قواعد أداء التمارين الصحفية. فوائد مكبس الضخ. مجموعة من التمارين الفعالة للصحافة بدون معدات رياضية وفي صالة الألعاب الرياضية

لتحقيق ضغط مثالي ، يجب إجراء مجموعة من التمارين بانتظام. خيارات التنفيذ المقترحة في المادة.

كل شخص يحلم بلطف جميل هيئة. شخصية رياضية تساعد على قيادة نمط حياة نشط وتشع بالصحة. في فترة الصيف ، تجذب القيمة المطلقة المنقوشة الانتباه بشكل خاص. لكي تصبح صاحب معدة منغمة ، من الضروري اتباع نظام غذائي سليم وأداء مجموعة من التمارين بشكل جيد.

يمكنك ضخ الضغط بشكل فعال في المنزل وبمساعدة أجهزة المحاكاة الخاصة. مع التحفيز ، يمكن أن يكون التدريب المستقل أكثر فعالية من التدريب مع مدرب في صالة الألعاب الرياضية. لتحقيق النتيجة المرجوة ، من الضروري اتباع العديد من القواعد الهامة.

قواعد أداء التمارين للصحافة ،

• قبل البدء في أداء التمارين للصحافة ، من الضروري للقيام بإحماء وتسخين عضلات الجسم كله. هذا سوف يتجنب الالتواء والإصابات.
• أكثر وقت مناسب للتدريب ، والذي يسمح لك بحرق أكبر قدر من الدهون المتراكمة ، هو النصف الأول من اليوم.
• يجب أن تمر ساعة على الأقل بين الأكل وبدء التدريب. لا ينصح بتناول الطعام لمدة ساعتين بعد التمارين.

• أهم قيمة عندما يتم أداء التمارين بالجودة وليس الكمية. مع بذل مجهود مفرط ، فإنك تُعرض الجسم للإرهاق الزائد ، مما يقلل بشكل كبير من فعالية التدريب.
• اتبع جدول التدريب. العدد الأمثل لعمليات الضغط في الأسبوع هو 3-4 مرات. يجب ألا تفرط في تحميل الجسم بالتدريب اليومي.
• التغذية السليمة شرط لا غنى عنه لتحقيق النتيجة المرجوة. ركز على تناول طعام بروتيني. التقليل من كمية الأطباق الحلوة والدهنية والدقيق في النظام الغذائي.
• من المهم جدًا مراقبة أسلوب الأداء. الضخ الصحيح لعضلات الضغط مصحوب بشعور بالحرقان والحرق في حدود مقبولة.
• أثناء التمرين ، يجب أن تكون عضلات البطن في حالة توتر.
• للحصول على أداء عالي الجودة للتمارين ، من المهم مراقبة التنفس الصحيح. في لحظة الحمل الرئيسي ، هناك استنشاق ، والعودة إلى وضع البداية ، والزفير.
• في المرحلة الأولى من التدريب ، يزداد عدد الأساليب التي يتم إجراؤها تدريجياً.

• في حضور الأمراض المزمنة استشارة الطبيب ضرورية. في حالة الأمراض المؤقتة ، يجب تأجيل التدريب.
• تمارين النساء والرجال مبنية وفقًا لنفس المبدأ ، ولكن نظرًا للسمات الفسيولوجية يجب أن تؤدي إلى نتائج نهائية مختلفة. من المهم جدًا للمرأة أن تحافظ على توازن طبيعي للدهون ، وهو المسؤول عن النشاط التناسلي وعملية التمثيل الغذائي في الجسم.
• تقليل مدة التدريب وعدد التكرارات سيجعل تدريبك عديم الفائدة. لذلك ، تغلب على ضعفك واعمل من أجل النتيجة.

مزايا الضخ بالضغط

الضخ بصرف النظر عن المتعة الجمالية ، تؤدي الصحافة عدة وظائف مفيدة:

• مرونة البطن يساهم في تصحيح الموقف. يحافظ العمود الفقري المتطور وعضلات البطن المتدحرجة على الجسم في الموضع الصحيح.
• ضخ الصحافة له تأثير إيجابي على النشاط الحيوي للأعضاء الداخلية. بفضل التنفس السليم وتقنية التمرين عالية الجودة ، يتشبع الجسم بالأكسجين.
• تساعد تمارين البطن على التخلص من السعرات الحرارية الزائدة وتقليل الشعور بالجوع.

• عضلات بطن قوية تجعلها أسهل على النساء للولادة. لكن التدريبات يجب أن تتم بدون تعصب.
• تدريب الصحافة يشكل خصرًا جميلًا ويساعد على التخلص من بطن "الجعة".

مجمع من التمارين الفعالة للصحافة بدون معدات رياضية

1. تمرن مع التواء العناصر.

• من الضروري وضعه على الأرض في وضع الكذب الأفقي. الظهر يلامس الأرض. تنثني الأرجل عند الركبتين - لا تقل المسافة بين الكعبين والأرداف عن طول القدم. نعبر أيدينا خلف الرأس أو ، في نسخة أخف ، نمدها على طول الجسم. عضلات البطن متوترة.
• نقطع النصف العلوي من العلبة من الأرضية ونلفها. يظل الجزء الموجود أسفل الخصر ثابتًا.
• يتم تنفيذ العمل بوتيرة مُقاسة. يجب الشعور بالتوتر في منطقة البطن.يجب عدم تحميل منطقة العنق.
• في المرحلة الأولية ، يكفي تكرار 10 مرات. تعمل العضلات المائلة أكثر من غيرها.

1. تمرين البار.

• تحرك إلى وضع أفقي وجهك لأسفل. نقوم بسحب الجسم بشكل موازٍ للأرض مع دعم على الجوارب والأكواع. المسافة بين القدمين عند مستوى الكتف.
• من الضروري البقاء في هذا الوضع لمدة 30 ثانية. مع كل مرحلة لاحقة ، أضف 10 ثوانٍ إلى النتيجة السابقة.
• يمكنك جعل هذا التمرين أكثر صعوبة عن طريق رفع رجليك بالتناوب.
• سيؤثر موضع القضيب على مجموعات من العضلات مثل أسفل الظهر ، وتقاسم المنافع ، والساقين ، والصدر ، والوركين.

1. تمرين اللوح الجانبي.

• يتم إجراء التمرين على الجانب مع دعم على الأجزاء الجانبية من القدم وعلى أحد المرفقين. اليد الأخرى ممتدة على طول الجسم. عند الانحناء على الكوع الأيسر ، يتم وضع الرجل اليمنى أمام اليسار.
• يجب شد عضلات البطن وتثبيتها لمدة 30 ثانية.
• يمكنك تعقيد الحمل عن طريق رفع وخفض الجزء السفلي من العلبة.
• الشريط الجانبي له تأثير على العضلة الدالية والمائلة للبطن. كما يقومون بتدريب عضلات الفخذين والأرداف.

1. دراجة تمرين.

• اتخذ وضعًا أفقيًا على الأرض مع التركيز على الظهر. يجب رفع الأرجل الممتدة بزاوية 30 درجة بالنسبة للسطح. اعبر الأطراف العلوية خلف الرأس أو قم بمدها موازية للجسم.
• يجب رفع الرأس والكتفين بزاوية 45 درجة على الدعم.
• مع الأطراف السفلية ، نصف بالتناوب دوائر الهواء ، محاكاة ركوب الدراجة. نعمل لمدة 30 ثانية ، إذا كانت لدينا القوة ، نستمر حتى دقيقة واحدة.
• تعتبر هذه التقنية الأكثر فعالية لعضلات البطن. كما يتم تدريب عضلات الوركين والظهر.

1. تمرين قابل للطي.

• قم بالإطالة على طول الأرضية المواجهة للسقف. تلمس الأيدي المستقيمة الأرض وتمتد على طول الجسم. أرجل مستقيمة ، تتحرك معًا.
• لأداء الطية ، من الضروري رفع الذراعين والساقين بزاوية 90 درجة للتصادم مع بعضهما البعض. بعد ذلك ، تعود الأطراف إلى وضعها الأصلي.
• عند أداء التمرين ، يجب أن تكون الذراعين والساقين مستقيمة قدر الإمكان. يجب الحفاظ على توتر عضلات البطن.
• يتم تنفيذ الطية من 7 إلى 10 مرات. يعمل التمرين على ضخ عضلات البطن المائلة والمستقيمة.

1. شريط جانبي للتمرين باستخدام التواء

• للبدء ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض على جانبك الأيمن. بعد ذلك ، يتم رفع الجسم ووضعه بزاوية 45 درجة على الأرض.
• تعمل اليد اليمنى والأجزاء الجانبية للقدم كنقاط مرجعية. القدم اليسرى أمام اليمين. اليد اليسرى مرفوعة.
• بعد ذلك ، يتم شد اليد اليسرى تحت الجسم وتلتف الوضعية بعدها ، بينما تظل القدمان بلا حراك.
• يتم تنفيذ هذا اللوح الخشبي لمدة 30 ثانية. بعد ذلك ، من الضروري تغيير الموقف مع التركيز على اليد اليسرى.
• التمرين يدرب العضلة الدالية والمائلة. يجلب التوتر للصدر والفخذين.

1. شريط سحب تمرين الركبتين

• نفترض أن الموضع الأولي للشريط مقلوبًا. يستريح الجسم على الذراعين والقدمين المستقيمتين الممدودتين.
• يجب دفع الساقين معًا. بعد ذلك ، ثني الساق اليمنى عند الركبة واسحبها للأمام نحو الرأس.
• نعيدها إلى الموضع الأولي ونفعل الشيء نفسه مع الساق اليسرى. عند ثني الساقين ، يكون الظهر في حالة مستديرة.
• في المرحلة الأولية ، يكفي إجراء 5 ثنيات مع كل ساق. في المستقبل ، نزيد العدد إلى 10.
• يشمل هذا النوع من القضبان جميع عضلات الضغط ، ويضخ العضلة ثلاثية الرؤوس والعضلات الصدرية.

1. مجموعة تويست فعالة والشرائح.

• لوضع البداية ، تحتاج إلى الاستلقاء على الأرض ووجهك لأسفل. يتم ثني الذراعين عند المرفقين في الاتجاه التصاعدي. مع الدعم على المرفقين ، نقوم بتمزيق الصدر من الأرض.
• بعد ذلك ، نرفع الجسم كله ونحاول أن نلفه للداخل ، ونعطي الظهر شكلاً مستديرًا. ثم نأخذ نقطة البداية.
• خلال النهج الأول ، يجب إجراء خمس لفات ، ثم يجب زيادة العدد إلى 10.
• عند إجراء التمرين ، يجب إجراء جميع عضلات الضغط ، عضلات دالية ، جزء من الفخذين والصدر.

الضخ الفعال للصحافة في صالة الألعاب الرياضية

1. تمرن على العناصر الملتوية على مستوى مائل.

• من الضروري وضع الجسم مع الرأس لأسفل. تعمل الأرجل الموجودة أسفل الركبة بزاوية 90 درجة كمثبت.يتم ثني اليدين عند المرفقين وإلقائهم خلف الرأس.
• يقوم جسم الكتف بلف الأرض بزاوية 45 درجة بالنسبة للمقعد. يبقى الخصر بلا حراك. حاول البقاء في هذا الوضع لبضع ثوان والعودة إلى وضع البداية.

1. تمرن باستخدام العناصر العكسية يلتف على مستوى مائل.

• من الضروري الاستلقاء على المقعد مع رفع رأسك. يتم وضع اليدين خلف الرأس ويتم تثبيت راحة اليد على المقعد. بمساعدتهم ، سيتم تنفيذ الحمل الرئيسي.
• تمتد الأرجل على طول المقعد. لزيادة الحمل في المستقبل ، يمكن ثنيها عند الركبتين.
• جوهر التمرين هو رفع الساقين مع رفع الحوض لأعلى. توقف في هذا الوضع وانزل نفسك إلى وضع البداية.

​​

1. تمرن مع رفع الأطراف السفلية معلقة.

يتم تنفيذ الضخ باستخدام شريط أفقي أو عارضة. لتبدأ ، يجب أن تعلق على الشريط الأفقي مع المباعدة بين يديك بمقدار عرض الكتفين.

• في المرحلة الأولية ، من الضروري ثني كلا الساقين في نفس الوقت عند الركبتين ومحاولة شدهما إلى الصدر.
• في المستقبل ، يمكن أداء هذا التمرين بأرجل ممتدة ، ورفعها إلى زاوية 90 درجة.
• رفع الساقين بزاوية 180 درجة مع التواء الحوض يعمل بشكل أكثر فاعلية.
• في كل خيار من الخيارات ، من الضروري العودة بسلاسة إلى موضع البداية.

بالإضافة إلى جميع عضلات الضغط ، يشمل هذا التمرين عضلات الظهر والذراعين والساقين

1. تمرن مع رفع الأطراف السفلية ودعم المرفقين.

• لوضع البداية ، تحتاج إلى وضع مرفقيك على مساند الذراعين في جهاز المحاكاة أثناء الوقوف ولف ذراعيك حول أصحاب.
• ترفع الساقان عن الأرض في نفس الوقت وتنحني عند الركبتين. عند إعادة الساقين إلى وضع البداية ، من المهم عدم لمس الأرض بالقدمين.
• في المرحلة الأولية ، يكفي أداء 7-10 مرات.

1. تمرن على آلة الضغط الدوارة.

• يتم ضخ العضلات باستخدام أسطوانة الجمباز. من أجل وضع البداية ، من الضروري الوقوف على أربع على سطح غير قابل للانزلاق. تستقر الأيدي على عجلة القيادة بدلاً من الأرضية ، وتعانق أصحابها بأياديهم. يتم وضع العجلة تحت غطاء الكتف.
• نبدأ في دحرجة البكرة للأمام ، مع تقويم الجسم في وضع أفقي.بمجرد أن يكون الصندوق قريبًا من الأرض قدر الإمكان ، لكن هذا يهمه ، نعود إلى وضع البداية.
• لأول مرة ، يكفي إجراء 8-10 عمليات تكرار. في المستقبل ، سنقوم بعدة طرق.
• عند أداء هذا التمرين ، يتم ضخ عضلات البطن المستقيمة ، وكذلك عضلات الذراعين والظهر والكتف.

1. تمرين مع رفع قدم على مقاعد البدلاء.

• لوضع البداية ، تحتاج إلى الجلوس على حافة المقعد العرضي. بعد ذلك ، نلقي بأيدينا خلف ظهورنا ونتخذ وضعية نصف مستلقية مع الدعم على مرفقينا. تنحني الأرجل عند الركبتين وتقف على الأرض.
• نقوم بتمزيق الأرجل المثنية من الأرض وفي نفس الوقت نرفع الجسم مع الدعم على اليدين. تلمس الركبتان الصدر ، واستمر في ذلك لبضع ثوان ثم عد إلى وضع البداية.
• يجب إكمال 10 مصاعد.
• يقع الحمل الرئيسي على عضلات المستقيم من الضغط وجزء الورك.

1. تمرن مع ثني الجسم على جهاز محاكاة الكتلة.

الركوع في وضع البداية مع وضع الجسم في وضع مستقيم. من الضروري إمساك مقبض الحبل على إطار الكتلة بيديك. يتم ثني اليدين بإحكام عند المرفقين ، ويتم وضع اليدين خلف الرأس. عضلات البطن متوترة.

نبدأ في ثني الجزء العلوي من الجسم عند الاقتراب من الأرض. نعود تدريجيا إلى وضع البداية. الوركين تبقى في وضع ثابت.

نقوم بإجراء 10 انحناءات. تشارك كل من عضلات الصحافة المستقيمة والمائلة في التمرين.

فيديو: أفضل التمارين للصحافة