تمرينات القفز على الحبل - أنواع القفزات ، وفوائد انقاص الوزن ومجمع التدريب مع مقاطع الفيديو
المحتويات
وقت سعيد - طفولة عندما يمكنك القفز في الفناء في الصيف حتى تقود والدتك إلى المنزل.اليوم ، يتم استخدام تمارين تخطي الحبل من قبل الرياضيين للتدريب على تدريب العضلات ، والفتيات لفقدان الوزن.لماذا أصبح هذا المقذوف البسيط شائعًا لدرجة أنه تعلم الأسلوب الصحيح للتنفيذ - من الضروري مناقشة ذلك بالتفصيل.
أنواع القفز على الحبال
على الرغم من أن أجهزة القفز قد تبدو بسيطة ، فقد يكون لتصاميمها اختلافات كبيرة.يتم اختيار الخيار المناسب اعتمادًا على المهام التي تم تعيينها أثناء الدورات التدريبية.هناك أنواع من حبال القفز:
- مثقلة بالأعباء.تساعد على زيادة الحمل على العضلات.زيادة الوزن بالمقابض أو الحبل ، يمكن أن تصل إلى ثلاثة كيلوغرامات.العضلات في الجزء العلوي من الجسم تعمل بجد أكثر ، ولا تشارك في الدوران - فهي تسترخي.
- السرعة.المحامل لها محامل مدمجة ، فمن الممكن زيادة عدد الثورات والقفزات في فترة زمنية.
يتم إجراء دروس تخطي الحبل بقذائف بسيطة جدًا ومجهزة بأدوات.من المهم أنتم اختيار طول الحبل ، وهو 2.4 و 2.7 و 3 أمتار ، بشكل صحيح.في بعض الطرز ، يمكن ضبطه بعدة سنتيمترات.التعديلات الشائعة:
- المعتاد - بمقابض وكابلات ، مصنوعة من المطاط والحبال والبلاستيك والجلود ، مما يساعد على اختيار الطراز المناسب للتحميل.
- إلكتروني.قد يكون لديك أي من التصميمات والميزات التالية عداد عداد السعرات الحرارية المدمج.
ما الذي يجعل حبل الطفر
هناك حقائق مثيرة للاهتمام - التدريب مع حبل الطفر لمدة ربع ساعة يحل محل 40 دقيقة من الجري.خلال هذا الوقت ، فإن الشخص الذي يزن 65 كجم يستهلك 200 سعرة حرارية.من خلال إجراء مجموعة من التمارين في موقع يسهل الوصول إليه ، يمكنك إجراء تمرين القلب بأثر ليس أسوأ من استخدام أجهزة المحاكاة باهظة الثمن.يقفز بانتظام:
- يحسن وظائف القلب ؛
- تم تعزيز السفن ؛
- تحسن الدورة الدموية ؛
- تطبيع التنفس.
تصبح فائدة تخطي الحبل ، عندما تمارس في كثير من الأحيان ، ملحوظة بسرعة كبيرة.في التدريب يكون من السهل تحقيق:
- تقوية عضلات الصحافة والظهر والأرداف.
- زيادة المرونة ؛
- تحسين التنسيق ؛
- زيادة التحمل.
- الحد من التوتر النفسي ؛
- تحسين الحالة المزاجية من خلال إنتاج الإندورفين ؛
- تطور معدل التفاعل ؛
- شحذ الانتباه ؛
- تعزيز متناغم للكائن الحي كله.
إلى أي مدى يكون حبل الطفر مفيدًا للنساء
من المفيد جدًا القيام بتمارين تخطي الحبل لجسم المرأة.في الفصول العاديةالتزلج ، فمن الممكن أن تحسن بشكل كبير هذا الرقم.يمكن أن يتعذر التعرف على ممارسة التمارين الرياضية لمدة شهرين عند مقارنتها مع صورة الفترة السابقة.فوائد القفز على الحبل للنساء:
- يحرق الدهون في الأرداف والوركين ؛
- يتم التخلص من علامات السيلوليت بسبب زيادة الدورة الدموية وتدفق الليمفاوية.
- تقوية عضلات البطن.
- حجم الخصر منخفض ؛
- زيادة الوزن ؛
- أصبحت أرجل نحيلة.
للرجال
جيد على قدم المساواة هو حبل القفز للرجال.عن طريق تفعيل الدورة الدموية في أداء التمارين يحسن أداء المجال الجنسي.هذا يلغي مشاكل الفاعلية.يستخدم الرياضيون المحترفون هذا المقذوف بانتظام في التدريبات الخاصة بهم.تساعد الفصول:
- في تطوير عضلات الظهر والساقين والأرداف والكتفين ؛
- تقوية العظام ؛
- زيادة مرونة المفصل.
- لإزالة الوزن الزائد.
الإضافة الكبيرة هي التمرين باستخدام قذيفة رياضية بسيطة:
- ينظم عمل الأوعية الدموية ، القلب ؛
- يستقر التنفس عند الأحمال العالية ؛
- الملاكمون يطورون تنسيق الحركات ، وتحسين الانتباه ؛
- رياضيون - سرعة الحركة وقوة القدمين ؛
- زيادة اللاعبين سرعة رد الفعل.
- يوفر لاعبي كرة السلة رافعة مالية ؛
- يساعد كمال الأجسام على حرق الدهون الزائدة أثناء التجفيف قبل المنافسة.
أنواع القفز على الحبل
تبدأ أي دروس في القفز بتمارين بسيطة.المستوى يصبح تدريجيا أكثر تعقيدا ، ويزيد من الوقت الذي يقضيهالتدريب.أي نوع من القفز على الحبل تستخدم من قبل الهواة والمهنيين؟الأنواع الشائعة:
- بالتناوب اليمين والقدم اليسرى 2 مرات ؛
- ذهابًا وإيابًا مثل البندول ؛
- بالتناوب على واحد ، قدمين ، من جهة أخرى ؛
- يعمل بدون حركة.
يتم تنفيذ عبء العمل الجيد من خلال التمارين التالية:
- مع رفع الركبة العالي - يزيد الحمل الكلي ؛
- مع الساقين المتقاطعة - مقص - يحسن التنسيق بين الحركات.
- حبل قفزة مزدوج أثناء قفزة عالية - ينشط جميع المجموعات العضلية ؛
- اليمين واليسار ، محاكاة حركات الملاكمين ؛
- بالتناوب الساقين معا وبصرف النظر للاسترخاء العضلات.
تقنية القفز على حبل الطفر
عند التزلج ، من المهم القيام بتمارين رياضية لتجنب الإصابة.كيف تقفز على حبل الطفر؟للقيام بذلك ، يجب عليك:
- اختيار موقع حتى لا يلمس المقذوف الكائنات المحيطة ؛
- ارتداء أحذية مريحة مع نعال سميكة ؛
- اختيار الملابس التي تناسب بشكل مريح ضد الجسم ؛
- تحتاج النساء إلى دعم ثدييه مع حمالة صدر ؛
- اضغط على المرفقين ضد الجسم ؛
- الحفاظ على الساقين معًا ؛
- إصلاح الظهر في وضع مستقيم.
يوصى باتباع تقنية القفز بالقواعد التالية:
- من الضروري إجراء عملية الاحماء قبل الفصول الدراسية ؛
- لا يرتد عالياً - لا يؤثر على النتيجة ؛
- للقضاء على الهبوط بالكامل على القدم بالكامل - فقط مع وعاء ، دون لمس الكعب ؛
- في الوقت الحاليهبوط ثني ركبتيك قليلا.
- قم بتدوير الحبل ، باستخدام الأيدي فقط ؛
- المرفقين ضغطوا على الجسم ، وتركوا دون حركة ؛
- أرض بهدوء.
- تزيد تدريجياً من وقت الفصل ؛
- قفزة دون توقف.
لفقدان الوزن
يجب أن تكون تمرينات القفز على الحبل لتقليل الوزن في حالة معنوية جيدة.الموسيقى الإيقاعية ، والإيقاعات المفضلة ستساعد في جعل الدروس ممتعة ، وستزيد من فعاليتها.يُنصح بالتدريب 3 مرات على الأقل في الأسبوع.باتباع عدد من القواعد ، يمكنك تحقيق نتائج ممتازة:
- تبدأ دروس الاحماء ؛
- الأسابيع الثلاثة الأولى من كل تمرين لمدة دقيقة واحدة ؛
- الراحة - 30 ثانية - خطوة هادئة في مكانها ؛
- الأسابيع الثلاثة الثانية - أضف دقيقة واحدة لأداء ؛
- استراحة بدون تغيير ؛
- الأسابيع الثلاثة المقبلة هي 3 دقائق دون راحة.
تشتمل حزمة التدريب على تمارين تخطي الحبل عند القفز:
- اثنان في وقت واحد ؛
- تغيير وضع الساقين ذهابًا وإيابًا ؛
- واحدة لكل ثورة ؛
- مع الهبوط على كلا القدمين بالتناوب اليمين واليسار مع الركبتين نصف عازمة ؛
- بالتناوب مع شق الساق ؛
- أرجل معًا وبعيدًا عن الجانبين ؛
- مع ارتفاع الركبتين.
للمبتدئين
لأول مرة ، إذا قررت بدء التدريب ، فلن تحتاج إلى البدء بعناية فائقة.تسبب الأحمال غير الصحيحة زيادة إنتاج حمض اليوريكسوف يسبب ألم كبير.كيف تتعلم كيف تقفز على حبل القفز للمبتدئين؟ابدأ التمرين لمدة 10 دقائق ، مما يزيد مدة التمرين تدريجيًا.يجب أن يكون المخطط كما يلي: [١٤٧] (١٤٨) (١٤٩) تبدأ بالإحماء ؛
مجمع تمارين تخطي الحبل
يعتمد إجراء التدريب على المهام.يمكن تلخيص جدول التمارين للراحة في الجدول ، بحيث كان التنقل في البداية أسهل.القفزات على الحبل القفز تشمل:
- الاحماء ؛
- إجراء تمارين عامة أو أساسية ؛
- مجمع تدريب عضلات البطن ؛
- تحميل الأرداف ؛
- مهام محددة لبعض الألعاب الرياضية.
الاحماء
تتمثل المهمة الرئيسية لهذه المرحلة من التدريب في إعداد العضلات للتدريب.الاحماء مع حبل الطفر يبدأ بسهولة الركض أو القفز.يتم تسخين العضلات تدريجياً:
- - استلق على ظهرك ، ارفع ساقك مباشرة ، ورمي حبلًا عليها ، وسحبها على المقابض ؛
- أكتاف - لطي قذيفة أربع مرات ، لسحب ، لأداء الحركات ، كما هو الحال في التجديف بمجذاف واحد ؛
- الأرداف - استلق على ظهرك ، ثني ركبتيك في ركبتيك ، واضغط على صدرك ، واقفز على حبلك ، واجذب نفسك إلى جانب واحد.
كذلك ،تتمدد العضلات بتمارين مشابهة للجمباز:
- عضلات الفخذ - استلق على بطنك عن طريق إلقاء حبل على كاحل قدمك ، وسحب يدك من نفس الجانب إلى كعبك ؛
- ثديًا - للوقوف ، لتمديد الأيدي على الجانبين ، وتشكيل حركات نابضة ، لرفع شفرات الكتف ؛
- ظهر - الساقين المستقيمة تؤدي إمالة إلى الأمام ، تحمل 20 ثانية ؛
- أوسع عضلات الظهر تتمثل في طي المقذوف أربع مرات ، لرفع الذراعين لأعلى ، لجعل الميول إلى الجانبين.
تمارين أساسية
تتضمن أي مجموعة من الفئات العناصر الأساسية المعقدة لاحقًا.تأخذ تمارين تخطي الحبل الأساسية في الحسبان موضع البدء مع كوعين منحنيين وفرش جانبي يبلغ طوله 20 سم ، وعند تنفيذ المهمة ، يحدث حبل التخطي مع تثبيت الكتفين.يجب أن يتم القفز على دبابيس القدمين.الارتفاع لا يزيد عن 2 سم ، لا يؤثر الكابل على الأرض.يتم تنفيذ القفز:
- مع قدمين لدور الحبل ؛
- ذهابًا وإيابًا ؛
- مرتين في منعطف حبل واحد ؛
- ثني الساقين وعرض الكتفين على حدة ؛
- اليمين واليسار ؛
- مع تغيير الساقين ؛
- مع رفع الركبة.
تمرين للبطن
بالنسبة لأولئك الذين يريدون إزالة البوصات الإضافية من الدهون تحت الجلد ، فإن التمارين بحبل تخطي للبطن ستساعد على رفع العضلات.من المهم القيام بها على أساس منتظم مع زيادة وقت التدريب.يتضمن المجمع الأنواع الفعالة التالية من القفزات:
- فردي ؛
- مع رفع الركبتين حتى الخصر ؛
- مع تغيير الساقين بوتيرة سريعة ؛
- حركات جانبية بديلة ؛
- ذهابا وإياباإلى الأمام على قدمين.
للأرداف
من أجل جعل هذا الجزء من الجسم جميلًا ، من الضروري أن تظل مشغولًا.عند التدريب تحتاج إلى أن تشعر بالتوتر العضلي.تبدأ التدريبات على حبل القفز للأرداف بخمسة عشر دقيقة تقفز بها وتنتهي.يتضمن البرنامج المعقد التكرار بالتناوب للمهمة لكل الساق.عدد النهج - 10 مرات.للقيام بذلك ، يجب عليك:
- أن تخطو على الحبل ، اسحبه لأعلى ، خذ قدمك إلى الخلف قدر الإمكان ، تحمل 20 ثانية ؛
- 10 دقائق لجعل القفزات المزدوجة ؛
- الجلوس على الأرض ، وطوى حبل القفز 4 مرات ، والانخراط في كعب ، في محاولة لتحمل 20 ثانية.
موانع الاستعمال
مع كل جاذبية تمارين حبل الطفر البسيطة التي يمكن الوصول إليها ، يجب على الشخص الاعتناء بصحتك جيدًا.من غير المقبول أن تنقضي أقل من ساعة بعد الأكل - إن التمرين سيضر.هناك موانع للقفز على الحبل:
- نوبات الصداع النصفي.
- زيادة منتظمة في الضغط ؛
- أمراض القلب ؛
- إصابات ، التهاب المفاصل ، الغضروف ، وخاصة على الركبتين ؛
- علامات الدوالي ؛
- حمل ؛
- يوم من الحيض ؛
- وزن أعلى بكثير من المعدل الطبيعي ؛
- مشاكل الغضاريف.
فيديو تدريبي على حبل القفز
قذيفة بسيطة للتدريب عند أداء التمارين بشكل غير صحيح قادرة على إثارة المتاعب.إذا قمت بزيادة حمل عضلاتك ، يمكنك تحقيق زيادة في إنتاج حامض اللبنيك ، الذي يسبب ألمًا شديدًا ، فسوف يعكس الرغبة في ذلكاحتلال كذلك.عند النظر إلى دروس الفيديو ، من السهل فهم تقنية أداء حبل القفز بشكل صحيح ، وميزات تدريب القلب.الرغبة في التخلص من الوزن الزائد ، سوف تساعد مجموعة من التمارين لفقدان الوزن.
حبل القفز - تقنية
تدريب القلب مع حبل القفز
القفز فوق حبل القفز
التعليقات
آنا ، 26 عامًا
عثرت على حبل تخطي قفزت فيه مثل الماعز.تنافسنا أنا وأصدقائي في تعقيد وسرعة القفز.والمثير للدهشة أنها بعد عدة سنوات تذكرت كيف وماذا تفعل.بعد 15 دقيقة كان الجو مبللاً بالفعل بالعرق.قررت أن أفعل ذلك كل يوم.تشعر بالسهولة ولا يمكنك الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية.
زويا ، 29 عامًا
حضروا دروسًا في الجيم وتساءلوا أن الرجال الأصحاء كانوا يقفزون على القفز بالحبال.لم أكن أعرف أن الرياضيين المحترفين - لاعبي كرة السلة والملاكمين - يتم تدريبهم بهذه الطريقة على القفز بشكل أفضل.اقترح المدرب القيام بالتمارين ، لكن حبل الطفر أثبت أنه صعب ، وليس كما هو الحال في الطفولة.الحمل لم يكن أسوأ من المحاكاة.
فاليريا ، 32 عامًا
كانت قد سمعت أنه عند القيام بتمارين تخطي الحبل ، كانوا يتخلصون من السيلوليت ، لكنها لم تصدقه.قررت المحاولة - من أجل الخير ، هناك فرصة للقفز كل يوم في الفناء.انخرط لمدة نصف ساعة في الصباح ، بعد شهر فوجئ بالنتيجة.لم تصبح الساقين أكثر نحافة فحسب ، فقد أسقطت 3 كجم ، وتمرير قشر البرتقال على الوركين.لن أتوقف.
