أوميغا 3 - الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة (Eicosapentaenoic EPA و Docosahexaenoic DHA: دورها في الجسم. نسبة صحية في الجسم من Omega-3 و Omega-6

ما هي فوائد Omega- 3 وأحماض أوميغا 6 ، حيث يتم الاحتفاظ بها ، ما المقدار الذي يجب استهلاكه؟ كيف تساهم أوميغا 3 في إنقاص الوزن؟

يعلم معظمنا أن الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا 3 وأوميغا 6 شديدة الأهمية مفيد ويحتاجه جسم الإنسان. ينصح الأطباء بأخذها كمكملات حيوية ، ويؤكد مصنعو المواد الغذائية على المحتوى الهام للأحماض المفيدة في منتجاتهم كخطوة إعلانية.

ولكن لم يوضح الجميع لأنفسهم ما هي أوميغا 3 وأوميغا 6 بالضبط مفيدان ، ولماذا يحتاجهما الجسم ، وكيف يختلفان ، والكمية التي يجب تناولها وأين كى تحصل عليهم. من المنطقي فهم هذه الأسئلة المهمة.

Eicosapentaenoic EPA و Docosahexaenoic DHA: ما هي أحماض أوميغا 3 ، ما الدور الذي تلعبه في الجسم؟

تسمى أوميغا 3 الدهون الصحية. هذه مجموعة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الضرورية (التي لا يمكن تعويضها). لا يتم تصنيع أوميغا 3 في جسم الإنسان ، ويمكن الحصول عليها حصريًا من الخارج ، مع ما يؤكل.

صنف أحماض أوميغا 3 عديدة جدًا ، لكن الأهم بالنسبة للإنسان هو:

• حمض ألفا لينولينيك قصير السلسلة
• أحماض إيكوسابنتاينويك طويلة السلسلة ودوكوساهيكسانويك (EPA و DHA)

هام: فوائد أوميغا 3 للمناعة لها معروف منذ ثلاثينيات القرن الماضي ، تم إعطاء زيت السمك للأطفال لتحسين صحتهم. في نهاية القرن العشرين ، تمكن العلماء أيضًا من اكتشاف أن الأحماض طويلة السلسلة من فئة أوميغا 3 ، eicosapentaenoic و docosahexaenoic ، ضرورية من أجل الأداء الطبيعي للقلب والأوعية الدموية والجهاز العصبي والغدد الصماء وأنظمة الجسم الأخرى.

توجد أحماض أوميغا 3 eicosapentaenoic و docosahexaenoic في الدهون في معظم الأنسجة الحيوانية.وهي موجودة أيضًا في أنسجة النبات ، ولكن بكميات صغيرة.

في جسم الإنسان ، تعتبر EPA و DHA ذات السلسلة الطويلة أهم عنصر بنيوي للفوسفوليبيدات والجليكوليبيدات ، والتي تستخدم لبناء أغشية الخلايا. بفضل هذه الأحماض ، تصبح الخلايا قادرة على ممارسة أنشطة الحياة الطبيعية:

• التغذية
• النمو
• الانقسام

هام: تحتاج كل خلية في أجسامنا أحماض أوميغا 3 حرفيًا!

المعدل الموصى به لاستهلاك حمض إيكوسابنتاينويك في اليوم يبلغ عمر الشخص عامين.

يحتوي على EPA بشكل رئيسي في جثث السلمون والهلبوت والماكريل والرنجة والسردين وأيضًا في كبد سمك القد.

من خلال تكوين أغشية الخلايا ، فإن وكالة حماية البيئة:

• تنظم تخليق الهرمونات ، بما في ذلك البروستاجلاندين ، والتي تضمن استجابة مناسبة للجسم للالتهاب
• مسؤولة عن نقل الدهون بالدم
• ينشط الاستجابة المناعية للجسم
• يحسن التمثيل الغذائي للدهون
)
• يحسن امتصاص الفيتامينات التي تذوب في الدهون
• تعمل كأحد المنظمين لتوازن الماء والملح
• تشارك في تركيب الخلايا الجرثومية
• يحسن وظائف القلب
• يؤثر على حركة المفاصل

يوصى بأن يصل معدل استهلاك حمض الدوكوساهيكسانويك إلى 3 جرام يوميًا. يوجد أيضًا في جثث السلمون والهلبوت والماكريل والرنجة والسردين وكبد سمك القد.

حمض الدوكوساهيكسانويك في جسم الإنسان:

• يشارك في النمو داخل الرحم للدماغ والأعضاء البصرية
• تطبيع عمليات التمثيل الغذائي في الدماغ
• تطبيع تكوين الدهون في الدم
• يمنع تدمير أغشية الخلايا
• يمنع تصلب الشرايين
• يعزز المكونات الهيكلية لشبكية العين
• يحسن نشاط الدماغ ، ويطبيع الذاكرة ، والانتباه ، والقدرة على التعلم. يزيد من مقاومة الإجهاد للجسم ، وله تأثير مضاد للاكتئاب
• يمنع حدوث الأورام

هام: يكاد يكون من المستحيل احصل على معيار DHA و EPA حصريًا من الطعام. لهذا الغرض ، تحتاج إلى تناول 350 جرامًا من الأنواع المذكورة أعلاه من الأسماك أو كبد سمك القد مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع.لذلك يوصى بتناول مستحضرات أوميغا 3 - زيت السمك في صورة سائلة أو كبسولات.

فيديو:فوائد أوميغا 3 لجسم الإنسان

أعراض نقص أوميغا 3

أثبت العلماء: لا يوجد فائض من أوميغا 3. "الإفراط في تناول الطعام" لا يؤثر على الجسم بأي شكل من الأشكال من DHA و EPA. لكن نقص الأحماض المفيدة هو سبب مشاكل صحية خطيرة. وبالتالي ، فإن أعراض عدم كفاية استهلاك حمض eicosapentaenoic هي:

• ارتفاع ضغط الدم
• الأمراض المعدية والالتهابية المتكررة
• جفاف الجلد
• وذمة
• تدهور الذاكرة والانتباه والقدرة على التركيز على شيء ما
• صعوبة في تنسيق الحركات
]
• ضعف البصر
• تأخر النمو عند الأطفال

إذا تلقى جسم الإنسان EPA بكميات صغيرة جدًا ، فإن الأمراض الشديدة:

• ارتفاع ضغط الدم الشرياني
• مرض السكري
• التهاب الجلد
• الربو القصبي
• تجلط الدم
• التهاب المفاصل
• هشاشة العظام
• حالة نقص المناعة

إذا كان الجسم يفتقر إلى حمض الدوكوساهيكسانويك ، تلاحظ الاضطرابات التالية في عمله:

• يصاب الجسم بالحساسية
• تحدث حالة اكتئابية
• يزداد خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية
• تتقدم عمليات شيخوخة الخلايا بشكل أسرع
• الدماغ تتدهور الوظيفة
• تقل القدرة على التعلم لدى الأطفال
• يزداد خطر الإصابة بأمراض المناعة الذاتية

هام: يربط العلماء التسمم عند النساء الحوامل ، بما في ذلك الحمل المتأخر ، وكذلك الإنهاء التلقائي للحمل بنقص DHA.

فيديو:زيت السمك أوميغا 3

أوميغا 6: ما هي فائدته؟

فئة أخرى من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الضرورية للبشر هي أوميغا 6 ، وهي:

• لينوليك
• جاما لينولينيك
• أراكيدونيك

أوميغا 6 لها أيضًا تأثير إيجابي على عمل جميع أجهزة جسم الإنسان. على سبيل المثال:

• يعمل على تطبيع الأيض
• يحسن وظائف القلب وحالة الأوعية الدموية
• يعمل على استقرار الجهاز العصبي
]
• يحسن حالة الجلد والشعر والأظافر
• يزيد المناعة ، أخرى

هام: أوميغا الأحماض - 3 بكميات طبيعية ، يصعب الحصول عليها ، فائضها في النظام الغذائي ، إذا حدث ، فلن يكون له تأثير سلبي على الجسم. أوميغا 6 موجود في المنتجات المتاحة ، فمن الحقيقي أن تستهلك بكميات زائدة ، وهذا يهدد بمشاكل صحية.

مصادر أحماض أوميغا 6 هي:

• زيوت نباتية: عباد الشمس ، الذرة ، فول الصويا ، الزيت ، السمسم ، الجوز
• البذور والمكسرات
• الدهون الحيوانية: صفار البيض ، شحم الخنزير ، الزبدة

طبيعي ، و يجب أن يستهلك البالغون ما يصل إلى 10 جم من أوميجا 6 يوميًا (8 جم على الأقل).

فائض الأحماض الدهنية من هذه الفئة يهدد:

• زيادة في ضغط الدم
• ) انخفاض في المناعة
• تطور أمراض القلب والأوعية الدموية
• اضطرابات عصبية
• تدهور وظائف الكبد
• تطوير علم الأورام

أوميغا 3 وأوميغا 6 - أيهما أفضل؟ نسبة صحية من أوميغا 3 وأوميغا 6 في الجسم

يتم طرح السؤال حول أي الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أفضل ، فئة أوميغا 3 أو فئة أوميغا 6 بشكل غير صحيح. جميعها مفيدة وضرورية لجسم الإنسان بطريقتها الخاصة. يستحيل إهمال استهلاك البعض على حساب البعض الآخر ، وكذلك التعويض عن نقص البعض الآخر.

هام: من الضروري ليس فقط تناول أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 بكمية يومية عادية ، ولكن أيضًا للحفاظ على توازنهم في الجسم.

النسبة المثلى للأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة أوميغا - 6 / أوميغا - 3 هي:

• 10 إلى 1 للأشخاص الأصحاء
• 5 إلى 1 ، 4 إلى 1 ومن 3 إلى 1 الأشخاص الذين يخضعون للتغذية الطبية (اعتمادًا على طبيعة المرض)

بعد الدخول إلى جسم الإنسان ، يتأكسد أثناء الهضم ، يتحول إيكوسابنتاينويك أوميغا 3 وحمض أوميغا 6 الأراكيدوني في eicosanoids والمواد - وسطاء ينقلون النبضات العصبية من الخلايا العصبية إلى الخلايا العصبية أو النهايات العصبية للأعضاء.

الإيكوسانويدات المصنعة من وكالة حماية البيئة أيضًا:

• لها تأثير مضاد للالتهابات
• تمنع تطور الحساسية
• ترقق الدم
​​
• توسع الأوعية الدموية
• تمنع الجلطات الدموية
• تخفض ضغط الدم

مركب من أوميغا 6 له تأثير معاكس على الجسم. لذلك ، ففائض أوميغا 6 مع نقص أوميغا 3 يهدد حدوث الالتهابات واضطرابات التمثيل الغذائي.

هام: للحفاظ على توازن الأحماض الدهنية الأساسية ، من الضروري ترشيد التغذية لصالح الاستهلاك الكافي ، ولكن ليس المفرط من الدهون النباتية والحيوانية ، وكذلك الرجوع إلى دكتور حول جدوى استخدام أوميغا 3 كمضافات حيوية وكيف وبأي شكل.

فيديو:أوميغا 3 وأوميغا 6

كيف تأخذ أوميغا 3 على حمية؟

الوزن الزائد هو مشكلة حديثة ضخمة. أكثر من نصف الرجال والنساء الذين يعيشون في البلدان المتقدمة اليوم يعرفون ذلك عن كثب.

خبراء التغذية لا ينصحون بصرامة بفقدان الوزن عند اتباع الأنظمة الغذائية غير العقلانية الجائعة ، وتناول الأدوية المشكوك في فاعليتها ، ولكنها قد تكون ضارة للجسم. يوصون بمكمل غذائي واحد فقط - زيت السمك ، كمصدر لأحماض أوميغا 3.

لا يكمن جوهر فقدان الوزن المناسب في التقييد الحاد للمغذيات الكبيرة المقدار أو الكربوهيدرات أو الدهون ، ولكن في مراجعة جودتها. الكربوهيدرات البطيئة كمصدر للطاقة - بدلاً من الكربوهيدرات السريعة التي تترسب على شكل دهون على الجانبين. الدهون المفيدة كعناصر هيكلية لأغشية الخلايا ومثبتات الأيض - بدلاً من الدهون الضارة منخفضة الذوبان ، تساهم في تكوين لويحات الكوليسترول وتؤدي إلى السمنة.

لا غنى عن أوميغا 3 للأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا ، حيث:

• بحد ذاتها تعمل على استقرار عمليات التمثيل الغذائي
• يساهم في الأداء الطبيعي لجهاز المناعة والأنظمة والأعضاء الأخرى في ظروف نظام غذائي محدود
• يحسن وظائف الكبد والكلى ، وبالتالي يساعد الجسم على إزالة المستقلبات و زيادة الماء
• تزيد من القدرة على التحمل ، مما يعني أن الشخص سيكون قادرًا على المشاركة بنشاط في الرياضة. الترسيب

وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب على الشخص الذي يفقد وزنه أن يستهلك 4 جم من أحماض أوميغا 3 يوميًا:

• تناول أسماك البحر وكبد الحوت بانتظام
• اشرب 5 مل من زيت السمك يوميًا (استخدم ما يصل إلى 6 كبسولات)

هام: بعد أن قررت اتباع نظام غذائي ، عليك أن تفهم بوضوح أن أوميغا 3 - ليست الدواء الشافي. تساهم الأحماض المفيدة في إنقاص الوزن ، لكن من المستحيل إنقاص الوزن بسببها وحدها. لن تساعدك أي مكملات حيوية إذا لم تقم بمراجعة نظامك الغذائي وتقليل النشاط البدني إلى مستوى الحياة الطبيعي.

فيديو:أهمية أوميغا 3 لفقدان الوزن