القرفصاء من أجل الفعالية - المنفعة والضرر ، أسلوب التمارين بالوزن وبدون وصف
المحتويات
وتسمى قدرة الشخص على العيش حياة جنسية طبيعية قوة.يشير المصطلح إلى حد كبير إلى الرجال ، ويتميز بسرعة الانتصاب ومدة الجماع.يحافظ الشخص السليم على فاعلية العمر ، لكن الأمراض المزمنة والكحول والعقاقير المنشطة للستيرويد والعقاقير يمكن أن تقلل بدرجة كبيرة.لأن رجولية الرجال هي المسؤولة عن هرمون التستوستيرون ، الذي يحدث إنتاجه في حالة من الراحة ، مع طفرة عاطفية قوية ، أداء بعض التمارين البدنية.
ما تزيد التمارين من فعالية
يُعتقد أن معظم الرجال لا يمكنهم ممارسة الجماع لفترات طويلة بسبب عضلات الكمبيوتر المتخلفة.إنها مجموعة من عضلات الحوض - المهبل ، المهبل ، مجرى البول ، البروستاتا ، المستقيم ، والتي تنتقل من العانة إلى العصعص وتكون وراء الخصيتين وأمام فتحة الشرج.جنبا إلى جنب مع عضلات الحوض الأخرى ، تتحكم عضلات الكمبيوتر بالتبول ، وتلعب دورا حاسما في حياة الشخص الجنسية.تعزيز هذه المجموعة من العضلات هو مفتاح الصحة الجنسية على المدى الطويل.
هناك طرق مختلفة لتقوية عضلات الكمبيوتر.بسيطة وفعالة وفيما يلي تمارين سهلة الأداء:
- الضغط والاسترخاء لمدة 10 ثوانٍ.سريع توتر العضلات PC لمدة 10 ثانية.أداء كلما كان ذلك ممكنا.في النهاية - استراحة 10 ثواني.ويتكرر التمرين مرة أخرى.ويوصى بما مجموعه 3 من هذه التدابير.
- الضغط التدريجي والاسترخاء.يتم تنفيذ ضغط خطوة بخطوة لعضلة الكمبيوتر الشخصي: إجراء الضغط مرة واحدة ، والضغط لمدة 5 ثوان ، والضغط أكثر ، والضغط لمدة 5 ثوانٍ أخرى ، والضغط أكثر صعوبة ، وما إلى ذلك. يتم الضغط الأخير لمدة 20 ثانية.وابدأ الاسترخاء التدريجي.استرخ قليلاً ، امسك لمدة 5 ثوان ، استرخ أكثر ، امسك لمدة 5 ثوان ، إلخ.
- انقباضات بطيئة طويلة - ضغط عضلات الكمبيوتر بأقصى قوة ممكنة وعمقًا لمدة 20 ثانية.بعد ذلك ، استرخ لمدة 30 ثانية.كرر التمرين 5 مرات.
يمكن الحفاظ على الفعالية في المستوى المناسب من خلال مراقبة الدورة الدموية في الحوض.مجموعة من التمارين التي يمكن أن توفر تدفقًا جيدًا للدم في منطقة الأعضاء التناسلية ، يجب القيام بها بانتظام ، ويفضل - 3 مرات في اليوم.يجب أن تبدأ كل تمرين لزيادة الفاعلية بـ 20 تكرار في 3 طرق ، مما يؤدي إلى زيادة عددها تدريجياً.
- اتخاذ خطوات عن طريق رفع الركبتين إلى أعلى مستوى ممكن ؛
- في وضع ضعيف مع ثني الركبتين على الركبتين ، ارفعي ببطء وانزل الحوض ؛
- ملقاة على الظهر مع ساقيها متباعدتين بعض الشيء ، وتمارس بالتناوب وتخفيف عضلات العجان (يتم الاسترخاء في الأرداف).
فوائد القرفصاء من أجل رجوليةتصبح روتينية ، تحتاج إلى زيادة الحمل.يمكنك تعقيد المهمة عن طريق تسليح نفسك بالأوزان - الدمبل أو الحدائد.الأكثر فعالية من حيث تجنيد كتلة العضلات - القرفصاء مع شريط في أسفل عضلات شبه منحرف الظهر.لا ينبغي أن تكمن رقبة المقذوف أثناء التدريبات على الرقبة بل على الجزء العلوي الخلفي لإجبار عدد كبير من العضلات الكبيرة والصغيرة على العمل.يشمل:- عضلات الفخذ من السطوح الأمامية والجانبية للفخذين ؛
- عضلات الألوية الكبيرة ؛
- عضلة تؤدي إلى الوركين ؛
- عضلات البطن.
- عضلات الباسطة الخلفية.
يتيح لك التمرين المتكرر باستخدام الحديد زيادة كتلة العضلات ، وزيادة إنتاج هرمون التستوستيرون بشكل ملحوظ.يجب أن يتم تنفيذ القرفصاء التمرين من قبل أشخاص يتمتعون بصحة جيدة ولياقة بدنية.يوصى بالعمل مع الحديد على الكتفين أثناء التدريبات مع حزام معدات خاص ، ضمادات مرنة على اليدين والمعصمين.
مرجح ذاتي
مقرفرة ذاتي الوزن لها غرض مختلف.إذا تم التمرين بدون وزن ، فإن إطلاق هرمون التستوستيرون ليس كبيرًا جدًا ، ولا يهدف العمل مع العضلات إلى بناء العضلات ولكن تمدها.يوصى بهذا النوع من التمارين للمبتدئين غير المستعدين جسديًا للناس قبل الانتقال إلى أحمال الحديد.
يتم تنفيذ يجلس القرفصاء لوزن النفس ، أقل من موازاة الوركين مع الأرض.الركبتين ليست مثقلة ، والسعة الواسعة للحركة تضمن امتداد جيدالعضلات.في الموضع النهائي ، يوصى بالبقاء لمدة 5 إلى 7 ثوان ، مما يضمن توتراً صحيحاً للأرداف ، وهي عضلة جهاز الكمبيوتر المسؤول عن الفاعلية.يمكن تحقيق النتيجة من خلال أداء التمارين بانتظام.
يتم تنفيذ القرفصاء دون إجهاد ، لذلك يمكن أن يكون عدد التكرار كبيرًا - 20-30 مرة بوتيرة معتدلة.بالإضافة إلى تدريب مجموعة كبيرة من العضلات ، فإنها توفر تدفق الدم في جميع أنحاء المنطقة التناسلية وتقوية نظام القلب والأوعية الدموية ككل.هذه التمارين مفيدة للغاية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، الذين خفضوا بشكل كبير من إنتاج هرمون تستوستيرون.
كيفية القرفصاء للرجال بشكل صحيح
من أجل فوائد القرفصاء لصحة الرجال لتكون مهمة ، هناك العديد من القواعد البسيطة التي يجب اتباعها:
] - خلال التمارين ، يجب أن تكون القدمين أوسع قليلاً من الكتفين ، مع وجود جوارب في الخارج.من الضروري الوقوف على سطح النعل بالكامل دون كسر القدم من الأرض.
- من أجل العمل على عضلات الكمبيوتر الشخصي ، ولأداء التمرين من البداية إلى النهاية ، من الضروري تشديد الأرداف ، للاسترخاء لا تحتاج إلا إلى الاستقامة بالكامل بعد القرفصاء.
- عند الوصول إلى الطرف السفلي من موضع القرفصاء ، يجب تأخيره لبضع ثوانٍ ثم الارتفاع.هذا التأخير يدرب عضلات الكمبيوتر المسؤولة عن الفاعلية.بمرور الوقت ، يجب زيادة وقت التأخير من 2 إلى 15 ثانية.
- يجب أن يكون الجهاز التنفسي على النحو التالي: يتم تنفيذ القرفصاء على الزفير ، ويكون الارتفاع في الزفير.
من الأهمية بمكان وضع الذراعين أثناء التمرين: يمكنهم إما الحفاظ على توازنهم ، أوخلق تحميل العضلات إضافية.على سبيل المثال ، إذا كانت الأذرع ممدودة للأمام ، وأغلقت الأيدي في القفل ، وتم إنشاء توازن ، وإذا كانت الأذرع موضوعة على الحزام ، فإن العضلات متورطة في العمل ، مما يعمل على تثبيت الحمل.خلال القرفصاء ، يمكنك عبور ذراعيك على كتفيك ، وضع رأسك ، وسحب ما يصل - كل من هذه التمارين سوف تشغل مجموعات العضلات الأخرى.
القرفصاء المناسب مع وزنك الخاص على النحو التالي:
- الوقوف بشكل مستقيم ، ووضع قدميك في عرض الكتفين ، ووضع يديك خلف رأسك ؛
- تبدأ الحركة عن طريق ثني الساقين في الركبتين والوركين ، دون تغيير وضع الذراعين ، دون الميل إلى الأمام ؛
- للحصول على عمق كامل من القرفصاء ، استمر لمدة 5 ثوانٍ ، ثم بسرعة ، على حساب عضلات الفخذ ، ابدأ الحركة للرفع ، والعودة إلى موضع البداية.
يجب إجراء القرفصاء وفقًا للتوصيات التالية:
- يمكن إجراء القرفصاء برفع العارضة من الرفوف أو في إطار قوة به مساند أقدام قابلة للتعديل.في هذه الحالة ، يجب أن يكون ارتفاع تثبيت الشريط بحيث لا تضطر للوصول إلى لوحة الأصابع والوقوف على الجوارب.
- رتب الأسلحة بشكل صحيح على الحديد - يجب أن تكون القبضة أوسع قليلاً من الكتفين.
- ضع الحديد أسفل الرقبة أو أسفل شبه منحرف.
- من الضروري أن تبدأ القرفصاء بظهر مستقيم ، ثني الركبتين والوركين ، ببطء ، عند الاستنشاق.
- امسك لمدة ثانيتين عند النقطة السفلية.
- ابدأ في الزفير عن طريق دفع الكعبين بعيدًا عن الأرض ، واستقامة ساقيك حتى تصل إلى وضع البداية.
عندما تمارين بطلان
مثل أي تمرين ينطوي على ممارسة خطيرة ، موانع القرفصاء للرجال في بعض الحالات.يجب التعامل معها بحذر من قبل أشخاص ذوي وزن مرتفع بسبب الحمل الثقيل على العمود الفقري والمفاصل.من الأفضل إشراك أشخاص كاملين في وجود مدرب.القرفصاء مع الإصابات ، وضعف مفاصل الركبة ، بعد الجراحة أمر غير مقبول.
الأمراض التي يمكن أن تسبب القرفصاء أضرارًا:
- أمراض الجهاز العضلي الهيكلي - التهاب المفاصل ، التهاب المفاصل ، نخر المفاصل ، تلف في الغضروف المفصلي ، التهاب الأوتار ، إلخ ؛
- أمراض العمود الفقري - مرض بختريف ، فتق القرص بين الفقرات ، الجنف ، التهاب الشعاع ، إلخ ؛
- أمراض القلب والأوعية الدموية للدورة التاجية والشرايين والأوردة.
- ارتفاع ضغط الدم ؛
- الدوالي.
فيديو
المعلومات الواردة في هذه المقالة هي للإرشاد فقط.المقالة لا تدعو إلى العلاج الذاتي.يمكن للطبيب المؤهل فقط تشخيص وعلاج العلاج بناءً على الخصائص الفردية للمريض المعين.
