تمارين منزلية للفخذين والأرداف في المنزل - مجموعة من التدريب على الفيديو
المحتويات
عندما تبدأ المرأة عملية تصحيح شكل ساقيها ،إنها بحاجة إلى استكمال برنامج التمارين مع التمارينللفخذين.الأسطح الخارجية والداخلية ، وغالبا ما تكون الأرداف ، مترددة جدا في الخضوع لفقدان الوزن.كيف تحرق الدهون في هذه المناطق التي تعاني من مشاكل وتقوية وترسم الخطوط العريضة للعضلات الجميلة؟تم حل المشكلة!
كيفية إنقاص الوزن في الوركين
يذكرك مئات الآلاف من الخبراء بأن حرق الدهون الداخلية ، يبدأ الجسم فقط عندما لا يستطيع استهلاك الطاقة من الخارج ، أي من الطعام.لهذا السبب ، أيًا كانت التمارين الفعالة التي تختارها ، لن يبدأ تنحيف الوركين حتى يتم ضبط التغذية.هذا صحيح بشكل خاص من أجل الوصول إلى المعدة مباشرة قبل وبعد الفصل.هناك 3 قواعد أساسية تساعدك على تحقيق نتيجة جيدة بشكل طبيعي في مكافحة الوزن الزائد في الساقين والأرداف:
- لا تستهلك الكربوهيدرات البسيطة قبل التدريب وبعده (فاصل 1.5 ساعة) ، وإذا لم تكن مهتمًا بكيفية ضخ عضلات الفخذ لديك ، فعليك ألا تتناول البروتين بعد ذلك.تحد نفسك مع الخس.
- من قبلالبدء في أداء التمارين على الوركين ، تحتاج إلى الاحماء: يمكن أن تمشي بوتيرة معتدلة (عند زيادة الوزن ، مرض المفاصل) ، والقفز ، وحتى الرقص.مدة الشحن لا تقل عن 20 دقيقة.مجرد الخروج من الأريكة ، والقيام ببعض التحركات - لن يمنحك التأثير تمرينًا كاملاً.
- ممارسة التمارين الرياضية بانتظام هي مفتاح كل شيء.إذا كنت ترغب في إزالة السيلوليت ، أو "الأذنين" أو تحديد العضلات جيدًا ، فأنت بحاجة إلى العمل بشكل منتظم.إذا لم يكن لديك أي رياضة من قبل ، فقم بتمرينين في الأسبوع.
تمارين لفقدان الوزن في الساقين والوركين
يمكن تقسيم جميع برامج التدريب المتنوعة للنصف السفلي من الجسم إلى مجموعتين:
- المتاحة للفتاة في المنزل ؛
- أولئك الذين يحتاجون إلى زيارة الصالة الرياضية.
تعقيد هذا الأخير هو الحاجة إلى التشاور مع المدرب الذي يشرف على العملية في الجلسة الأولى (الفيديو عاجز هنا) ، أو لربط المحاكيات التي لم يتم وضعها في الشقة.ما هي أنواع تمارين الورك الأكثر فعالية؟يعتقد الخبراء - إذا كان الغرض فقط هو حرق الدهون وتشديد الخطوط ، فإن المجمعات المنزلية ستكون كافية.سيكون من الصعب ضخ عضلات الفتاة - هناك تدريب على الأثقال في القاعة الجارية بالفعل.
في المنزل
حتى لو لم يكن لديك معدات ومعدات تدريب للقيام بها ، يمكنك اختيار مجموعة كاملة من التمارين التي تقوم بها في فصول اللياقة البدنية لديك لتحقيق اللياقة البدنية والفخذين.مرونة.الآلات ، يتقرفص ، الطعنات ، تشغيل(محظور على أمراض المفاصل والعمود الفقري والوزن الزائد) ، والقفز هو مساعدك الرئيسي.ومع ذلك ، ستكون التدريبات الأكثر فعالية للوركين في المنزل هي إذا اشتريت عدة عناصر من المعدات الرياضية:
- موسع (أو شريط واسع من الجمباز المرن) ؛
- كرة قدم ؛
- السحابات.
- دمبل ؛
- سجادة.
في الصالة الرياضية
إذا كانت عناصر اللياقة البدنية تتطلب الكثير من التكرار ، فمن المستحسن تقسيم القوة إلى عدة طرق وقصر كل منها -تصل إلى 15 مرة ، لا أكثر.زيادة الوزن من المرغوب فيه أن تثق في المدرب ، لأنه من الصعب التعامل معه بنفسك.ما هي تمارين الورك النسائية في الصالة الرياضية التي تقدم أقصى فائدة لأولئك الذين يريدون تقوية عضلاتهم وإزالة الدهون الزائدة؟أعلى 4 من الخبراء:
- بالنسبة للجزء الخلفي من الفخذ - ثني الساقين ملقاة البطن على جهاز محاكاة.
- للداخل ، الساقين في وضع الجلوس.
- للأرداف ، الجزء الخلفي من الفخذ هو التوجه الكلاسيكي (مع الحديد أو الدمبل).
- للأرداف ، الجبهة ، الفخذ الخارجي - الدمبل (امسكهم).
تمارين لفقدان الوزن في الفخذ الداخلي
يمكن أن يصبح تشديد هذه المنطقة مشكلة حادة للفتاة الوهمية ، لأنه بدون العزلة ، لن يكون من الممكن فقدان الوزن..أنت بحاجة إلى هذه التمارين لتخفيض الجزء الداخلي من فخذك:
- ملقاة على ظهرك ، واستوعب كرة كرة راكعة أو كرة مرنة للاستخدام الفنيالجمباز.عد إلى 10 ، والضغط عليه بأقصى قدر ممكن ، والشعور التوتر في الفخذ الداخلي.استرح.
- القفز مع انتشار الساقين والهبوط في شبه جوفاء (الجوارب مع الركبتين على الجانبين ، الوركين المقلوب) لمدة 3 دقائق.
- استلق على ظهرك ، أرجل مفتوحة فوق (خيوط متقاطعة).قم بربط العظم بواسطة شريط مرن ، ثم ضع الطرف الآخر في مكان ما على الجانب بحيث يكون هناك توتر.الساقين منتصب من خلال المقاومة.
تمارين للخارج الفخذ
تعقيد منطقة المؤخرات هو هدف النساء اللائي لديهن وظائف مستقرة.هنا تتراكم رواسب الدهون الطبيعية التي يصعب التعامل معها بسرعة.ومع ذلك ، فإن طريقة التخلص منها تتمثل في تضمين التمارين المدرجة للساقين والوركين في مجمع التدريب اليومي ، وأداءها 20 مرة ، مع الحفاظ على وتيرة عالية أو متوسطة:
- أقدام مستلقية على الأرض ، مرفوعة بالجسم ،التركيز على الكوع.ترتبط الكاحلين بشريط مرن.ارفع ببطء الجزء العلوي من الساق إلى أقصى ارتفاع ممكن ، أسفل الظهر.
- من هذا التمرين للسطح الخارجي للفخذ ، وفقًا للمراجعات ، ستؤذي بعض الأيام العضلات الجانبية والألوية.الوقوف بشكل مستقيم ، ثني ركبتيك ، انتقل إلى قدمك اليسرى.الحق في البدء من جديد قدر الإمكان ؛القضية أن تحال.اتخاذ خطوة انزلاق إلى اليمين ، وتغيير موقف الساقين (اليسار وراء التقاطع).حركات مثل المتزحلق.
تمارين على الجزء الخلفي من الفخذ
الأرداف المرنة الجميلة ، وعدم وجود طبقة دهنية بينهما والقدم - ماذا يريدونكل الفتيات.يجلس القرفصاء فقط لا يمكن القيام بذلك.قم بضبط الجلد والعضلات للمساعدة في تهدئة تمارين التخسيس في الساق والورك الفعالة للغاية والتي يمكن إجراؤها في المنزل:
- اقبل وضع الاندفاع الكلاسيكي: القدم الأمامية على الأقدام ، والعودة إلى أصابع القدم ، كلا الركبتين -90 درجة.جهود لدفع نفسك للأعلى ، في القفز لتغيير الساقين.القيام بوتيرة سريعة.[٧٥] (٧٦) لا تستغني عن هذا التمرين لظهر عضلات الفخذ والألوية - استلقِ على ظهرك ، ضع ثني ركبتيك عند القدمين.رفع ببطء الحوض ، ارفع لتشكيل خط مستقيم تماما من الجسم.أقل 10 حسابات بعد تأخير.
- بسرعة كبيرة ، ركض على الفور ، في محاولة لسحب الركبة المعاكسة إلى البطن في كل خطوة.الحد الأدنى للوقت لهذا التمرين هو دقيقة واحدة.
فيديو: تمارين فعالة للأرداف والوركين
يمكن أن تساعدك المؤخرات المقدمة هنا في العثور على معظم الإجابات.سيتحدث الخبراء عن تقوية الفخذين الخارجي والداخلي دون زيارة الصالة الرياضية ، وكيف يتم تنفيذ السكتات الدماغية ، وكيفية تحقيق ملامح جيدة في الساقين والأرداف لمدة نصف ساعة في اليوم.
