بيلاتيس: ما هو ، مجمعات التمرين المبتدئين ، تمارين لتخفيف الوزن في المنزل ، موانع ، فعالية وردود الفعل

اليوم ، لا يوجد نادي اللياقة البدنية يحترم بيلاتيس.ولكن بالنظر إلى الدروس المستقاة من الخارج ، يبدو أن هذه التمارين بسيطة للغاية - استلق على الأرض وارفع ساقيك ... لماذا تحظى بشعبية كبيرة؟إنها ليست مجرد اندفاع على السجادة ، إنها فلسفة كاملة ، ويمكن أن تكون الأحمال قوية جدًا.

ابتكر مؤلف الجمباز الألماني جوزيف بيلاتس نظامًا فريدًا من التمارين لتقوية جميع مجموعات العضلات وأنظمتها ، والتطور المتناغم للجسم واكتساب الحزم.شعر يوسف بالتدريبات عليه.ولأول مرة قام بتطبيق النظام على أشخاص آخرين في الحرب العالمية الأولى - لإعادة تأهيل الجنود الإنجليز الجرحى.وكانت هذه التجربة ناجحة للغاية - كان الانتعاش أكثر فعالية.جاء يوسف حتى مع أجهزة محاكاة خاصة للمرضى الكذب.هناك أساطير مفادها أنه حتى أولئك الجنود الذين لم يتوقعهم الأطباء وقفوا على أقدامهم.

علاوة على ذلك ، كان مجد الجمباز متقدمًا بالفعل على المبدع.في عام 1926 هاجر من ألمانيا إلى الولايات المتحدة ، حيث افتتح أول استوديو بيلاتيس في نيويورك.اكتسب النظام شعبية بسرعة واستمر الآلاف من الطلاب في القيام بذلك حتى يومنا هذا.يتم حساب عدد أتباع بيلاتيسالملايين ، وأهميتها لا تضيع.

الفلسفة والمبادئ

في أي عالم نعيش فيه؟الركض الذي لا نهاية له ، والضغوط ، وطريق العمل الرتيب في المنزل ، ورعاية الأطفال - لا توجد أي وسيلة للتوقف ، والنظر حولك ، والنظر إلى نفسك ... لأنه من دون تناغم داخلي يستحيل أن تشعر بالسعادة - هكذا فكر جوزيف بيلاتس.إن معرفة "أنا" الخاصة بك ، والقدرة على فهم جسمك والسيطرة عليه ، واكتساب توازن عقلي - هذه هي الفلسفة الرئيسية لبيلاتس.يوجد هنا موازٍ لليوغا ، وهو أمر ليس مفاجئًا ، لأن جوزيف يعتمد على ممارساته الهندية ، وبعض تمارين بيلاتيس مستمدة مباشرة من اليوغا أسانا.

من أجل تحقيق تأثير واضح للعافية من العمالة ، من الضروري معرفة المبادئ الأساسية التسعة للنظام.

  1. نعومة.في بيلاتيس الهزات الحادة غير مسموح بها.جميع الحركات بطيئة وتتدفق التدريبات بسلاسة من واحدة إلى أخرى ، وبالتالي تقل احتمالية الإصابة إلى الصفر تقريبًا.وهذه هي واحدة من المزايا الرئيسية للنظام.
  2. التركيز.من المهم التخلي عن ما يحدث حولك والتركيز على ما تقوم به.يجب أن تشعر بكل عمل عضلي وتفكر فيه.
  3. العزلة.هذا هو ، في وقت التمرين يجب أن تعمل فقط تلك العضلات التي تشارك في ذلك - يجب الاسترخاء جميع الآخرين.
  4. توسيط.من أول ثانية من التمرين تقوم بسحب البطن والضغط على عضلات الصحافة - في هذه الحالة ، يجب أن تبقى حتى نهاية الفصل.هذا هو أي ممارسة لست كذلكأداء - الصحافة والعضلات الظهر تعمل دائما ، وليس الاسترخاء لمدة دقيقة.يتم سحب مركز جسمك إلى مشد عضلي غير مرئي.
  5. التنفس.تنفس الحجاب الحاجز دون الاسترخاء معدتك.عند الاستنشاق ، يتباعد الصدر ، والحجاب الحاجز يرتفع ، وعند الزفير - يخفض.لا تحتاج إلى التنفس بشكل مبالغ فيه أو عميق أو بطيئ أو متكرر ، ولكن لا تتنفس بشكل ضحل.يجب أن يكون الإيقاع وعمق التنفس مريحين ويوفران إمدادات كافية من الأكسجين.التنفس هادئ ، من خلال أنفك.الزفير هادئ تمامًا ، عبر الفم ، يتم طي الشفتين قليلاً في أنبوب.تقويمها الكتفين ، مستقيم الظهر.
  6. التحكم.خلال التمرين ، كل ثانية ، تحتاج إلى التحكم في صحة التمرين والتوتر والاسترخاء في الوقت المناسب للعضلات والتنفس والصحافة.
  7. تدريجي.لا تحاول تسريع النتيجة عن طريق زيادة الحمل بسرعة.بغض النظر عن لياقتك البدنية ، ابدأ بأبسط التمارين.سوف تفهم مدى ضعف عضلاتك العميقة لأنها لم تستخدم من قبل.يجب زيادة الحمل فقط عندما يتم حل هذا الخلل.
  8. التنسيق.على الرغم من سهولة التدريبات المفترضة ، إلا أن أداءها بشكل صحيح في البداية أمر صعب للغاية - جسمك "سيرتد" ، ظهرك سوف "ينهار" في اتجاهات مختلفة وينحني ، ويبدو أن تحريك أطرافك في التزامن مجرد مهمة مستحيلة.بمرور الوقت ، سوف تتعلم كيفية تحقيق التوازن ، وسوف يتحسن تنسيق الحركات بشكل كبير.
  9. انتظام.أي تدريبات فعالة فقط مع التدريب المنتظمالأداء.إذا كانت الدروس عرضية ، فلا تتوقع نتيجة ملحوظة.

من السمات المميزة للجمباز هو أنه ليس من المهم عدد مرات التمرين ، ولكن الالتزام الصارم بالتقنية والشعور بأداء الحركات.إذا كنت تفكر في ثوب جديد أو عشاء الغد خلال فصلك الدراسي ، فلم يعد الأمر بيلاتيس.دون كل ثانية من السيطرة ، فإن فعالية التدريب تنخفض بشكل حاد.

الجمهور المستهدف

من الخطأ الاعتقاد بأن تمارين بيلاتيس محض.على الأرجح ، نشأت هذه الفكرة لأن معظم الرجال (إذا سمحت الصحة بذلك) يسعون إلى تحقيق راحة مثالية وبناء العضلات ، لذلك يفضلون "سحب الحديد" في صالة الألعاب الرياضية.بيلاتيس ليست رياضة قوة ومن المستحيل زيادة كتلة العضلات معها.ولكن كإعادة تأهيل بعد الإصابات ومشاكل في العمود الفقري ، سيكون ذلك ضروريًا لكل من الرجال والنساء.دعونا نلقي نظرة فاحصة على من وكيف ستكون تمارين بيلاتيس مفيدة.

  • كبار السن.العمر ليس عائقًا أمام العمل ، ولكن يجب تقديم المشورة الطبية الإلزامية هنا.تظهر التدريبات لكبار السن لتقوية ظهورهم وببساطة للحفاظ على قوة العضلات والحنجرة
  • امرأة.تمارين تجعل أرضية الحوض وعضلات أسفل الظهر وعضلات قوية.وهذا يرتبط بشكل مباشر بحالة الجهاز التناسلي للأنثى: يتم توفير تدفق الدم ، ومحاذاة موقف الأعضاء في الحوض ، وتحسين مرونة وقوة الأربطة.كما يمكن القيام بيلاتيس أثناء الحمل - هناكمجموعات خاصة من التمارين التي تسمح للمرأة بالحمل والإنجاب بسهولة أكبر وبالتالي لا تفقد أو حتى تحسن اللياقة البدنية.
  • أشخاص عانوا من إصابات.كنظام لإعادة التأهيل ، أثبت بيلاتيس أنه الأفضل.تساعد التمارين على الحفاظ على تناغم العضلات ، وتقوية الضغط ، والظهر ، وتزويد الجسم بالأكسجين ، وتحسين الدورة الدموية حتى مع الحد الأدنى من سعة الحركات وعدد قليل من التكرار.لن يكون هذا الحمل مفرطًا بالنسبة للكائن الحي الضعيف ، وستكون الفائدة لا تقدر بثمن.
  • الأشخاص الذين يعانون من العمود الفقري المفاصل والمفاصل.عادة ما يكون من الصعب على هؤلاء الأشخاص اختيار رياضة ، لأنها موانع الحمل على المفاصل والعمود الفقري.يتم إجراء تمارين بيلاتيس على الأرض ، وتوفر نعومة الحركات نشاطًا مثيرًا للصدمات.هذا يقوي عضلات الظهر ، ويخلق إطارًا قويًا يدعم العمود الفقري.يحسن مرونة وتنقل المفاصل ، ويقلل الألم ، ويمر من تصلب الحركة.تظهر فصول عظمية الغضروف ، اضطرابات الوضع ، التهاب المفاصل ، التهاب المفاصل ، الفتق الفقري.
  • أطفال.لسوء الحظ ، فصول مجموعة بيلاتيس هي أمر نادر الحدوث.لكن التمرين مفيد للأطفال الرضع الضعفاء والمؤلومين والأطفال الذين يعانون من انخفاض المناعة.للطلاب - منع ممتاز للجنف.لكن العمود الفقري الصحي هو أساس الحياة الصحية.

الأنشطة ذات الصلة على وجه الخصوص للأشخاص الذين يعانون من نمط الحياة المستقرة ، وعمال الكمبيوتر على المدى الطويل ، لأن هذه ليست أفضل الظروف الصحية.عادة ما يكون من الصعب عليهم الحضور لأسباب مختلفةفصول رياضية أو جماعيةوتمارين بيلاتيس سهلة لإتقانها في المنزل.

​​

موانع

النظام له سلبيات.قبل البدء في التدريب ، اقرأ موانع الاستعمال: [٥١] (٥٢) (٥٣) أي حالة تهديد أثناء الحمل ؛

  • فترة ما بعد الجراحة ؛
  • سمنة عالية الجودة ؛
  • الأمراض المعدية الحادة ؛
  • تفاقم الأمراض المزمنة من أي أعضاء ؛
  • وجود عمليات التهابية ؛
  • أمراض القلب ؛
  • الاضطرابات العقلية.
  • الدوالي هي موانع نسبية.يمكن أن يسبب بيلاتيس ضرر في الدوالي الوخيمة.إذا كانت لديك هذه المشكلة ، فاستشر طبيبك حول أهلية الفصول الدراسية.

    دروس منزلية

    ليست كل مجموعة من التمارين على الإنترنت مناسبة جيدًا للمبتدئين.كيف تتنقل هنا؟ينقسم تدريب بيلاتيس إلى ثلاث مجموعات من الصعوبة.

    1. على الأرض.مجمعات المبتدئين تتكون من كمية صغيرة من التمارين الأرضية البسيطة.لا يتطلب هذا التدريب أي معدات إضافية - فأنت بحاجة فقط إلى حصيرة خاصة.
    2. مع المخزون.هنا يتم التدريب بالفعل باستخدام fitball ، حلقة متساوية التوتر ، منصة التوازن ، بكرات التدليك (وتسمى أيضًا الأسطوانات أو بكرات) ، الأقواس (مصحح العمود الفقري).تسمح هذه التعديلات بزيادة التحميل على مجموعات معينة من العضلات (الوركين واليدين والأرداف) ، لتعزيز المقاومة ، لتحسين التنسيق بين الحركات.
    3. على المحاكاة.هناك محاكاة خاصة لفصول بيلاتيس عبارة عن آليات معقدة ذات أشرطة مرنة ، والسحابات ، والينابيع ، ومنصة متحركة.إنها مختلفة في الحجم والتعقيد ، ولكن تم تصميمها جميعًا لتدريب المستخدمين "المتقدمين".

    بالإضافة إلى البيلاتس التقليدية ، هناك سلالات مثل السلطة بيلاتيس بيلاتس على الكرة ، يوغالاتس.لكن أساس هذه المجمعات لا يزال تمارين أساسية ، معززة بطريقة أو بأخرى.

    تجريب

    تذكر أن أي تمرين يجب أن يبدأ بتمرين.قبل الحمل الرئيسي ، من الضروري تسخين العضلات والأربطة وزيادة معدل النبض زيادة طفيفة وزيادة الدورة الدموية.تمارين الاحترار الثمانية القياسية التالية ستكون رائعة للاحماء.

    تمارين الاحماء

    1. يتحول الرأس في اتجاهات مختلفة وحركات دائرية.
    2. رفع الكتفين للأعلى ، وتحويل الظهر ، وإقامة ريش.
    3. حركات دائرية للأيدي من الكوع ومن مفصل الكتف.
    4. يميل بدن إلى الأمام ، جانبية ، إلى الوراء.
    5. زاوية المنعطفات.
    6. الحركات الدائرية للحوض.
    7. رفع القدم بالتناوب أثناء الوقوف.
    8. حركات دائرية للركبتين في كلا الاتجاهين.

    أو جمّع مجموعة من التمارين لتسخين وتسخين مفاصلك.هنا يمكنك إطلاق مخيلتك بأمان وعجن جميع أجزاء الجسم ، بما في ذلك أصابعك.سيكون من الجيد إضافة بعض تمارين القلب والأوعية الدموية "لتفريق الدم".كيف وكيف هو أن تفعل ذلك متروك لك.

    التمدد

    يعد إكمال أي مجموعة من التمارين أمرًا منطقيًا على الأقل في التمدد الأولي للعضلات.للمبتدئين ، ما يلي هو المناسبمجموعة من سبعة تمارين قياسية.

    تمارين التمدد

    1. قف بشكل مستقيم وحاول أن تمد رقبتك إلى الأمام وإلى الأمام قدر الإمكان.[٨٧] (٨٨) من وضع الوقوف ، حاول الوصول مع راحة يدك إلى الأرض.[٨٨] (٨٩) عند الوقوف على أربع ، ثني ظهرك كقطة وانحني قدر الإمكان.
    2. يجلس في التركية ، ويميل إلى جنب وتمتد العضلات الجانبية.
    3. بينما تجلس على الأرض ، انشر ساقيك على أوسع نطاق ممكن وحاول الوصول إلى صدرك على الأرض.
    4. من الوضع السابق ، اتجه إلى كل ساق ، بهدف الوصول إلى ركبتيك.[٩٢] (٩٣) أخيرًا ، خذ وضعية الطفل: اجلس على الكعب ، واسحب ذراعيك إلى الأمام وإبطينك على الأرض.خذ نفسًا عميقًا ، وشعر بامتداد عمودك الفقري ، واسترخاء عضلات الظهر.

    مجمع المبتدئين

    من الأفضل أن يكون لديك عدة تمارين أساسية.وبمجرد أن تتقن الأساسيات ، يمكنك تنويع التدريب وتعقيده.حاول البدء بالتمارين الثمانية التالية.

    1. المصافحة ("مئات").استلقي على ظهرك.ارفع ساقيك: الوركين عمودي على الأرض ، العجول موازية.مدّ بطنك إلى العمود الفقري ولا تسترخي حتى نهاية التمرين.ارفع كتفيك.النخيل تمتد إلى الكعب.مصافحة (15-20 سم) وانخفاض مرة أخرى على التوازي.أداء عشرة مثل "يتأرجح" هي دورة واحدة.سيكون من المثالي إكمال عشر دورات ، ثم يتم تلويح 100 يد ، لذلك تم استدعاء التمرين "The Hundred".المبتدئين بحاجة فقط لإكمال خمس دورات.
    2. ارسم دائرة.الاستلقاء على ظهرك ، ثني واحدالساق ، وسوف يكون الدعم.مد ذراعيك عمودي على الجسم.يميل البطن إلى العمود الفقري ، ويتمسك بالسجاد عبر حصيرة - لا تسترخي حتى نهاية التمرين.يميل القدم الآخر إلى السقف.البدء في رسم أكبر دائرة ممكنة مع جورب الخاص بك.يتم إصلاح الحوض وساق الدعم.الآن رسم الدوائر في الاتجاه المعاكس.اصنع ثلاث دوائر في كل اتجاه - هذه دورة واحدة.بالنسبة للمبتدئين ، يكفي أداء ثلاث إلى خمس دورات لكل ساق.
    3. رفع الجسم عن طريق اليدين.استلق على ظهرك: ذراعان مستقيمان ممدودان على السقف ، وسحبي جواربك.سحب البطن ، ودفعها عبر.تبدأ رفع الجسم ، الأسلحة تمتد إلى الأمام.ارتقِ ببطء ، خلف الفقرات ، وتمزق ظهرك عن الأرض.الساقين تبقى مستقيمة.الموضع الأقصى هو عندما تلمس الأصابع الجوارب والجسم يميل إلى الأمام إلى أقصى حد ممكن.وتبدأ في خفض نفسك ببطء.خمسة تكرارات للتمرين ستكون كافية للبدء.
    4. رفع الظهر العلوي.الاستلقاء على ظهرك ، ثني ساقيك والقدمين يستريح على الأرض.الأسلحة تقع على طول الجسم.سحب البطن ، ودفعها عبر.الزفير ، ارفع ظهرك العلوي (الكتفين فقط ، مساند الجسم) ، حرك راحة يدك للأمام على حصيرة.التمسك بحد أقصى وابدأ في التنفس.خمس إلى سبع مرات من التمرين كافية.
    5. رفع الساقين.وضع ظهرك على حصيرة ، ارفع كتفيك.إصلاح قدميك فوق الأرض.شد معدتك.قم بثني ساق واحدة ، ورفع يديك خلف يديك خلف يديك.خفض ساقك.إكمال خمسة مصاعد لكل منهماقدم.
    6. رفع الجسم دون مساعدة اليدين.تقع الظهر على السجادة ، والبطن مريح ، والضغط على الظهر.النخيل تحت مؤخر العنق.ابدأ برفع الجسم: الظهر مستقيم ، لا تسحب قدميك من الأرض.نقطة النهاية هي عندما ينظر الكتفين بوضوح إلى السقف.لا حاجة إلى "سحب" نفسك بيديك ، "بالتخبط" على حصيرة أيضًا.في البداية ستبدو مهمة مستحيلة - حاولي ثني ركبتيك ، سيكون الأمر أسهل.هل التمرين ثلاث مرات.
    7. ريدج على العمود الفقري.الجلوس ، ثني ركبتيك على صدرك وفهم ساقيك بإحكام مع يديك.نقل إلى الفقرات العنقية والظهر.خذ وقتك ، وشعر كل فقرة.ركوب خمس مرات.
    8. القارب.استلقي على بطنك.ارفع كتفيك.يستنشق ، اسحب ذراعًا مستقيمًا للأمام ، وزفر - حرك الجوانب على ظهرك واسحب للخلف ، ارفع الجسم أكثر.تحويل ذراعيك إلى الأمام.يجب الحرص على عدم ضرب الأرض.هذا هو التكرار واحد.يجب القيام بخمس مرات على الأقل من التمرينات.

    تمارين لتخفيف الوزن

    وبطبيعة الحال ، ستكون فعالية بيلاتيس لفقدان الوزن في المنزل مختلفة عن فعالية التدريب في صالة الألعاب الرياضية.على عكس التدريب الجماعي ، حيث يتحكم المدرب في أسلوب التمرين ولا يسمح لك بالاسترخاء ، فإنك تتحمل المسؤولية الكاملة عن التدريب المنزلي.هذا هو المكان الذي تكمن فيه المسامير الرئيسية: "لا أحد يقف" على الروح ، ولا حتى لحظة التنافس مع "الصديقات عن طريق البؤس" ، وتريد أن أشفق على نفسك ويهز رأسك.

    إذا كنت تخطط لممارسة الجمباز فقط من أجل فقدان الوزن ، دون الخوض في المبادئ ودون تبني فلسفة بيلاتيس ، من المحتمل أن يكون لديك إخفاق.بعد كل شيء ، فإن استهلاك السعرات الحرارية منخفض ، حتى مع التدريب المكثف - بمعدل 250 سعرة حرارية في الساعة.وإذا كنت لا تركز على ممارسة التمارين الرياضية والسيطرة على هذه التقنية ، ففكر في أنك فقط تضيع دون جدوى على السجادة - فلن تحصل على تأثير فقدان الوزن.يتضمن نظام بيلاتيس البسيط لفقدان الوزن سبعة تمارين.لا تنس أن تبدأ مع الاحماء.

    1. المصافحة ("المائة").يوصف تقنية التنفيذ في المجمع الأساسي.حاول أن تفعل كل السكتات الدماغية 100.
    2. رفع الجسم عن طريق اليدين.يوصف تقنية التنفيذ في المجمع الأساسي.عشرة التكرار مطلوبة.
    3. رفع الساقين من الرأس.استلق على ظهرك ، ارفع بطنك ، ثني ساقيك: فخذيك عموديان وعجولك موازية للأرض.ضعي ساقيك بزاوية حادة على الجذع - وهذا هو موضع البدايةتبدأ في رفع ساقيك مع أنفاسك.نقطة النهاية - يتم تدوير القدمين خلف الرأس والساقين المستقيمتين موازية للجسممد ساقيك وجواربك قليلاً عند أقصى نقطة.على الزفير ، قم بخفض موضع البداية ، مع الحفاظ على قدميك معًا.ستة تكرارات للتمرين مطلوبة.
    4. ارسم دائرة.يوصف تقنية التنفيذ في المجمع الأساسي.يجب تمديد الساق غير العاملة فقط على الأرض.خمسة إلى ستة تكرارات للتمرين.
    5. ريدج على العمود الفقري.يوصف تقنية التنفيذ في المجمع الأساسي.ركوب عشر مرات.تذكر أن تتراجع بطنك.
    6. رفع الساقين.يوصف تقنية التنفيذ في المجمع الأساسي.أداء عشرة التكرار.
    7. الكتاب.مرة أخرى على البساط ، والساقين مرفوعة: الوركين عمودي والعجول موازية للأرض.شد معدتك ، ورفع كتفيك وفهم ركبتيك مع راحة يدك.في نفس الوقت ، يجب أن تفتح مثل كتاب: يجب توجيه ذراعيك المستقيمة خلف رأسك بزاوية حادة إلى الجسم ، وفي الوقت نفسه قم بتدليك ساقيك أيضًا بزاوية حادة على جذعك.المعدة دائما متوترة قدر الإمكان.قفل في نقطة النهاية والعودة إلى وضع البداية: الكتفين التي أثيرت ، والركبتين مثبتة.من المهم ألا تدع نفسك تسقط.فقط عشرة تكرارات للتمرين.

    تقوية الساقين والظهر والأرداف

    وكانت جميع التمارين المذكورة أعلاه تهدف إلى تقوية مشد العضلات.التالي سيكون تمارين لتمرين الساقين والظهر وبناء الأرداف الجميلة.أداء مجموعة من خمسة تمارين.وأخيرا ، هل تمارين تمتد.

    1. القارب.يوصف تقنية التنفيذ في المجمع الأساسي.عشرة التكرار مطلوبة.
    2. التلويح بأقدامهم.استلقِ على جانبك الأيمن ، استند إلى يمينك - يقع كوعك بقوة تحت كتفك.راحة اليد اليسرى أمامك.تمديد الساقين على التوالي إلى الأمام قليلا.الظهر لا تفشل.هذا هو موقف البداية.عند استنشاق جورب قدمك اليسرى ، اسحب نفسك واحتفظ بساقك المستقيمة حتى رأسك إلى أقصى حد ممكن.قليلا "الربيع" ووضع قدمك مرة أخرى إلى الأمام بقدر ما تستطيع.الساق لا "تسقط".في الزفير ، خذ ساقك المستقيمة بقدر ما تستطيع بينما تسحب جوربك مثل راقصة الباليه.هذا هو التكرار واحد.هل خمسة ممثلين من كل ممارسة.
    3. دوران الساق.الاستلقاء جانبا ، مع التركيز على الذراع عازمة (الكوعتحت الكتف).ارفع ساقك العليا قليلاً وابدأ الرسم باستخدام إصبع الدائرة الممدودة المرسومة وثمانية عكس اتجاه عقارب الساعة وثمانية عكس اتجاه عقارب الساعة.كرر التمرين على الجانب الآخر.
    4. رفع متزامن للذراع والساق.استلقي على بطنك.الأطراف ممدود ، مثل الأوتار ، وترتفع قليلاً على الأرض.ارفع كتفيك ، ارفع بطنك إلى العمود الفقري.رفع ذراع واحدة والساق المعاكس.خفضه.الآن ارفع الذراع الأخرى والساق الأخرى.هذا هو التكرار واحد.ستة التكرار هو دورة واحدة.أداء خمس إلى سبع دورات التمرين.
    5. رفع الحوض مع اكتساح الساقين.الجلوس: تمديد الساقين والقدمين ، مستقيم الظهر ، البطن مرسومة.ضع يديك خلف ظهرك حتى تكون معصميك تحت كتفيك وتتطلع راحة يدك.ارفع الحوض - يجب أن يستقيم الجسم في خط واضح.هذا هو موقف البداية.الآن ارفع ساقك بأعلى مستوى ممكن (تذكر سحب الجوارب الخاصة بك) وخفضها لأسفل.الجسم ، مثل الخيط ، الحوض لا "يسقط".هذا هو التكرار واحد.أداء عشر مرات من التمرين.

    من الضروري تناول الطعام قبل التدريب بساعتين وبعده بساعة.والجزء لا ينبغي أن يكون كبيرا.خلاف ذلك ، لن تكون قادرًا جسديًا على رفع بطنك بشكل صحيح إلى العمود الفقري ولا تحصل على الضغط المناسب على عضلات الصحافة.ويمكن أن يحدث هجوم غثيان آخر.قد تجد أنه من المناسب ممارسة التمارين مباشرة من الصباح إلى الإفطار

    إذا قرأت تعليقات على Pilates ، فمن المحتمل أن تلاحظ أن تأثير فقدان الوزن قد تحقق عند عرض النظام الغذائي في اتجاه تقليل السعرات الحرارية.مرة أخرى ، يتم تأكيد الحقيقة البسيطة: بدون عجز في السعرات الحراريةلا تعطي الأحمال انخفاضًا واضحًا في طبقة الدهون.لذلك ، لتجنب إضاعة الوقت ، ابدأ في فقدان الوزن "من الثلاجة".

    المراجعات

    كنت أذهب إلى اللياقة البدنية ، ولكن بعد ذلك ذهبت إلى بيلاتس مع صديقتي في الشركة.في البداية ، بدا لي التدريب وكأنه ممل وبطيء مقارنةً باللياقة البدنية.ولكن بعد شهر ، أحب بيلاتس.أذهب إلى العمل بعد العمل وألاحظ أن هذه التدريبات تهدئ لي وتسمح لي بممارسة الرياضة بشكل جيد دون أن أكون مجهدًا.

    في 3 أشهر من التدريب ، لم يكن لدي أي تمدد ، لكن بعد كل تمرين ، شعرت أن جميع العضلات متورطة.ليس لدي الآن صلابة سابقة في الصباح وتوقفت عن القلق بشأن تنخر العظم.

    أولغا

    لقد كنت أقوم بتمرين بيلاتيس منذ عامين ، آخر ستة أشهر في المنزل.لن أتحدث عن كل فوائد فصول بيلاتيس ، دعنا نقول فقط عن الفصول الرئيسية التي شعرت بها لنفسي:

    1. لقد توقف ظهري عن الإيذاء!في السابق ، كان الأمر مجرد ألم - كان الأمر يستحق المشي الطويل أو الوقوف ، في المساء ظهر النيل ، حتى الاستلقاء كان غير مريح.بعد 3-4 أشهر من بيلاتيس العادية ، ذهب الألم ، وأنا أعلم أن الكثير من الناس يساعدون في ممارسة اليوغا ، لكن بالنسبة لي ، فإن بيلاتيس كان وراء الخلاص.
    2. تمدد المعدة ، وهنا هذا الجزء السفلي العنيد ، والذي حتى مع تمرين القوة والقلب لم يرغب في الذهاب.ذهبت الجوانب بعيدا ، وتمتد الساقين أيضا ، ولكن هنا للبطن ، والتي بعد قيصرية لا تريد أن تذهب تماما ، بسعادة خاصة.

    أعمل مرتين في الأسبوع لمدة 45 دقيقة ، لكنهذا يكفي لتجربة جميع فوائد بيلاتيس.في المنزل ، كثيراً ما أستخدم Tatiana Rogatin.

    looker

    كما اعتاد مدربنا أن يقول: "... إذا قمت بالتمرين وكان من السهل عليك ، فأنت تفعل ذلك بشكل خاطئ ..." لقد حملت وزني على القلب والأكتاف ، وشددت الجلد على بيلاتيس + الألمفي الرقبة + آلام أسفل الظهر ... كل شيء سار وأصبح الجسم مطيعا)

    ضيف

    بدأت تفعل بيلاتيس ليس كثيرًا لفقدان الوزن ، ولكن لتحسين الموقف (كانت تتعاطى باستمرار في العمل).الآن لقد مرت 4 أشهر ، أعمل كل صباح لمدة ساعة ، وأول لعبة بيلاتس للمبتدئين ، ثم المستوى المتوسط ​​، والآن أحاول التقدم.لقد فقدت 4 كجم ، لكن الكميات كانت قوية ، وسعدت بشكل خاص بمشاكل منطقة البطن والظهر.وبالطبع هناك أقل لتناول الطعام على الدلو))))) لذا ، الفتيات ، FORWARD ......

    مارغريتا

    التركيز الكامل على منطقة معينة من الجسم ، والغياب منها أو أحاسيس الشهيدمع assana في اليوغا.الحركات بسيطة ولكنها تتطلب نعومة وهدوء التنفيذ.إن مشكلة Pilates للجماهير هي ، على الأرجح ، أنه يصعب صرف الانتباه عن القضية ، لذلك على سبيل المثال ، لن يتم إعطاء الأطفال في المنزل ، وفي صالة الألعاب الرياضية في اليوم الذي سيتم فيه تعذيب الهاتف المحمول ، وسيكون التركيز على التدريبات كبيرًا.

    طبيب

    المقالات الشعبية

    ؇لمنزل والحياة القطط للقطط: الحيوانات الأليفة للحيوانات ؇لجمال حب الدباغة: لا توجد قصة خيالية عن الأشعة فوق البنفسجية
    ؇لطبخ مخلل الملفوف - كيفية الطهي مع وصفات خطوة بخطوة في دلو ، برميل أو الجرار لفصل الشتاء نصائح أخرى البنك الأوروبي للإنشاء والتعمير - تاريخ الإنشاء ، الدول الأعضاء ، المشاريع الاستثمارية ؇لطبخ كعكة كريم: وصفات خطوة بخطوة للحلويات محلية الصنع ؇لمنزل والحياة كيفية الحصول على وصمة عار من بشرتك في المنزل ؇لصحة كيفية علاج سيلان الأنف في المنزل عند الأطفال أو البالغين - قطرات ومراهم ، وصفات شعبية ؇لصحة أقراص Actovegin - تعليمات ، النظير من المخدرات واستعراض الأدوية ؇لطبخ الزلابية في الأواني - وصفات لذيذة لطهي الزلابية في الصلصة أو المرق في الفرن ؇لصحة الالتهاب الرئوي الكلاميديا ​​- الالتهاب الرئوي الكلاميديا ​​وأعراض وعلاج الالتهاب الرئوي