الجمباز كاملاً: موانع ، المبادئ الأساسية للتنظيم والتكنولوجيا

النشاط الحركي يعزز تطبيع الأيض ، ويزيد من الدورة الدموية ، ونبرة العضلات.النشاط البدني المنتظم مهم بشكل خاص للأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة: في تركيبة مع التغذية السليمة سيساعد على التخلص من الوزن الزائد ، مما يعني أنه سيزيد من الحالة المزاجية والحيوية ويشفي الجسم بأكمله.

قد تكون ممارسة شخص ما خطرة

لا يكون للتدريبات المعقولة تأثير مفيد على الشكل فحسب ، بل تسمح أيضًاتعمل بشكل جيد مع الأعضاء الداخلية وأنظمة الجسم.بعض الأطباء يعتقدون أن الأشخاص الذين لديهم رطل إضافية من الألعاب الرياضية ممنوعون ، ولكن ليس كلهم.بادئ ذي بدء ، تحتاج إلى تحديد مقدار الوزن أكبر من المعتاد واختيار مجموعة التدريبات المناسبة.

موانع للجمباز بشكل كامل في الحالات التالية هي بطلان:

• السمنة 4 درجات ؛
• اكتشاف معدل ضربات القلب النادرة التي تقل عن 60 نبضة في الدقيقة ؛
• ارتفاع ضغط الدم أكثر من 1-2 مرات في الشهر فوق 200 بحلول 120 ، وجود مشاكل في القلب.

يحتاج الأشخاص الذين يعانون من السمنة من 2 إلى 3 درجات لالتقاط الجمباز دون ضغوط كبيرة على العمود الفقري والمفاصل لتجنب الإصابات.إذا ظهر أثناء الفصول الدراسيةضيق التنفس ، التعرق الزائد ، عدم القدرة على أداء أي تمارين - هذا ليس سببًا لوقف الشحن.

7 قواعد لبدء التدريب المفيد

1.تحديد الدافع .من المهم للغاية الإجابة على السؤال: لماذا أحتاجه؟هدف الجمباز بشكل كامل هو الحصول على شخصية حلم ، والتخلص من مرض خطير ، والعثور على وظيفة جديدة أو شريك الحياة ، وأسباب أخرى.إذا كان الدافع ضعيفًا ، فيمكنك تعليق صورة لفتاة رفيعة جميلة أو العكس بالعكس ، على bbw غير جذابة.إلى جانب الدافع ، هناك حاجة إلى قوة الإرادة.من الأفضل البدء بتدريبها على تفاهات.عندما يكون الدافع مرتفعًا ، يتم وضع احتياطيات قوة الإرادة بالكامل وتساعد على تحقيق الهدف المقصود.

2.ابدأ الدراسة بالتدريج. عندما وصل الأمر إلى إدراك أن التمرين كان ضروريًا مثل الهواء.من الضروري البدء بحمل صغير ، مما يزيد من كثافة ووقت العمل تدريجياً.الخيار المثالي هو التشاور مع مدرب محترف ، والذي سوف يساعدك على اختيار التمارين حسب درجة السمنة ، ووجود الأمراض المزمنة ، ووقت التدريب.يمكنك القيام به في المنزل أو في صالة الألعاب الرياضية.كل طريقة لها إيجابيات وسلبيات.

3.ممارسة الرياضة بانتظام. التمرين على أساس كل حالة على حدة لن يكون مفيدًا ومرغوبًا فيه.أفضل خيار للبدء هو ممارسة الرياضة مرتين في الأسبوع لحالة التعب والعرق اللطيفة.في المستقبل ، يمكنك زيادة الحمل حتى 3-4 مرات في الأسبوع.

4. 35القضاء على الأحمال الثقيلة. الجري ، والقفز ، وتدريب القوة ، يمكن أن تكون تمارين الوزن عالية الكثافة كلها مؤلمة.

5.التحميل المعتدل للقوة يعزز حرق الدهون بسرعة. أثناء ممارسة الرياضة ، تستهلك العضلات كمية كبيرة من الطاقة وتسترد ما يصل إلى 48 ساعة ، بعد فقدان الوزن.

6.حدد الألعاب الرياضية المناسبة : المشي والسباحة والدراجات واليوجا والبيلاتس وتمتد والتدريب الوظيفي.

7.تناول الطعام بشكل صحيح. يجب بالضرورة الجمع بين الجمباز مع النظام الغذائي.خلاف ذلك ، فإن جميع السعرات الحرارية المستهلكة سيعود.يحظر الدهون والدقيق والمواد الغذائية الحلوة.بعد التدريب المكثف ، يمكنك أن تستيقظ شهية الحيوان ، والتي يجب كبحها بالماء والغذاء قليل السعرات الحرارية في كمية صغيرة.

مهم!إذا تجاوز الوزن المعيار بأكثر من 20 كجم ، فمن المستحسن استشارة الطبيب قبل التدريب.

من المفيد أن تبدأ ممارسة الرياضة بمزاج جيد ، مع وجود درجة عالية من التحفيز والانضباط الذاتي.تدريب القوة لن يكون فعالا ولن يقلل من الوزن.أفضل وقت لممارسة الجمباز هو الفاصل الزمني من 11.00 إلى 13.00 ومن 17.00 إلى 19.00.يتم ملاحظة ديناميات إيجابية من التدريب خلال الشهر الأول ، ثم يعتاد الجسم على الأحمال ولا يحدث فقدان الوزن.هذا يعني أنك تحتاج إلى زيادة شدة وتغيير نطاق التمارين.

هناك نقطة مهمةتتمثل في مكافحة نمط الحياة المستقرة.يستثنىفي المنزل أو التمرين في صالة الألعاب الرياضية ، تحتاج إلى تنظيم جدول مواعيدك مع مشاركة الألعاب الخارجية في الهواء ، الشتاء - التزلج ، التزلج ، الصيف - المشي ، السباحة ، الدراجة.بالنسبة للنساء البدينات ، فإن البديل لحمل الطاقة الموحد هو الرقص الشرقي.لن تخلق حركاتها السلسة عبءًا كبيرًا على الجسم ، وستضمن الكثافة العالية من الأداء تدريبًا موحدًا لمشد العضلات وحرق الدهون بشكل نشط.

الجمباز بالكامل: تكنولوجيا التدريب في بيئة منزليةارتدي أحذية رياضية على قدميك.تحميل ما لا يقل عن 2 ساعة بعد تناول الطعام.تأكد من البدء بتسخين قصير من 10 إلى 15 دقيقة ، ونتيجة لذلك يتم تسخين العضلات وإعدادها لمزيد من العمل.

عادة ما يتكون الاحماء من:

• المشي في مكان مرتفع القدمين ؛
• حركات الأيدي والذراعين والكتفين والرؤوس ؛
• الميول وتناوب الجذع.

ثم ينتقلون إلى المجموعة الرئيسية من التمارين.تم تطويرها من قبل الكثيرين.نظرًا لتراكم الوزن الزائد على البطن والوركين والكتفين ، من المهم جدًا ممارسة الضغط على المناطق التي تعاني من مشاكل.فيما يلي بعض التمارين لمجموعات العضلات المختلفة.

مجمع للعضلات الصدرية:

1. بينما تجلس على ركبتيك ، ارفع ذراعيك المستقيمين بلطف إلى أعلى ، مع رفع يديك إلى أعلى.يمكنك استخدام الدمبل.

2. على ارتفاعالصدر مطوية معا وضغط بقوة ، المرفقين بالتوازي مع الأرض.[٦٢] (٦٣) ٣. قم بالوقوف مستقيماً أو راكعاً ، انشر ذراعيك إلى جانب واحد ، ويفضل أن يكون ذلك أكثر للخلف ، ويهتز قليلاً.جيد مع الدمبل.

في وجود الدوالي 1 و 3 ، الحق في أداء الوقوف.كرر كل ما يصل إلى 10 مرات.

مجمع الخصر:

1. الوقوف ، الساقين متباعدة قليلاً ، الذراعين عند الخصر ، إمالة الجانبين ، وتغيير الأيدي بالتناوب.تصل إلى 10 مرات.

2. الوقوف ، باستثناء الساقين ، واليدين على مؤخر العنق ، المرفقين على الجانبين ، إمالة لأسفل ، ولمس الكوع الأيمن من الركبة اليسرى والعكس بالعكس.جعل ما يصل إلى 10 مرات.

3. يجلس على السجادة ، ويداه خلف رأسه ، ينحني ، ولمس المرفقين الركبتين.للتأرجح في هذا الموقف حتى 15 مرة.

4. الوقوف ، الساقين بعيداً ، الأيدي خلف الرأس.يتحول الهدوء إلى اليمين ، إلى اليسار.افعل ما يصل إلى 15 مرة.

مجمع البطن

1. بينما ترقد على ظهرك ، ارفع ساقيك المستقيمة ببطء ، وانزل ساقيك ، ثم ثني ساقيك المثنيتين إلى بطنك ، وارفع لأعلى ولأسفل.جعل ما يصل إلى 10 مرات.

2. تمرين "ركوب الدراجات".

3. ملقاة على الظهر ، يتم تثبيت اليدين على مؤخر العنق ، وثني الساقين ، وتمزق الجزء العلوي من الجسم حتى 10 مرات.

4. عجلة.استلقى على بطنه ، واستوعب ساقيه ، ورفع جذعه ورأسه انحنى ، وهز نفسه 15 مرة في هذا الموقف.

5. جالسًا ، مع التركيز على يديه خلف ظهره ، أرجلًا مستقيمة ، بين القدمين لتثبيت الكرة ، وتمزيق الساقين من الأرض حتى 20 مرة.

تمرين لفخذي الفخذين

1. الجلوس على الأرض ، ثني ساق واحدة وثابتةاليدين ، ارفع الساق المستقيمة الثانية حتى 10 مرات.ومع الساق الأخرى.

2. الجلوس على حضنك ، حرك الحوض بالتناوب إلى اليمين واليسار والذراعين المستقيمين حتى 15 مرة في الاتجاه المعاكس.

3. الجلوس على الأرض ، والتكئ على يديك ، ورفع الأرجل المستقيمة للأعلى ، وانتشارها على الجانبين ، والاتصال والخفض مرة أخرى 10 مرات.

4. الوقوف ، مع الركبتين متباعدة قليلاً ، قم بخفض الجذع للخلف 10 مرات.

يعتبر التمرين واحدًا من التمارين الفريدة بدون حركات نشطة ، حيث تعمل جميع مجموعات العضلات بشكل مكثف.لاتخاذ الموقف كما هو الحال عند الدفع من الأرض ، مستقيم الظهر ، متوتر المعدة ، والوقوف على ذراع مستقيم لمدة 30 ثانية ، مضيفا تدريجيا الوقت إلى 5 دقائق.يوصي الخبراء باستكمال التمرين من خلال المشي على الفور وتمارين التمدد المتاحة.

من أجل الحفاظ على موقف إيجابي تجاه التدريب ، إجراء التمارين عدة مرات ممكن خلال اليوم.

ممارسة الجمباز المنزلي بشكل كامل أمر منطقي من خلال دروس الفيديو الجاهزة ، والتي تتوفر على العديد من الإنترنت.يتم الاختيار وفقًا لتفضيلات الذوق ومستوى اللياقة والقدرة على أداء تمارين محددة.