كيف تنام أقل وتنبه
جدول المحتويات
التدريب على التوليد الذاتي يساعد على تقليل ساعات النوم ، وليس على حساب الصحة.اكتشفت Lifehacker كيفية ممارستها ومدى فائدة ذلك.
ما هو التدريب التولد الذاتي
واحدة من أكثر التقنيات فعالية للشفاء السريع والعافية هو التدريب التولد الذاتي (AT).
اخترع الطبيب الألماني ، يوهان شولز ، طريقة التدريب الذاتي المنشأ ، الذي اقترح استخدامه كعلاج علاجي.إن خصوصية مقاربته هي إعطاء المريض دورًا نشطًا: من أجل تحقيق النتيجة ، يجب على الفرد أن يعمل وفقًا لأفكاره الخاصة ، ونتيجة لذلك ، فإن المشاعر.
وجد شولتز أنه عندما يتم استرخاء العضلات ، يشعر المرء بشعور بالثقل ، وعندما تمتلئ الأوعية بالدم ، شعور بالدفء.إن التركيز الكامل للانتباه على هذه المشاعر يؤدي إلى حقيقة أن الشخص قادر على الاسترخاء العميق للعضلات ويسبب تدفق الدم إلى الشعيرات الدموية.
بعد ذلك ، أصبح التدريب الذاتي المنشأ يستخدم كأسلوب استرخاء ناجح يساعد في التغلب على التوتر والتخلص من الإجهاد البدني والعقلي ، وتنظيم التنفس والدورة الدموية ومعدل النبض.
تعتبر هذه العوامل عمومًا مستحيلة التأثير دون استخدام الأدوية.ومع ذلك ، واحدة من بلا منازعمزايا AO - القدرة على استعادة القوة بسرعة والعودة إلى حالة من النشاط.
إذا كان الشخص يحتاج إلى 7-8 ساعات من النوم الطبيعي ليشعر بالانتعاش وتجميعه مرة أخرى ، فمن خلال التدريب على التوليد الذاتي ، يمكنه تحقيق ذلك خلال 4-5 ساعات فقط.
التدريب على التوليد الذاتي بسيط بما فيه الكفاية لأداء في أي مكان وفي أي وقت: بعد العمل ، في استراحة الغداء ، أو في وقت النوم ، سوف يساعدك على تخفيف التوتر والراحة بسرعة.
تقنية
للتدريب الذاتي ، يجب اتخاذ وضعية مريحة ، مثل الاستلقاء.يجب أن ترقد الذراعين على طول الجذع دون لمسها.النخيل البحث عن.قدم مطلقة قليلا ، والجوارب تشير في اتجاهات مختلفة.يمكن أيضًا إجراء HELL جالسًا في ما يسمى بضفائر الضفائر: تحتاج إلى الجلوس على حافة الكرسي ، ووضع قدميك حول عرض الكتفين ، مع وضع يديك على الوركين حتى تظل يديك وأصابعك حرة ، وإمالة رأسك للأمام ، واسترخاء عنقك.
يمكن أيضًا الجلوس ببساطة إذا كان من الممكن أن تميل إلى الخلف ورأس على ظهر الكرسي بحيث يكون العمود الفقري مستقيمًا وتشكل الساقين والجذع زاوية قائمة.تأكد من أن الموقف مريح وأنك قادر على استرخاء العضلات.
ست مراحل من التدريب الذاتي المنشأ
1. الجاذبية
في المرحلة الأولى ، من الضروري التركيز على الشعور بالثقل في الذراعين والساقين.لخلق شعور بالثقل ، على سبيل المثال ، كرر نفسك: "ذراعي اليمنى ثقيلة ... ذراعي اليسرى ثقيلة ... يدي ثقيلة.ساقي اليمنى ثقيلة ... قدمي اليسرى ثقيلة ... ساقيأصبح ثقيلا.أصبحت ذراعي وساقي ثقيلة. "
من المهم أن تشعر بالوزن الحقيقي لكل جزء من أجزاء الجسم.ليس من الضروري محاولة ممارسة إرادة قوية على الجسم ، لجعل الشعور موحدًا.لا يوجد أيضًا مخطط واحد صحيح للبدء به.
حاول ألا تحول الممارسة إلى اقتراح ذاتي.العبء موجود بالفعل ، يجب الشعور به وتكثيفه.
بالتدريج ، قد يتم تغيير الثقل عن طريق الخفة في بعض أجزاء الجسم ، كما في اليدين.
كرر الموافقة ثلاث مرات على الأقل.عندما تواجه تغييراً في المشاعر ، انتقل إلى المرحلة التالية.
2. الحرارة
يتم إعادة توزيع الدم في الجسم من الأوعية الكبيرة إلى الشعيرات الدموية.لأداء هذا التمرين ، من المهم أن تظل هادئًا وأن تستمر في التركيز.حاول أن تشعر بأن الحرارة تتدفق على جسمك.كرر التثبيت من المرحلة الأولى ، مع استبدال الجاذبية.إذا كانت يديك أو قدميك باردة في البداية ، فحاول تسخينهما إلى حالته الطبيعية حتى تشعر بالدفء.
3. القلب
الآن ، بالشعور بالهدوء والثقل والدفء ، تشرع في المرحلة الثالثة.ركز على المكان الذي تشعر فيه بالتموج في جسمك وكيف تشعر به ، والتركيز على هذا الشعور.قد يستغرق الأمر بعض الوقت حتى تشعر بالتموج بين ذراعيك وجذعك ، ولكن سيكون ذلك بمثابة علامة لك على أن الوقت قد حان للانتقال إلى المرحلة التالية.إذا كنت مشتتا ، فحاول أن تقول لنفسك: "قلبي ينبض بسلاسة وهدوء".
4. التنفس
سوف يساعدك التمرين الرابع على الهدوءالتنفس.إذا كنت قد تأملت ، فأنت تعلم أن الملاحظة المركزة للاستنشاق والزفير تسهم في إبطاء تنفسك.حاول الوصول إلى حالة لا تعتمد عليك تمامًا.أي أنك تشاهد أنفاسك ، لكن في نفس الوقت لا تتداخل مع هذه العملية.
5. الضفيرة الشمسية
احتفظ بحواسك بالهدوء والوزن والدفء والخفقان والتنفس ، مع التركيز على الإحساس بالدفء في الجزء العلوي من البطن حيث توجد الضفيرة الشمسية.
6. الجبهة
في الممارسة العملية ، يتم إعادة توزيع ضغط الدم في الجسم ، مما يقلل من تدفقه على الرأس.يصبح الجبين باردًا قليلاً.التركيز على هذا الشعور يساعد على تخفيف التعب وزيادة الأداء.قد تشعر بالبرد في أجزاء أخرى من الوجه أيضًا ، لكن هذا ليس ضروريًا.
من المهم أن نتذكر أن الانتقال إلى المرحلة التالية يستحق كل هذا العناء ، فقط بعد إتقان المرحلة السابقة.
حتى المراحل الأساسية الستة للتدريب على التوليد الذاتي ستكون كافية لتجربة تغييرات كبيرة في الرفاهية والوضع اليومي.ستلاحظ مدى سهولة الاستيقاظ والنوم ، وسيتم تقليل وقت نومك ، وستزيد سعة عملك.
لتعلم التدريب الذاتي المنشأ في 3-4 أشهر من الممارسة اليومية.لا يهم إذا كنت تقرأ كتابًا أو تستخدم فقط دروس الفيديو والصوت - اعتمد على حواسك الداخلية.بعد كل شيء ، لا أحد غيرك تعرف متى تشعر بما يكفي من الجاذبية أو الدفء أو الركود للانتقال إلى المستوى التالي.
يمكن أن يساعد التدريب التلقائي في التخلص منهالأعصاب والاضطرابات الوظيفية وعدد من الأمراض الجسدية ، يتم استخدامه في علاج الأمراض التي لها أساس التوتر العاطفي والتوتر في العضلات الملساء.ومع ذلك ، ينبغي إجراء التدريب الذاتي مع رعاية المصابين باضطرابات نفسية حادة.
كيف يمكنك تعويض الحرمان من النوم واستعادة قوتك؟شارك في التعليقات.
