التمارين الرياضية في المنزل لفقدان الوزن: هيكل التمرين ، موانع التدريب على الرقص ، ممارسة معقدة مع الفيديو
المحتويات
التمرين مفيد للأشخاص في أي عمر.من غير المهم على الإطلاق أين وماذا تفعل: الجري في الشارع أو اللياقة البدنية في الجيم أو القيام بسلسلة من التمارين في المنزل.شعبية خاصة بالنسبة للفتيات هو التمارين الرياضية وفقدان الوزن دون زيارة صالات رياضية.ما هي التمارين الرياضية وكيف تبدأ؟
ما هي التمارين الرياضية؟
دون الخوض في تعريف التمارين الرياضية ، يمكن للمرء ببساطة أن يقول إن هذا هو الجمباز الذي غالباً ما يتم إجراؤه للموسيقى النشطة ، والذي يحدد الإيقاع.الشرط الأساسي: يتم تنفيذ جميع التمارين دون توقف بوتيرة متسارعة ، مما يؤدي إلى تنفس الشخص باستمرار ، وتشبع الجسم بالأكسجين.تسمح لك درجة الحمل المختلفة باختيار برنامج التمارين الرياضية المنزلية لفقدان الوزن ، بغض النظر عن درجة الاستعداد والعمر والجنس.ليس من الضروري الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية: يمكن دائمًا العثور على دروس الفيديو عبر الإنترنت على الإنترنت.
ما مدى فائدة التمارين الرياضية
تمارين مماثلة ، إذا كانت التمارين الرياضيةأداء منتظم ، وجلب الكثير من الفوائد للجسم والجسم:
- يزيد من القدرة على التحمل بسبب زيادة محتوى الأكسجين في الدم بسبب التنفس ، على عكس الجمباز اللاهوائي ؛
- تحسين التنسيق ؛
- يتم إنتاج الكالسيوم العظمي خلال الفصول الدراسية ؛
- متوسط العمر المتوقع في تزايد ؛
- تحسين الناتج القلبي عن طريق زيادة تدفق الدم ؛
- يتم تخفيض الكوليسترول ، مما يؤدي إلى تقليل خطر تصلب الشرايين.
- تدريب عضلات الأرداف والسيقان والحركات الإيقاعية لليدين تقوية مفاصل الكتف وتنمية العضلات ؛
- سيكون هناك تدفق للطاقة ، مزاج جيد بعد الدروس.
لماذا تساهم التمارين الرياضية في إنقاص الوزن
يمكنك أن تفقد وزنك من خلال التمارين الرياضية ، ولكن يجب عليك اكتساب القوة والصبر.إن التخلص من الوزن الزائد يرجع إلى دهونتك الخاصة ، وداعًا لما لا يريده الجسم حقًا.ليس فقط عليك بناء التمرين الصحيح ، ولكن أيضًا البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، بحيث يتم حرق رواسب الدهون أثناء التمرين وعدم تجديده بعد الأكل.
من المهم أن تستمر التمارين الرياضية المنزلية عالية الكثافة لمدة 30 دقيقة على الأقل ، حيث أن مصدر الطاقة في التمرين هو الجليكوجين في البداية.عندها فقط تدخل مخازن الدهون حيز التنفيذ.في هذه الحالة ، لا تعمل العضلات بكامل قوتها ، والتي لن تكون مرهقة للجسم.لذلك فإن ميزة فقدان الوزن هي أن الجنيهات المفقودة لن تملأ قريبًا ، شريطة أن تقوم بذلكللانخراط.
التمارين الرياضية في المنزل للمبتدئين
يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل لفقدان الوزن.من المهم اختيار الدرجة المناسبة من الحمل وألا تكون كسولًا للانخراط في النظام.إليك المبادئ الأساسية التي تحتاج إلى اتباعها لتحقيق النتيجة:
- ابدأ بثلاثة تمارين أسبوعيًا مع استراحة 2-3 أيام.ثم قم بزيادة عدد الفصول إلى 5-6.
- يجب أن تكون مدة الجلسة 45-60 دقيقة.هذا يكفي لبدء عملية حرق الدهون في الجسم ، في حين أن العضلات لا تشعر بالتوتر.
- لا بد من ممارسة الرياضة قبل التدريب.يمكن أن تكون هذه ميولًا عادية للأمام ، للخلف ، على الجانبين ، ومراهم بالأيدي والقدمين ، وتدور الذراعين والساقين والقرفصاء.
- اتبع دقات قلبك وعملية التنفس.استنشاق يتوافق مع مرحلة الاسترخاء ، ويتم الزفير في توتر العضلات.
- قبل التدريب بساعة واحدة ، لا يمكن تناول أي شيء.يمكنك فقط شرب الماء.عند القيام بذلك ، من المهم الالتزام بنظام غذائي يساعدك على التخلص من الحجم بشكل أسرع.
- بعد التدريب ، من الأفضل القيام ببعض الواجبات المنزلية.لا ينصح بالجلوس والاستلقاء.
- يجب تهوية الغرفة قبل التدريب لاستعادة الأكسجين في الغرفة.
اتجاهات التمارين الرياضية
تنقسم التمارين الرياضية إلى عدة أنواع مختلفة من التدريب ، بحيث تكون كل فتاة قادرة على العثور على التدريب المناسب.نعم ، حصلت التمارين الرياضية الجيدة على نوادي رياضية.بصرف النظر عن ذلك ، يمكنك أيضا العثور على دروس الرقص أو السلطة أيضاالتمارين الرياضية المائية.بالإضافة إلى ذلك ، هناك مجالات محددة تهدف إلى فقدان الوزن بعد الحمل ، كبار السن أو السمنة.
الخطوة
في البداية ، كان هذا النوع يهدف إلى الوقاية من التهاب المفاصل وهشاشة العظام."Steppe" باللغة الإنجليزية تعني "step" ، لذلك يتكون هذا النوع من التدريب من خطوات متكررة للموسيقى الإيقاعية.ومع ذلك ، لا يتم تنفيذ الخطوات دائمًا على سطح مستو.بمساعدة مقذوف خاص - منصة خطوة مع بطانة مطاطية ضد الانزلاق ، يزداد الحمل ، حيث يكون ارتفاعه مختلفًا: كلما ارتفع ، زاد صعوبة تنفيذ خطوات سريعة.في حد ذاتها ، تكون التمرينات بسيطة للغاية ، لكن أداءها دون توقف ، خاصة بالنسبة للمبتدئين.
الرقص
منذ الثمانينات ، بدأت التمارين الرياضية للرقص في الظهور ، والتي جذبت فتيات صغيرات.أكثر من ذلك: سلاسل الحركات للموسيقى لا تساعد فقط على إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا تعلمهم أن يشعروا بتحسن إيقاع الموسيقى.يذهب الحمل الرئيسي أثناء التدريب إلى المجموعة السفلية للعضلات ، لكن الذراعين والكتفين منشغلتان أيضًا.اليوم ، تنقسم التمارين الرياضية لرقص التمارين الرياضية لفقدان الوزن إلى اتجاهات الموسيقى ، بحيث يمكنك اختيار دروس لتذوق:
- تمارين التانغو ؛
- تمارين الجاز.
- موسيقى الجاز اللاتينية ؛
- الهيب هوب ؛
- التمارين الرياضية الوظيفية ؛
- مربى المدينة.
Aqua Aerobics
هذا النوع من التدريب ممكن فقط في وجود حمام سباحة.تعقد الفصول في الماء.يقوم المدرب بتشغيل الموسيقى ويظهر التدريبات التي يجب تكرارها تحت الماء.هذا النوع من التمارين الرياضية العلاجية مناسب بشكل خاص لأولئك الذين يعانونإزعاج في القاعة بسبب اكتمالها وحماقاتها.التمارين الرياضية من Aqua تساعد على تقوية العضلات والاستعداد لممارسة الجمباز بانتظام.زائد هو أنه يكاد يكون من المستحيل أن يصاب في شكل خلع المفصل في الماء ، على سبيل المثال.
القوة
تشمل التمارين الرياضية لفقدان الوزن في المنزل مجموعة من التمارين التي تضع عبئا ثقيلا على جميع المجموعات العضلية.أصبح الاتجاه منفصلاً عن جميع الحركات الأخرى لأن كل الحركات تتم بالوزن.للقيام بذلك ، استخدم الدمبل والمضخات والقضبان وبناة الأجسام (العصي الموزونة).الميزة الرئيسية هي أن مثل هذه التمارين تسرع عملية الأيض بشكل كبير ، مما يسهم في فقدان السعرات الحرارية والدهون تحت الجلد بشكل سريع.التدريبات مثالية لأولئك الذين يريدون انقاص وزنه.
اتجاهات محددة
بالإضافة إلى هذه المناطق ، هناك أيضًا فروع خاصة للأشخاص ذوي الإعاقة.على سبيل المثال ، لا يمنع استخدام المرأة الحامل الحمل إذا كان التمرين مصممًا بشكل صحيح.الأمر نفسه ينطبق على الأشخاص الذين يعانون من السمنة المفرطة والذين يصعب عليهم المشي بسبب زيادة الوزن.تم تصميم سلسلة من التدريبات الخاصة لتعزيز الهيكل العظمي وزيادة القدرة على التحمل ، والقضاء على أي خطر الإصابة:
- التمارين الرياضية للمبتدئين في المنزل مناسبة للجميع.تم تصميم الفصول الدراسية لتحمل منخفض والتحضير لمزيد من التدريب المكثف.في 1-2 أشهر ، يمكنك الانتقال بأمان إلى مستوى أكثر تعقيدًا.
- تم تصميم تمارين الأيروبيكس للأفراد الذين يجدون صعوبة في الحركة بسبب وزنهم الزائد.يستثنىبالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يسبب تأثيرات غير سارة على القلب أو المفاصل.المثالي في هذه الحالة سيكون التمارين الرياضية المائية ، لأنه في الجسم لا يشعر وزن الجسم.هناك خيار آمن آخر يتمثل في التمارين الرياضية القائمة على اليوغا ، حيث تتم التمارين بسلاسة على حصيرة.
- تدريب لمن تزيد أعمارهم عن 40 عامًا تم تطويرهم مع وضع جسم بالغ في الاعتبار.إذا كان البعض قد لا يقيد نشاطه البدني ، فيجب على الآخرين اختيار التمارين التي لن تسبب مشاكل صحية.تمارين أكثر سلاسة ، دون القفزات الحادة.هذه هي التمارين الرياضية المائية ، واللياقة البدنية ، واليوغا والتمارين الرياضية.يوصى بمراقبة معدل ضربات القلب على الأقل في التدريبات الأولى.
- وهناك نوع آخر من المهن للنساء الحوامل.لا ينصح النساء بالحد بشكل كبير من النشاط البدني أثناء الحمل.هذا سوف يساعد على تقوية المفاصل والعظام.يتم إجراء الفصول الدراسية أيضًا في وضع لطيف دون التقرفص العميق ، والقفزات ، والكنس الواسعة.
موانع التمرين
على الرغم من أن النشاط البدني مفيد للجميع دون استثناء ، إلا أن هناك عددًا من موانع الاستعمال التي يجب مراعاتها عند اختيار برنامج معين لفقدان الوزن.لا ينصح بإجراء التمارين الرياضية إذا:
- هناك مشاكل في القلب والجهاز القلبي الوعائي.ويعزو أيضا النوبات القلبية والسكتات الدماغية وضيق التنفس.
- تشخيص ارتفاع ضغط الدم.
- أنت تعاني من الربو القصبي.
- الدوالي موجودة.الاستثناء هو التمارين الرياضية المائية.
- مر بفترة نقاهة بعد مرض فيروسي.
- هناكإصابة الدماغ المؤلمة (ثلاث سنوات بعد استلامها).
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن أو السمنة بدرجات متفاوتة.
هيكل التمارين الرياضية
يجب أن تتكون التمارين الرياضية لفقدان الوزن من مجموعة من التمارين التي ستوزع الحمل بالتساوي.من المهم جدًا ممارسة التمرينات قبل الحصص.ما يشكل التمارين الرياضية الكاملة في المنزل:
- تمرين - حتى 10 دقائق.
- الجزء الرئيسي هو 30 دقيقة.
- الجزء النهائي أو عقبة - 10 دقائق.
مجمع التمارين
يجب أن ينتقل كل مجموعة تمرين بسلاسة من الأسهل إلى المعقدة وتنتهي بالتمدد.من المهم الحفاظ على وضعك والتنفس بشكل متساوٍ مع إيقاع الموسيقى.بعد التمرين ، يمكنك أن تأخذي دشًا ساخنًا مريحًا ، ولكن لن ترتاح مطلقًا.إن خفض مستوى الصوت لديك هو أفضل وأكثر كفاءة مع استمرارك في أداء واجبك.ما هي التمارين التي يمكنك القيام بها وينبغي أن تؤدي لإنقاص الوزن ، تابع القراءة.
الإحماء
قبل التدريب ، تحتاج إلى إعداد جسمك لممارسة الرياضة.خذ هذا من 6 إلى 10 دقائق وابدأ بالجزء الرئيسي.يحدث الإحماء على أرجل مرنة وثنية:
- من الحامل المعتاد ، ابدأ في المشي بسرعة واحدة ، مع وضع قدميك جنبًا إلى جنب ، ثم عند عرض الكتف.
- واصل القيام بالخطوات ، ولكن قم بتوصيل يديك بالدوران ، ارفعي وانزل يديك: 1 - أعلى اليمين ، 2 - أعلى اليسار ، 3 - أسفل اليمين ، 4 - لأسفل.
- ضع قدميك جنبًا إلى جنب ، وقم بطي ذراعيك في منتصف الطريق لأسفل.قم بخطوة بقدمك اليسرى إلى اليسار ، ثم قم بالتدرج إلى اليمين والعودة إلى اليمين ، والعودة اليسرى إلى وضع البداية ، ويتم وضع اليمين على مقربة.كرر الحركة على القدم اليمنى.
- الساقان مفصولتان بعرض الكتف ، وتمتد الذراعين على طول الجسم.بالنسبة للحساب 1 ، ينحني الذراع اليمنى ، بينما ترتفع الركبة اليسرى بحركات الفك العلوي إلى أقرب مكان ممكن من الكوع.
رئيسي
بعد الإحماء ، أنت مستعد للقيام بالتمارين الأساسية ، لذلك لا تتوقف ولكن عليك فقط زيادة الحمل.تذكر أن مدة التمرين يجب أن تكون 20 دقيقة على الأقل ، 30 من الناحية المثالية. كرر كل تمرين 10-20 مرة.تمارين يمكن استخدامها:
- يقف على الساق اليمنى ، وادفع اليسار للأمام ، ولمس الأرض برفق بإصبعك.في القفزة ، قم بنقل الوزن إلى الساق اليسرى ، مع استكمال السوط.كرر 15 مرة وتغيير الساقين.الأيدي متخلفة قليلاً.
- ثني ذراعيك أمام صدرك ، ساقيهما معًا.خطوة إلى اليسار ، ضع قدمك اليمنى.بعد ذلك ، قم بالخطوة نحو اليمين بزاوية 180 درجة على كتفك الأيمن وضع قدمك اليسرى.كرر إلى الجانب الآخر.
- ساقان بعرض الكتف ، مطوية الذراعين أمام الصدر.في النتيجة 1 - اجلس ، في النتيجة 2 - قف في وضع البداية ، في النتيجة 3 ، قم بالتمرير بسرعة باستخدام الذقن الأيسر ، في 4 - موضع البداية.مواصلة تغيير الساقين.
- مد ذراعيك أمامك.كرر الخطوات بكلتا القدمين ، وارفع الركبة أعلى مستوى ممكن.
- خطوات متقاطعة.خطوة اليسار مع قدمك اليسرى ،الحق أيضا خطوة إلى اليسار ، عبور ساقيك.ثم اتبع خطوة القدم اليسرى مرة أخرى إلى اليسار ثم ضع الجانب الأيمن التالي.كرر في الاتجاه الآخر.يجب أن يعبر الساق.عازمة الأيدي أمام الصدر.
- لزيادة التعقيد ، يمكن إجراء عمليات دفع إيقاعية ، بما في ذلك بالتناوب على كل يد (للمعارف فقط!).
الجزء الأخير
بعد الجزء الرئيسي ، من الضروري إكمال التمرين بشكل صحيح حتى لا تصبح العضلات مسدودة أو مؤلمة.أي تمارين تمرين تكون مناسبة لهذا الغرض.أعط هذا 10 دقائق من وقتك:
- القدمين مفصولة بعرض الكتف ، ومزودة بذراعين أمام الصدر.الجلوس على قدمك اليمنى ، اندفع إلى اليسار.ضع قدمك اليمنى على اليسار وكرر إلى الجانب الآخر.[١٣٣] (١٣٤) قف على كل أربعة مع المرفقين.مد ساقك اليسرى بالتوازي مع الأرض ، وثني بزاوية قائمة على الركبة ، ثم استعد مرة أخرى.كرر مع الساق الأخرى.خذ 5 طرق.
- في وضع ضعيف ، ثني الساق العليا بحيث الركبة تتطلع إلى الأمام.أدر الساق 1 بسحبها للخلف وللأعلى ، والعودة إلى وضعها الأصلي بمقدار 2.كرر 10 مرات ، والوجه إلى الجانب الآخر وتفعل الشيء نفسه مع الساق الأخرى.
- استلق على ظهرك وضع يديك موازية للجسم مع راحة يدك على الأرض.رفع الجزء العلوي من الجذع الخاص بك بينما سحب ركبتيك إلى جبينك.محاولة للحفاظ على راحة يدك.
- في وضع البداية ، استلق على ظهرك ، ارفع دون ثني ساقك اليمنى واسحبه نحوك بيديك.أمسك لمدة 3-5 ثواني لتمتد العضلات ، ثم عد إلى وضع البداية.تغيير قدمك.جعل ما يصل إلى 4 النهج لكل الساق.
- التمارين الرياضية لتخفيف الوزن أكملت!
