كرسي التمرين - كيفية القرفصاء بالقرب من الجدار باستخدام الفيديو وما تعمل العضلات

كل متغير من التمرين يهدف إلى تدريب مجموعات معينة من العضلات.بالنسبة للنساء ، الأولوية لتدريب الوركين والأرداف.يساعد أداء كرسي التمرين في الضغط على عضلات الساقين ، ويمكن إجراؤه بالقرب من الحائط أو بدون دعم إضافي.راحة هذه القرفصاء هو أنه يمكنك الاحتفاظ بها في أي مكان يمكنك الجلوس.

ما هو كرسي التمرين

يمكنك تقسيم جميع التمارين الرياضية بشكل مشروط إلى تمارين ديناميكية وثابتة.الأول يساعد على زيادة كتلة العضلات ، لهجة وظيفة تقلص.كرسي التمرين الثابت يهدف إلى تقوية العضلات ، وليس نموها ، وزيادة قوة أوتار الساقين.هذا الحمل يجعلك أقوى ، لكنه لا يكتسب كتلة العضلات.أساس التدريب هو أسلوب فنون القتال الشرقية ، حيث فضلوا القوة بدلاً من الحجم.سوف يعطي البراز الوركين ، والأرداف شكل جميل ، لكنه لن يجعلها أكبر.

ما يعطي كرسي تمرين

تتمثل فائدة هذه الحركة الرياضية في تقوية عدد كبير من مجموعات العضلات.هذه القرفصاء تقوية الأوتار ،الأربطة التي تلعب دورا هاما في ربط العضلات بالهيكل العظمي.اسم آخر للبراز هو الجدار الأيمن ، فهو يساهم في:

  • زيادة التركيز الروحي مع الحفاظ على التحكم في التنفس ؛
  • تطبيع الدورة الدموية ، والضغط ؛
  • وقف التدريب ، يساعد على تصحيح القدم المسطحة (إذا حافي القدمين) ؛
  • يساهم في عودة الأعضاء إلى الموضع المطلوب عند التخفيض (على سبيل المثال ، "الكلية العائمة").

ما هي العضلات التي تعمل

الحركة أثناء هذا التدريب بسيطة للغاية ، ولكن العديد من التمارين تشارك في تنفيذها.مجموعات العضلات الكبيرة.يتم وضع البراز في التمارين الأساسية (متعددة الوصلات) ، وهي مفصل الورك والركبة ، بالإضافة إلى أنه من الممكن إشراك الأيدي والكتفين.المدرجة أدناه هي ما تشارك العضلات في القرفصاء:

  • عضلات الألوية.
  • عضلات الفخذ الرباعية ، والتي تقع في مقدمة الفخذ ، تعطي الساقين شكلًا جميلًا ؛
  • يد ؛
  • الظهر: العلوي والسفلي والعنق ؛
  • عضلة الساق.
  • صحافة (جميع الإدارات).
  • ​​

- تمرين للقدمين

ستكون هذه الحركة أكثر فاعلية إذا تم إجراؤها بانتظام وباستخدام التقنية الصحيحة.ثابت - خيار كبير لتقوية مشد العضلات والأوتار.يستخدم جدار التمرين للأرجل الوركين والأرداف والظهر والصحافة ، لذا قبل التدريب ، من الضروري التحضير بشكل صحيح:

  • قم بتسخين جميع أجزاء الجسم بشكل جيد ، وقضاء الإحماء ؛
  • يجب أن تكون الملابس مريحة حتى لا تمنع الحركة 4
  • اختر جدارًا به مساحة خالية كافيةمساحة لإجراء الفصول الدراسية ؛
  • استند إلى ظهرك على السطح ، تخيل أنك تريد الجلوس على كرسي ؛
  • أقل حتى تكون الوركين موازية للأرض ، يجب أن تكون الركبة 90 درجة ؛
  • شغل هذا المنصب لمدة 1-3 دقائق ، ثم العودة إلى الموضع الأصلي ؛
  • استرخ لمدة 20-30 ثانية وكرر الحركة.

  1. مع ظهرك بإحكام على السطح ، ابدأ في الحركة كما لو كنت جالسًا.[٦٢] (٦٣) اجعل ذراعيك ممدودتين أمامك.
  2. أقل حتى يتم تشكيل زاوية 90 درجة في الركبة.
  3. موقف آمن لمدة 1-3 دقائق.
  4. تسلق ببطء.
  5. اجعل العدد المطلوب من التكرار.

ما هو استخدام كرسي التمرين

يحاول كل شخص إيجاد تمرين مريح وفعال للتدريب.البراز مناسب تمامًا لكلتا هاتين المعلمتين ، فهو يعزز ليس فقط تقوية العضلات ولكن أيضًا الأوتار والأربطة.يمكنك ممارسة التمرين في أي مكان مناسب حيث يوجد جدار.فوائد كرسي التمرين هي كما يلي:

  1. يمكنك ضبط عدد التكرار بنفسك.يجب أن تبدأ العضلات في الاشتعال ، وهذا يشير إلى أنها تلقت الحمل اللازم.
  2. يعد المقعد المرتفع حركة "متواضعة" للغاية.لا المعدات الإضافية المطلوبة ، والمحاكاة الخاصة.في البداية ، تحتاج فقط إلى جدار للتركيز عليه ، ولكن مع زيادة القوة ، ستقوم بالتمرين بدونه.الحد الأدنى للمساحة المطلوبة - النتيجة القصوى.
  3. لتدريب وفقا لهذه الطريقةيمكن أن يكون كل يوم ، وبعض الناس حتى جعل البراز في الصباح والمساء.تتعافى العضلات بسرعة بعد حمل ثابت
  4. تقلل من احتمال الإصابة أثناء التمرين ، وتظل مفاصل الركبة سليمة وسليمة (وهذا لا يعني القولون حول القرفصاء).يجب ألا تكون التمارين فعالة فحسب ، بل آمنة أيضًا.
  5. التمرين هو الوقاية الجيدة من فتق العمود الفقري ، كما هو الحال مع جميع التدريبات على الظهر.

كيفية عمل كرسي تمرين

من المهم جدًا الحفاظ على الأسلوب الصحيح في أي تمرين.إذا لم تضع قدمك بشكل صحيح ، ولا تقم بتدليك ظهرك ، فهذا لن يقلل من فعالية التمرين فحسب ، بل قد يؤدي أيضًا إلى الإصابة.التمارين بالقرب من الجدار ليست صعبة بشكل خاص ، ولكن لا يزال يجب أن يكون التطبيق الصحيح معروفًا.يجب أن تبدأ دائمًا بعملية الاحماء لتسخين الجسم وإعداده للتحميل.أداء المنحدرات والجوارب ، يجلس القرفصاء ، الركبتين على الجانبين.

تقنية التمرين لديها الإصدار الكلاسيكي من الأداء مع حركات كائنات إضافية.الخيار الأول مناسب تمامًا للمبتدئين ، مع نمو مهارتك ، يمكنك التبديل إلى استخدام الدمبل أو القرفصاء على ساق واحدة فقط.في هذه الحالة ، فإن عدد التكرار ليس مهمًا جدًا ، والأهم هو مقدار الوقت الذي يمكن أن تبقي فيه الجسم في وضع ثابت.بعد التدريب ، من الضروري أن تمتد مرة أخرى ، لتمتد.

التمرين الأساسي

هذه نسخة كلاسيكية من كرسي بجانب الحائط.الجميع متورطمجموعات العضلات المذكورة أعلاه رائعة لأولئك الذين بدأوا للتو في ممارسة الرياضة.إذا ذهبت القرفصاء أولاً في المجمع الخاص بك ، فتأكد من القيام بالإحماء.أسلوب التمرين هو كالتالي:

  1. قف بالقرب من الحائط (ويفضل أن يكون بدون حواف) ، اضغط لأسفل خمس مرات ، حافظ على قدميك مستقيمة (من الأفضل إجراء تدريب حافي القدمين) على مسافة الكتف.
  2. حافظ على يديك على طول جذعك ، لا تضعه على الحائط.
  3. يستنشق ، أسفل إلى أسفل ، ويميل على السطح.
  4. أقل حتى تجلس على كرسي (وهمي).يجب أن تكون الوركين موازية للأرض.
  5. حافظي على رقبتك وظهرك مستقيماً وقضيبك مشدود على الحائط.
  6. قم بتأمين الوضع عن طريق إجهاد جميع العضلات.تنفس بسلاسة ، خذ ثواني لنفسك.لأول مرة ستكون كافية 30-40 ، في نهاية المطاف زيادة الوقت في احصائيات إلى 2-3 دقائق.
  7. حافظ على ظهرك ورقبتك مستقيماً ، ارفع نفسك للأعلى ، ودفع نفسك خارج الكرسي.في هذه المرحلة ستعمل عضلات الأرداف والفخذين أكثر.

مع fitball

هذا هو أحد أشكال التدريب مع تحميل ثابت.يختلف القرفصاء على الجدار بالقرب من الجدار فقط من حيث أن استخدامه يساعد على تأرجح مثبتات عضلات الظهر بشكل أكثر نشاطًا.تكرر تقنية التمرين بالضبط ما هو موضح أعلاه ، مع اختلاف واحد: يجب وضع كرة كرة بين الحائط وظهرك.تبقى جميع تفاصيل التدريب الأخرى كما هي.لا تشغل كرة اللياقة هذه مساحة كبيرة في الشقة ، ويمكن استخدامها لممارسة تمارين انقاص الوزن الأخرى.

بدون جدار

هذه التقنيةيتم استعارة الأداء من النمط الشرقي لفنون القتال الووشو.ممارسة البراز دون جدار يشبه إلى حد كبير خطوة الانتقال "مابو".تشبه الحركة الخارجية القرفصاء الديناميكي:

  1. حافظ على قدميك عند عرض الكتفين عن بعضهما ، والقدمين عموديتان على الأرض ، والوركين متوازيتان ، وأقدامك مسطحة.
  2. في الزفير ، قم بالنزول إلى وضع "الجلوس على الكرسي".
  3. حافظ على ظهرك مسطحًا.

والفرق الرئيسي هو أنه لا يوجد جدار يستخدم لدعم إضافي.الأيدي في هذه الحالة ، فمن المستحسن أن تمتد أمامك.اجعل كل عضلاتك في حالة توتر ، واستنشق التنفس بسلاسة ، واحصل على العد التنازلي للثواني.عندما تشعر بعدم وجود طاقة متبقية ، ابدأ في الصعود مع الحفاظ على وضع جسمك.اسحب جيدًا ، وانحنى عدة مرات ، وانتقل إلى النهج التالي.

مع الدمبل

تأكد من القيام بعملية الاحماء الصغيرة قبل التدريب.القرفصاء مع الدمبل في يديك هو نسخة معقدة من كرسي التمرين ، والتي تهدف إلى حمل إضافي على أكتاف اليدين.يزداد الحمل والعضلات الرئيسية المشاركة في الحركة: عضلات الفخذ ، الفخذين الداخليين ، مثبتات الظهر ، النعلية.الحركة على النحو التالي:

  1. ارح ظهرك على الحائط (يمكنك أن تفعل ذلك بدونه).
  2. رتب قدميك على مستوى الكتف ، وابدأ القرفصاء.
  3. مد ذراعيك أمامك وأنت تحمل دمبل.
  4. عندما تصل الركبة إلى 90 درجة ، توقف عن الحركة.
  5. البقاء في هذا الموقف لمدة 1-3 دقائق.
  6. ابدأ بالارتقاء إلى مستوى الانطلاق عند الاستنشاق.

مع رفع الساق

هناهناك تشابه معين لـ "المسدس" ، والذي تم إجراؤه جميعًا في التربية البدنية في المدرسة.الفرق الرئيسي هو أن القرفصاء تم تنفيذه بالكامل على الأرض - وهذا حمل ديناميكي.براز ذو أرجل رفع - حمولة ثابتة تنقل كل الضغط فقط إلى الساق اليمنى أو اليسرى.تقنية التنفيذ في الجدران هي نفسها كما في الإصدار الكلاسيكي.الفرق هو أنه ينبغي سحب إحدى الأرجل للأمام والحفاظ عليها بشكل موازٍ للأرضية قدر الإمكان.أثناء التمرين ، تأكد من تبديل ساقيك لتوزيع الحمل.

فيديو: يجلس القرفصاء بجانب الجدار

التعليقات

ارتيم ، 28 عامًا

شريط أفقي معلق بالمنزل مؤخرًاللتمرين ، لكني أشعر أن الجزء الأسفل من الجسم يحتاج إلى تمرين إضافي.حاولت الجلوس لمدة 15-20 مرة ، لكني لم أحب التأثير ، كانت ساقي ضعيفة.أصبح البراز هو الخيار الأنسب للتمرين.أفعل ذلك كل يوم لمدة أسبوع وتشعر ساقي بقوة.

أولغا ، 26 عامًا

لا يمكن تسمية ساقي بالضعف ، لذا تم تكليفي بمنحهم شكلًا جيدًا وفقدان الوزن.الأحمال الديناميكية (يجلس القرفصاء ، الطعنات) هي سيئة لهذا ، لذلك قررت أن تفعل ثابت.أصبح البراز خيارًا رائعًا ، فأجريه يوميًا في المنزل (أحيانًا حتى مرتين في اليوم).وبعد شهر ، أصبح شكل الفخذين أفضل بكثير.

زينيا ، 30 عامًا

اكتشفت هذه القرفصاء بالقرب من الجدار قبل 5 سنوات.بدأت مع الإصدار الكلاسيكي ، والآن أفعل مع الدمبل ، ثم على ساق واحدة.قبل التحميلمستخدم بالفعل ، لكن الحركة تظل وسيلة فعالة لتقوية عضلات الفخذ والظهر والأرداف.

المقالات الشعبية

؊طريز علب الهدايا بأيديهم - صغيرة ، عيد ميلاد أو حفل زفاف ، مخططات التصميم والأفكار ؇لجمال ممارسة لفقدان الوزن في المنزل أو على أجهزة محاكاة للنساء والرجال
؇لمنزل والحياة الشوك - ما هو عليه ، والفوائد والأضرار ، وصفات للطهي مرق ، المربى ، الشاي ، التسريب أو kvass ؇لمنزل والحياة كيفية اختيار مكتب الكمبيوتر لطفل |الجدول ل التلميذ نصائح أخرى وصفات فرن الخردل: أسرار الطبخ واختيار المكونات ؇لطبخ Spartacus Cake Recipes: أسرار اختيار المكونات والتحضير ؇لطبخ كعكات التفاح - كيفية عمل وصفات مع صور اللبن أو الحليب أو الخميرة نصائح أخرى كيفية تذويب اللحوم بسرعة في المنزل: طرق إذابة اللحوم المجمدة. كيفية تذويب اللحوم بشكل صحيح في الميكروويف ، بدون ميكروويف ، في طباخ بطيء ، فرن ، ماء ، ثلاجة ، في درجة حرارة الغرفة ، للشواء: نصائح وتوصيات نصائح أخرى التهاب المفاصل والتهاب المفاصل: العلاج بالعقاقير الطبية ، والأعشاب ، والعلاجات الشعبية ، والتمارين ، والتدليك ، والكمادات ، والنظام الغذائي ، والوقاية. أي طبيب يعالج التهاب المفاصل والتهاب المفاصل؟ نصائح أخرى لماذا لا يمكنك التصفيق بعد هبوط الطائرة: رأي الطيارين