠] يعد هذا خيارًا رائعًا عند الركض في الغابة أو على طول ضفة النهر. استمع إلى صوت الماء وغناء الطيور والأشجار. إنه يرتاح ويضعك على موجة إيجابية.

إذا قررت أن تصبح رياضيًا في المستقبل ، أو أن التحمل مطلوب من خلال عملك المستقبلي ، إذا كنت تخطط للوصول إلى ارتفاعات غير مسبوقة ، فلا يزال بإمكانك إشراك المحترفين في المستقبل ، ولكن في البداية يمكنك أن تفعل ذلك بنفسك.

تدريب الجري: القواعد الأساسية للجري السريع

1. عند الجري ، لا تقم بخطوات كبيرة ، فهو لا يؤدي إلى تسريعك فحسب ، بل يبطئك أيضًا. القاعدة الأساسية للركض السريع هي تقليل الاتصال بالأرض قدر الإمكان.
2. هناك فن خاص حول كيفية تعلم الجري في أقصر وقت ممكن:

• أنزل قدمك إلى الأرض في أسرع وقت ممكن ، يجب أن تكون الحركات ناعمة
• يجب أن تتحرك اليدين بشكل متماثل مع الساقين.
• على عكس الجري البسيط ، يتطلب الجري السريع إمالة الجسم بشكل أكبر قليلاً.

1. ستساعد التدريبات الأخرى أيضًا على زيادة السرعة. ستعمل الفصول في صالة الألعاب الرياضية على تقوية عضلات الساق وزيادة قدرة الجسم على التحمل.

يتطلب تعلم الجري بأسرع ما يمكن تدريبًا متكررًا في كل فرصة. الجري المتقطع له تأثير جيد على قدرة الجسم على التحمل. يتمثل في حقيقة أنك تبدأ في الجري بسرعة كبيرة ثم تتحول فجأة إلى الجري السهل ، ثم الركض بسرعة مرة أخرى ، وهكذا.

يجب أن تفهم بوضوح أنه لم يفت الأوان أبدًا لبدء الجري أو أي تدريب آخر ، حتى في سن الخمسين. استرخ وحقق أقصى استفادة من الحياة ، لا تفكر في ما سيفكر فيه الناس عنك وما الذي سيحكمون عليك من أجله. الشيء الرئيسي هو مراقبة صحتك ورفاهيتك. افعل ما تحب.

فيديو: تقنية الجري