دمبل يجلس القرفصاء - تقنية الأداء لعضلات الأرداف والساقين للرجال والفتيات

وتصنف هذه العملية كما الأساسية ويجبرون على العمل العديد من العضلات المختلفة مع زيادة الحمل هي على الأرداف والفخذين والخصر.تعتبر القرفصاء في الوزن رائعة بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في تحسين شكلهم ، وجعل الوركين والأرداف أكثر راحة وملاءمة.لتحقيق النتيجة ، من المهم اتباع تقنية القرفصاء.

القرفصاء مع الدمبل للبنات

التدريب ، الذي يشمل القرفصاء مع الدمبل للبنات ، اللازمة لتعزيز وزيادة كتلة العضلات من الأرداف والفخذين ، مما يبعث على ارتياحهم.من المهم استخدام الدمبل لتدريب جسد الرياضات اللواتي يخططن لاستخدام أوزان أكثر خطورة.لا يمكن تمييز آليات القرفصاء مع الدمبل عند النساء تقريبًا عن الرجال ، مع وجود الفرق الوحيد في وزن الأوزان.للعمل على الأسلوب الصحيح ، من الأفضل أن تستخدم الفتيات الكرسي أولاً عند وضعهخلفه ولمس الأرداف من السطح عند القرفصاء.

الدمبل القرفصاء للرجال

الدمبل مناسبة للرجال الذين لا يستطيعون الجلوس على الحديد أو لديهم مشاكل في الظهر.في هذه الحالة ، لا تعاني كفاءة القرفصاء ، لأنها تمرين أساسي متعدد المكونات ، فهي تحمل عددًا كبيرًا من العضلات ، حتى بدون استخدام الأوزان أو بأقل وزن.القرفصاء مع الدمبل للرجال يؤكد الحمل على العضلات التالية:

• الأرداف الكبيرة.
• يقود عظم الفخذ (على سطحه الداخلي) ؛
• برأسين (الفخذ الأمامي) ؛
• برأسين (مؤخرة الفخذ).

عند القرفصاء بمقذوفات ثقيلة ، تكون النتيجة زيادة كتلة العضلات.في الوقت نفسه ، من أجل تحقيق الضخ النسبي للعضلات ، من المهم الجمع بين التقنيات المختلفة لأداء القرفصاء - السومو ، مع وضع ضيق /عريض للأرجل ، مع أوزان على الكتفين.بفضل الأداء المناسب للتدريبات ، يمكنك تحقيق الشكل الرياضي المطلوب في وقت قصير ، تقوية الساقين والأرداف والظهر.

كيفية الجلوس بشكل صحيح مع الدمبل

سوف تساعد تقنية الحركة المناسبة في تحقيق الشكل المثالي للأرداف ، وجعل الوركين مرنة ونحيلة.ويهدف إلى ممارسة مجموعة من العضلات ، بما في ذلك الفخذ والأرداف والظهرية.تتضمن التقنية الصحيحة المتمثلة في القرفصاء مع الدمبل اتباع القواعد التالية:

• قبل إجراء التمرين ، من المهم أن تقوم بتسخين الجسم عن طريق مد العضلات المطلوبة ؛
• فيمن المهم أن تبقي جواربك موازية لركبتيك ؛
• يجب أن يتعلم المبتدئين أولاً الجلوس دون دمبل ، ثم يزيد وزن الأوزان تدريجياً ؛
• غير مسموح بدوران الظهر خلال القرعيات - يجب أن يكون العمود الفقري مستقيمًا دائمًا ؛
• يجب ألا تمتد الساقين إلى ما وراء عرض الكتفين في القرفصاء العادي (وليس السومو أو النسج) ؛
• يجب إمالة الظهر بنحو 45 درجة للأمام ، ولكن ليس أقل ، وإلا فإن الظهر وليس الساقين ستعمل ؛
• من الضروري النزول حتى تكون الوركين موازية للأرض ؛
• من الضروري القيام بعمق القرفصاء حتى لا تمزق الكعبات من الأرض (إذا لم تنجح ، ضع أسفلها موقفا قويا مثل الفطائر من العارضة) ؛
• يجب تشكيل زاوية قدرها 90 درجة بين الركبتين عند النقطة السفلية ، دون أن تمتد إلى ما بعد أصابع القدم.

يجلس القرفصاء مع الدمبل في يديك

من المهم القيام بالتمرين بشكل صحيح لتجنب الإصابات والتمدد ، لتحقيق المهام المحددة.كيفية عمل القرفصاء مع الدمبل في يديك في المنزل: [٦١] (٦٢) (٦٣) تقف مستقيمة وتحافظ على قدميك متوازيين مع كتفيك ، ابدأ في خفض نفسك مع التنفس.حافظ على ظهرك مستقيمًا بينما يميل إلى الأمام قليلاً.

نسج القرفصاء من الدمبل

يحتوي هذا التمرين على مستوى أعلى من التعقيد ويسمح لك بضخ ليس فقط مقدمة الفخذ والأرداف ، ولكن أيضا المنطقة الداخلية للقدمين ، والتي عادة ما تكون موضع تركيز الدهون لدى النساء.نسج القرفصاء من الدمبل تساعد على تحقيق شكل جيد من الأرجل ، بالإضافة إلى أن الحركة لا تشد العضلات فحسب ، بل تشد البشرة أيضًا في منطقة المشكلة ، وتزيل السيلوليت.خصوصية القرفصاء هو الحاجة للحفاظ على سرعة منخفضة من تنفيذها.كيفية أداء القرفصاء العريض باستخدام دمبلاتك:

1. مع قدميك على نطاق أوسع من مستوى الكتف ، انشر الجوارب إلى الخارج حتى ينظر كعبك إلى بعضكما البعض.[٧٥] (٧٦) حافظ على ظهرك مستقيمًا ، واسحب حوضك ، وعقد دمبل بيديك بين ساقيك.[٧٦] (٧٧) اخفض نفسك ببطء إلى أنفاسك ، ثني ركبتيك.عندما تكون الوركين موازية للأرض ، ابدأ في الصعود.
2. من المهم الحفاظ على الكعب على الأرض أو على الدعامات.كرر الحياكة 45 مرة على الأقل في ثلاث طرق.

السومو الدمبل يجلس القرفصاء

تم تسمية التمرين بسبب تشابه وضع البداية من القتالمقاتلي السومو المقاومين.إنه يحمّل بقوة السطح الداخلي للفخذين والأرداف ، بالإضافة إلى ذلك ، أثناء الحركة ، تشمل العضلات التي تمتد العمود الفقري ، وعضلات الفخذ شبه المنحرف.

1. انشر ساقيك على مصراعيهما وافتح الجوارب الخاصة بك في اتجاهات مختلفة ، وثني ركبتيك قليلاً واستعد الحوض (الخطأ الشائع للمبتدئين هو تجاهل آخر واحد ، في حين أن الحمل على الأرداف تقلص إلى حد كبير).
2. يجب أن يثبت الدمبل بالتوازي مع القدمين ، وتصويب الظهر ، مما يجعل منحنى خفيف في الخصر ، يجهد الصحافة.
3. بعد الاستنشاق ، جلس ببطء ، ولمس وزن الأرض تقريبًا.يجب أن يكون الجزء الخلفي للأمام قليلاً ، ويجب سحب ظهر المؤخرة.
4. ثم بالجهد والزفير ، يجب العودة إلى الوضعية الأصلية ، مع الجزء العلوي الخلفي والخصر لا ينبغي أن تقع خلف الحوض.
5. امسك الدمبل بالقرب من الجسم ، كرر الحركة 15 مرة على الأقل في كل من الطرق 3-4.

دمبل يجلس القرفصاء

لتنويع التمارين الكلاسيكية ، يمكنك القيام بذلك بشكل دوري مع أوزان الكتف.هذا يغير فقط موقف اليدين ، والذي يجب أن ينحني بزاوية 90 درجة (بين الجسم والمرفقين).في هذا الكف ، أمسك الأوزان بالقرب من الرأس.كيف تفعل يجلس القرفصاء مع الدمبل على كتفيك؟هذه التقنية هي نفسها كما في القرفصاء الكلاسيكية.ومع ذلك ، يجب تجنب الأخطاء الشائعة:

• حافظ على رأسك لأسفل واحتفظ به مستقيمًا ؛
• لا يستريحوا ؛
• تبدأممارسة ، مع الحد الأدنى من الأوزان.
• تتنفس بسلاسة: عند نزول الاستنشاق ، وارتفاع الزفير ؛
• لا تجعل فترات راحة طويلة بين النهج.

القرفصاء مع الدمبل الخاص بك

هذه خطوة صعبة لأن عليك التحكم في رصيدك بالإضافة إلى الحمل الطبيعي.في البداية ، من الأفضل تنفيذ القرفصاء مع الدمبل على ساق واحدة على الحائط أو أي دعم مستقر.هذه التقنية هي كما يلي:

• الوقوف على ساق واحدة ، ورفع الآخر بظهرك ، ومسك يدك على الحائط ، ابدأ في الزفير إلى أسفل ؛
• اضغط باستمرار لمدة 2-3 ثواني ، قم بالصعود ؛[١٠٤] (١٠٥) عندما تعتاد على مثل هذا الحمل ، ابدأ بسحب ساقك للأمام مع الاحتفاظ بوزن قليل في يديك.

فيديو: الأرداف مع الدمبل للأرداف