سحب أفقي - برنامج وبرنامج تدريبي لزيادة السجل من خلال نهج واحد

إذا كنت ترغب في جعل عضلات الصحافة تعملوالذراعين والظهر ، ثم دراسة التمرينسحب ما يصل على شريط أفقي أو العارضة.تساعد التقنية الصحيحة على تحقيق الكفاءة في تنفيذها.من خلال معرفتها ، سترى النتيجة عاجلاً وتكون قادرًا على تحقيق أقصى استفادة من هذا التمرين.جميع المعلومات اللازمة عن رفع ويرد أدناه.

كيفية تعلم الرفع على الشريط الأفقي من نقطة الصفر

المشكلة الأكثر شيوعًا في هذا التمرين هي كيفية تعلم الرفع من نقطة الصفر.إنه مهم بشكل خاص لأولئك الذين لم يتمكنوا بعد من القيام بذلك مرة واحدة على الأقل.يجب على المبتدئين أولاً تعليقه على الشريط الأفقي للتعود على التحميل.المزيد من السلبيات السلبية ستكون فعالة.الأخير هو التالي - باستخدام قفزة أو حامل للوصول إلى الشريط الأفقي ، ثم خفض قوة عضلات الجسم كله إلى أسفل.للحصول على نتيجة فعالة ، يجب أن تستغرق العملية 4 ثوانٍ على الأقل.

في المجموع ، يجب اتباع 2-3 طرق ، يجب أن يتضمن كل منها 5 مرات.اتبع بعض النصائح للتعلم التشديد:

  1. يجب إجراء التدريب على الغمس السلبي مرة أو مرتين في الأسبوع.إذا كان ألم العضلات شديدًا جدًا ، فتجنب الفصل.[٢٨] (٢٩) إذا كنت قد تمكنت بالفعل من إجراء هذا السحب على العارضة أو الشريط الأفقي ، ابدأ في استخدام تقنية التخفيض السلبي للتقدم فقط.على سبيل المثال ، بعد 8 مرات جعل 2 سلبيات أكثر.الهدف هنا هو 10 ممثلين ، 3 طرق.

شريط أفقي مفصلي

يمكن تركيب شريط أفقي مفصلي حتى في المنزل.يوصى بتثبيته أعلى فتحة الباب.هناك أنواع أخرى - الجدار الزاوي أو الجدار العادل ، المنزلقة ، السقف وحتى الأرضية ، لكنها تشغل مساحة كبيرة.سيكون البراز أدناه مناسبًا لشبكة الأمان.شريط أفقي جيد وقابل للإزالة جيدًا يساعد في تدريب ثلاثية الرؤوس ، اضغط ، قم بإجراء عمليات الضغط.

تمارين

هناك العديد من التمارين المختلفة للسحب على الشريط الأفقي.الشيء الرئيسي - دائمًا التسخين المسبق ، وتسخين العضلات والأربطة والمفاصل.من المهم أيضًا أن تأخذ في الاعتبار التنفس - من الأسهل دائمًا الاستنشاق والزفير بسهولة.بالإضافة إلى السلبية ، هناك تمارين فعالة أخرى:

  1. سحب على الشريط الأفقي بمقدار نصف السعة.هنا سوف تحتاج إلى كرسي أو موقف ثابت آخر.يجب أن تقبل التثبيت على الشريط الأفقي بحيث تساوي الزاوية في المرفقين 90 درجة.من هذا الموضع ، يجب أن تحاول رفع نفسك عن طريق ثني ركبتيك.بينما تتعلم أداء هذا التمرين ، يمكنك زيادة زاوية التدريجي90 إلى 180 ، أي إلى الموقف مع الأسلحة ممدودة بالكامل.
  2. تشديد مع زميله في العمل.اطلب من شخص خلفك أو على جانبك أن يساعدك في الحصول على اللياقةيجب أن تشعر العضلات بالحمل إلى الحد الأقصى.الشريك يدفع فقط قليلاً.نفس التأثير له علكة رياضية.يساعدك على العودة إلى أعلى نقطة.
  3. سحب على الشريط الأفقي مع القفز.هنا ، يجب عليك الوصول إلى العارضة بيديك فقط من خلال الاستيقاظ على الجوارب الخاصة بك.من هذا الموضع ، من الضروري القفز ليكون الذقن فوق الشريط الأفقي.ثم أنها بطيئة في الانخفاض.
  4. تمارين تساعد على تنمية العضلات ككل.وتشمل هذه الضغط وتدريب العضلة ذات الرأسين مع الدمبل أو قذائف الحديد.

برنامج التمدد على الشريط الأفقي

ممارسة التمارين المذكورة أعلاه تجعل من السهل تعلم رفع نفسك.ثم يمكنك الذهاب إلى التدريب الكامل.سوف يساعدك نظام السحب كثيرًا.من المستحسن أن تبدأ من مجمع بسيط ، كما هو الحال في الجدول.يزداد الحمل فيه تدريجيًا على مدار شهر لتجنب الإرهاق والإصابة.حتى ذلك الحين ، يمكنك زيادتها 2-3 مرات.

الأسبوع /النهج 1 2 3 4
1 4 3 3 3
2 5 4 4 5
3 7 6 6 7
4 9 8 9 9

عمليات السحب في النهاية الخلفية

عمليات السحب العكسية أسهل في الأداء.يختلف عن طريقتهم الكلاسيكية فيلأنها تنطوي على العضلات الصدرية والعضلة ذات الرأسين الكبيرة ، العضلة ذات الرأسين.هذا الأخير يعمل بجد مع قبضة ضيقة.على نطاق واسع ، ومع ذلك ، فإن أكبر عضلات الظهر تنمو.من الضروري تقليل تركيز التحميل على العضلة ذات الرأسين لأن كفاءة الرفع نفسها تقل ، أي عندما تبدو سهلة.تلعب الراحة والتغذية الجيدة أيضًا دورًا مهمًا في التدريب.

واحد من المتغيرات للبرنامج يسمى "سلم".التكرار في ذلك يزيد تدريجيا ، وعند الوصول إلى الحد الأقصى للانخفاض.فترات الراحة يمكن أن يكون أي.هنا المتغيرات من هذا السلم:

  • 1 ، 2 ، 3 ، 4 ، 5 ، 6 ، 7 ، 8 ، 9 ، 10 ، 9 ، 8 ، 7 ، 6 ، 5 ، 4 ، 3 ،2 ، 1 = 100 (الخطوة الأولى)
  • 1 ، 2 ، 4 ، 6 ، 8 ، 10 ، 8 ، 6 ، 4 ، 2 ، 1 = 52 (الخطوة الثانية).

سحب خط مستقيم

يستخدم خيار السحب الكلاسيكي قبضة مستقيمة اليد.في هذا التمرين ، يمكن أيضًا زيادة عدد التكرار بواسطة برامج مختلفة.خيار واحد فعال يسمى أقصى الجهود.هذا البرنامج يحظى بشعبية مع الرياضيين كمال الاجسام.ويشمل 5 طرق ، والتي تنص على تنفيذ نسبة مئوية معينة من عمليات السحب من الحد الأقصى الممكن:

  • 1 - 80 ٪ من الحد الأقصى (في 10 هذا الرقم هو 8 مرات) ؛
  • 2 - 85 ٪ ؛
  • 3 - 90 ٪ ؛
  • 4 - 95 ٪ ؛
  • 5 - قبل الرفض.

كيف تتناسب بشكل صحيح مع الشريط الأفقي

قبل بدء هذا التدريب ، من الضروري معرفة الشكل الصحيح لرفع الشريط الأفقي.يتحدد بشكل أساسي حسب نوع القبضة المستخدمة.مهما كانت ، يجب أن تكون طبيعة الحركاتعلى نحو سلس.من الضروري تشديد دون الهزات ، وفقط بسبب قوة عضلاتهم.إن موضع البدء لأي نوع من أنواع الاستثناء باستثناء المحور العريض هو محور مجاني ذو ظهر منحني قليلاً ، كما هو موضح في الصورة.يمكن تخطي الأرجل أو ثنيها للراحة.ثم تنحني الذراعين قليلاً لتشعران بالضغط.بعد ذلك ، من الضروري:

  • أخذ نفسًا عميقًا ، والزفير لرفع الجسم إلى الشريط الأفقي ؛
  • الانتظار العلوي لمدة 1-2 ثانية ؛
  • دون الإسراع ، والخفض ، وليس مجرد "إلقاء" الجسم فجأة ؛
  • لا يحل الجسم عند النقطة السفلية ؛
  • تنفيذ العدد المطلوب من عمليات السحب ؛
  • النزول من القذيفة ، وضع الأرجل برفق ، دون قفزة.

جدول الرسم

من أجل النجاح في أي عمل تجاري ، من المهم العمل وفقًا لخطة مخططة مسبقًا.يتطلب هذا جدولًا زمنيًا للسحب على الشريط الأفقي.وهو يعكس تقنية التقدم إلى الأمام والعكس.الزيادة في عمليات السحب تحدث في دورات مدتها 6 أيام.تم تصميم البرنامج نفسه لمدة تصل إلى شهر واحد.يجب أن تبدأ كل طريقة على ارتفاع 10 ثوانٍ.من الضروري أيضًا إنهاء التمرين الأخير.

​​
النهج /اليوم رقم 1 2 3 4 5 6
تقنية التقدم العكسي
1 5 6 7 7 8 8
24 5 6 6 7 7
3 3 4 5 5 6 6
4 2 3 4 4 5 5
5 1 2 3) 3 4 5
6 1 1 23 4 5
تقنية التقدم المباشر
1 5 6 6 7 7 8
2 5 6 6 7 7 8
3 5 6 6 7 78

ما هو مفيد في الشد على الشريط الأفقي

مثل هذا التمرين البسيط مفيد للغاية لجسم الرجال والنساء.بالإضافة إلى حرق السعرات الحرارية ، ستتحسن القوة والتحمل والأداء البدني الشامل.بالإضافة إلى ذلك ، يقوي قبضة اليد واليدين ، ويزيد من كتلة العضلات.الأداء الطبيعي لنظام القلب والأوعية الدموية.تتمثل فائدة عمليات السحب على الشريط الأفقي في ضخ العضلات في ست مجموعات في وقت واحد - حيث تصبح أكثر راحة.بسبب الترهل ، يتم القضاء على العلامات الأولية لخلل عظم غضروفي قطني والجنف.ويلاحظ أن الأضرار التي لحقت سحب المنبثقة فقط في فتق العمود الفقري.

ما هي العضلات تعمل

للإجابة على الأسئلة التي تعمل العضلات عند رفع ، يجب النظر في قبضة المستخدمة في التمرين.في الإصدار الكلاسيكي تحميل الكتفين والصدر والظهر.هذا هو مع متوسط ​​قبضة مستقيم.في حالات أخرى ، يتم التحميل على عضلات مختلفة:

  • العضلة ذات الرأسين الضيقة ، الحزم السفلية لأوسع عضلات الظهر ؛
  • كتف الظهر الأوسط والظهر والصدر.
  • القبضة عريضة الرأس شبه المنحرف ، دائري مزدوج ، متوسط ​​وأعلىالاوسع
  • قبضة متوازية أو محايدة - عظم العضد ، الأوسع الأوسع ، المسنن ، ثلاثية الرؤوس ؛
  • عضلات ضيقة مستقيمة وذات أسنان الأمامية وأوسع عضلات الظهر (الجزء السفلي منها) ؛
  • قبضة عريضة على الصدر - أعلى جولة شبه منحرفة ، شبه منحرفة.

أنواع عمليات السحب

هناك أيضًا أنواع محددة من عمليات السحب لمجموعات العضلات المختلفة.لتنمو بعضها ، تحتاج فقط إلى تغيير قبضة.تساعد عمليات السحب على تحقيق أهداف مختلفة - لزيادة القوة ، واكتساب كتلة العضلات ، وقوة تحمل الحركة.كل حالة لها خصائصها الخاصة في التنفيذ.استراتيجية التدريب لديها أيضا اختلافات بسبب الغرض من عمليات السحب.

بحكم

قبل البدء في سحب القوة ، من المفيد تعلم بعض الحيل البسيطة.العضلات خلال هذا التدريب تعمل على مرحلتين - على ارتفاع في "الإيجابية" وأثناء خفض في "السلبية".نمو مؤشرات القوة يعتمد عليها.لتطوير قوة العضلات يجب أن تعمل بنشاط على رفع ، أي في المرحلة "الإيجابية".يجب أن يستغرق الأمر 2-3 ثوانٍ ، لكن يستغرق أقل من ثانية واحدة.لذلك سوف تتحسن أرقام الأداء.

طريقة السحب هذه صعبة ، وبالتالي فإن عدد الطرق 3 أو 4 مع تكرار 6-8.إذا كان هذا الرقم يبدو سهلا ، فأنت بحاجة إلى إضافة الأوزان.يمكن أن يكون الوزن الإضافي وزنًا معلقًا من الحزام.خلال أسبوع يجب ألا يزيد مقدار التدريب عن 3-4 حتى يتسنى للجسم وقت للتعافي.

على التحمل

تحت التحمليشير إلى قدرة الجسم على مقاومة أي عمل لفترة طويلة مع أداء ثابت.تساعد عمليات السحب على تطوير وتحسين هذه الجودة البدنية.في كثير من الأحيان فقط سيتعين إجراء الكثير ، ولكن ضمن حدود معقولة.الخيار الأفضل هو كيفية تنفيذ عمليات سحب القدرة على التحمل - للقيام بأكثر من مرة لديك القوة ، أثناء تنفيذ 4-5 طرق.يجب عليك قضاء 4-5 مثل هذه الطبقات في الأسبوع.

لزيادة كتلة العضلات

إذا كنت ترغب في زيادة حجم العضلات ، فقم بتنشيطها في المرحلة "السلبية".للقيام بذلك ، تحتاج إلى الصعود بسرعة ، ولكن ببطء أقل.الانتقال لأعلى يجب أن يستغرق حوالي ثانية واحدة ، وأسفل - 2-3 ثواني.من أجل ضخ العضلات ، سوف يقترب الوضع من 2-3 طرق مع 8-10 تكرار.إذا فعلت المزيد ، فمن المستحسن إدخال الوزن.

من خلال القيام بتمرينات رفع العضلات ، خذ المزيد من الوقت للراحة.تحصل العضلات على الكثير من الكسور الصغيرة بسبب الحمل الكبير في المرحلة "السلبية" ، لذلك تعود إلى وضعها الطبيعي لفترة أطول.من أجل السماح لهم بالتعافي ، يجب ألا يشاركوا أكثر من مرتين في الأسبوع.هذا المبلغ يكفي لزيادة تدريجية في العضلات.

ما هو أفضل قبضة لتشديد؟يتم تحديد الإصدار المحدد من التمرين حسب رغباتك - فأنت تريد زيادة القدرة على التحمل أو القوة أو جعل عضلاتك تتأرجح.من الممكن تغيير ليس فقط نوع القبضة ، ولكن أيضًا وقت الطور "الإيجابي" و "السلبي".لتكون قادرةقدر الإمكان لتمرين الجزء العلوي من الجسم ، يجب عليك استخدام خيارات مختلفة.

يوصى بالسحب عن طريق تغيير المقبض بشكل دوري.بهذه الطريقة ، ستختبر العضلات ضغوطًا مختلفة بدلاً من التعود على نفس الضغط.التشبث بنوع واحد فقط غير فعال.يجب أن يتضمن التدريب الأولي أنواع العمل التالية:

  1. الخيار الأسهل هو قبضة مستقيمة ضيقة.يمكن أن يكون أساسًا جيدًا للمبتدئين في زيادة تطوير عمليات السحب.
  2. قبضة الموصى بها هي منتصف مستقيم.فهي تساعد على تدريب الجزء العلوي من الجسم.هذا السحب على الشريط الأفقي أقل صدمة وهو مناسب لمزيد من التدريبات مع زيادة الوزن.
  3. من خلال تنفيذ هذه الخيارات الأساسية واستكمال أنواع أخرى من التمارين - إلى الوراء أو السيطرة المتوازية - سوف تكون قادرة على تحويل الحمل نحو مجموعات العضلات معينة.

الفيديو: كيفية زيادة عدد عمليات السحب على الشريط الأفقي

المقالات الشعبية

نصائح أخرى الفحم لتنظيف لغو - كيفية استخدام الفيديو في المنزل بشكل صحيح ؇لصحة Calcemine - مؤشرات وكيفية اتخاذها ، شكل الإفراج ، تكوين ، موانع والمراجعات
؇لمنزل والحياة سكك المطبخ - تصنيف لأفضل الأنابيب والسنانير والأرفف ومجموعات التوابل مع الوصف نصائح أخرى جاذبية المرأة في عيون الرجل - أسرار ومعايير الصورة المثالية ؇لصحة حقنة شرجية الباسور - هل يمكن أن يتم ذلك مع التفاقم وبعد الجراحة ، وإعداد المحاليل العشبية نصائح أخرى كيف تصبح شخصًا غير عادي ومثير للاهتمام لنفسك ، وشخصية مثيرة للاهتمام للرجال من حولك. تغيير العالم المحيط والنفس: حجج للعمل ، التبادل الإلكتروني للبيانات ، مقال نصائح أخرى هل يستحق التعرف على الرجال على الإنترنت وكيفية القيام بذلك؟ طرق لقاء الرجال على الإنترنت: نظرة عامة. كيف تكتب إلى رجل ثري على الإنترنت؟ نصائح أخرى هل من الممكن إطعام الكلب بطعام قطط جاف أو ناعم؟ لماذا يأكل الكلب طعام القطط: الأسباب والأذى والعواقب. ماذا سيحدث إذا أطعمت كلبًا بطعام القطط؟ نصائح أخرى كيفية إزالة الشريط اللاصق من الأثاث؟ طرق إزالة الشريط من البلاستيك والزجاج والخشب. كيف تغسل آثار الشريط من النوافذ والنظارات والمرايا؟ كيفية إزالة آثار الشريط من التنجيد والملابس والنسيج؟ نصائح أخرى كيف تعيد صديقها الحبيب ، رجل حسب البرج؟ كيف تعيد اهتمام رجل ، رجل وفقًا لعلامة زودياك: نصائح لكل علامة