تقنية رفع مقاعد البدلاء في الجيش

تريد أن يكون لديك شخصية جميلة ، تضخ الثديين وتطورت عضلات الظهر ، ثم يجب عليك الانتباه إلى مقاعد البدلاء العسكرية.تعلم الأسلوب الصحيح لأداء المجمع في أشكال مختلفة: مع الحديد ، kettlebells أو الدمبل.فقط لا تنسى - أن تحقيق النجاح في الألعاب الرياضية لا يساعد فقط في ممارسة النشاط البدني ، ولكن أيضًا في اتباع نظام غذائي رياضي.

ما هي العضلات التي تعمل

تعتبر مكابس المقعد الكلاسيكية واحدة من أفضل التمارين لتطوير عضلات الكتف والدلتا والظهر.نظرًا لأنه من الممكن القيام بها بوزن مختلف من الشريط ، وكذلك باستخدام الدمبل أو الدمبل ، يمكن أن يعزى هذا النوع من التدريب إلى الأساسي ، والذي يعد ميزة كبيرة للمبتدئين في كمال الأجسام.بالإضافة إلى ذلك ، يحفز المجمع المفيد عضلات الكتف على النمو ويساعد على المدى القصير على زيادة الوزن في الكتفين.

في مطبعة مقاعد الجيش ، تعمل عضلات حزام الكتف: الحزم الدالية ، الأمامية والخلفية ، ثلاثية الرؤوس ، الترقوة.ومع ذلك ، فإن نطاق تغطية العضلات لا ينتهي عند هذا الحد.على سبيل المثال ، عند العمل مع مجموعات من عضلات الظهر ، ستشارك الوركين والخصر ، وسيساعد رفع الدمبل في تقوية العضلات.الصحافة العليا.يحاول الرياضيون في مراكز اللياقة البدنية التناوب مع بعضهم البعض.[٣٢] (٣٣) (٣٤) تقنية الأداء [٣٤] [٣٣] (٣٥) لا يعد رفع الحديد على رأسك أمرًا صعبًا فحسب ، بل صدمًا أيضًا.لذلك ، عند التمرين في صالة الألعاب الرياضية أو التمرينات المنزلية ، من المهم اتباع عدد من القواعد واتباع التعليمات بوضوح.تتكون تقنية الضغط على الجيش من عدة نقاط: [٣٥] (٣٦) (٣٧) أولاً ، حدد الوزن الأمثل للشريط ، وضعه على حافة الفطائر واصلح المشابك.

اضغط على مقاعد البدلاء في الجيش

يتم تسهيل تطوير العضلات الشاقة من خلال عمل عضلات شبه منحرف من اليدين وحزام الكتف.يمكنك تحقيق هذه النتيجة مع العديد من الاختلافات في الصحافة مقاعد البدلاء على الطراز العسكري:

• ممارسة الكلاسيكية - الصحافة مقاعد البدلاء ؛
• دفعة من وراء الرأس ؛
• رفع الحديد باستخدام محاكاة سميث.

النظر في المثال الكلاسيكي للصحافة مقاعد البدلاء في الجيش:

1. على الارض[٥٥] (٥٦) اجلس جانبيًا وشبك الرقبة بقبضتك العليا.
2. قم بتصويب ساقيك ، وثني ظهرك قليلاً للحصول على الدعم.
3. باستخدام التوتر في عضلات الضغط على الكتف ، اضغط على الشريط فوق رأسك.
4. اخفض ارتفاع القذيفة إلى ارتفاع الكتف.
5. كرر التمرين بترتيب عكسي عن طريق وضع الشريط على الأرض.

الجلوس في مقاعد الجيش

يعتبر مقعد الجندي صعباً من حيث التنسيق ، لذلك هناك العديد من القواعد التي يجب مراعاتها قبل المتابعة:

• عند الوصول إلى أقصى نقطة في الجزء العلوي ، من الأفضل عدم الانحناء إلى نهاية الكوع ، مع تقويم الظهر بشكل مستمر.
• الجسم لا يمكن أن تقع في نقاط وسيطة من حركة القذيفة.
• قبل التدريب ، يجب عليك ارتداء حزام رياضي لتثبيت ظهرك.

يجب تنفيذ البرنامج الصحفي لمقاعد الجيش وفقًا للتعليمات التالية:

1. اتخاذ موقف جالس على مقاعد البدلاء على طول أو عبر.
2. فهم الكتفين أوسع قليلاً من الكتفين من المنصب.
3. ضع القذيفة على صدرك ، مع الحفاظ على ظهرك مستقيمًا.
4. حافظ على قدميك في الأرض ، خذ نفسًا عميقًا.
5. مع الزفير ، اضغط على الشريط أعلى مستوى ممكن من الرأس عموديًا.
6. مع أنفاس أخرى ، عد إلى موضع البداية.

اضغط على مقاعد البدلاء في الجيش مع الدمبل

هذا النوع من التمارين ينتمي إلى فئة الوزن الخفيف لفقدان الوزن ، ولكن لا يزال لديه عدد منيتميز.على سبيل المثال ، قبل البدء ، يجب عليك القيام بالإحماء مع التركيز علىالكفة المدورة ولا تكرر المجمع أكثر من 8 مرات.بشكل عام ، سيتم تحقيق كفاءة عالية من الضغط على مقاعد البدلاء في الجيش مع الدمبل على النحو التالي:

1. خذ الدمبل واتخاذ موقف البداية.[٨٢] (٨٣) ارفع المقذوفات لأعلى ، حتى تصل إلى أذنيك ، توقف.
2. توتر الصحافة ، انظر إلى نقطة واحدة على الحائط المقابل.
3. ابدأ في تصويب ذراعيك ببطء.جلب الدمبل الخاص بك على رأسك.
4. احتفظ بنفسك في هذا الموقف ، ثم عد ببطء إلى البداية في الحساب 2.

اضغط على مقاعد البدلاء في الجيش

يعتبر رفع قذيفة من خلف الرأس أمرًا بالغ الصعوبة ، لأن المصدر الرئيسي للتركيز هو على العضلات فوق الشوكية للجسم ، والتي حتىيتم تطوير العديد من المهنيين سيئة.من أجل عدم إصابة إصابة في الكتف ، لا تكلف سوى 1-2 نهج ، مع التقيد الصارم بالقواعد.إن مكبس البدلاء للجيش مع وجود الحديد خلف الرأس هو كما يلي:

1. اجلس تحت ذراع المقذوفة بحيث يمكن أن تكمن بسهولة في راحة يدك.
2. امسك أنفاسك وابدأ في رفع القضيب مباشرة.
3. عند بلوغ الحد الأقصى ، اسمح للهواء بالخروج من الرئتين وقم بخفض الحديد برفق خلف رأسك.
4. لا تضع قذيفة على كتفك حتى يتم الانتهاء من جميع النهج.

الجيش Kettlebells

العمل مع غلاية kettlebells سهل كما هو الحال مع الدمبل.الفرق الوحيد في الأصداف هو فئة وزنهم.وكقاعدة عامة ، تكون الدمبل أثقل بكثير من الدمبل ، لذا في عملية الرفع يجب أن تمسك الفرشاة بحيث تتطلع إلى أقصى نقطة.الباقي هو مفهوم التمرينتكون مكبس غلاية الجيش على النحو التالي:

1. ضع الشحنة بين الساقين.
2. ثني ، خذها بواسطة المقبض.دفع الوركين مرة أخرى.
3. مع ساقيك مستقيمة ، ارفع المقذوف إلى كتفك.
4. ألق نظرة على kettlebell واجبرها على السقف.
5. قم بخفض المعدات برفق على الكتف وكرر المهمة.

فيديو: كيفية عمل مطبعة الجيش