عبر البرمة - كيفية تمديد العضلات ومجمع التدريب مع الفيديو

يمكن ممارسة التمرينات التي يمكن أن تعادل اللياقة البدنية عن طريق التقسيم المتقطع في أي عمر إذا كنت تمارس تمارين في المنزل بانتظام وبشكل صحيح.الرياضة الرائعة ، التي تضم رياضيين يتمتعون بجسم جميل ونحيف ، توحي بممارسة البرمة.تتميز أنظمة التدريب الفيزيائية النفسية ، بما في ذلك اليوغا ، بالعديد من الاختلافات في تمدد العضلات والمفاصل في الترسانة ، نظرًا لتأثيراتها المفيدة على الجسم.ماذا يجب أن تعرف قبل البدء في ممارسة خيوط؟

ما هو البرمة المستعرضة

إن موضع الجسم الذي يتضمن تمديد الساقين المستقيمة على الجانبين عن طريق لمس سطح الأرض مع داخل الفخذ هو خيوط مستقيمة (مستعرضة).تعقيد تقنية إجراء هذا التمرين هو أنه يتطلب الكشف عن مفاصل الورك (عند تنفيذ المفاصل الخيوط الطولية "المغلقة").ينجم اهتمام الأشخاص الذين يقودون نمط حياة صحي في ممارسة البرمة عن حقيقة أن هذا التمرين له تأثير إيجابي ليس فقط على الوظائف الفسيولوجية للجسم ، ولكن أيضًا العقلية.

كيفية الجلوس على البرمة المتقاطعة

تمد البرمة المتقاطعة -إنها عملية معقدة تتطلب الصبر والمثابرة.يجب أن يكون مفهوما أنه لا توجد طريقة سريعة (وآمنة) لتحقيق العضلات المرنة والمفاصل المرنة.تستغرق ممارسة التمدد ما يصل إلى 6 أشهر في المتوسط ​​، ولكن التأثير الإيجابي للتمرين سيظهر بعد الجلسة الأولى.مع تحسن التقنية ، سيتم تعزيز تأثير التدريب.إذا كان التمرين في البداية سيكون مرهقًا ، فمن الممكن في غضون أسبوعين أو ثلاثة أسابيع الاستمتاع بعملية التمدد نفسها.

تمارين عبر الابره

من الناحية النظرية ، من أجل تحقيق الهدف وتمتد إلى خيوط ، يمكنك أداء تمرين واحد كل يوم- حاول أن تجلس على الخيوط.ومع ذلك ، سوف يستغرق القيام بأعمال رتيبة وقتا أطول وأكثر صعوبة نفسيا.إن التمديد للعارضة في المنزل ، والذي يشتمل على مجموعة متنوعة من التمارين ، ليس أقل فعالية في تطوير المرونة من دروس اللياقة البدنية الجماعية.قبل البدء في ممارسة الخيوط ، يجب عليك القيام بالتمارين التحضيرية 5 مرات مع تأخير يصل إلى 30 ثانية.

أداء ممارسات خيوط منتظمة ، بالإضافة إلى تطوير المرونة ، يساهم في الآثار التالية:

الزنبور

يتم علاج الفخذين الوحشي والداخلي جيدًا عند إجراء تمرين "الزنبور".هذه التقنية هي كالتالي:

1. تقف بشكل مستقيم ، ضع الساقين أوسع قليلاً من مستوى الكتفين ، وتمدد الجوارب بعيداً.
2. اجلس بظهرك على التوالي بأدنى مستوى ممكن.
3. افتح الركبتين على الجانبين.
4. امسك الكاحلين بيديك.
5. الضغط على المرفقين ضد الفخذين الداخليين لضمان تمدد لطيف ولكنه قوي.

الفراشة

سوف يساعد تمرين "الفراشة" ، الذي يعد تباينًا معقدًا لـ "المحور" ، على امتداد وتر المنطقة الأربية.لأداء ، خذ موقفا جالسا على الأرض ، والانضمام إلى باطن والمرفقين لأول مرة مع مفصل ركبتيك.الخطوات القادمة:

1. حرك الكعب بإحكام على الحوض.
2. زيادة الضغط تدريجيا مع المرفقين.
3. وفي الوقت نفسه ، امتد الصدر إلى الأرض ، وظهر الصدر وأعلى.

فطيرة

لتمتد الأربطة المأبضية ، السطوح الخارجية والظهرية للفخذ ، يتم تنفيذ تمرين "مطحنة".تمت تسمية هذا الوضع بسبب التقنية التي تتطلب الحد الأقصى للانتشار على سطح الأرض.الإجراء كالتالي:

1. من وضعية الجلوس مع ساقيك بشكل مستقيم قم بتمديد ذراعيك إلى الأمام.
2. امسك القدمين ، امسكهما لمدة 30 ثانية.
3. اخفض أسفل البطن والصدر والذقن على الأرض.
4. خذ 2-3 أنفاس وزفير ، والعودة إلى البند الثاني.
5. كرر 2 و 3 نقاط 5 مرات ، ثم خرج برفق من الوضع.

لمس الأصابع

تميل أوتار الركبة إلى أن يتم تطويرها بشكل جيد من خلال ممارسة لمس أصابع القدم.يتطلب التمرين المناسب القواعد التالية:

1. يجب أن تكون الركبتان مشدودتان ، وقدميه معًا.
2. لا تمتد عظام الحوض إلى ما بعد مستوى الكعب عند إمالة.
3. يُعتبر الميل موصلاً بالاحتفاظ بالمكان الذي تمس فيه أصابع القدم أصابع القدم بشكل ثابت لمدة 30 ثانية على الأقل.

لمس الكلمة مع المرفقين

إعداد الموقف للخيوط هو لمس الكلمة مع المرفقين.تسمح لك هذه الممارسة بسحب جميع العضلات المشاركة في أداء الخيوط.الإجراء كالتالي:

1. من وضع الوقوف ، قم بإمالة السكن لأسفل.
2. لمس النخيل ، ابدأ في ثني الذراعينالمرفقين.
3. عند الزفير ، المس كوع سطح الأرض ، واحتفظ بثلاثة أنفاس وزفير.

نصائح للمبتدئين، بناءً على ذلك ، لبناء نظام تدريب إضافي.يجب أن تبدأ الممارسة بالمطبات الأمامية والجانبية ومنحدرات الأرضية.عندما تعتاد على ألياف العضلات ، يمكنك زيادة السعة تدريجياً.النقاط النهائية الوحيدة التي يمكنك الوصول إليها بأمان هي الأحاسيس الداخلية.يجب أن يكون مستوى الاعتلال سهلا.ليس من الضروري المحاولة والاستمرار في الجلوس في وضعية ، مما يبالغ في الألم.

باتباع القواعد التالية ، سيكون من الممكن تمدد العضلات تدريجياً دون إصابة المفاصل:

• لتجنب الحركات السريعة الحادة ؛
• بدء التمرين بعد الاحماء الدقيق (قبل التعرق)
• الانخراط من 20 إلى 30 دقيقة.يوميا؛
• محاولة أداء تمارين مختلفة لإشراك جميع مجموعات ألياف العضلات ؛
• بعد استرخاء كل وضع (أسانا) ، مما يسهل الاتصال ؛
• عدم السماح بإرهاق عضلي قوي (يجب ألا يكون الألم القوي).

فيديو