كيفية القرفصاء بشكل صحيح للفتيات لضخ وشد القاع بسرعة وللأرجل النحيلة مع وبدون وزن: تقنية القرفصاء الصحيحة. كيفية القرفصاء بشكل صحيح لفتاة ذات قضيب حديد ، جرس حديد ، بار ، على ساق واحدة: أسلوب القرفصاء ، فيديو

نصائح لقرفصاء صحيح.

تعد Popa-nut من المألوف والجميلة والعصرية لسنوات عديدة متتالية. ولكن كيف تجلس بشكل صحيح لتحقيق النتائج المرجوة؟ هذا ما سيتم مناقشته في هذه المادة.

كيف ينبغي للفتاة أن تتنفس بشكل صحيح عند القرفصاء؟

القرفصاء هي تمارين أساسية فعالة يتم تضمينها في العديد من مجمعات التدريب. لها تأثير إيجابي على العديد من مجالات عمل الجسم:

• يتم تدفئة مفاصل الساق
• تتحسن الدورة الدموية في منطقة الحوض
• يتم شد عضلات الظهر والضغط والأرداف والعجول.
• يزيد الحمل على عضلة القلب ، مما يشكل إيقاعًا صحيًا لعملها
• تتحسن حالة الأوتار.ويحتاج إلى المزيد من الأكسجين لتوزيع العناصر الغذائية الضرورية بالتساوي على جميع العضلات والأعضاء الداخلية.

  من أجل الحصول على التأثير المتوقع من القرفصاء ، من الضروري التنفس بشكل صحيح أثناء أدائهم. بعد كل شيء ، يعد معدل التنفس المحدد بشكل صحيح مهمًا للعديد من الجوانب:

  • يزيد من القدرة على التحمل ، مما يسمح لك بالتدريب بجهد كبير وعدد من الأساليب
  • يساهم في التوزيع المتساوي للحمل.
  • يقلل من خطر إصابات التمرين.

  

  هناك نوعان من التنفس:

  • الصدر - امتلأ الصدر بالهواء. سمة الشخص في غياب النشاط البدني
  • البطن (بمشاركة الحجاب الحاجز) - أعمق ، حيث يتورط التجويف البطني. عندما يمتلئ بالهواء ، فإنه يوسع الصدر ، وبالتالي يسمح للجسم بتلقي المزيد من الأكسجين

  أثناء ممارسة الرياضة ، يستخدم المحترفون التنفس البطني ، والذي يتم إجراؤه على النحو التالي:

  ]
  • تأخذ الهواء من خلال فتحتي الأنف
  • حاول توجيه حجم الهواء إلى تجويف البطن عن طريق انتفاخ معدتك إلى أقصى حجم
  • زفر بسلاسة وببطء ، شد عضلات الضغط. عملية الحمل الأكبر والاستنشاق - أقل. يحدث هذا بسبب خصائص الجسم:

    أثناء الاستنشاق :

    • يتمدد الصدر
    • عضلات الضغط تسترخي
    • تصبح إمكانية توتر العضلات القوي أمرًا صعبًا

    أثناء الزفير:

    • العضلات أكثر توترًا
    • الضغط متوتر ، والجسم مستقر
    • عضلات الصدر يتم تجميعها ، وتشكيل نوع من مشد ، مما يساعد في تطوير أكبر قوة. لذلك ، في اللحظة التي تسقط فيها ، خذ شهيقًا ، وعندما تقوم بالزفير.

      

      عند أداء القرفصاء ، ضع في اعتبارك التوصيات الخاصة بالتنفس السليم للمدربين المحترفين:

      • واقفًا في وضع البداية ، وزفر الهواء لتحرير الرئتين من ثاني أكسيد الكربون.يجب ضغط الشفاه. تذكر أنه لا يمكنك الاستنشاق إلا من خلال الأنف ، لأنه يوجد في الغشاء المخاطي مستقبلات يمر من خلالها الأكسجين ، ويتم إرسال الإشارات إلى الدماغ ، ونتيجة لذلك ، تبدأ الأعضاء في العمل بشكل مكثف.
      • بعد أن وصلت إلى نقطة منخفضة ، يمكنك الاستمرار في التنفس لمدة 1-2 ثانية
      • الزفير ، والارتفاع إلى وضع البداية. يمكن أن يتم الزفير من خلال الفم ، مع فصل الشفتين قليلاً (لكن دون فتح الفم بشكل واسع جدًا)
      • لا تحاول استنشاق المزيد من الهواء ، لأن هذا يمكن أن يؤدي إلى تسارع إيقاع التنفس ، و يدخل الأكسجين إلى الأنسجة بشكل غير متساوٍ. ، يزداد الحمل على القلب ، وهذا يمكن أن يؤدي إلى الدوخة والإغماء
      • حتى مع الحد الأدنى من التأخير في التنفس ، يزداد الضغط ، مما قد يؤثر سلبًا على الصحة
      • يُسمح بالزفير بشكل صاخب عند العمل بأوزان ثقيلة (فطيرة ، بار ، دمبل). في حالات أخرى ، يوصى بالزفير بهدوء
      • تدرب ، إن أمكن ، في الهواء النقي أو في غرفة جيدة التهوية.
      • لا تركز انتباهك حصريًا على التنفس. يجب أن تكون هذه العملية سهلة وطبيعية ، وإلا فإنك تخاطر بفقدان السيطرة على جسمك ، وسيتم إجراء التمرين في النهاية بشكل غير صحيح.. سيساعدك هذا على تطوير العادة الصحيحة. تقنية؟

        لسوء الحظ ، يؤدي سوء التغذية ونمط الحياة السائد المستقر والاستعداد الوراثي إلى حقيقة أن عضلات الألوية لدى العديد من الفتيات ضعيفة النمو وتبدو قبيحة.

        التمارين البسيطة ، والتي تشمل القرفصاء ، فعالة للغاية في تشكيل مؤخرة جميلة ومستديرة. الشيء الرئيسي هو أداء التمرين بشكل صحيح ، وذلك باستخدام عضلات الوركين والأرداف ، ولا بد من القول إنه حسب المحترفين لن يعمل على ضخ المؤخرة دون زيادة عضلات الفخذ ، لأنه من المستحيل أثناء القرفصاء. لعزل عضلات الألوية عن الوركين.

        من أجل لتجنب الضخ المفرط لعضلات الساق أثناء هذه التمارين ، يوصى بما يلي:

        • بديل تمارين القوة والقلب.]
        • من الأفضل أن تتمرن في صالة الألعاب الرياضية

        اعتمادًا على ملامح شخصية الفتاة والأهداف المنشودة ، تحتاج إلى اختيار الحق نوع وتكرار التدريب:

        

        لضخ المؤخرة بحوض صغير [122)]:

        • استخدم أوزانًا ثقيلة
        • افعل 4-5 مجموعات من 5-10 قرفصاء
        • تدرب مرتين أسبوع (استراحة - يومين على الأقل)

        من أجل تقليل حجم الصوت على نطاق واسع egnah:

        • استخدم وزن جسمك أو وزنًا صغيرًا
        • قم بأداء 15-20 قرفصاء في 5 مجموعات
        • تمرن على الأقل 5 مرات في الأسبوع

        من الضروري أن تبدأ التدريب باستخدام وزن جسمك. وفقط في وقت لاحق ، بعد تدفئة العضلات ، يمكنك استخدام الأوزان (الدمبل ، الحديد ، الحديد).

        أسلوب الأداء:

        • قم بتصويب وتقوس ظهرك قليلاً
        • ارفع صدرك
        • باعد ساقيك على نطاق أوسع من عرض كتفيك. 141]
        • تحرك على كعب وزن جسمك
        • أثناء القرفصاء ، وجّه الجزء السفلي للخلف وللأسفل كما لو كنت تحاول الجلوس على كرسي
        • قم بالقرفصاء إلى أدنى مستوى ممكن (حاول أن تشكل زاوية مستقيمة بين الأرض والوركين ، أو حتى أقل)
        • عند الرفع ، اسحب عضلات البطن.خلاف ذلك ، بمرور الوقت ستبرز عضلات بطنك وسيبدو قوامك أكثر سمكًا. أن الوزن لا يتحرك على أصابع القدم ، يجب أن يكون فقط على الكعب
        • عند الارتفاع إلى وضع البداية ، يجب أن يتركز الشد في الوركين والأرداف
        • انزل مرتين أبطأ مما تنهض. 3 أنفاس عميقة داخل وخارج

        

        اليدين عند الأداء [156)] يمكن وضع القرفصاء بشكل مختلف:

        • راحتي لأسفل ، ممدودة للأمام
        • يدان على الخصر
        • مطوية خلف الرأس ، يتم ضغط المرفقين بعيدًا عن بعضهما البعض
        • على الجسم في وضع الانحناء enni ، ممتاز

        لشد المؤخرة بسرعة ، من الجيد استخدام القرفصاء من تقنيات Plie and Sumo ، حيث يحدث التأثير على الجزء الداخلي عند إجرائها أسطح الفخذين والأرداف ، وعلى عضلات الفخذ يكون الحمل ضئيلًا. خلال هذه القرفصاء ، توضع الأرجل على نطاق أوسع بكثير من الكتفين ، والجوارب مقلوبة للخارج بمقدار 120 درجة.

        الفرق بين هاتين التقنيتين هو كما يلي:

        • بلي - الظهر في وضع عمودي ، الحوض مسطح ، والركبتان منتشرتان على نطاق واسع إلى الجانبين
        • السومو - الظهر منحني قليلاً للأمام ، والحوض مقلوب للخلف ، مما يسمح لك بأخذ المزيد من الوزن عند استخدام الحديد.]

        ) كيف تقرفص بشكل صحيح للفتيات لضخ المؤخرة بسرعة مع نسر؟

        القرفصاء مع استخدام الوزن هي واحدة من التمارين الرئيسية في تدريب القوة للفتيات. يزيد الحمل من الحمل بشكل كبير ، مما يسمح لك بضخ العضلات في وقت أقصر. بالإضافة إلى ذلك ، تتضمن القرفصاء مع الوزن مجموعات عضلية أخرى (عضلات البطن ، والظهر ، وربلة الساق ، وما إلى ذلك). ولكن قبل البدء في مثل هذا المجمع ، من الضروري إتقان تقنية القرفصاء بدون وزن.

        كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح باستخدام قضيب الحديد:

        • باعد بين رجليك بعرض الكتفين
        • افرد 30-40 درجة إلى الخارج
        • الوركين والركبتين موزعة على الجانبين
        • ضع الشريط على الكتفين ، ممسكًا باليدين أعرض من طول الكتف
        )
        • اجمع شفرات الكتف معًا
        • افتح المرفقين
        • ضع الظهر المستقيم للأمام قليلًا وانحني قليلاً عند الخصر
        • انقل وزن الجسم إلى الكعبين
        • شد عضلات البطن
        • حافظ على نظرك مستقيمًا. القرفصاء
        ​​

        ضع في اعتبارك أن الرقبة الفارغة تزن 20 كجم. لذلك ، من الأفضل للفتيات غير المدربات أن يبدأن التدريبات باستخدام الدمبل. عندما تعتاد عضلاتك على الأحمال ، يمكنك أن تأخذ البار.

        

        توصيات للتمارين مع العارضة:

        • لإنقاص الوزن ، قم بعمل 3-5 مجموعات من 15-20 مرة ، واكتساب كتلة العضلات - 3-5 مجموعات من 5-7 مرات
        • لا تفعل استرح بين المجموعات لأكثر من دقيقة
        • ضع ساقيك على نطاق واسع بحيث يكون مناسبًا لك لأداء القرفصاء العميق
        • قبل الأداء ، تأكد من الإحماء نظرًا لأن تمارين القوة بدون شد وتسخين للعضلات مسبقًا ، يمكن أن تؤدي إلى تمدد وتمزق. أن مفاصل اليدين غير متورطة عند القيام بها والكتفين ، وأن حمل الطاقة بأكمله يقع على عضلات الألوية مع الوركين.

          ميزات الأداء:

          • يتم استخدام رقبة خاصة ، وزنها 40 كجم
          • تُثبت الرقبة على الجسم بدون اليدين. المؤخرة مع الحديد؟

            يمكن أداء تمرين القرفصاء بالبار من قبل فتيات يتقنن أسلوب الأداء بوزن خفيف.المبدأ هو نفسه بالنسبة لقرفصاء الحديد ، ولكن مع وجود اختلافات طفيفة تتعلق بالوزن:

            • يستنشق بعمق ويزفر بحدة
            • اقترب من آلة ، ضع الحديد في منطقة "شبه المنحرف" على كتفيك
            • باعد ساقيك على نطاق أوسع من كتفيك. 209]
            • وجه نظرك للأعلى قليلًا وتبدو هكذا خلال كامل وقت أداء القرفصاء.]
            • قم بأداء القرفصاء بسلاسة ، مع تحريك الحوض للخلف. (من خلال فتحتي الأنف أو الأسنان المغلقة) ، ارفع ببطء.]
            • تفعل 8-10 مرات في طريقتين

            

            توصيات تدريب إضافية:

            • احرص على الإحماء قبل البدء بتمارين القوة. قم ببعض القرفصاء بدون قضيب.
            • تأكد من أن الحديد لا يستريح على رقبتك - فقد يتسبب ذلك في إصابات خطيرة. 0)
            • تأكد من أخذ استراحة تصل إلى 5 دقائق بين النهجين ، يجب أن يكون التنفس خلالها سلسًا ويتم تنفيذه فقط من خلال الأنف.
            • عُد إلى التمرين بعد عودة معدل ضربات القلب إلى طبيعته
            • قبل القرفصاء التالي ، استنشق لفتح الرئتين تمامًا
            • لتقليل الحمل ، إذا كنت تعاني من صعوبة في التنفس بعد القرفصاء

            إذا كنت تعاني من مشاكل في مفاصل ركبتك ، فيمكنك أداء القرفصاء التالية:

            • اجلس على ركبتيك.
            • حرك مؤخرتك للخلف
            • القرفصاء ببطء أثناء الاستنشاق.) كيفية القرفصاء بشكل صحيح للفتيات لضخ المؤخرة بسرعة مع الدمبل على الكتفين؟

              بعد إتقان أسلوب القرفصاء تمامًا ، يوصي الخبراء بزيادة الحمل. سيؤدي هذا إلى زيادة فعالية التدريب بشكل كبير. إنه أكثر ملاءمة للمبتدئين للقيام بذلك باستخدام الدمبل.

              بالإضافة إلى ذلك ، تعتبر الدمبل مثالية لتدريب الأثقال في المنزل ، حيث أن هذه المعدات الرياضية:

              • متوفرة وغير مكلفة
              • يجعل من الممكن التدريب في المنزل
              • يشغل مساحة صغيرة
              • لا يزيد الحمل على العمود الفقري

              استخدام الدمبل يحل المهام التالية:

              • يضخ العضلات بشكل فعال (في نفس الوقت ، عضلات الفخذ ، عضلات الألوية ، عمل الوركين على الأسطح الداخلية والخلفية)
              • يجهز جسمك لأحمال أثقل
              • يسمح لك بصقل تقنية أداء القرفصاء ، أثناء استخدام حمل الطاقة

              تسمى القرفصاء مع الدمبل على الكتفين أيضًا متساوي القياس. إنهم يعملون على الأطراف السفلية بشكل مثالي. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يشمل أيضًا الكتفين.

              

              يؤدي تمرينًا على أساس القرفصاء بدون وزن ، ولكن مع بعض الميزات: [259)]

              • ضع قدميك على مسافة 1.5 مرة تقريبًا من عرض الكتفين
              • وجه أصابع قدميك وركبتيك للخارج. الأرداف للخلف قدر الإمكان
              • ضع الدمبلز على كتفيك ، مع إمساكهما بيديك
              • بين جسمك والمرفقين يجب أن تكون زاوية قائمة
              • عند الشهيق ، ابدأ القرفصاء إلى وضع "الفخذين موازيين للأرض" أو أسفل
              • شد عضلات البطن
              • إذا لسبب ما من الصعب جدًا عليك القيام بقرفصاء عميقة جدًا ، والارتفاع مبكرًا ، دون الوصول إلى النقطة السفلية.
              • طوال الوقت تحافظ على توتر عضلات الأرداف.
              • الوزن الأمثل للأثقال - 5 كجم
              • تفعل 4-5 مجموعات من 15 - 20 مرة
              • فاصل بين مجموعات لا تزيد عن دقيقتين.

              كيفية القرفصاء بشكل صحيح للفتيات لضخ المؤخرة بسرعة باستخدام الجرس؟

              غالبًا ما تستخدم الفتيات أجراسًا كأوزان أثناء القرفصاء. يُطلق على قرفصاء Kettlebell اسم قرفصاء الكأس أو الكأس. هذا تمرين رائع لتدريب عضلات الأرداف والفخذين. القرفصاء المماثلة أسهل من القرفصاء المماثلة باستخدام الحديد. لذلك ، غالبًا ما يوصى بها للمبتدئين.

              أسلوب أداء هذه التمارين يشبه القرفصاء مع الدمبل.يكمن الاختلاف بشكل أساسي في موقع الوزن بالنسبة إلى الجسم:

              • اختر جرسًا يصل وزنه إلى 8 كجم
              • ضع ساقيك عريض ، أدر قدميك قليلاً. 284]
              • القرفصاء ببطء أثناء الاستنشاق
              • وجّه المرفقين لأسفل
              • في لحظة القرفصاء العميق ، يكون المرفقان بين الركبتين
              • ابق في النقطة السفلية لمدة 1-2 ثانية
              • زفيرًا ، ارفع ببطء
              • قم بأربع مجموعات من 15 تكرارًا

              

              تتمثل ميزة هذا القرفصاء في أنه من خلال الإمساك بالدمبل أمامك ، تطبيق حمل القوة على العضلة ذات الرأسين والكتفين. وبالتالي ، يتم تدريب هذه العضلات في نفس الوقت.

              كيف تقرفص بشكل صحيح للفتيات على ساق واحدة: أسلوب القرفصاء؟

              القرفصاء على ساق واحدة فعال جدًا في تأثيره. يسمح لك بضخ عضلات الساق وعضلات الألوية ، باستخدام وزنك فقط ، دون استخدام وزن إضافي. هذا يجعل من الممكن القيام بمثل هذا التدريب في المنزل ، دون زيارة صالة الألعاب الرياضية.

              هناك ثلاثة أنواع رئيسية من هذه القرفصاء على ساق واحدة.

              "Pistoletik" هو تمرين معروف منذ أيام الدراسة. ومع ذلك ، لا يفعلها الجميع بشكل صحيح.

              لأداء ذلك بشكل صحيح ، يجب عليك:

              • أولاً استخدام دعامة على شكل كرسي أو جدار. بعد أن تصبح عضلاتك أكثر تدريبًا ، قم بأداءها بدون دعم
              • باعد بين قدميك بعرض الكتفين
              • أمسك الدعم بيدك (إذا فعلت ذلك بدون دعم ، افرد ذراعيك أمامك للحفاظ على توازنك بشكل أفضل)
              • انقل وزنك إلى إحدى رجليك
              • ارفع الأخرى غير الداعمة ، واجعلها مسطحة في الأمام منكم
              • يؤدي بسلاسة القرفصاء على الرجل الداعمة
              • يتحرك الحوض للخلف قليلاً والجسم للأمام
              • عند لحظة الوضع السفلي ، تكون الساق الحرة موازية للأرض.)
              • سحب الساق الحرة

              

              قرفصاء مع ثقل - إجهاد أقل على الظهر ، وبالتالي فهو مناسب لأولئك الفتيات اللاتي يعانين من مشاكل في العمود الفقري.

              نفذ ذلك على النحو التالي:

              • استخدم قضيب حديد (على الكتفين) أو دمبل (في اليدين)
              • يستنشق
              • بالساق اليمنى ، قم بعمل اندفاع عريض للأمام بحيث تكون أسفل الساق متعامدة على الأرض. لا تلمس الأرض في نفس الوقت. قرفصاء نابض لأسفل
              • كرر مع الرجل الأخرى

              

              باستخدام الكرسي - يشرك عضلات الأرداف والفخذين وعضلات الفخذ.

              افعل ما يلي:

              • قف مع ظهرك إلى الكرسي على بعد نصف متر منه
              • خذ رجلاً واحدة للخلف ، ضع الجزء الأمامي من القدم على الكرسي
              • ثني الرجل الثانية ، قم بعمل القرفصاء.
              • تصويب الساق من القرفصاء
              • كرر 10-20 مرة
              • قم بتغيير الوضع وفعل الشيء نفسه على الساق الأخرى [

              

              Sissy squat: أسلوب الأداء للفتيات

              يضخ المنطقة السفلية من عضلات الفخذ جيدًا ويشكل راحة لطيفة من القرفصاء السيسي. هذا النوع من القرفصاء ليس شائعًا جدًا بين الرياضيين ، لأنه لا يساهم في زيادة حجم العضلات. ومع ذلك ، فإن هذا القرفصاء مثالي للفتيات اللواتي يرغبن في تحسين شكل أرجلهن ، حيث أنه يعمل على عضلات الساق ومؤخرة الفخذين. بالإضافة إلى ذلك ، يوصي المدربون بهذا التمرين كإحماء قبل المجهود البدني الجاد.

              ميزات القرفصاء السيسي:

              • الدعم (الجدار السويدي أو ظهر الكرسي) سيكون مطلوبًا
              )
              • استند عليها بيد واحدة
              • افرد ظهرك وافرد كتفيك
              • ضع قدميك معًا أو على مسافة لا تزيد عن 25 سم من بعضنا البعض
              • ينقل مركز الثقل إلى الجوارب (يمكنك وضع لوح تحت الكعب)
              • عند الاستنشاق وإمالة الجسم والحفاظ على الظهر مستقيمًا تمامًا ، اجلس بسلاسة
              • ركبة أثناء الانحناء بزاوية قائمة ، لا تتباعد الجوانب. في وضع الوقوف لا ينبغي تقويمها بالكامل. كرر 10-20 مرة دمبل صغير.يجب القول أن أداء هذا التمرين صعب للغاية ، لذا فهو أكثر ملاءمة للفتيات المدربات.

                عند أداء هذه القرفصاء ، كن حذرًا لأنها تضع الكثير من الضغط على مفاصل الركبة. في الجزء السفلي من مثل هذا القرفصاء ، يتم تقديم الركبتين بقوة كبيرة ، وهذه الحالة تشكل خطورة على الإصابة. لاحظ أيضًا أن هذه القرفصاء هي بطلان لمن يعانون من أي إصابات في الركبة.

                كيف تقوم الفتاة بقرفصاء عميق؟

                القرفصاء الذي يقع فيه الحوض والوركين تحت مستوى مفاصل الركبة يسمى القرفصاء العميق. في الوقت نفسه ، يتم شد عضلات الفخذ بشدة. يصعب القيام بمثل هذه القرفصاء أكثر مما كانت عليه قبل أن تصل الوركين إلى موازية للأرض. لكن فعالية مثل هذه التمارين أعلى أيضًا. بعد كل شيء ، يزداد اتساع الهبوط والصعود وبالتالي:

                • المزيد من العضلات تشارك في العمل
                • تزداد القدرة على التحمل
                )
                • تحسن أداء مفاصل الركبة.) تدريب بدني جيد
                • مرونة كافية لمفاصل الكاحل والورك
                • تنسيق ثابت للحركات

                بعض يعتقد الناس أنه لا يوجد شيء صعب بشكل خاص في مثل هذه القرفصاء. ومع ذلك ، فإن العديد من الفتيات يؤدين القرفصاء العميق بشكل غير صحيح.

                

                انتبه إلى الأسلوب الصحيح:

                • قوِّس ظهرك أثناء التمرين. سيؤدي هذا إلى إزالة الحمل السلبي من العمود الفقري
                • يجب أن يكون الدعم فقط على الكعب.إذا كان من الصعب عليك القرفصاء بعمق ، دون خلعها عن الأرض ، ضع لوحًا صغيرًا تحت الكعب.
                • يجب ألا تتجاوز الركبتان مستوى القدمين
                • قم بعمل القرفصاء بوتيرة بطيئة. 389]
                • عند التخفيض إلى ما دون "موازاة الوركين" ، أمسك الظهر بشكل مستقيم ، دون تقريب الصدر وعدم السقوط للأمام. ، من المهم عدم إرخاء العضلات وعدم نقل الحمل إلى المفاصل.
                • عند النقطة السفلية يكون الوقت الأدنى.]

                بعض المدربين القرفصاء العميق للفتيات لا يوصون بـ لعدد من الأسباب:

                • حيث يوجد تأثير قوي على مفصل الركبة ، والذي يمكن أن يعطي الركبتين مظهرًا مشكوكًا فيه
                • في الفن. حتى القرفصاء العميق يكشف عن الضغط الزائد على أعضاء الحوض ، بما في ذلك منطقة الرحم
                • نتيجة للضغط الشعري ، فقد يبدأ تطور الدوالي

                كيف تقرفص بشكل صحيح للفتاة لانقاص وزنها؟

                القرفصاء طريقة رائعة لتقليل وزنك وتقليل حجم الجسم. بعد كل شيء ، تمارين مماثلة هي مزيج من نوعين من الأحمال:

                • القوة - لرفع وزن الجسم ، هناك زيادة في توتر العضلات
                • الهوائية - تساهم الحركات المتكررة إيقاعيًا في زيادة النبض ونبض القلب

                هذا المزيج يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، ويشبعه بالأكسجين ، مما يساعد على حرق رواسب الدهون.

                تعتبر الأنواع التالية من القرفصاء فعالة لفقدان الوزن:

                • كلاسيكي ، مع رفع الذراعين والقدمين عرض الكتفين
                • مع مجموعة ضيقة من الأرجل ، عندما يكون التركيز الرئيسي على الألوية الكبيرة
                • السومو وال plié بأرجل متباعدة واسعة
                • مع الأوزان

                يؤثر عدد القرفصاء ومدى سرعة أدائها على عملية حرق السعرات الحرارية. كلما زاد الوزن ، زاد حروقه. يُعتقد أن القرفصاء الكلاسيكية بدون تحميل لمدة 10 دقائق لكل 100 تكرار تحرق ، في المتوسط ​​، 80 سعرة حرارية.

                

                يؤكد العديد من الخبراء أن تمارين القرفصاء التي يتم إجراؤها بشكل صحيح تعمل على تحسين التمثيل الغذائي للجسم كله وتساهم في إنقاص الوزن حتى بعد انتهاء التدريب.لكي تحقق التمارين الخاصة بك أكبر قدر ممكن من الفائدة ، اتبع نصيحة الخبراء:

                • لا تمارس جميع أنواع القرفصاء في جلسة تدريبية واحدة. من الأفضل اختيار نوع أو نوعين ، بالتناوب مع تمارين أخرى ، لأن جميع القرفصاء لها نفس الكفاءة تقريبًا
                • القرفصاء بوتيرة سريعة
                • إذا كنت غير مدرب بما فيه الكفاية ، ابدأ بـ 10-15 تمرينًا ، وزد الحمل تدريجيًا. يجب ألا تفرط في التفكير في عدد القرفصاء ، لأنك لن تقوم بها بكفاءة كافية بسبب التعب.
                • تدرب بشكل أفضل في الصباح والمساء.]

                  المثير للاهتمام في خطة فقدان الوزن هو نظام "1000 sit-ups". جوهرها كما يلي:

                  • خلال اليوم يجب عليك أداء 1000 قرفصاء
                  • تمرين يتم إجراؤها في عدة مجموعات من 10 مرات على مدار اليوم
                  • يحتاج المبتدئون إلى القيام بعدد أقل من القرفصاء ، وزيادة عددهم تدريجيًا ، والوصول بها إلى 1000

                  من المعروف أن التدريب يساهم في الخسارة من السعرات الحرارية ويحفز نمو كتل العضلات ولكن إذا كنت تتدرب وفي نفس الوقت لا ينخفض ​​الحجم ، فأنت بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.

                  كيف يجب على الفتاة أن تقرفص حتى تفقد الوزن في ساقيها؟

                  من أجل فقدان ساقي الفتاة للوزن وإيجاد النحافة ، فإن القرفصاء الكلاسيكية هي الأنسب ، والتي تضع عبئًا على كل عضلة من الأطراف ، وبالتالي تدريبها وحرق الدهون.

                  يتم تحقيق نتائج جيدة مع الاختلافات التالية في القرفصاء:

                  مقياس بيولوجي:

                  • ) قف بشكل مستقيم
                  • افصل قدميك بعرض الكتفين
                  • موجهًا الحوض للخلف ، قرفص قليلاً
                  • من هذا الوضع قفزة لأعلى أثناء رفع ذراعيك

                  اندفاع:

                  • قف بشكل مستقيم
                  • ضع اليدين على الخصر
                  • مع إبقاء الظهر مستقيمًا ، اندفع للأمام بساق واحدة لتشكيل زاوية قائمة.
                  • ابق في هذا الوضع لمدة 5 ثوان.

                    باقية في القرفصاء:

                    • قدمًا متباعدة أو أوسع
                    • حافظ على ثني الذراعين عند المرفقين
                    • القرفصاء ل بالتوازي مع الأرضية
                    • ابق هكذا لمدة 30-40 ثانية
                    • قف

                    مع القفزات:

                    • ضع يديك خلف رأسك ، باعد مرفقيك إلى الجانبين
                    • باعد قدميك قليلاً
                    • ثني ركبتيك
                    • اقفز وانحن فورًا
                    • لذا تقفز قبل القرفصاء

                    ) تذكر أنه من أجل إنقاص الوزن ، عليك القيام بمثل هذه القرفصاء بوتيرة مكثفة.

                    كيف تقرفص الفتاة بشكل صحيح لرفع ساقيها؟

                    تساعد تمارين القرفصاء المرجحة أيضًا في جعل ساقيك أنحف. هذه التمارين تقوي كتلة العضلات وتعزز نموها. من الأفضل أن تأخذ الحديد أو kettlebell.

                    يجب أن تقوم بالتمارين المعتادة نيابة عنك ، ولكن مع تحول مركز الثقل من الكعب إلى أصابع القدم أو القدم بأكملها. للقيام بذلك ، ضع لوحًا منخفضًا تحت الكعب. سيؤدي ذلك إلى إعادة توزيع الحمل من الأرداف إلى عضلات الساق.

                    تساعد القرفصاء التالية على إعطاء عضلات الساق الشكل اللازم :

                    مع الدمبل أو الجرس:

                    • الوقوف بشكل مستقيم
                    • اجمع قدميك معًا
                    • خذ دمبل أو وزن يصل إلى 5 كجم
                    • حمل الوزن على الذراعين ممتدًا لأسفل ، واجلس ببطء لأسفل
                    • يؤدي 20-25 مرة

                    بحامل (يضخ عضلات ربلة الساق بشكل جيد):

                    • افرد ساقيك بشكل أوسع قليلاً من كتفيك
                    • ضع قضيبًا أسفل جواربك
                    • قرفصاء ، دون رفع القدمين عن الأرض
                    • المس الأرداف بالكعب

                    مع الموضع الأمامي للبار - القرفصاء المتشابهة تزيد من الحمل على عضلات الفخذ (السطح الأمامي للفخذ):

                    • ضع قضيب حديد أو بار أمامك على صدرك
                    • وزن بار حتى أقل من التمارين على الكتفين. قام
                    • بأداء القرفصاء الكلاسيكي
                    • قم بأربع مجموعات من 5-7 عمليات تكرار بوتيرة بطيئة

                    كيفية القيام بالجلوس بشكل صحيح فتاة حتى لا تتلف ركبتيها؟

                    يمكن أن تصبح القرفصاء التي يتم إجراؤها بشكل غير صحيح ليس فقط تمرينًا عديم الفائدة ، ولكن أيضًا سببًا لإصابة مفاصل الركبة ، حيث يتحمل هذا الفرع حملًا متزايدًا.

                    لمنع حدوث ذلك ، اتبع القواعد التالية أثناء القرفصاء:

                    • لا تثني ركبتيك - في في هذه الحالة ، ينتقل الحمل إلى الركبتين ، مما قد يؤدي إلى حدوث إصابات. يجب أن يتطابق اتجاه الركبتين والقدمين. إنه صعب في البداية ، لكن من المهم جدًا تعلم التحكم في هذه العملية.
                    • عند العودة إلى النقطة العليا ، لا تقم بتقويم الساقين تمامًا - يجب أن تظل في وضع منحني قليلاً. سيؤدي ذلك إلى تقليل الحمل على الركبتين والعمود الفقري.
                    • لا تجلب الركبتين إلى ما وراء خط الجوارب ، مما يؤدي إلى إمالة الجسم. حاول ألا تنحني ، مع إعادة الحوض بعيدًا قدر الإمكان. تأكد من إنشاء الزاوية اليمنى بين الركبتين والكعب.

                    كيفية القرفصاء لفتاة: موانع الاستعمال

                    على الرغم من فعاليتها وفوائدها الإجمالية لأجسامنا ، فإن القرفصاء وأي أحمال طاقة لها عدد من موانع الاستعمال.وتشمل هذه:

                    • الدوالي
                    • أمراض العمود الفقري
                    • أمراض الركبتين ومفاصل الورك
                    • أمراض القلب والأوعية الدموية
                    • التهاب الأنسجة العضلية
                    • فترة بعد الكسور
                    • حمل
                    • الكثير من وزن الجسم (يمكن أن يؤدي ذلك إلى إصابة الركبتين)

                    في تلك الحالات التي لا تعاني فيها من أمراض خطيرة ، ولكن عند أداء القرفصاء يظهر ألم في الظهر أو المفاصل ، انتبه لتقنية التمرين الصحيحة. إذا استمر الانزعاج بعد ذلك ، استشر الطبيب. انتبه لرفاهيتك أثناء التدريب. خلاف ذلك ، فإنك تخاطر بالتعرض لإصابة خطيرة (فتق ، التواء ، خلع).

                    أهم 5 أخطاء شائعة في القرفصاء للفتيات

                    ليس من غير المألوف أن تكرس الفتيات الكثير من الوقت والجهد للتدريب لإنشاء ارتياح جميل في منطقة الفخذ والأرداف لكن لا يمكن أن يحقق نتيجة إيجابية. الحقيقة هي أن ضخ العضلات يحدث فقط مع الأسلوب الصحيح لأداء القرفصاء.

                    

                    يتم استدعاء الأخطاء الأكثر شيوعًا في أداء القرفصاء من قبل المدربين على النحو التالي:

                    • جسم منحني وموضع خاطئ للرأس - يجب أن تكون الظهر مستقيمة ، مع انحناء طفيف ، ويجب ألا ينثني الرأس. خلاف ذلك ، هناك خطر فقدان التوازن ، ونتيجة لذلك ، حدوث إصابات.
                    • الكعب ينزل عن الأرض - في نفس الوقت ، هناك توزيع غير صحيح للحمل على الجوارب ، مما يجعل التمرين عديم الفائدة لشد عضلات الجورب. الأرداف والفخذين.
                    • عدم التحكم في التنفس - كما ذكرنا سابقًا ، يؤدي الاستنشاق والزفير غير الصحيح إلى الدوار والتعب السريع والتوزيع غير السليم للأكسجين في الجسم.
                    • قرفصاء ضحل جدًا ، حيث تكون عضلات الأرداف متورطة بشكل ضعيف (ضع بعض الدعم خلفك ، ولمسها أثناء القرفصاء ، ستفهم أنك تؤدي التمرين بشكل صحيح).
                    • حمولة غير كافية وفترة تدريب طويلة غير كافية - الخبراء متحدون في رأيهم: من المستحيل ضخ المؤخرة في أسبوع أو شهر. بناء كتلة العضلات عملية بطيئة نوعًا ما ، لذا يجب أن يتم التدريب بانتظام. بالإضافة إلى ذلك ، بعد أن تتقن تقنية أداء القرفصاء ، من المهم جدًا زيادة الحمل.

                    كيفية القرفصاء بشكل صحيح: نصيحة الدكتور بوبنوفسكي ونيوميفاكين

                    وفقًا للعديد من الأطباء ، يمكن للقرفصاء ليس فقط تحسين مظهر أجسامنا ، ولكن أيضًا لعلاج الأمراض المختلفة. اكتسبت مجموعات التدريبات التي قام بها الأستاذان سيرهي بوبنوفسكي وإيفان نيوميفاكين شعبية كبيرة.

                    في رأيهم العام ، يعتبر القرفصاء أحد الوسائل الرئيسية للحفاظ على عضلة القلب وعلاجها. تساهم الأرجل الضعيفة في حقيقة أن القلب يصبح ضعيفًا أيضًا ولا يتعامل مع المهمة الرئيسية - ضخ الدم.

                    تقنية Bubnovsky القرفصاء:

                    • حافظ على استقامة ظهرك ، مع مباعدة رجليك بعرض الكتفين
                    • استند بيديك المستقيمة على جدار سويدي أو دعامة بممتص الصدمات المطاطي (بهذه الطريقة لن تتأثر عضلات الظهر ، وسيسقط الحمل على عضلات الساق فقط)
                    • ) القرفصاء إلى العمق الذي يسمح لمفاصلك
                    • استقامة ، وإجراء زفير نشط مع الحجاب الحاجز بصوت "haaa"
                    • افعل 3-5 مجموعات من 10 مرات

                    تقنية Neumyvakina القرفصاء:

                    • تقف بالقرب من الدعم (يفضل أن تكون شجرة)
                    • امسك اليدين على مستوى السرة.
                    • ضع القدمين معًا
                    • قم بإمالة الجسم للخلف ، مع الحفاظ على الساقين الذراعين مستقيمين
                    • قم بالقرفصاء فقط على حساب تمديد وثني الركبتين
                    • يمكنك بدء عمق القرفصاء بـ 10 سم ، إذا كان من الصعب عليك
                    • القرفصاء 20-30 مرة ، زيادة تدريجية في عدد وعمق القرفصاء
                    • قرفصاء يوميًا 100 مرة على الأقل ، ويفضل 300 -400

                    فيديو:كيفية أداء القرفصاء بشكل صحيح؟

                    .