نادراً ما يرث الخصر الحور الرجراجي ، لكن الجميع يريد أن يكون له شكل نحيف وجميل.علاوة على ذلك ، حتى في الأشخاص العجاف مع تقدم العمر ، يتباطأ الأيض ، وبعد 30 إلى 40 عامًا ، يتعين عليهم محاربة الوزن الزائد.ولكن أي طريقة لفقدان الوزن هي الأكثر فعالية وغير ضارة بالصحة؟
خبراء التغذية ومدربون اللياقة البدنية مقتنعون بأن نجاح 80٪ في هذا العمل الصعب يعتمد على التغذية.لكن غالبًا ما يكون لدى الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فكرة خاطئة عن الطعام أو لا يعرفون ما الذي يجب تناوله لفقدان الوزن.لذلك ، يجب على أي شخص يريد الحصول على شخصية ضئيلة ، معرفة المزيد عن المبادئ الرئيسية لنظام غذائي لفقدان الوزن ، وسيتم وصف القائمة لهذا الشهر أدناه مع وصفات.
ميزات النظام الغذائي
الشيء الرئيسي الذي يجب معرفته بالنسبة لجميع من فقدوا الوزن - يجب أن تكون عملية فقدان الوزن تدريجية.سيتيح هذا للجسم التكيف مع طريقة جديدة للحياة دون التضحية بالصحة.يعتمد مقدار الوزن المفقود على الوزن الأولي للشخص.المعدل المتوسط هو 5 إلى 2 كجم شهريا.
أولاً ، نحن بحاجة إلى معرفة المبادئ العامة للنظام الغذائي لفقدان الوزن ، يتم إعداد قائمة الشهر عندما تكون جميع القواعدالمستفادة.يجب أن تبدأ بوضع قائمة من المنتجات لنظامك الغذائي اليومي.أساس قائمة النظام الغذائي هو الخضروات قليلة الكربوهيدرات والفواكه والحبوب الصحية وخبز الحبوب الكاملة ومنتجات الألبان قليلة الدسم واللحوم والأسماك.
الأطعمة المحظورة للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن:
المعجنات والخبز الأبيض ؛
وجبات سريعة (بطاطا مقلية ، همبرغر ، رقائق) ؛
الحيوانات والدهون الضارة (السمن وزيت النخيل) ؛
المنتجات شبه المصنعة (الزلابية ، شرحات ، الفطائر) ؛
أي أنه ينبغي إعطاء الأفضلية للأطعمة الطبيعية والمنخفضة السعرات الحرارية.من بين المشروبات ، يوصى باستخدام الشاي الأخضر والكفير والقهوة الطبيعية بدون سكر.يجب التخلي عن المشروبات الغازية الحلوة والعصائر من المتجر والكحول (الخمور ونبيذ الحلوى والبيرة).عنصرا هاما في فقدان الوزن الناجح هو الامتثال لنظام الشرب.لذلك ، يجب استهلاك ما يصل إلى 8 أكواب من الماء النظيف يوميًا.
المبادئ الأخرى التي تتطلب الالتزام بسرعة فقدان الوزن:
إدارة السعرات الحرارية.بالنسبة للنساء ، يبلغ الحد الأدنى للكيلالوري في اليوم 1200 ، للرجال - 1500. مع النشاط البدني ، تزداد كمية السعرات الحرارية.
الرصيد.لكي يحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية ، عند إعداد قائمة النظام الغذائي ، يتم أخذ نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الاعتبار - 35 ٪ ، 15 ٪ ، 50 ٪.
التغذية الكسرية.من الضروري أن تأكل 5 مرات في اليوم مع ثلاثةالوجبات الخفيفة الأساسية واثنين إضافية.ويجب ألا تزيد الحصة الواحدة عن 150 - 200 جرام.
طرق التحضير.يمكن طهي الطعام وخبزه على البخار.لا يجوز أن يقلى الطعام ، خاصة المقلية.
حمية لتخفيف الوزن: قائمة لهذا الشهرلذلك ، بعد الاستيقاظ ، يوصى بتناول الكربوهيدرات السريعة والمعقدة.خيارات الإفطار الممكنة:
جبنة متوسطة الدسم مع الفواكه والفواكه المجففة وعسل قليل ؛
خبز الحبوب الكاملة ، اللحوم والخضروات المطبوخة أو المخبوزة ؛
دقيق الشوفان بالفواكه والعسل ؛
الحنطة السوداء مع الحليب ؛
سلطة فواكه باللبن الزبادي ؛
بيضة بالخضار.
يمكن تناول سلطات الخضار المختلفة مع الزيت النباتي أو اللبن قليل الدسم في الغداء.كطبق جانبي أي عصيدة بدون زيت (150 جم) ، باستثناء السميد والبقوليات أو المعكرونة المصنوعة من دقيق الحبوب الكاملة.يمكنك أيضًا تناول قطعة صغيرة من اللحم أو السمك من الأصناف الغذائية.
يجب أن يكون عشاء الشخص النحيف سهلاً ولا يشمل طعام الكربوهيدرات المعقدة.الخيارات المقبولة هي عجة من بياض البيض ، الجبن قليل الدسم ، سلطة الخضار ، السمك المطبوخ أو المخبوز ، الدجاج ، الديك الرومي أو الأرنب.
بالنسبة للوجبات الخفيفة ، بعد الإفطار والعشاء ، يمكنك تناول الفواكه الحامضة واللبن الطبيعي قليل الدسم والخضروات وبعض المكسرات.قبل الذهاب إلى السرير ، يكفي شرب كوب واحد في المئة من الكفير.
القائمة اليومية التقريبية
النظام الغذائي اليومي المثاليبالنسبة لأولئك النحافة ، تبدو مثل هذا:
الفطور - دقيق الشوفان مع الفواكه (200 جم) ، الشاي الأخضر مع العسل أو 2 خبز محمص مع الجبن الطري (30 جم) والبيض المسلوق.
الغداء - حفنة من المكسرات وكوب من الكفير أو الزبادي الطبيعي قليل الدسم.
الغداء - سلطة مع الملفوف والجزر والبقدونس والخيار الطازج ، محلى بعصير الليمون وزيت السمسم ، صدور الدجاج المسلوقة ، شريحة صغيرة من خبز الحبوب الكاملة.والبديل هو عصيدة البرغل والخضروات المخبوزة وصلصة اللحم البقري.
نصف يوم - نصف من الجريب فروت والتفاح الأخضر أو شاي الأعشاب وجبن الحبوب (100 غرام).
سمك مشوي (سمك السلمون المرقط ، سمك السلمون المرقط) مع سلطة الخضار أو شرائح الدجاج ، البروكلي والقرع ، طماطم الكرز والخيار الطازج.
ليس من السهل دائمًا اتباع القواعد الغذائية.كاستثناء ، في بعض الأحيان ، يمكنك الاستمتاع بشهية لذيذة:
مرة واحدة في الشهر - شوكولاتة الحليب (حتى 50 جم) ، وغيرها من الحلويات والخبز (حتى 100 متر).
مرتين في الشهر - الآيس كريم (ما يصل إلى 150 غرام) ، فيليه لحم الخنزير (100 غرام) ، الفواكه الحلوة والتوت (البطيخ والبطيخ والعنب والكمثرى).
3 مرات في الشهر - الخطمي ، مربى البرتقال ، مربى البرتقال ، الحلاوة الطحينية (50 جم لكل منهما) ، والقهوة مع السكر (1 ملعقة كبيرة) ، والبطاطس (100 غرام) ، ولكن ليس المحمص.
وصفات حمية لذيذة
يجد كثير من الناس التغذية لانقاص وزنهم ، القائمة في الشهر مصنوعة أعلاه ، مملة ورتيبة.ولكن في الواقع ، لا يمكن أن يكون النظام الغذائي لكل شخص مفيدًا ومنخفض السعرات الحرارية فقط ، ولكنه أيضًا لذيذ ومتنوع.سوف الوصفات التالية تؤكد هذا.
على سبيل المثال ، يمكن إعداد وجبة الإفطارحمية جبنة خزفي.ستكون المكونات التالية مطلوبة:
جبن قليل الدسم (200 جم) ؛
فواكه مجففة (70 جم) ؛
1 قد حان الموز ؛
كريمة قليلة الدسم أو اللبن (1 ملعقة كبيرة) ؛
بيضة دجاج (قطعة واحدة) ؛
عسل (20 جم).
حبة كاملة أو دقيق شوفان (30 جم) ؛
فانيلين (2 جم).
يخلط الجبن مع البيض والقشدة الحامضة والعسل والفانيلين.تضاف الفواكه المجففة المطحونة على مفرمة اللحم مع الموز المسحوق إلى خليط الجبن.ثم يُسكب الدقيق هناك ويخلط كل شيء جيدًا.المقلاة مدهونة بالزبدة التي تنتشر بالجبن.ضعي الخزفي في الفرن المسخن لمدة 40 دقيقة.
يمكن طهي شرائح الدجاج والخضروات الشهية اللذيذة لتناول طعام الغداء.للقيام بذلك ، فيليه الدواجن (200 غرام) ، 1 الجزرة الصغيرة ، نصف البصل ، والقرنفل والثوم والملفوف والكوسة (50 غرام) ، الأرض في مطحنة اللحم.يخلط اللحم المفروم الناتج مع البيض وثلاث ملاعق كبيرة من دقيق الحبوب الكاملة.من الكتل الخشبية المشكلة على شكل كتل ، والتي تُطهى على البخار أو تُخبز في ورق البرشمانت.
لتنويع قائمة المساء ، ينبغي للمرء أن يحاول تحضير الكوسة المحشوة.ستكون المنتجات التالية مطلوبة للطبق:
شرائح الديك الرومي (100 جم) ؛
1 بندورة ؛
بقدونس وريحان ؛
2 كوسة كبيرة ؛
جبنة (30 جم) ؛
صلصة الصويا واللبن قليل الدسم (10 جم لكل منهما) ؛
اقطع الكوسة إلى نصفين وضعها في الماء المغلي لمدة 10 دقائق.شرائح فيليه ، طماطم ، أعشاب مهروسة ، مملحة ، مخلوطة بالزبادي و صلصة الصويا.من كوسة مسلوقة ، كشط ملعقة صغيرةالجسد ، بحيث لا تمزق الجلد.يتم خلط العصيدة مع حشوة أخرى ، مملوءة بالمكوك ، وضعت على ورقة ووضعها في الفرن لمدة 40 دقيقة.
