يمشي القرفصاء - أسلوب لممارسة التمارين مع الدمبل في الفيديو المنزلي

أي تمرين يهدف إلى ضخ بعض العضلات.على سبيل المثال ، يجلس القرفصاء - سوف تساعد على شد عضلات الساقين والأرداف.هناك العديد من أنواع هذا التمرين.واحدة من الأكثر فعالية يعتبر القرفصاء الباليه يسمى pliet.سوف تكتشف المزيد عن فعاليتها وأسلوبها وبعض الأسرار أدناه.

ما هو النسيج

واحدة من التدريبات واسعة الساق الأساسية هو ما يجلس القرفصاء.يستخدم المصطلح نفسه بشكل شائع في الباليه ، حيث يعني ثني الساقين في وضعية الانحناء مع خروج الجوارب.في الإصدار الكلاسيكي من القرفصاء ، يمكنك الاستغناء عن الجهد المبذول ، ولكن المخزون في شكل غلايات أو دمبل سيزيد من التأثير.خيار التدريب الآخر هو القيام بالمشي على ارتفاع عالٍ ، مثل منصة أو مقعد.وبالتالي فإن كفاءة القرفصاء في المنزل ستكون أعلى.

Plei - ما هي العضلات التي تعمل

تأخذ المُضافات الجزء الأكثر نشاطًا في القرفصاء.يحدث هذا بسبب عضلات الفخذ الداخلية.بالإضافة إلى القدمين ، هناك أيضًا مكبس ، مما يساعد أيضًا في تنسيق الحركات.بشكل عام ، عندما سئل ما العضلات تعمل فيهانسج القرفصاء ، يمكنك إعطاء القائمة التالية:

• عضلات الفخذ - عضلات الفخذ عضلات الفخذ ؛
• الجزء الداخلي من الفخذين - يؤدي ، برأسين ، نصف أوتار ، عضلات خياط ؛
• صب ؛
• وحيد ؛
• أسفل الظهر ؛
• مطبعة ؛
• الأرداف الكبيرة.

تقنية المشي القرفصاء

لا ينصح المبتدئين بالبدء في المشي مع الوزن على الفور.يجب زيادة الحمل تدريجيا.كوزن ، يمكنك استخدام الوزن أو الدمبل في يديك ، وحتى الرقبة على كتفيك ، أسفل أو أمام صدرك.هذا التمرين متعدد التكرار - لذلك فهو يساعد على تسريع حرق الدهون في الأرداف والفخذين.لهذا السبب ، قد تتضمن إحدى الطرق ما يصل إلى 25-50 من القرفصاء.أسلوب التنفيذ ينسج في الإصدار الكلاسيكي:

1. وضع البداية - للوقوف بشكل مستقيم ، قفل يديك أمامك على مستوى الصدر أو وضعها على الوركين (كما هو مناسب) ، ضع قدميك على نطاق أوسع من الكتفين والقدمين نفسهاتمييع الصحافة بقدر ما سوف تذهب.
2. يجب إجراء التمارين بظهر مستقيم - يجب أن يكون لها ثني طبيعي ، وإلا فهناك خطر الإصابة.عاد الحوض قليلا ، والصدر إلى الأمام.نتطلع أيضا ، والحفاظ على ذقنك موازيا للأرض.
3. ابدأ ببطء في التحرك لأسفل ، واستنشاق الأنف ، وسحب الحوض للخلف وثني مفاصل الركبة.أقل إلى النقطة التي يكون فيها كل فخذ موازيا للأرض.
​​
4. استمر في الضغط لمدة 1-3 ثوانٍ ، ثم الزفر وارفع بسرعة إلى وضع البداية ، ولكنعدم ثني الركبتين تمامًا - يجب إبقاؤهم ثنيًا قليلاً ومجهدًا.وبالتالي فإن الحمل على المفاصل سيكون أقل ولن تهدأ العضلات عند أعلى نقطة.

القرفصاء مع الدمبل

على الرغم من أن القرفصاء لا يبدو أنه صعب للغاية ، إلا أنه يتم في الغالب باستخدام أخطاء قد تؤدي إلى إصابات في الركبة أو الظهر.بالإضافة إلى ذلك ، مع ممارسة تقنية خاطئة لن تكون فعالة.لتحقيق أقصى فائدة ، قم بدراسة كيفية إجراء حياكة الدمبل: [٥١] (٥٢) (٥٣) الوقوف بشكل مستقيم ، خذ الدمبل كقاعدة للفطيرة ، كما هو موضح في الصورة.قم بمحاذاة الساقين على نطاق أوسع من الكتفين ، وثني الركبتين قليلاً ، وتمديد الساقين للخارج بزاوية تبلغ 45 درجة تقريبًا.

القرفصاء للبناتهذا ممكن فقط مع المنشطات والهرمونات.القرفصاء العادي مع الأصابع لن يجلب أي ضرر.من بين هذه الأشياء ، يكون مفيدًا فقط ، خاصةً إذا كنت تعرف أسلوب التنفيذ:

1. لاتخاذ موقف البدء - للوقوف بشكل مستقيم ، تم وضع الساقين مرة أخرى على نطاق أوسع من الأكتاف الموجودة.[٦١] (٦٢) ضع الشريط أسفل العنق مباشرة ، واستراحه على حزام الكتف.الحفاظ على المرفقين الظهر ، وشفرات الكتف معا ، والأذرع المتمركزة على الرقبةفي نفس المسافة مثل الساقين ، فقط قليلا بالفعل.
2. يستنشق الجلوس بالتوازي مع أرضية الوركين ، ثم الزفير لاتخاذ موقف البداية.

القرفصاء بالأرداف

هناك تمرين آخر له وزن بين ساقيك وهو النسيج باستخدام الأوزان.تختلف طريقة تنفيذها قليلاً عن طريقة الدمبل.بالإضافة إلى ذلك ، القرفصاء للبنات هو بنفس القدر من الفعالية.يتم تنفيذه على النحو التالي:

1. في الوضع مباشرة ضع الساقين أوسع من الكتفين ؛
2. استنشق ، اجلس عندما يصبح الطائر موازٍ للأرض.إذا سمحت المرونة ، فمن الممكن أدناه.
3. قم بالإغلاق لبضع ثوان ، ثم الزفر مرة أخرى إلى وضع البداية.

التمرين للأرداف

يعتبر القرفصاء باليه فعالًا بشكل خاص في الفخذين الداخليين.تعتبر هذه المنطقة واحدة من أهم بالنسبة للنساء.سواء كانت مناسبة أم لا ، فهي تعتمد على مظهر الساقين ، ورطوبتها وثباتها.تساعد الأوزان ، التي تحتوي على أو بدون وزن ، على تقوية عضلات الفخذين الداخلية في كثير من الأحيان.بالإضافة إلى هذا التأثير الإيجابي ، تتمتع هذه القرفصاء بالعديد من الفوائد ، خاصة بالنسبة لتوسيع الأرداف وتشغيلها - حيث تصبح مستديرة ومرنة.كل ذلك يرجع إلى حقيقة أن الحمل الكبير ينظر إلى العضلات الألوية الكبيرة.

من أجل ضخ هذا الجزء من الجسم بشكل فعال ، من الضروري إجراء الطيات بانتظام.الحمل الأمثل هو برنامج مع 15-20 ممثلين و2-4 النهج.بعد ذلك ، يجب زيادة هذا الحمل ،خاصة إذا كان يبدو بالفعل الضوء.يمكنك أن تقدم تدريجيا ليست الدمبل ثقيلة جدا ، ثم الدمبل.في غيابهم ، حتى زجاجات المياه من مختلف الأحجام ستكون مناسبة.

كيفية القيام بالكريات بشكل صحيح

بالإضافة إلى التقنية نفسها ، هناك عدة قواعد أساسية للقيام بتمارين plii.يُنصح الفتيات والنساء باستخدام الأوزان أو الدمبل في تدريب الأثقال.الجنس الضعيف ، بخلاف الرجال ، لديه قوة أقل في الخصر من الساقين ، لذلك فإن القرفصاء مع نسر لن يكون بنفس فعالية الصدمة على العمود الفقري.فيما يلي بعض القواعد المهمة لهذه التدريبات:

• إذا كنت تمارس تدريبات على الأثقال ، فاحرص على إبقاء قذيفة بالقرب من الجسم ؛
• لا تقم بتخفيض ركبتيك ، وانقلهما إلى الجانب نحو الجوارب ؛
• في مشاكل التوازن ، نفذ المسرحية بظهرك على الحائط ؛
• انشر قدميك براحة تامة ؛
• رتب قدميك بحيث لا تكون ركبتيك أبعد من الجوارب ؛[٨٣] (٨٤) لا تخفض رأسك لأسفل ، لا تنظر إلى قدميك ، لأن هذا يؤدي إلى انثناء غير طبيعي في الظهر.

يتقرفص السومو والأنسجة - الفرق

هناك نوع آخر من القرفصاء - هذا تمرين السومو.انها تشبه الى حد بعيد الاعشاب ، ولكن لديها بعض الاختلافات المميزة.السومو يجلس القرفصاء للفتيات لا تقل فعالية.الاختلاف الوحيد هو في أسلوب التنفيذ:

1. والفرق الرئيسي هو موضع الحوض.خلال الأسبوع الأول لم يكن يميل إلى الوراء عملياً ، لذلك ظل ظهره عمودياً.نتيجة لذلك ، مثل هذا التمريناستخدم فقط خفيفة الوزن.تتميز القرفصاء السومو ، على العكس من ذلك ، بظهر مائل إلى الأمام وحوض مستلق ، مما يجعل من الممكن تحمل وزن أكبر.
2. يختلف القرفصاء وقرفص السومو في الحمل على الفخذين الداخليين.في الحالة الأولى ، هو أعلى بكثير.
3. عند أداء السومو ، فإن انطلاق الساقين ليس واسعًا مثل المشي.

فيديو: القرفصاء للأرداف

التعليقات

ناتاليا ، 25 عامًا

كما العديد من الأمهات في المرسوم ، في مرحلة ما قررت أن تأخذ الرقم لها.لقد نجحت من خلال يجلس القرفصاء.فعلت القمم والسومو عدة مرات في الأسبوع ، مما أعطاها 1-2 أيام فقط للراحة من التدريبات لها.زاد باستمرار عدد التكرارات - بلغ 80. لمدة شهر ناقص 4.5 سم في الوركين ، ودون أي قيود في التغذية.

جوليا ، 34

مفتاح نجاحي هو التدريب المنتظم ، والتقنية الصحيحة ساعدتني في إتقان الفيديو على الإنترنت.لمدة شهرين انخفضت الفصول 5 كجم ، ولكن في مجلدات ذهبت أكثر من ذلك بكثير.من 62 سم ​​تم تخفيض الوركين إلى 55 - ليقول هذا راض ، أن يقول شيئا.