التمارين الرياضية - مجموعة من التمارين لفقدان الوزن وحرق الدهون في الفيديو المنزلي

اكتسبت الأيروبيكس شعبية في جميع أنحاء العالم في عام 1982 بفضل الأمريكيصندوق تريس، على الرغم من أن "الأب" الحقيقي للدواء هو الدكتور كينيث كوبر.النداء الرئيسي لهذه المجموعة من التمارين هو فعالية وسهولة الوصول للأشخاص من جميع مستويات التدريب والعمر.

ما هي التمارين الرياضية؟

التمارين الرياضية عبارة عن مجموعة من التمارين (بما في ذلك الجري والقفز والمشي) يتم إجراؤها تحت الموسيقى الإيقاعية.التمارين الرياضية تعمل على تحسين اللياقة ، والمرونة ، والقدرة على التحمل ، ولها تأثير صحي على الجسم كله.تم تصميم مجمع تدريب الأيروبكس كنظام صحي.يستخدم بنشاط لفقدان الوزن ، ولكن تمارين القلب تستفيد من طيف أكبر بكثير.

أثناء التدريب ، تتحسن الدورة الدموية ، وتنخفض عضلة القلب في كثير من الأحيان ، ويزداد عدد خلايا الدم الحمراء ، ويعود ضغط الدم إلى طبيعته ، وينخفض ​​معدل ضربات القلب أثناء الراحة وينخفض ​​خطر الإصابة بمرض السكري.تهوية الرئة المحسنة تعطي المزيدتشبع الأكسجين ، ينشط العمليات التصالحية في الجسم.هذه التدريبات تقلل من خطر الاكتئاب ولها تأثير إيجابي على الحالة العقلية للشخص.

الأحمال الهوائية تنتمي إلى الأحمال القلبية.يكمن الاختلاف الرئيسي في حمل الطاقة (اللاهوائي) في مصدر الطاقة.تمارين التمارين الرياضية على حساب مصدر واحد - الأكسجين ، في حين يتم إنتاج طاقة التحميل اللاهوائي بواسطة العضلات.لا يوجد أي تمرين هوائي أو لاهوائي بحت ، لذلك عند تقسيمها ، من المرجح أن يعني نوع الطاقة المهيمنة.المعيار الرئيسي الذي يحدد النوع هو معدل ضربات القلب: إذا كان النبض يصل إلى 85 ٪ من الحمولة الهوائية القصوى.

أنواع التمارين الرياضية

قبل مناقشة الأنواع الأساسية من التمارين الرياضية ، دعونا نتعرف على شدة التمرين.تعتمد الكثافة على درجة التدريب والحالة البدنية للجسم.في الصالات الرياضية ، لتحديد درجة التمرين ، استخدم مقياس بورغ (CR10) ، حيث يشغل التدريب الأيروبي مركز 4-6 (متوسط ​​، ثقيل).من الأسهل ، وخاصة في المنزل ، إجراء اختبار لغوي - فأنت منخرط بشدة في التعرق ، لكن ضيق التنفس لا يمنعك من نطق الكلمات بوضوح.

أنواع الأحمال الهوائية:

• تدريبات مكثفة عالية التأثير مع الكثير من القفزات والتمارين والركض.
• التأرجح أو الحركة الحرة - تناوب التدريب مع أجهزة تدريب القلب والأيروبيك ؛
• التمارين الرياضية الرقص.
• التمارين الرياضية الشريحة - المتوسطالحمل بين القوة والرقص ، بناءً على تأثير الانزلاق ؛
• تمارين التنفس المرن للجسم ؛
• تعتبر فنون القتال الشرقية (تايشي ، كونغ فو) واليوغا أيضًا أنواعًا منفصلة من هذه الأحمال.

الرياضة الهوائية

إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين الرياضية ولكنك لا ترغب في ممارسة التمارين الرياضية ، فهناك رياضات هوائية أخرى.وتشمل هذه: السباحة ، والتزلج ، والرقص الهوائي ، وحبل القفز ، والركض (يمكنك استخدام جهاز محاكاة) ، والتمارين الرياضية المائية.تستخدم كل هذه الرياضة لتقوية العضلات ، وحرق السعرات الحرارية الزائدة ، وتحسين الجسم ككل.

التمارين الرياضية في المنزل

يتمتع كل فرد بفرصة ممارسة هذه الجمباز في المنزل.هذا لا يتطلب أجهزة محاكاة والكثير من الفضاء.يجب اختيار التمارين بناءً على حجم الغرفة التي ستشارك فيها ولياقتك البدنية.المدة المثلى للدروس المنزلية 45-60 دقيقة.التمارين الرياضية في القلب تستهلك الطاقة من الانقسام باستخدام الأكسجين والكربوهيدرات والدهون.يتم تقسيم الكربوهيدرات أولاً ، ويبدأ حرق الدهون في 20-30 دقيقة.من بداية التدريب ، لجعل التدريب أقصر لا معنى له.

تمارين التمارين الرياضية في المنزل مع الموسيقى الإيقاعية.يمكن دمجها ، وتنويع الفصول الدراسية باختلافات مختلفة - الشيء الرئيسي هو أنها ممتعة.يتم تنفيذ جميع التمارين بشكل مكثف ، تحت إشراف مدرب صارم.فيما يلي التمارين الهوائية الأساسية للتدريب في المنزل:

• الركض في الموقع ويقفز.
• يقفز ؛
• يجلس القرفصاء ، وتمارين تمتد.
• كذاب ؛
• ركلات ؛
• عناصر الرقص ، التمارين الرياضية الخطوة.

تمارين حرق الدهون الهوائية

تعاني نسبة كبيرة من السكان من تراكم رواسب الدهون في البطن ، حول الفخذين.يجب إجراء التمارين الرياضية لحرق الدهون على الأقل 3 مرات في الأسبوع ، ويفضل 6 مرات.وقت التشغيل - 30-60 دقيقةكثافة التدريب عالية.فيما يلي بعض التمارين الرياضية لحرق الدهون:

1. القفز.الجلوس ، الكعب على الأرض ، وضعت الحوض مرة أخرى.القفزة تحاكي حركة الضفدع.
2. قفزة في التركيز.وضع البداية: نحن نقف شقة.الجلوس ، والضغط على يديك وترتد بلطف لاتخاذ موقف يستريح.كرر كل شيء في ترتيب عكسي.
3. الدفع بالليزر.موقف التركيز الكذب.دفع قبالة الأرض ، إرم الجسم ، وجعل النخيل القطن.
4. الجري في بداية منخفضة.لتبني وضعية ، في بداية منخفضة: ساق واحدة تحت نفسها ، والآخر - أطول فترة ممكنة.في وقت واحد تغيير موقف القدمين ، مع نقل الوزن على اليدين.في نفس الوقت ، تمرين الدهون "مثالي" ، يتم تقوية العضلات.

تمارين فقدان الوزن الهوائية

في المعركة ضد زيادة الوزن لديها 15-20 ٪ من الكفاءة ، 40 ٪ تمثلعلى نظام غذائي.إذا كنت تعمل بجد ، ولكن طعامك أبعد ما يكون عن التغذية السليمة ، لا يتم التقيد بالنظام الغذائي ، سيتم تقليل فعالية التدريبإلى الحد الأدنى.ينبغي الجمع بين الأكتات الهوائية مع الأحمال اللاهوائية ، حيث يحرق السكر الهوائية ، والدهون اللاهوائية.

تمارين لتخفيف الوزن بالهواء:

1. تعمل على الفور.يتم تنفيذه بشكل مكثف مع رفع شديد في الوركين ، العضلات متوترة.
2. يجلس القرفصاء عميق.وضع الانطلاق: الوقوف ، الأرجل عند عرض الكتف ، تمديد الذراعين للأمام مع الدمبل أو الأشياء الثقيلةنجلس ونستيقظ.
3. القفز.يتم تثبيت مقعد أو جسم مسطح آخر على الأرض.القفز من خلال ذلك يتم تنفيذ اليمين واليسار.
4. تمرين رياضي مع قفزة.الوقوف في مكانه ، والجلوس ، والقفز إلى الوراء ، والتركيز الاستلقاء.عد إلى القفزة في وضعية الجلوس أثناء الوقوف.

التمرينات الهوائية للنساء

تختار مجموعات مختلفة من الناس التمارين الرياضية وفقا لنوع الإعداد ، ودرجة التدريب ، والهدف النهائي.المرأة التي تريد حرق الدهون في منطقة الخصر وتقوية عضلاتها الهيكلية وتطوير المرونة ، لكنها لا ترغب في بناء العضلات ، تصنع برنامجًا بدون تمارين القوة.ممارسة الرياضة ، اجعل مجموعات العضلات المختلفة تعمل ، مع رفع المزاج ، المليء بالطاقة.التمارين الرياضية الرقص هو عظيم.

ستكون التمارين الهوائية التالية للنساء فعالة:

1. التواء.موقف - الاستلقاء ، يمكنك ثني ركبتيك.دون ترك الأرض بالكامل ، المس كوع الركبة المقابلة.
2. رفع الساقين.ملقاة على الأرض ، نرفع أقدامنا للأعلى ، ونرفع قليلاً الحوض.
3. المنحدرات الجانبية مع الدمبل.يقف بشكل مستقيم ، مع الحوض الثابت ، نصنع ميلًا جانبيًا وذراعين مع دمبل عند عرض الكتف.
4. أخطاء.نأخذ متجرًا أو مقعدًا منخفضًا ، واقفًا ، وأيديًا مع دمبل على كل جانب.نخطو على المقعد ، المحطة الثانية في الهواء ، يجب أن تكون الركبة عند الحركة أعلى مفصل الركبة.

التمارين الرياضية لكبار السن

بالنسبة لأشخاص في منتصف العمر وكبار السن ، تعد أمراض القلب مفيدة للحفاظ على النبرة وتكييف جميعأنظمة الجسم للأحمال المنزلية.يتم إجراء التمارين الرياضية للمسنين بوتيرة بطيئة ، مع شدة منخفضة أو متوسطة.هو الحال بالنسبة لأولئك الذين يفهمون قضايا العمر ولا يريدون أن يفقدوا نشاط حياتهم.إليك بعض التمارين:

1. يميل رأسك.الوقوف بشكل مستقيم ، الساقين عند عرض الكتفين ، وجعل ميل الرأس إلى اليمين ، اليسار ، أسفل.كرر الحركات تصل إلى سبع مرات.
2. دورات دائرية.الوقوف واليدين على الحزام والساقين متباعدة قليلا.نحن نؤدي الحركات الدورانية في الحوض دون الانحناء وليس القرفصاء ، 5-7 مرات.

فيديو: تمارين حرق الدهون الهوائية