الفاصل الزمني لحرق الدهون ، الركض ، أو برنامج التدريب لتخفيف الوزن

لقد اعتدنا جميعًا على لعب الكعك كطفل والركض بعد الكرة ، ولكن دون سنالسبب لا تريد لتشغيل، إلا أن اللعب مع الأطفال أو الحافلة ببطء.هذا لا يكفي لانقاص الوزن.الجري لحرق الدهون هو تمرين كامل ، والذي يتم تشغيله كل ساعة مع حمل جيد.تساهم هذه الرياضة في انسكاب كبير للطاقة ، ولا تحتاج إلى معدات أو مهارات خاصة أو تدريب ويمكن أن يمارسها الجميع تقريبًا.

الجري الفعال لفقدان الوزنالتغذية والشهية المعتدلة.ستكون الأيام القليلة الأولى من الركض لخسارة الوزن صعبة بشكل خاص ، لأن العضلات غير المدربة سابقًا ستكون مريضة ، وعليها أن تتعامل مع الكسل والإرهاق ، مع النوم الصباحي.بالتدريج سوف تدخل في التدريبات وتبدأ في الاستمتاع لأنك كلما تحسنت في مزاجك ، تبرزالسيروتونين هو هرمون السعادة.

عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها أثناء الجري

الشخص الذي يحرق السعرات الحرارية في أي حركة.كلما تحرك ، كان وزن الجسم الزائد أسرع.تمرين كل ساعة يعطي عبئًا لائقًا على الجسم ، ويستجيب له على الفور ، لذلك يشعر العداء بنبض قلب سريع والتعب.زيادة ملحوظة بشكل خاص في معدل ضربات القلب أثناء الركض والقفز ، لذلك أثناء الركض بالساعة يستهلك ما لا يقل عن السعرات الحرارية من التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية.

من أجل فهم ما الذي يجعلك الركض تحديداً يفقد وزنك وحساب كمية السعرات الحرارية المحروقة لكل هرول نصف ساعة ، يجب أن تأخذ في الاعتبار الوزن والنسبة المئوية للدهون على جسم العداء: فكلما كانت رواسب الدهون أقل ، كلما كان إنتاج الركض أكثر إنتاجية.ما يهم هو جنس الرياضي وسرعة الحركة.يثق المدربون في الرياضة في أن العداء يبدأ في فقدان السعرات الحرارية فقط بعد 30 دقيقة من التدريب ، لذلك يوصون بالركض لفترة أطول والسرعة القصوى بحد أقصى.

حرق السعرات الحرارية أثناء الركض في ساعة واحدة:

• سرعة منخفضة للنساء ، بالتناوب مع المشي بسرعة 7 كم /ساعة - 240-260 كيلو كالوري.
• سرعة منخفضة للنساء دون توقف عند 11 كم /ساعة - 590-620 سعر حراري.
• سرعة منخفضة للرجال ، بالتناوب مع المشي بسرعة 7 كم /ساعة - 300-320 كيلو كالوري.
• سرعة منخفضة للرجال دون توقف عند 11 كم /ساعة - 820-850 كيلو كالوري.

الركض الصحيح لحرق الدهون

يعتقد العديد من عشاق الرياضة أن فقدان الوزن فعال بشكل خاص ، لكنه فعالليس كذلك.سيبدأ استهلاك السعرات الحرارية في أسرع وقت ممكن من استهلاك جميع الكربوهيدرات ، لكن يمكن استهلاكها بسرعة أكبر من خلال ممارسة التمرينات الرياضية المكثفة.لذلك ، فإن التشغيل الصحيح لحرق الدهون هو تناوب السرعات السريعة والبطيئة.في الممارسة العملية ، وهذا ما يسمى تشغيل الفاصل الزمني.ولكن إذا كنت تريد حقًا إنقاص وزنك ، فإن البطاقة الرابحة الرئيسية هي زيادة الحمل أثناء التدريب والنوم الجيد ليلاً.يستغرق النوم 8 ساعات على الأقل ، حيث يتم حرق السعرات الحرارية أثناء النوم.

الجري الفاصل

أي الجري هو الأفضل لحرق الدهون والحصول على أشكال مثالية؟كلما زاد النشاط البدني ، زاد حرق الأنسجة الدهنية.يصاحب عملية فقدان الوزن زيادة في درجة حرارة الجسم وضغطه ، ويبدأ العداء في التنفس بشكل أسرع ، ويزداد النبض.الشيء المثير للاهتمام هو أنه عندما يركض الرياضي بضعة أمتار بأقصى سرعة ثم يتباطأ ، فإن استهلاك الطاقة لا يتباطأ ، ويبقى كما هو عند التسارع.يجب تنسيق عملية التنفس بشكل كامل مع حركات الجسم لتغطية حاجة الجسم للأكسجين.

وضع الفاصل الزمني لحرق الدهون في الممارسة هو كما يلي:

• 200-400 م الاحماء - الركض ؛
​​
• 5 ثوان من الركض بأقصى سرعة ؛
• 5 ثوانٍ.تشغيل بطيء ؛
• 10 ثانية.السرعة القصوى
• 10 ثانية.تشغيل بطيء ؛
• 15 ثانية.السرعة القصوى
• 15 ثانية.تشغيل بطيء ؛
• 10 ثانية.السرعة القصوى
• 10 ثانية.تشغيل بطيء ؛
• 5 ثوانٍ.تشغيل سريع
• 5 ثوانٍ.إبطاء.
• للانتهاءتجريب المدى 200-400 متر عن طريق الركض.

فاصل زمني يعمل على حلقة مفرغة

بادئ ذي بدء ، يجب القول أن هذا التدريب غير مناسب للجميع.هناك خطر معين مع ضعف الصحة ، لذلك استشارة الطبيب إلزامية.مبدأ الفاصل الزمني الذي يعمل على المطحنة هو: الاحماء - الجري البطيء - دورتان من الركض السريع - السرعة المنخفضة - عدة دورات من الجري الأكثر كثافة - السرعة البطيئة - ثلاث دورات من السرعة العالية - الجري الهادئ - وصلة ربط.لضمان الموثوقية والأداء الأقصى ، يتم اختيار السرعة بشكل فردي بواسطة مدرب محترف أو طبيب.

الركض

هذا تمرين للركض ، إلى جانب تمارين العافية ، يمكن أن يوفر شخصية جيدة وصحة جيدة.يُطلق على الركض أيضًا الركض ، فهو يساعد على تقوية مجموعات العضلات الألوية وعضلات الذراع ، وتعادل التنفس ، وتطبيع الدورة الدموية ، وتحسين الحالة العامة للعداء.بعد الدرس الأول ، يبدأ الشخص في الشعور بزيادة في القوة وزيادة قوة العضلات والثقة بالنفس.يمكن التوصية به للمبتدئين.

أسلوب الركض بسيط: يجب على عداء ببطء أن يتقدم على كامل القدم لإنقاذ ربلة الساق ، وإلا بعد الركض الأول سيكون هناك ألم شديد في عضلات الساق من الضربات إلى الأرض.عند القيام بذلك ، يجب أن ترتد صعوديًا قليلاً وأن تبقي ذراعيك عازمتين على المرفقين.إن خصوصية الركض هي أنه عندما يتم التنفيذ بشكل صحيح ، فإن الجسم لا يفرط في حمله ، والهرب من الحركة لا يشعر بالإرهاق ، بل إنه ممتع.عدومن الأفضل القيام به بمفرده ، حسب وتيرتك الخاصة.

مقدار الترشح لحرق الدهون

الحد الأقصى الموصى به لفقدان الوزن هو 40 دقيقة.بدلاً من ذلك ، يجب أن تجري خمسة أيام في الأسبوع.ومع ذلك ، لكل شخص أهدافه الخاصة: يريد شخص ما أن يخسر 3 كجم ، شخص ما و 10 كجم صغير ، لذلك كل شيء فردي.هرول مفيد في الصباح على معدة فارغة لاستهلاك رواسب الدهون ، وليس فقط تناول الكربوهيدرات.بعد التمرين ، سترغب في تناول الطعام ، لكن من الأفضل الانتظار لساعة أخرى ، لأن السعرات الحرارية في هذا الوقت لا تزال تستهلك.

فيما يلي بعض المؤشرات التي ستساعدك على فهم مقدار ما تحتاج إلى الجري لحرق الدهون:

• فقدان الوزن من 1 كجم إلى 19 ساعة من الركض ؛
• 5 كجم - 93 ساعة من الركض ؛
• 10 كجم - 180 عامًا كحد أدنى ؛
• 20 كجم - 350 ساعة

نبض الجري لحرق الدهون

تحتاج إلى مراقبة معدل ضربات القلب أثناء الركض.يعتمد على ما إذا كان الجري لحرق الدهون سيكون فعالا.هناك 5 مناطق للتحميل على القلب ، والنبض الأكثر قبولا عند الجري لحرق هو في منطقة الهوائية.إنه في حدود 70-80 ٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب ممكن.يتم حساب مؤشر محدد وفقًا للصيغة (220-x) * 0.7 ، حيث 220 هو الحد الأقصى لنبض الشخص ، x هو عمره ، 0.7-0.8 هو نطاق نبض حرق الدهون.

برنامج لتخفيف الوزن

إذا اتخذ الشخص قرارًا بجري جزء من حياته ، فعليه تحديد مستوى لياقته البدنية والعافية'أنا.تجدر الإشارة إلى أنه لم تقع إصابات في الركبةالمفاصل: إذا لم تؤلم الساقين من الإصابات ، ولكن من زيادة الوزن ، فليس من الممكن فقط ، بل ضروري.لن يستغرق الأمر 15 دقيقة للتشغيل من أجل الكفاءة ، ولكن لمدة 7 لفات من الاستاد القياسي ، أي حوالي 40 دقيقة ، كما ذكر أعلاه.تحتاج إلى تحديد نوع الجري لحرق الدهون وإلقاء نظرة على مستوى التحضير.ما هو أفضل وقت للركض - في الصباح أم في المساء.[٨٣] (٨٤) برنامج انقاص الوزن: [٨٤] (٨٥) (٨٦) إذا كنت تمارس التمارين في الجيم من الخريف إلى الربيع أو بطريقة أخرى ، فيجب أن يستمر الجري نصف ساعة دون انقطاع.سوف الجسم التعامل معها.إذا كنت لا تزال متوجهاً إلى القاعة ، يمكن ترتيب الركض في أيام العطلة من القاعة.الشتاء ليس عقبة أمام الركض.

يحدد الرياضي المحترف درجة عبء العمل على المدرب.يمكن عمل مسارات طويلة على التضاريس الجبلية الوعرة.

يجب أن يركض الأشخاص الذين يمارسون اللياقة البدنية أو التمارين الرياضية أو الرقص لمدة 30-50 دقيقة مع المشي السريع ، ولكن دون توقف.الدقائق العشر الأولى يجب تشغيلها ، وبعد ذلك يمكنك التبديل.الركض في أيام العطلة من اللياقة البدنية.

يجب على الشخص غير مستعد أن يركض لمدة 30 دقيقة بسرعة مريحة له.الدائرة الأولى هي الركض ، والثاني هو الذهاب ، إلخ. من الأسبوع الثاني ، يجب زيادة عبء العمل.

يمكن أن يكون وقت التدريب متاحًا: في الصباح الباكر أو في وقت متأخر من المساء ، والذي يكون مناسبًا له.

من الضروري شرب المزيد من السوائل ، لكن من الأفضل التخلي عن ماء الصودا.

من المهم شراء أحذية مريحة وملابس للتدريب.

فيديو: الجري وفقدان الوزن