القفز على حبل الطفر - تقنية وبرنامج القفزات والفوائد ونتائج الدروس

اللياقة البدنية الرائدةالدولة الطاقة التي القفز على الحبل لانقاص الوزن هو ممكن وحتى ضروري، skipinh - بسيطة ومفيدة وفعالة جدا ممارسة لجميع المجموعات العضلية، وأمراض القلب والكامل والتدريب الوظيفي.كيف تفقد الوزن مع حبل الطفر؟انها بسيطة.ستحتاج ، في الواقع ، إلى قذيفة ، وبضعة أمتار مربعة من المساحة الحرة وقليلًا من القدرة على التحمل.القيام بتمرين واحد فقط لمدة 15 دقيقة /يوم لمدة شهر سيساعدك على التخلص من بضعة أرطال إضافية من الدهون.

القفز على حبل الطفر

من الآمن القول أن القفز على حبل الطفر فعال للغاية ، لكن يجب ألا تتوقع نتيجة فورية.إذا التزمت بنظام غذائي سابق يحتوي على أطعمة ضارة ، يمكنك أن تخسر وزنك قليلاً.من الضروري مراعاة قاعدة السعرات الحرارية وتوازن BZhU والقيام بأنشطة بدنية معتدلة (القفزات باستخدام حبل الطفر).مريحة فقدان الوزن - 1 كجم /أسبوع.تخطي له الآثار الإيجابية التاليةعلى جسم الإنسان:

• تحسين تنسيق الحركات.يقوي القفز عضلات اللحاء العميقة ، التي تعمل كدعم للعمود الفقري ، مما يجعل الجسم أكثر استقرارًا وتنسيقًا.
• تعزيز العمل.يتم إشراك جميع مجموعات العضلات تقريبًا: العجل والظهر والكتفين والذراعين والأرداف والصحافة.يتطور الجسم بانسجام.
• تعزيز نظام القلب والأوعية الدموية.أي حمولة هوائية (أداء مستمر للتمارين الموحدة) تدرب عضلة القلب والأوعية الدموية ، مما يمنع خطر ظهور العديد من الأمراض في نظام الحياة هذا.
• حرق الدهون.التأثير الإيجابي الرئيسي لأولئك الذين يفقدون الوزن.مثل كل أنواع النشاط البدني ، فإن التخطي يسرع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، مما يساهم في إنقاص الوزن.سوف يساعد على إزالة البطن ، ومن ثم تقليل حجم الوركين والساقين.التزلج يحل مشاكل المرأة مثل السيلوليت.

كيفية اختيار حبل الطفر

تحديد الطول الأمثل لحبل الطفر بسيط: تحتاج إلى الوقوف في منتصف الحبل وسحب المقابضيصل - يجب أن تكون موجودة بوضوح على مستوى الثدي.سيكون حبل الطفر فعالًا إذا كان حجمه يطابق ارتفاع الشخص.يوجد جدول خاص لتحديد الطول الأمثل لهذه المعدات الرياضية بناءً على مؤشر واحد فقط.

قد يكون السلك والحوامل مصنوعين من مواد مختلفة.سيجد المبتدئين حبال القفز البلاستيكية خفيفة الوزن أو حبل نايلون غير متشابك.للتدريب المكثف استخدم قذيفة من البولي فينيل - إنها جيدةيقطع الهواء بالتناوب بسرعة.صممت الحبال الجلدية الثقيلة أو حبل القفز لتدريب الأثقال.يجب أن تستقر المقابض في يديها دون أي ضغط مفرط على اليد.

كيفية القفز على حبل الطفر لفقدان الوزن

يجب زيادة الشدة تدريجيًا ، وإلا فإن الكائن الحي غير مستعد سيشعر بالتوتر الشديد وسيصاب القلب بضربة قوية.بالإضافة إلى ذلك ، في اليوم التالي ، سيتم تغطية العضلات غير المدربة بواسطة crepitus ، مما سيعيق الحركات ويجعل من الصعب عليك البدء من جديد.فقدان الوزن مع حبل الطفر تدريجي ولكنه نوعي.ينبغي اتباع مخطط معين وتقنية التنفيذ.

تقنية التمرين

لتقليل المخاطر وزيادة تأثير التمرين ، يجب اتباع قواعد معينة.تقنية القفز على الحبل:

1. ابدأ القفز ببطء لتسخين الجسم.زيادة السرعة تدريجيا.أنهِ التمرين في ذروة الفرصة ، ثم قم بإجراء عدة تمارين لاستعادة التنفس ومعدل ضربات القلب.
2. يجب وضع المرفقين بالقرب من الجسم ، ويجب أن يتم تدوير الحبل فقط مع الرسغين.
3. اتبع الموقف لتقليل الحمل على العمود الفقري ، والنظر في نقطة واحدة ، والنظر في مستوى الأفق.
4. لا تلمس كعب الأرض ، تهبط على الجوارب.

ما تعمل العضلات عند القفز على الحبل

من الصعب المبالغة في تقدير فوائد التزلج.فائدة القفز على الحبل هو تنشيط جميع العضلات تقريبًا.الحمل الرئيسي تطولعضلات الساق - 60-70 ٪ ، الأرداف ، الوركين - 15 ٪ ، القشرة - 10 ٪ ، اضغط - 5 ٪.نسبة صغيرة تقع على اليدين ، ويعتمد ذلك على تنوع (وزن) المخزون.من خلال تخطي بانتظام ، يمكنك تطوير جسمك في وئام وتقليل نسبة الدهون في الجسم.

كم من الوقت يستغرق للقفز على حبل الطفر لانقاص الوزن؟وتيرة معتدلة كل يوم.يمكن للأسبوع زيادة وقت التدريب إلى 30-35 دقيقة.في الأسبوع الثالث ، أضف 5-10 دقائق أخرى بحلول هذا الوقت.الوقت الأمثل لتدريب القلب لحرق الدهون من 40 إلى 60 دقيقة.إذا قمت بالتمرين على معدة فارغة ، فإن نصف ساعة كافية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يتم حرقها بحبل تخطي

من خلال القفز على الحبل ، تحرق السعرات الحرارية ، 100 دورة في الدقيقة أي ما يعادل 7-10 كيلو كالوري.سيؤدي تمرين كامل مدته 40-60 دقيقة بهذه السرعة إلى حرق 600 كيلو كالوري!بحلول هذا الوقت ، يجب أن يكون التدريب والسرعة تدريجيًا ، في البداية ، سيوفر التدريب لمدة 15 دقيقة في وتيرة معتدلة من 150 إلى 200 سعرة حرارية.تعتمد كمية السعرات الحرارية المحروقة على الوزن ومستوى التمثيل الغذائي ونمط حياة الشخص ، وينبغي أيضًا أخذ ذلك في الاعتبار.

تمارين رفع الأثقال

فيما يلي قائمة بتمارين إنقاص الوزن الأساسية ، وتقنية القفز ، وعدد التكرار لتشكيل تمرين كامل:

• أعزب.هذه هي الحبال القفز القياسية.ادفع بكلتا قدميك ، وثني ركبتيك قليلاً ، وهبطعلى الجوارب ، وحبل قفزة واحدة - قفزة واحدة ، وقت التشغيل - 3 دقائق.هذا التمرين العالمي يعمل على جميع مجموعات العضلات.
• مع تغيير الساقين.لكل ضربة من حبل الطفر ، قم بتغيير الساق ، يجب إجراء التمرين بشكل مكثف لمدة دقيقة واحدة.أنه يعمل بشكل جيد على السطح الداخلي للفخذ ، الأرداف ، الصحافة.
• مزدوج.ممارسة مع زيادة الحمل ، والتي تنطوي على اثنين من القفزات في واحدة من السكتة الدماغية الحبل ، أداء ببطء لمدة 2 دقيقة ، يقع الحمل الرئيسي على العجول.
• على الجانب.القفز في اتجاهات مختلفة.هذا التمرين يعمل بشكل جيد على العضلات الجانبية للضغط والسطح الخارجي للفخذ ، أداء دقيقتين.
• للخلف /للأمام.مع كل منعطف ، قفز للأمام ، ثم للخلف ، قم بالتمرين لمدة دقيقتين.هذه القفزات تدرب عضلات الصحافة وعضلات الفخذ.

موانع الاستعمال

يمكن أن تجلب التمارين ليس فقط فائدة ولكن أيضًا ضرر.هناك موانع للقفز على الحبل للأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب ، ومشاكل ضعيفة في المفاصل والعمود الفقري.هو بطلان ممارسة أثناء الحيض والحمل والولادة.إزعاج محتمل عند القفز بالفتيات ذو التمثال الضخم ، وفي هذه الحالة يكون من الضروري ارتداء بلوزة رياضية ضيقة.لا يمكن القفز مباشرة بعد الوجبة وأثناء الصداع.إذا كنت تعاني من ألم في أي منطقة أثناء القفز ، فيجب عليك التوقف عن التدريب على الفور.

مقاطع الفيديو: كيفية إنقاص الوزن بحبل تخطي في الأسبوع

التعليقات

كاترين ، 20 عامًا

قبل ستة أشهر ، قررت إنقاص الوزن وجعل الشكل في حالة جيدة.مدرباقترح أن أفعل أي أمراض القلب قبل الإفطار واخترت حبل تخطي.قبل بداية الفصول قمت بعمل قياسات وصور.النتيجة واضحة ، فقد انخفضت الأحجام ، وبدأ ظهور الخطوط العريضة للجسم.من الصعب المبالغة في تقدير فعالية هذا التمرين.

نيكولاس ، 35 عامًا

أستخدم قفزة الملاكمة الثقيلة.أنا منخرط في برنامج خاص.مجموعة كاملة من التمارين تنقسم إلى عدة طرق.ويشمل القفزات القياسية ، ويقفز على الجانبين وإلى الأمام /الخلف ، وكذلك على ساق واحدة.تستغرق العملية التدريبية ما بين 15-20 دقيقة ، وهذا يكفي للحفاظ على الشكل الصحيح.

سفيتلانا ، 40 عامًا

في عمري ، كان من الصعب القيام بتمرينات القفز على الحبل ، لكنني حاولت.الفائدة هي ، ولكن بعد 10 دقائق من التدريب ، تبدأ مفاصل الركبة في الشعور بالألم.هناك عبء كبير على القلب ، لذلك لا أجبر تردد القفزات ، وأمارس التدريب بوتيرة متوسطة وبطيئة.أنا استخدم حبل خفيف لتقليل الحمل على يدي.