الجري الفاصل - برنامج لتخفيف الوزن وحرق الدهون

الحفاظ على النموذج المادي الجيد هو سؤال عملي موضوعيلكل منهمايا رجل حديث.يمكن أن تساعد مجموعة بسيطة من التمارين التي يمكن للجميع إدارتها.الشروط الرئيسية: الرغبة في تحسين النشاط المنهجي.

ما هو الجري الفاصل؟

يساهم الجري المكثف لحرق الدهون في فقدان الوزن بسرعة وفعالية ، وكذلك في تطوير القدرة على التحمل - سواء للرياضيين المحترفين أو الهواة.يكمن سر هذا الأداء في تناوب الأحمال: يجب تشغيل جزء واحد من المسار بوتيرة معتدلة ، وفي الثانية يتسارع قدر الإمكان.

كيفية الجري بشكل صحيح لفقدان الوزن

من أجل ليس فقط للمتعة ولكن أيضًا للنتيجة المرغوبة ، من الضروري تنظيم عملية تدريب وفقًا لمخطط معين.يعتمد الوزن المناسب على: [٣٧] (٣٨) (٣٩) تدريبات تجنيب.يجب على الرياضيين غير المستعدين زيادة الحمل تدريجياً حتى لا تسبب الرعاية المفرطة أي ضرر للجسم.يجب ألا تزيد مدة الجلسة الأولى عن 15 دقيقة ، مع تعليم 50٪ كحد أقصى.وهذا هو ، لا ينبغي أن تكون سرعة الجري في وقت واحد كحد أقصى.

نظام الجري الفاصل

يتم اختيار مخطط انقاص الوزن الأمثل من قبل العداء بناءً على قدراته.أبسط منهم ما يلي:

• الاحماء - 5 دقائق ؛
​​
• يعمل بأقصى سرعة 30 ثانية ؛
• راحة - 3 دقائق ؛
• تشغيل التسارع (متوسط ​​الإيقاع) - 1 دقيقة ؛
• المشي - دقيقتان.

يجب تكرار الدائرة عدة مرات في غضون 30-40 دقيقة.الميزة الرئيسية هي حقيقة أنه يمكن استخدامه من قبل المبتدئين الذين لا يعرفون حتى الآن قدرات الجسم.تدريجيا يمكن أن يكون الحمل متنوعة ، مما يقلل أو يزيد من كثافة فيالإدمان على الصحة.سوف يتناسب الرياضيون "المتقدمون" مع مخطط أكثر تعقيدًا:

• من الركض - دقيقة واحدة ؛
• الركض في معدل الإيقاع - دقيقة واحدة ؛
• التسارع دقيقة واحدة.

تتكرر الدورة 30 إلى 40 مرة ، مع مدة إجمالية تصل إلى 1 ساعة.خلال فترة التدريب بأكملها يُسمح بالراحة القصيرة ، لكن من غير المرغوب فيه التوقف تمامًا.من الأفضل أن تتخذ خطوة سريعة وأن تأخذ بعض الأنفاس العميقة لتطبيع تنفسك.بعد حوالي 3-5 دقائق ، يمكن أن يستمر التدريب المكثف.

ما مقدار الوزن الذي يجب الركض له لفقدان الوزن

التدريب الفعال له مدة لا تقل عن 20 دقيقة ، لأنه خلال الـ 15 دقيقة الأولى فقط يتم تسخين العضلات فقط.حرق الوزن الزائد جاري بالفعل.يجب أن تتراوح مدة تشغيل الفاصل في الأسبوع بين 250 و 300 دقيقة.من الممكن تحديد معلمات التشغيل المفيد بدقة أكبر بواسطة المعادلة: 220 - العمر) - 50٪ = النبض الأمثل للتوظيف.للمراقبة المستمرة للمؤشرات ، يُنصح بشراء جهاز رصد معدل ضربات القلب.

فاصل زمني يعمل على المطحنة

فاصل منتظم يعمل لفقدان الوزن على المطحنة يجلب نفس الفوائد مثل الركض في الهواء الطلق.لمحاكاة هذه العملية بشكل كامل ، تحتاج إلى ضبط السرعة القصوى وميل المسار في درجة واحدة.يبدأ التدريب بممارسة رياضة العدو لمدة 10 دقائق ، يتم استبداله بـ 9 فواصل زمنية مدتها دقيقتان: الركض مع التسارع والراحة.ينهي التمرين عن طريق الركض مرة أخرى لمدة 5 دقائق.

تشغيل المراحل

الكلتنقسم الأنواع الحالية من الفاصل الزمني المشروط إلى عدة فئات:

• تتكرر ؛
• فاصل ؛
• وتيرة.

يختار كل عداء خياره الخاص بناءً على هدف ودرجة التدريب الرياضي.فيما يتعلق بخيار التوفير ، تتم إعادة التشغيل ، وسيكون من الأفضل البدء به.تعتمد فعالية الدروس فقط على رغبة الشخص.في وقت لاحق ، عندما يتم زيادة المستوى الفردي للتدريب الرياضي ، سيكون من الممكن التبديل إلى فترات الركض أو سرعة الإيقاع.

الركض مرة أخرى

هذا النوع من التدريب ، مثل الجري مرة أخرى ، يساعد على تطوير وتحسين قدرات السرعة لدى العداء ، لصقل قدرته على التحمل.يتم استخدام التكنولوجيا في كل الظروف التقليدية والصعبة للتغلب على العقبات.يمكن أن يكون شاقة والرمال والثلوج ، مع القطر.ومع ذلك ، يجب أن يتوافق هذا التدريب مع درجة الاستعداد البشري.

سباق الفاصل الزمني

الركض الفاصل الزمني يعني الركض على فترات منتظمة بوتيرة سريعة وبطيئة في مناطق صغيرة.يتم التغلب على الأجزاء "السريعة" بالارتداء ، وبعد أن يذهب العداء إلى مرحلة الراحة ، مسافة الركض.خلال هذه الفترة القصيرة من الدورة يتعافى الجسم.مثل هذه التدريبات لا يمكن أن تخسر الوزن فقط ، ولكن أيضا تحسين اللياقة البدنية.

تشغيل الإيقاع

الطريقة الأكثر صعوبة وفعالية لفقدان الوزن هي تشغيل الإيقاع.تنقسم المسافة إلى عدد متساوٍ من الأقسام ، يتغلب كل منها بسرعة تفوق تلك التيتم الإعلان في فترة أولية.هذا التدريب يطور القدرة على التحمل ويحفز نمو العضلات ويشبع الجسم بالأكسجين.قبل بدء الركض ، من الضروري أن يكون الإحماء سهلاً وبسرعة مريحة للتدريب.مرحلة مماثلة من التدريب ينتهي.

برنامج الجري

يعد برنامج الجري الفاصل الشامل أمرًا ضروريًا في ترسانة أي شخص يبدأ التدريب المنتظم.انها تسمح لك لتنظيم الإجراءات الخاصة بك وتتبع التقدم المحرز الخاص بك.يمكن أن يكون المدرب المحترف هو أفضل طريقة لعمل مثل هذا البرنامج ، بناءً على درجة التحضير لجناحه.تقليديا ، يمكن تلخيص جميع الأهداف والنتائج في جدول ، والتي سوف تتبع بسهولة ديناميات إيجابية.

الفاصل الزمني لحرق الدهون

يعتمد التشغيل الصحيح لحرق الدهون على قواعد بسيطة: طويلة ، سريعة ، غالبًا.حتى أخف التمارين يجب أن تكون منتظمة ، وتزيد أعباء العمل تدريجياً.التأثير الأكثر فعالية على الجسم:

• الركض بالعقبات ؛
• سباق ؛
• ركض مع مسافات الفاصل.

الجري لفقدان الوزن للمبتدئين

تنظم جميع الفواصل الزمنية للجري للمبتدئين يساعد في الحصول على أول نتائج واضحة بعد شهر من التدريب المنتظم.ومع ذلك ، يجب تعديل مجالات الحياة الأخرى أيضًا: للتكيف مع التغذية ، والتمسك بالنظام اليومي ، والتخلص من العادات السيئة ، والبدء في تناول مجمعات الفيتامينات لدعم الجسم.فقط فيمثل هذا المجمع سيكون له الإجراء اللازم.خلاف ذلك ، ستصبح التدريبات ببساطة ضغطًا إضافيًا على القلب وقد تساهم في تفاقم الحالة.

الاستفادة من الجري الفاصل

الفائدة الجليلة للركض الفاصل هي أنه أثناء التدريب يتم ممارسة تأثير معقد على الجسم كله.نتيجة لذلك:

• يسرع عملية الأيض.
• طاقة تظهر ، تتحسن الحالة العامة ؛
• تقوية عضلة القلب.
• يتم حرق الأنسجة الدهنية.
• يزيد من القدرة على التحمل العضلي.

تعزز التدريبات المنتظمة إنتاج كمية كبيرة من السيروتونين أو هرمون السعادة.بالإضافة إلى ذلك ، يمكن الحصول عليها من الشوكولاته والحلويات الأخرى ، ولكن هذا النهج له الجانب السلبي: الاستخدام المفرط لهذه المنتجات يؤثر سلبا على الشكل.الأشخاص الذين يشاركون باستمرار في الرياضة ليسوا فقط في حالة بدنية ممتازة ، ولكن أيضًا في حالة معنوية عالية.

لمن بطل الجري

مثل أي نشاط بدني ، فإن الجري لديه عدد من القيود.قبل البدء بالصفوف العادية ، يوصى بإجراء فحص عام للجسم.موانع لتشغيل موجودة ، وخطيرة للغاية.من الضروري رفض التدريب على:

• أمراض الجهاز القلبي الوعائي ؛
• مشاكل في العضلات والعظام.
• بارد ، مصحوبًا بالحمى ؛
• الدوالي ؛
• نشاط بدني كبير طوال الوقتاليوم.

إذا بدأت عملية تدهور صحة اللاعب الرياضي أثناء التدريب ، يجب عليك استشارة الطبيب والخضوع لفحص شامل.ومع ذلك ، فمن الأفضل القيام بذلك طواعية قبل بدء التدريب.في المستقبل ، ستكون النتائج مماثلة لتلك التي ستكون بعد فترة طويلة من التدريب على الصحة بانتظام.

مقاطع الفيديو: التدريب على الجري الفاصل

التعليقات

هيلين ، 31

أنتمي إلىكان هذا النوع من الفتيات الذين يعانون من زيادة الوزن دائما مشكلة.لقد غير التدريب المكثف في القلب الوضع بشكل أفضل.كلما اقتربت تدريجياً من العلامة الصحيحة على المقاييس ، يأخذ جسدي الشكل المطلوب ، ويتحسن مزاجي مع كل يوم يمر.ولكن لا توجد حدود للكمال وبالتأكيد لن أتخلى عنها!

كريستينا ، 41 عامًا

لست منجذبة إلى التدريب في صالة الألعاب الرياضية ، لكن الركض المعتاد يثير إعجابي حقًا.حاول تحسينه قليلاً ، أثناء الحركة أثناء الركض الخفيف مع الحمل الفاصل.كل شيء يعمل: اليدين والقدمين والكتفين.الأهم من ذلك ، بدأ انخفاض سريع في الوزن الزائد.هذه الطريقة لفقدان الوزن مناسبة لي.

مارينا ، 27 عامًا

أحب اللعب على الهواء ، خاصة عندما تسمع الموسيقى الخفيفة في سماعاتي.في التدريب الفاصل ، من المهم وضع خطة عمل والحفاظ على الإيقاع ومواكبة تكرار الأحمال.في البداية ، من الصعب جدًا القيام بذلك ، ولكن مع مرور الوقت تعتاد على ذلك ، وستبدأ في الاستمتاع به كثيرًا.كل هذا يتوقف على الدافع والرغبة في جعل نفسك جميلة.