التغذية المتوازنة: المبادئ والقوائم الأساسية للأسبوع
التغذية المتوازنة هي توصية شائعة للتغذية السليمةيمكن لأي شخص استخدامها.أساس هذه القائمة هو نظام الطاقة مدروس.
جوهر النظام الغذائي المتوازن
النظام الغذائي المتوازن ليس نوعًا منفصلًا من النظام الغذائي.الفرق الرئيسي بين نظام غذائي متوازن واتباع نظام غذائي هو أن جميع الوجبات تقلل فعليًا من استهلاك أي أطعمة ، وفي بعض الأحيان تكون المكونات الفردية (مثل الدهون) ضرورية جدًا لتطوير الصحة والحفاظ عليها.في حالة اتباع نظام غذائي متوازن ، ليست هناك حاجة للحد من نفسك ، فقط اتبع قواعد معينة.
إن جوهر النظام الغذائي المتوازن هو التوازن الصحيح والمدروس للبروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وهو ما يحتاجه كل شخص ، بصرف النظر عن العمر والعمر ومستوى النشاط البدني وغير ذلك من العوامل الفسيولوجية..
المبادئ العامة
المبادئ الواجب اتباعها عند إعداد قائمة نظام غذائي متوازن في الأسبوع:
- المياه والمياه والمياه مرة أخرى!القاعدة رقم 1 للحفاظ على صحتك وطول العمر.يجب أن تشرب أكثر من 1.5 لتر من الماء يوميًا.تقريبا كل كيلوغرام من الوزن يوميا يجب أن تشرب 40 مل من الماء.على سبيل المثال ، بوزن 50 كجم ، من الضروري شرب 2 لتر ، عصائر ،لا يتم تضمين الكحول والمياه الغازية وغيرها من المشروبات.الماء النقي فقط!
- "الحصول على مدمن مخدرات" على الفواكه والخضروات.كما الوجبات الخفيفة سوف تكون مثالية.
- يوميًا (يُسمح به مرة كل يومين على الأقل) لممارسة الرياضة أو ممارستها في أي رياضة ، مثل اللياقة البدنية أو السباحة في حمام السباحة.في هذه الحالة ، هناك مسار 1.5 ساعة قبل النشاط البدني وساعة بعد.[٢٧] (٢٨) بدلاً من الشاي والقهوة ، استخدم العصائر ، الهندباء ، الكبوت ، والكاكاو.بطبيعة الحال ، كل هذا يجب أن يكون طبيعيا مع الحد الأدنى من السكر.الأفضل من ذلك ، بدونها.
- تناولي القليل ، لكن غالبًا.بما أن التغذية المتوازنة تتضمن التغذية الجزئية ، فمن المستحيل تناول الأول والثاني في نفس الوقت.يجب أن يتم استراحة لمدة ساعة على الأقل بينهما.
أي شيء يجب التقليل منه أو إزالته بالكامل من النظام الغذائي:
- المنتجات المتأخرة ؛
- الحلويات - الشوكولاته والآيس كريم والكعك ، وما إلى ذلك ،
- دقيق ؛
- المايونيز والكاتشب والصلصات ؛
- الوجبات السريعة ، رقائق البطاطس ، المفرقعات ؛
- الأغذية المعلبة ؛
- "منتجات اللحوم - النقانق ، النقانق ، النقانق المدخنة (الاستثناءات عبارة عن منتجات محضرة بشكل مستقل مع الحد الأدنى من الملح وجميع أنواع التوابل) ؛
- منتجات الألبان الدهنية - الكريمة والقشدة الحامضة أكثر من 15 ٪ ، الحليب أكثر من 3 ٪ ؛
- اللحوم الدهنية.
- الكحول.
كيف توازن نظامك الغذائي؟
أولاً ، تحتاج إلى معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية.جميع السعرات الحرارية المستهلكة يجب تعويضها بالكامل.لا أكثر ولا أقل - بالضبط المبلغ الذي تم إنفاقه.لعمال المكاتب مع المادية الصغيرةالنشاط اليومي من السعرات الحرارية حوالي 2000 سعرة حرارية.للرياضيين والأفراد الرياضيين فقط ، يرتفع هذا الرقم إلى 3500-4000 سعرة حرارية.
النسبة المئوية للمكونات:
- البروتينات - 30 ٪ ؛
- الدهون - 10 ٪ ؛
- الكربوهيدرات - 60 ٪.
دعنا نفكر في كل مكون على حدة ، بالإشارة إليهم ، ماذا نأكل وما يجب التخلي عنه.
تنقسم البروتينات إلى مجموعتين - بروتينات من أصل نباتي ونباتي.المجموعة الأولى تشمل الأسماك واللحوم ومنتجات الألبان والمجموعة الثانية - المكسرات والفاصوليا.يجب أن تكون نسبة البروتينات من أنواع مختلفة من المنشأ حوالي 50 ٪ إلى 50 ٪.
الدهون هي أيضا من نوعين ، الخضروات والحيوانات.الدهون النباتية هي عباد الشمس والزيتون والفول السوداني وغيرها من الزيوت النباتية والدهون الحيوانية والسمن والزبدة.
يجب إعطاء الأفضلية للدهون النباتية ، على الأقل لأنها لا تحتوي على الكوليسترول.لا يمكن استهلاك الدهون الحيوانية إلا في حالات استثنائية ، دون تعريضها للحرارة وأي معالجة.
يجب إزالة الكربوهيدرات من حصة الأسد في النظام الغذائي اليومي.وهما من نوعين - سريع الهضم وبطئ الهضم.يجب أن تكون القوائم المتوازنة لمدة أسبوع موجودة فقط الكربوهيدرات بطيئة الهضم.وتشمل هذه الخبز والحبوب والفواكه والخضروات والمكسرات والبطاطا.إلى الكربوهيدرات سريعة الهضم تشمل السكر والمربى والحلويات والحلويات.الحد الأقصى في اليوم الواحد من هذه المنتجات يمكن للشخص أن يأكل سوى 5 ٪ من إجمالي عدد السعرات الحرارية.على سبيل المثال ، الناس مع وضع المستقرةلا يمكن للحياة أن تستهلك أكثر من 50 سعرة حرارية من الحلويات يوميًا.
التغذية المتوازنة في الأسبوع
قائمة مثالية في الأسبوع مع التغذية المتوازنة.
الاثنين
● الإفطار.100 غرام من الجبن مع المكسرات والبرتقال والشاي.
● الإفطار 2. الخوخ.
● الغداء.حساء مهروس ، الحنطة السوداء مع كستلاتة ، كومبوت.
● منتصف النهار.كوب من اللبن.
● العشاء.دجاج مشوي مع الكوسة والطماطم وسلطة الخيار وكوب من الشاي.
● العشاء 2. كوب من الشيشة.
الثلاثاء
● الإفطار.عصيدة الأرز مع الفواكه الطازجة والموز والكاكاو.
● الإفطار 2. حفنة من العنب.
● الغداء.حساء خفيف ، دجاج مشوي ، شاي.
● منتصف النهار.البرتقال.
● العشاء.الملفوف مطهي مع الدجاج المسلوق ، كومبوت.
● العشاء 2. كوب من اللبن.
الأربعاء
● الإفطار.2 بيضة مسلوقة ، بضع شرائح من الرغيف مع الجبن والشاي.
● الإفطار 2. القليل من الجبن (حوالي 50-70 غرام).
● الغداء.شوربة الجبن ، السمك المشوي ، العصير الطازج.
● منتصف النهار.الخوخ.
● العشاء.كرنب مطهي ، دجاج مشوي ، شاي.
● العشاء 2. عصير البرتقال.
الخميس
● الإفطار.بيضة مسلوقة ، سلطة خضار ، كومبوت طبيعي.
● الإفطار 2. أبل.
● الغداء.حساء البازلاء مع الدجاج وبعض السمك المسلوق والخيار والشاي.
● منتصف النهار.الخوخ.
● العشاء.يخنة الخضار والشاي.
● العشاء 2. عصير التفاح.
الجمعة
● الإفطار.الجبن مع المكسرات والعنب والشاي.
● الإفطار 2. الكمثرى.
● الغداء.حساء هريس ، سلطة الخيار ، كومبوت.
● منتصف النهار.الخوخ.
● العشاء.السمك المسلوق ، البنجر المسلوق ، الشاي.
● العشاء 2. كوب من الشيشة.
السبت
● الإفطار.أمليت (3 بيضات) ، سلطة فواكه ، شاي.
● الإفطار 2. البرتقال.
● الغداء.بورش مع اللحم البقري والقشدة الحامضة والموز والحليب.
● منتصف النهار.التفاح.
● العشاء.الخضروات المطهية مع الحد الأدنى من الملح والتوابل ، كومبوت.
● العشاء 2. كوب من الكفير.
الأحد
● الإفطار.سلطة فواكه مع الزبادي ، النكتارين ، الشاي.
● الإفطار 2. قطعتين من الشوكولاته.
● الغداء.شوربة خفيفة مع قطعة من صدر الدجاج ، سلطة الملفوف ، كومبوت.
● منتصف النهار.التفاح.
● العشاء.سلطة الخيار ، 50 غ من الجبن والكاكاو.
● العشاء 2. كوب من الشيشة.
يمكن لأي شخص إعداد قائمة مماثلة من الوجبات المتوازنة لمدة أسبوع ، نظرًا لتفضيلاتهم الفردية.من المهم فقط تتبع السعرات الحرارية المستهلكة ومراعاة نسبة العناصر الغذائية الأساسية.
في الختام ، أود أن أذكرك بأن النظام الغذائي المتوازن ليس نظامًا غذائيًا.من غير المرجح أن تفقد وزنك ، ولكن تحسين صحتك وتحسين صحتك أمر سهل.
