كيفية انقاص الوزن مع الجري - برنامج تدريبي ونتائج الركض في الصباح أو في المساء
المحتويات
) العامل الرئيسي الذي يدفع الوزن للخارجالجمود على الجانب السلبي ، هناك cardioloads.يفهم المبتدئين بشكل سيء كيفية إنقاص الوزن بمساعدة الركض ، الذي تنصح به المصادر المفتوحة بالكامل ، وتأثير هذا التمرين ، وما إذا كان مناسبًا للجميع.تضيف الزيوت الموجودة في النار إلى نقاش الأطباء حول فوائد ومضار الركض.من دون المعرفة الأساسية ، من السهل التعرض للصدمة أو ببساطة فقدان الرغبة في الجري أكثر ، لذلك قبل هذا التدريب يجب أن تدرس هذا الموضوع من جميع الجهات.
ما الذي يجري؟
بعد المشي البسيط بوتيرة بطيئة ، يعد الركض أحد الأساليب الطبيعية لحركة الإنسان التي نشأت أثناء التطور.على عكس الأنواع الأخرى من النشاط البدني ، خاصةً صعوبة التنسيق ، فإن الجري شائع مثل التنفس.الفرق الرئيسي بين المشي البسيط هو الوجود خلال مرحلة طيران الرحلة ، أي الحالة التي لا يلمس فيها سطح الأرض الأرض.المسافة التي يغطيها العداء في نفس العدد من الخطوات أعلى من الشخص الذي هويذهب ببطء.ومع ذلك ، لا يسمح بهذا النوع من النشاط للجميع.[٣٤] (٣٥) قبل أن تقرر كيفية إنقاص الوزن أثناء الجري ، يجب عليك معرفة ما إذا كان لديك موانع له ، بما في ذلك: [٣٥] (٣٦) (٣٧) زيادة الوزن في الجسم ؛
يساعد على تخفيف الوزن
فقدان الوزن مع هذا النوع من النشاط البدني أمر ممكن ، ولكن للقيام بذلك تحتاج إلى معرفة أي الجري يساعد على انقاص الوزن - فقط أخرج وفي محاولة للتغلب على بعد بضعة كيلومترات مع هرول لا تساوي "طرد الدهون".أولاً ، يجب دعم الرياضة بتصحيح التغذية (لا "الأول والثاني والحلوى") ، وإلا فإن السعرات الحرارية التي يتم تناولها فقط سوف تحترق.ثانياً ، لا يمكن أن يتأثر الشكل إلا بمعرفة كيفية إنقاص الوزن من الجري: ما الذي يحدد مدة التمرين ، وما النبض والسرعة التي يجب الحفاظ عليه.
كيف يؤثر الجري على فقدان الوزن
كثرة التنفس ومعدل ضربات القلب - هذه هي "العمليات الخارجية" الرئيسية التي يمكنك ملاحظتها أثناء الجري.في الداخل أيضًا ، هناك الكثير من الأشياء: التمارين الرياضية تجعل الجسم يستخدم الرئتين للحصول على المزيد من الأوكسجين.تزداد أيضًا كمية الطاقة المستهلكة أثناء الجري ، ويتم استهلاك الاحتياطيات المخزنة بالفعل تدريجيًا ، أي عن طريق العدو ، يبدأ حرق الدهون.الجري يؤثر على فقدان الوزن بشكل مشابه لأي حمل للقلب ، ولكن فقط حتى تقوم بالتحويل إلى معدل النبض الذي يساعد في اللياقة البدنية.
بالإضافة إلى معرفة ما إذا كان بإمكانك إنقاص الوزن من خلال الركض ، يجب أن تتذكر المناطق التي يتم التأكيد عليها:
- فقدان الوزن بشكل عام من الجري ، وأيضًا من أي نوع من التمارين الرياضية ،الأيض بدء التشغيل مضمونة جدا.
- من الركض ، سوف تبدأ الوركين بالنمو ، وشد الأرداف.
- إلى حدٍ أقل ، سيتم تقدير مساعدة الركض من قبل البطن - الحمل على عضلات البطن ليست كبيرة جدًا.
- قد يزيد الجزء السفلي من الساقين (العجول) من الجري قليلاً في الحجم.
ممارسة التمارين الرياضية الصحيحة لفقدان الوزن
يتم التأكيد على العلاقة بين الطعام وممارسة الرياضة وزيادة الوزن من قبل الأطباء إلى ما لا نهاية ، وبالتالي فإن القاعدة الأساسية هي الركض ، معيبقى تطبيع التغذية للشخص لانقاص وزنه.تستهلك الصيام الحلو والمتكرر مع الكربوهيدرات سريعة ، لن تكون قادرة على فقدان الوزن حتى عند ترتيب الماراثون.يتطلب الجري السليم لفقدان الوزن عددًا من الحالات ، ولكن ليس فقط الظروف الغذائية:
- من المستحيل شرب الماء بنشاط أثناء الركض - فقط لتبلل حلقك.[٦١] (٦٢) قبل الجري ، تحتاج إلى تناول جزء من الكربوهيدرات المعقدة (الحبوب /المعكرونة مع الخضراوات) ، بعد تناول البروتين الخفيف (!).ومع ذلك ، لفقدان الوزن ، يجب أن تكون الفترة الفاصلة بين زيادة الوزن والطعام ساعتين.
- كيف يمكن لفقدان الوزن بشكل صحيح عن طريق الجري؟ممارسة 4-5 مرات في الأسبوع ، وتستمر 40 دقيقة على الأقل.
- إن انهيار الدهون بطيء وليس له نهاية ، لذلك إذا كان الركض لمدة أطول من ساعة ، فهذا لا يساعد على إنقاص الوزن ، ولكنه تهديد للعضلات.
فقدان الوزن في المساء
الحمل القلبي بعد العشاء ، يقول الخبراء إنه فعال للغاية ، ولكن فقط إذا كان هناك استراحة لمدة 3 ساعات بين الطعام والجري.أولاً ، تحتاج إلى امتصاص الطعام ، وإلا ستتبدد بحركة نشطة ، وسوف تشعر بالضيق.ثانياً ، إذا ذهبت لمدة ساعة ونصف ، فإن الطعام الذي تناولته للتو سيساعد على تجديد طاقتك - ستبقى الدهون المتوفرة سليمة.لن تنجح.[٦٦] (٦٧) يجب أن يتم الجري في المساء لفقدان الوزن وفقًا للقواعد: [٦٧] (٦٨) (٦٩) لا تبدأ التدريب مباشرة بعد العمل - امنح نفسك فترة راحة قصيرة (خاصةً معنوية).خذ حمامًا جيدًا ، وضبط.
الجري في الصباح
سبب شعبية الركض بعد الاستيقاظ - لم يتح لك الوقت لتناول الطعام ، ويبدأ الجسم في استخدام احتياطيات الدهون المتوفرة.مع هذا الحمل ، يكون التدخين أسهل من المساء ، لكن الركض في الصباح لا يناسب الجميع.أولاً ، يمكن أن تثير نافذة الكربوهيدرات التي يتم إنشاؤها في الليل ، والتي يكملها النشاط البدني ، نوبة سكر الدم ، أي إلغاء مطلق للسكر.لتقليل احتمالية حدوث هذا الموقف ، يوصي الخبراء بالإعداد لعجة الإفطار (2 بروتين ، بعض الماء).الركض - في نصف ساعة.
ما التفاصيل التي لا تزال بحاجة إلى الاهتمام إذا تم التخطيط لفقدان الوزن في الصباح؟الفروق الرئيسية:
- يوصي المتخصصون بدش متناقض قبل مغادرته - سيساعد ذلك في تحضير الأوعيةلتشغيل.
- إذا شعرت أن لديك القليل من البروتين ، هل تشعر بالتعب أثناء الجري؟اصنع طبقًا جانبيًا للخضروات أو أضف رغيف الحبوب.
- إذا أدركت أن الحد الأقصى في الصباح هو نزهة قصيرة من غرفة النوم إلى المطبخ ، فمن الأفضل الركض في المساء: إنقاص وزنه ، ولن يعمل اغتصاب الساعات البيولوجية.
قواعد لتخفيف الوزن
حتى مع الرغبة الملحة في الحصول على هرول لمدة أسبوع (وهو بالفعل يوتوبيا) ، يجب عليك مراقبة حالتك بوضوح وبناء برنامج عملينظر إليه.القاعدة الرئيسية للجري لفقدان الوزن ، وكذلك جميع الأوزان التي لا يجب التغلب عليها (ليست رياضة احترافية) - لإيجاد توازن بين "الصعب" و "الجيد".يجب أن لا تشعر بضيق التنفس أو الوهن أو ضيق التنفس.يجب أن يتم بناء نفس النشاط بمساعدة 3 حيتان من الركض الكلاسيكي:
- يعد الإحماء شيئًا لا يمكن تجنبه حتى المتسابقين ذوي المستوى الرفيع ، حيث من السهل إصابة العضلات الباردة والمفاصل والأربطة.يحتاج القلب أيضًا إلى الاستعداد لمزيد من التحميل.
- رياضي بديل (أي سريع) يمشي مع الجري ، خاصة في المرحلة الأولية.
- تذكر التمدد بعد الجري.لن يساعد ذلك على إنقاص الوزن ، ولكنه سيساعد العضلات في الشفاء.
البدء في الجري بشكل صحيح
الخطأ الرئيسي لهؤلاء الذين يقررون السيطرة على الركض لفقدان الوزن هو الأمل في أن تزول أعراض ضعف القدرة على التحمل إذا أعطيت نفسك أقصى قدر من التمارين يوميًا.يحتاج الجسم للتكيف مع بسلاسة ،وإلا فإن فرص الإصابة بمشاكل في قلبك والمفاصل أكثر من كونها مناسبة.ملحق الخبراء: إذا كان لديك سوى التمارين الرياضية من قبل ، لم تشاهد الرياضة على الإطلاق.
يجب أن يركض القادمون الجدد الواثقون في صحتهم بالقواعد التالية:
- ابدأ التدريب لحساب معدل ضربات القلب المستهدف - أي النبض الذي يحدث الحمل الهوائي ، ولكن ليستفاقم صحتك.الشريط العلوي - من 220 إلى طرح العمر بالسنوات.
- للتكيف لمدة 3 أشهر ، يجب أن يكون الجري في الحد الأدنى لمعدل ضربات القلب المستهدف - 60 ٪ من الحد الأقصى.الأشهر الثلاثة المقبلة - في المتوسط - 70 ٪ من الشريط العلوي.
- يجب أن تكون الأشهر الستة الأولى في حدود 5 كم.
- من غير المرغوب فيه أن تستغرق أكثر من 3 ساعات من الجري في الأسبوع.
- عندما يكون 70٪ من الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب لديك مريحًا لك ، يمكنك زيادة المسافة وزيادة سرعة الجري.
- الجري له أسلوبه الخاص (أنت تقرر إنقاص الوزن أو مساعدة صحتك) - الخامس هو الحد الأدنى من حيث مستويات الأرض ، والاستنشاق والاستنشاق.
ما هو الأفضل للركض
إذا كانت الملابس والأحذية الخاصة باللياقة البدنية المنزلية هي في الغالب مجرد وسيلة للحصول على التدريب ، لتشعر بأنك رياضي ،الركض هو عامل يرتبط مباشرة بالصحة.إذا لم تقم باختيار الشكل الصحيح ، فإنك تتعرض لخطر إتلاف مفاصلك والعمود الفقري والحصول ببساطة على ضربة شمس أو برد.وفقًا للخبراء ، من الأفضل الركض في أحذية رياضية خاصة ، مما زاد من امتصاص الصدمة للكعب (قلل من تأثير الضربات على الإسفلت) ، والجزء العلوي - للغايةمرونة.ضع في اعتبارك أن:
- لا ينصح بالعديد من العناصر الصلبة ، باستثناء الخلفية ؛
- يجب ألا تمارس أحذية الركض ضغطًا على القدم ؛
- لا يمكن أن تكون المادة الرئيسية هي الجلود ؛
- يجب اختيار طول النعل بحيث يبقى 3-5 ملم من الإبهام إلى أخمص القدمين ؛
- يمكن أن يصل إجمالي وزن أحذية الركض إلى 0.4 كجم.
مع الركض ، يصبح كل شيء أسهل قليلاً لأن الشرط الرئيسي لذلك هو القدرة على عبور الهواء وعدم التدخل في الحركات ، لذلكلا جينز ، جاكيتات جلدية ، إلخ. الجري - فقط في الملابس من المتجر الرياضي.ومع ذلك ، فإن مسألة درجة "الاحترار" لا تزال تستحق الاهتمام.يوصي المحترفون بالخلع قبل الركض كما لو أن ميزان الحرارة يحتوي على درجة حرارة أعلى من 8 إلى 10 وحدات.في فصل الشتاء ، يتم استخدام سترة واقية للتشغيل ، وليس سترة أسفل ، ولكن تحتها - سترة حرارية.
برنامج لتخفيف الوزن
يعد بدء الفصل الدراسي دون استشارة المدرب أمرًا صعبًا لأنك بحاجة إلى نظام للعمل معه.مثل هذا البرنامج البسيط لفقدان الوزن لمدة أسبوع (راحة لمدة يومين) ، والذي لا يأخذ بعين الاعتبار عملية الاحماء مناسب: [١١٠] (١١١) (١١٢) المشي السريع (١٠ دقائق) ، الركض (٢٠ دقيقة) ، خطوة بخطى متوسطة (١٠ دقائق)).
برنامج تدريبي لتخفيف الوزن
يُنصح بإنشاء محاكي تمرين بمساعدة أخصائي - سيوفر لك هذا أقصى قدر من التأثير ، لكن يمكنك استخدام برنامج تدريبات المشي متعدد الاستخدامات.لفقدان الوزن:
- للاستعمال قبل الجري ، استخدم المشي بسرعة 4 كم /ساعة.
- استمر في المشي شاقة بنفس السرعة.
- الجري 3 دقائق في 9 كم /ساعة و 1 دقيقة في 10-12 كم /ساعة.كرر هذه الخطوة 5 مرات.
- مع نهاية الركض والمشي.
