خطة لتخفيف الوزن - كيفية جعل برنامج الحق في الغذاء والتمرين في المنزل

من السهل أن تتناول عشرة أرطال إضافية في وقت قصير ،إفساد هذا الرقم تمامًا ، ولكن من الصعب جدًا أن نقول وداعًا لهذه النتيجة المشددة والمزعجة لفقدان السيطرة على الشهية.كيف تبدأ فقدان الوزن دون الإضرار بصحتك؟يقول أخصائيو التغذية إن إنقاص وزنك بشكل صحيح ولا رجعة فيه ، تحتاج إلى تنظيم نظامك الغذائي وممارسة التمرينات الرياضية بشكل صحيح - لوضع خطة فردية لفقدان الوزن ، ومتابعة كل خطوة بوضوح وثبات ، والتي تتضمن برنامجًا مدروسًا أو برنامجًا لتخفيف الوزن.

ما هي خطة فقدان الوزن؟الخطة عبارة عن دليل خطوة بخطوة لتحقيق النتيجة الأكثر إرضاءً.من أجل تقليل الوزن والوزن الصحيح ، مثل هذه الخطة هي نوع من برامج التدريب والتغذية التي توفر جدولًا تفصيليًا لما يجب تناوله لتناول الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة والعشاء في يوم معين ، ومتى وكم من الوقت تقضيه في الرياضة.يجمع برنامج فقدان الوزن بين مذكرات وجدول تمرين.[٣١] (٣٢) كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح [٣٢] (٣٣) مكافحة الدهون الزائدة ليست سهلة للجميع - فغالبًا ما تكون حجر العثرة هو السمات الفردية لكل كائن حي.بعض الوجبات الغذائية يمكن أن تساعد شخصًا ما على فقدان الوزن ، لكن شخصًا آخر سوف يبطئ عملية الأيض ، مما يؤدي إلى تفاقم المشكلات بدلاً من تسهيل حلها.[٣٣] (٣٤) لذلك ، يجب تقديم المشورة بشأن كيفية إنقاص الوزن بشكل صحيح من قبل أخصائي تغذية متمرس ، بناءً على أسباب السمنة المدروسة وصحة أولئك الذين يفقدون الوزن.إذا لم تتمكن من استشارة أخصائي ، يمكنك الاتصال بأخصائي التغذية المجاني عبر الإنترنت.على عكس الاستشارة الشخصية ، لا يستغرق الأمر وقتًا طويلاً.[٣٤] (٣٥) من أين تبدأ التخسيس [٣٥] (٣٦) يجب أن تكون الخطوة الأولى على الطريق نحو الجسم النحيل هي الدافع ، لأنه إذا لم يكن هناك غرض واضح ، فقد تكون مكافحة السمنة مرهقة وغير فعالة.ما يحتاجه الجميع للبدء في فقدان الوزن هو مثال واضح للمثلية الشخصية للشخص الذي يراقب باستمرار.يبدأ حرق الوزن فقط إذا قللت من السعرات الحرارية وأضفت إلى حياتك حركة نشطة.لذلك ، بداية لانقاص الوزن ، تحتاج إلى تغيير وجهات النظر الخاصة بك بشكل جذري في الغذاء واختيار أفضل نوع من التمارين.

وضع خطة لتخفيف الوزن

يتضمن الجدول الزمني لفقدان الوزن دائمًا التخطيط لقائمة منخفضة السعرات الحرارية ودورة رياضية.قبل وضع خطة لتخفيف الوزن ، تحتاج إلى تحديدخصائصه الرئيسية.اعتمادًا على سبب عوامل فقدان الوزن ، قد يكون برنامج تخفيف الوزن مختلفًا:

• شديد أو أقل اعتمادًا على الحالة الصحية ومستوى اللياقة ؛
• قصيرة أو طويلة حسب الغرض والوزن الأولي ؛
• في مؤسسة متخصصة أو بيئة منزلية ، رهنًا بالتوافر والترفيه ؛
• للنساء أو الرجال ، بناءً على الخصائص الفسيولوجية للجسم.

تحدد جميع العوامل المذكورة أعلاه أيضًا الإطار الزمني الذي يجب أن يتم التخطيط للبرنامج الفردي من أجله.يمكن أن يكون هذا الأسبوع أو 15 يومًا أو شهرًا أو عدة أشهر.

في الصالة الرياضية

يختار العديد من الأشخاص الذين يفقدون الوزن من أجل إنقاص الوزن ممارسة التمارين في أحد المراكز الرياضية أو نادي اللياقة البدنية ، لأنه بمساعدة محاكيات مختلفة ، لا يمكنك حرق الدهون جيدًا فحسب ، ولكن أيضًا تصحيح الرقم بنجاح.يجب أن تتضمن خطة فقدان الوزن في صالة الألعاب الرياضية النقاط التالية:

1. تواتر التوظيف.
2. كثافة التدريب.
3. مدة كل دورة تدريبية.
4. تمارين لمجموعات العضلات الرئيسية ، مع الإشارة إلى عدد الطرق.
5. قائمة مفصلة في الأيام مع وبدون تدريب ، على أساس كمية السعرات الحرارية المستهلكة والمستهلكة يوميا.

في المنزل

يجب أن يتبع العمل في المنزل لتصحيح وزن الجسم نفس المبادئ المتبعة في صالة الألعاب الرياضية.قبل البدء في مسار إنقاص الوزن ، تحتاج إلى تطوير خطة إنقاص الوزن بوضوح وكفاءة في المنزل ، حيث يجب توضيح السعرات الحراريةالنظام الغذائي ، والنظام الغذائي وممارسة الرياضة.إذا كنت ستقوم بتوصيل مكملات غذائية خاصة أو مكملات غذائية أخرى لتعديل الوزن ، فيجب عليك أيضًا التخطيط لاستهلاكها.

خطة لتخفيف الوزن

يعد اتباع نظام غذائي رشيد وصحي ومتوازن هو المفتاح لتحقيق نتيجة ناجحة وفعالة في الكفاح من أجل الحصول على شخصية رفيعة وجميلة.يمكن تضمين خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن في برنامج شامل لفقدان الوزن إلى جانب خطة تجريب أو بشكل منفصل.في أي حال ، يجب أن تمتثل للمبادئ الأساسية للتغذية السليمة:

1. تستهلك يوميا في النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات.
2. ابدأ في تناول الطعام كل ساعة - بانتظام وصغير.
3. اشرب الكثير من السوائل.
4. الاعتماد على الأطعمة النباتية - الخضروات والفواكه ، باستثناء اللحوم الخالية من الدهن والحبوب ومنتجات الألبان.
5. استبعد الأطعمة عالية السعرات الحرارية من النظام الغذائي.إذا كان من الصعب القيام بذلك ، فحاول على الأقل استخدامه في الصباح ، ولكن ليس في المساء.

خطة تمرين لتخفيف الوزن

لا يمكن أن يكون أي نظام غذائي فعالًا إذا لم تقم بتحسين لياقتك في نفس الوقت.ليس من الضروري استنفاد الجسم لساعات على أجهزة المحاكاة ، يمكنك العمل بأمان في المنزل عندما يكون هناك وقت فراغ.الشيء الرئيسي - برنامج مصممة تصميما جيدا للتدريب على فقدان الوزن.يعتمد الأمر على العمر ، والصحة ، ومستوى اللياقة ، والجدول الزمني للحياة ، ومجالات المشكلة في الشكل والعوامل المحددة الأخرى.

للبنات

للنساءتمارين الأيروبيك (القلب) هي أفضل تمارين لفقدان الوزن ، لكن يجب عليك أيضًا ألا تنسى عن التدريب على الوزن ونُهج الصحافة - يجب أن تكون خطط التدريب على إنقاص الوزن للفتيات شاملة ، بما في ذلك تمارين لتمرين مجموعات العضلات المختلفة.إذا لم يكن هناك وقت للأنشطة النشطة ، يمكنك ببساطة الركض في الحديقة في الصباح ، أو السباحة في حمام السباحة في المساء أو الذهاب إلى العمل سيراً على الأقدام.ومع ذلك ، من الأفضل وضع خطة تدريب فردية وتنفيذها بانتظام.على سبيل المثال ، ما يلي:

1. التمارين الرياضية (الجري ، المشي ، القفز ، ركوب الدراجات) - 3 طرق لمدة 10 دقائق.
2. تمارين القوة (القرفصاء ، الضغط ، الضغط) - 3 مجموعات كل 5 دقائق.
3. تمارين للضغط (التواء ، رفع الجسم ، الساقين ، الحوض) - 3 طرق لمدة 5 دقائق.

للرجال

يجب أن تكون فصول الرجال أكثر كثافة ، وأكثر صرامة ، وأكثر نشاطًا من النساء.يجب أن تُبنى خطة التدريب الخاصة بفقدان الوزن على أساس تمارين القوة - فهي لن تساعد فقط على إزالة الدهون الزائدة ، ولكن أيضًا لتشكيل عضلات تخفيف جميلة.عند إنشاء برنامج فردي خاص بك ، يمكنك البدء من خطة التدريب التقريبية التالية:

1. التدريب - 7 دقائق.
2. التواء من أي نوع - 2 النهج من 10 التكرار.
3. القرفصاء مع الأوزان - 3 طرق من 10 ممثلين.
4. الضغط على (أي) - 3 مجموعات من 20 ممثلين.
5. هجمات لتخفيف الوزن - 2 طرق من 10 ممثلين في الركبة.
6. اضغط على مقاعد البدلاء من موقف ضعيف - 2 النهج من 10 التكرار.
7. تمارين القلب (الجري ، القفز ،التدريب على أمراض القلب) - 5-10 دقائق.
8. العائق 3 دقائق.

خطة فقدان الوزن لهذا الشهر

أعلن معظمهم أن حرب زيادة الوزن تريد إنقاص الوزن بسرعة ، لذلك يلجأون إلى وجبات منخفضة السعرات الحرارية ، لكنهم يدركون خطأهم فقط عندما يتراجعون عنعودة القيود فقدان الوزن مع زائد.تشير التوصيات المتعددة التي وضعها أخصائيو التغذية إلى أنه من الأفضل فقدان الوزن ببطء ولكن بثبات.سيكون أفضل وقت لإعادة بناء الجسم لنمط حياة جديد هو شهر ، وبالتالي فإن أنسب وقت للمبتدئين لفقدان الوزن من نقطة الصفر هو برنامج لفقدان الوزن شهريًا في المنزل.يجب أن يتكون برنامج انقاص الوزن لمدة 30 يومًا من:

• قائمة حمية يومية مفصلة أو تقريبية.
• خطة تدريب فردية.

خطة لفقدان الوزن خلال الأسبوع

إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، وتأثيرات الارتداد الناتجة عن هذه الخسارة في الوزن ليست فظيعة ، فيجب عليك اللجوء إلى واحد من نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لمدة عشرة أياموابدأ التحرك أكثر.ومع ذلك ، سيكون من الصحيح بناء خطة لفقدان الوزن خلال الأسبوع ، والتحول إلى النظام الغذائي المناسب والانضمام إلى التدريب النشط.قد يبدو كالتالي:

1. تناوب أيام النبات والبروتين في النظام الغذائي.
2. شرب منتظم للمياه النقية بحجم 25-30 مل لكل كيلوغرام من الوزن.
3. الأيام الأولى والثالثة والخامسة والسابعة هي دورات تدريبية.
4. اليوم الثاني والرابع والسادس والثامن من التمارين الرياضية.
5. في اليوم التاسع هو دورة تدريبية شاملة تنطوي على تدريب القلب والقوةتحميل.
6. يعد اليوم العاشر سريعًا علاجيًا على الماء دون ممارسة الرياضة.

خطة لتخفيف الوزن لمدة 10 كجمفقدان الوزن.إذا كنت تبحث عن شهر ، فيمكنك البدء في إنقاص وزنك وفقًا لخطة شهرية أعلاه ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى بناء كبير خلال أسبوعين بمقدار 10 كجم ، فسيكون النظام أكثر صرامة.على سبيل المثال ، ما يلي:

1. قصر الوجبات الغذائية اليومية على 1500-1800 سعر حراري.
2. تمارين يومية شاملة مكثفة في صالة الألعاب الرياضية أو في المنزل.
3. في الصباح - تمارين التنفس ، في المساء - الركض.
4. استقبال مكملات خاصة لحرق الدهون النشطة.

الفيديو: نصائح أخصائي التغذية للبدء في تخفيف الوزن